Фруктовые соки, фреши, смузи детям

Фрукты, соки, фреши смузи

У нас тут мелкий просрался пару раз от души после всех этих фруктовых изысков, поэтому я чуть прогуглил тему фруктов... был несколько удивлен.
Казалось бы... выпить фреш из свежих фруктов - что может быть полезнее?? Одни витамины. Одна польза.)). Здоровое питание, бла бла бла.

Но... нет :).

Оказывается диарея детей до 3х лет (макс до 4.5) от яблочного и грушевого сока, например, совершенно не удивляет педиатров уже давно, есть масса отчетов об этом и выводы уже давно сделаны ↴.

Проблема заключается в том, что соки очень сладкие, в них дохрена фруктозы, глюкозы, короче сахаров (углеводов). И когда ребенок сьедает целый фрукт, то из-за наличия в них клетчатки, всё переваривается не так быстро и нет никакого резкого пика (одномоментного переизбытка) углеводов в ЖКТ.
А углеводы, которые не всасываются в тонком кишечнике, ферментируются бактериями в толстой кишке (брожение). Это приводит к получению водорода, двуокиси углерода, метана и короткоцепочечных жирных кислот уксусной, пропионовой и масляной. Некоторые из этих газов и жирных кислот реабсорбируются через кишечный эпителий, и таким образом часть мальабсорбированного углевода может быть удалена. Оставшийся неабсорбированный углевод представляет осмотическую нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что вызывает диарею.

Плохое поглощение углеводов усугубляется, когда концентрация фруктозы превышает концентрацию глюкозы (например, яблочный и грушевый соки).
2 из 3 ребенка не могут полностью усвоить 0.7-2г чистой фруктозы на 1 кг веса тела. Однако в присутствии глюкозы способность поглощать фруктозу усиливается, особенно если оба сахара в схожих концентрациях ↴ (например, белый виноградный сок).

Как вы видите, в таблице еще и Сорбитол указан... Это в США обычное явление, соки с сахарозаменителем. Он тоже вроде как плохо всасывается или вообще не всасывается, но есть конкретное исследование (надеюсь не проплаченное производителем), утверждающее, что это именно фруктоза виновата, а не сорбитол ↴. Хотя в русской википедии пишут, что он обладает слабительным действием и нарушает всасывание фруктозы ↴.

Посмотрел еще соотношения глюкоза-фруктоза в базе USDA (граммы на 100г целого фрукта) в :
Плохие соотношения:
шелковице черной (тутовнике): глюкоза 5,3 г, фруктоза 2,7 г, сахароза 0,6-0,8 г. Всего углеводов 9,8-15,0 г. (мало витаминов)
яблоке красном (gala): глюкоза 1.66 г, фруктоза 5.93 г, сахароза 2.21 г. Всего сахаров 10.37г. (мало витаминов)
яблоке красном (fuji): глюкоза 3 г, фруктоза 6.47 г, сахароза 2.2 г. Всего сахаров 11.68г. (мало витаминов)
яблоке (golden delicious): глюкоза 1.87 г, фруктоза 6.1 г, сахароза 2.07 г. Всего сахаров 10.04г. (мало витаминов)
яблоке (granny smith): глюкоза 2.66 г, фруктоза 5 г, сахароза 1.93 г. Всего сахаров 9.59г. (мало витаминов)
сливах: глюкоза 2.66 г, фруктоза 5.07 г, сахароза 1.57 г. Всего сахаров 9.92г. ↴(мало витаминов)
абрикосах: глюкоза 2.37 г, фруктоза 0.94 г, сахароза 5.87 г. Всего сахаров 9.24 г. ↴ (мало витаминов, чуть бета-каротина)
клюкве: глюкоза 3,08 г, фруктоза 0,63 г, сахароза 0,13 г. Всего сахаров 3,7 г. (мало витаминов)
манго: глюкоза 2.01 г, фруктоза 4.68 г, сахароза 6.97 г. Всего сахаров 13.66 г. ↴ (С, бета-каротин, фолиевая, ксантоны)
арбузе: глюкоза 1,58-1,8 г, фруктоза 3,36-3,5 г, сахароза 1,21 г. Всего сахаров ~6.20 г. ↴ (ликопин)

Хорошие соотношения (или хотя бы получше, чем в предыдущем):
дынях(cantaloupe): глюкоза 1.54 г, фруктоза 1.87 г, сахароза 4.35 г. Всего сахаров 7.86 г. ↴(мало витаминов)
персиках: глюкоза 1.95 г, фруктоза 1.53 г, сахароза 4.76 г. Всего сахаров 8.39 г. ↴ (мало витаминов)
мандаринах: глюкоза 2.13 г, фруктоза 2.40 г, сахароза 6.05 г. Всего сахаров 10.58 г ↴ (мало витаминов (кроме С))
малине: глюкоза 1.86 г, фруктоза 2.35 г, сахароза 0.20 г. Всего сахаров 4.42 г. ↴ (не много витаминов)
лимонном фреше: глюкоза 0.99 г, фруктоза 1.10 г, сахароза 0.43 г. Всего сахаров 2.52 г. ↴ (мало витаминов)
крыжовнике: глюкоза 4,4 г, фруктоза 4,1 г, сахароза 0,6 г. Всего сахаров 9,1 г. ↴ (мало витаминов)

кизиле: глюкоза 1,44 г, фруктоза 1,35 г, сахароза 0 г. (мало витаминов, кроме С и немного фолиевой)
инжире: глюкоза 3,2 г, фруктоза 4,5 г, сахароза 0,8 г. Всего сахаров 11,2 г. (мало витаминов)
папайе: глюкоза 4.09 г, фруктоза 3.73 г, сахароза 0 г. Всего сахаров 7.82 г. ↴
лайм фреше глюкоза 0.60 г, фруктоза 0.61 г, сахароза 0.48 г. Всего сахаров 1.69 г. ↴
лимоне: глюкоза 1,4 г, фруктоза 1,4 г, сахароза 0,4 г. Всего сахаров 3,2 г. (мало витаминов, кроме С)
нектаринах: глюкоза 1.57 г, фруктоза 1.37 г, сахароза 4.87 г. Всего сахаров 7.89 г. ↴ (не считал скок там витаминов)
апельсине: глюкоза 1.97-2,5 г, фруктоза 2,25 г, сахароза 3,5-4.28 г. Всего сахаров 8.50 г. (мало витаминов, кроме С, хотя много калия)
ананасе: глюкоза 1.76г, фруктоза 1.94г, правда еще сахарозы 4.59г. Всего сахаров 8.29г. ↴ (мало витаминов, кроме С)
финике сушеном: глюкоза 17г, фруктоза 17г, сахарозы 0,5-23г. Всего углеводов 80г.

Далее, по данным http://www.pharmacognosy.com.ua, (которому я доверяю, данные в таблицах там с USDA в основном и факты из научных источников) некоторые фрукты могут накапливать свинец:

черешне: глюкоза 6.59 г, фруктоза 5.37 г, сахароза 0.15 г. Всего сахаров 12.82 г. ↴ (мало витаминов)
вишне (не сладкой, красной) глюкоза 4.18 г, фруктоза 3.51 г, сахароза 0.80 г. Всего сахаров 8.49 г. ↴ (мало витаминов)
голубике или чернике : глюкоза 4.88 г, фруктоза 4.97 г, сахароза 0.11 г. Всего сахаров 9.96 г. ↴ (мало витаминов)
груше: глюкоза 2,76 г, фруктоза 6,23 г, сахароза 0,78 г. (мало витаминов)
+ калина, рябина черноплодная, смородина красная, кунжут, имбирь, бобы, горох, консервированные фрукты\овощи в жестяной таре.
клубнике: глюкоза 1.99 г, фруктоза 2.44 г, сахароза 0.47 г. Всего сахаров 4.89 г. ↴ (не много витаминов)
винограде (European type, such as Thompson seedless): глюкоза 7.20 г, фруктоза 8.13 г. Всего сахаров 15.48 г. ↴ (мало витаминов, чуть чуть винамина K)
винограде черном (muscadine, Vitis rotundifolia): глюкоза 3.67 г, фруктоза 3.92 г, сахароза 0.57 г. Всего сахаров 13.93 г. ↴

Клубника может накапливать значительные количества токсичного ультрамикроэлемента мышьяка (в 100 г – 14% суточной нормы).
Изюм содержит токсичные минеральные элементы, особенно он способен накапливать стронций (в 100 г – 90,4% суточной нормы), мышьяк (соответственно – 25,0%) и таллий (7,5%).
Виноград содержит токсичные минеральные элементы, особенно он способен накапливать стронций (в 100 г – 175% суточной нормы) и мышьяк (17%), а также таллий (2,1%) и олово (1,3%).

Не фрукты, но вдогонку:
Морковь в больших количествах содержит токсичный ультрамикроэлемент ртуть (в 100 г – 60% суточной нормы!), способна накапливать мышьяк и стронций.
Чечевица способна накапливать токсичный ультрамикроэлемент мышьяк (в 100 г – 14,5% суточной нормы).
Дикий рис может накапливать в значительных количествах сразу три токсичных минеральных элемента: ультрамикроэлементы таллий (в 100 г – 15,0% суточной нормы) и мышьяк (соответственно – 13,1%)
Свинец могут накапливать кунжут, миндаль, бобы, горох; пшеничные отруби; грибы (особенно – маслята).

В грейпфруте белом мало витаминов.
грейпфруте розовом и красном: глюкоза 1.61 г, фруктоза 1.77 г. Всего сахаров 6.89 г. (витамины С, бета-каротин, ликопин)
бананах: глюкоза 4.98 г, фруктоза 4.85 г, сахароза 2.39 г. Всего сахаров 12.23 г. ↴ (витамины группы B, биотин, калий)
гранате: глюкоза 5,2-7,0 г, фруктоза 5,8-7,0 г, сахароза 0,0-0,2 г. Всего сахаров 11,0-14,5 г. (немного витамина С, К и фолиевой + сбалансированные макроэлементы)
авокадо: глюкоза 0,10-0,37 г, фруктоза 0,12-0,20 г, сахароза 0,06-0,10 г. Всего сахаров 5,0 г. (неплохо с витаминами, но употреблять лучше девочкам, т.к. может снижать тестостерон)
киви: глюкоза 4.11 г, фруктоза 4,4 г, сахароза 0.15 г. Всего сахаров 8.99 г. ↴ (витамины К, С, Е)
хурме восточной: глюкоза 5.44 г, фруктоза 5.56 г, сахароза 1.54 г. Всего сахаров 12.53 г. ↴ (много витаминов!)
смородине черной: глюкоза 4,24 г, фруктоза 4,95 г, сахароза 0,49 г. Всего углеводов 15,38 г. ↴ (витамин С, токоферолы)

Синий абзац - фрукты с плохим соотношением глюкозы и фруктозы.
Оранжевый абзац - фрукты с малым кол-вом витаминов. Если в них равное соотношение глюкозы и фруктозы - можно давать конечно, для разнообразия, но регулярно зачем? Если есть более выгодные варианты:
Зеленый абзац - идеальное соотношение глюкозы и фруктозы либо просто мало сахаров + в большинстве случаев много витаминов.
В красном с возможными тяжелыми металлами. В них тоже витаминов не много, не вижу ради чего принимать риск. Короче оба абзаца я исключил для ребенка в качестве РЕГУЛЯРНОГО(!) рациона (можно только побаловаться изредка либо отдать на экспертизу и проверить конкретного производителя конкретного фрукта).

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Итак... вернемся к проблеме клетчатки:
Вот данные по клетчатке: в любом свежевыжатом соке (фреше) клетчатки ≈0.2-0.4 г на 100г (данные USDA).
А в целом грейпфруте (белом) 1.1г ↴,ананасе 1.4г, мандарине 1.8г, апельсине 2.2г ↴, в яблоках 2.4г, в грушах 3.1, в маракуйе(гранадилле)10.4г. ↴, в общем, в 10-50 раз больше клетчатки, а сахаров и в соке и во фрукте одинаково (в соке даже часто больше).

Еще я сравнил данные по витаминам и минералам в целых фруктах и фреше (по фрешам в USDA базе выбор не большой):
Маракуйя: ↴
Апельсин ↴
Грейпфрут ↴
Цифр много, но зависимость такая: чем больше в целом фрукте клетчатки, тем меньше витаминов и минералов в его фреше, т.к. часть остаётся в "жмыхе". По грейпфруту это не заметно и даже кажется, что витаминов и минералов больше, чем в целом фрукте, по апельсину тоже не так критично выглядит, а вот фреш маракуйи очень сильно проигрывает целому фрукту.

Далее.. помимо витаминов и минералов есть еще всякие ништяки, например, некие полифенолы.
Вот такую я табличку нарыл для сравнения(пруф утерял):

Педиатры не одобряют большое потребление соков\фрешей по нескольким причинам.
1) Про расстройства желудка уже расписал
2) В любых фрешах, если заметили, меньше кальция, чем в целом фрукте. +чем больше ребенок пьет фруктовых соков, тем меньше он пьет молока. От этого возрос % детей с дефицитом кальция, зато с ожирением из-за быстрых углеводов, повреждение печени (стеатоз) и повышенным шансом получить инсулинорезистентность(синдром Х) в старшем возрасте ↴, ↴.
3) Сахара плохо влияют на состояние зубов. Вот вам такая табличка ↴:

Вкратце: корреляция между потреблением сахаросодержащих напитков и кариесом в 6 лет.
35% кариес у тех, кто не пил сахаросодержащие напитки вообще
41% кариес у тех, кто пил меньше 1 раза в неделю
36% кариес у тех, кто пил 1-2 раза в неделю
54% кто пил >3 раз в неделю.

Поэтому... на момент 2016 года самые последние рекомендации, насколько я смог найти, были следующие:

Сок не следует вводить в рацион младенцев до 12 месяцев, если клинически не указано.
Потребление сока должно быть ограничено максимум 4 унциями (113 г.) в день для детей в возрасте от 1 до 3 лет
Для детей от 4 до 6 лет от 4 до 6 унций (113-170 г.) в день
Для детей в возрасте от 7 до 18 лет потребление сока должно быть ограничено до 8 унций (<227 г.) в день
При этом все вышеперечисленные дозы фруктовых соков - это 50% от необходимого потребления фруктов. Остальное нужно потреблять целыми фруктами.
Против смузи вроде никто ничего не имеет (видимо они будут считаться как потребление целых фруктов), т.к. была фраза, что младенцам поощряется потреблять "mashed or pureed" фрукты.

Если в каких-то абзацах нет ссылки на пруфы, значит это инфа отсюда: ↴ или отсюда: ↴.

И на последок, для сравнения посмотрим, как это устроено в грудном молоке.
А в нем одна лактоза, которая в ЖКТ распадается на глюкозу и галактозу, причем последняя является составной частью галактолипидов, необходимых для гармоничного развития центральной нервной системы ↴.

Я просто хочу этим сказать, что такое количество фруктозы, которое ребенок получит с фруктовым соком - ситуация для него неестественная. Ведь ребенок не может сьесть яблоко в 6 мес, зато может выпить стакан сока. Так что, этот "читинг" довольно опасен, если перегнуть палку.

ИТОГ: Что я для себя вынес из всего этого?
Для ребенка вместо соков\фрешей либо делать смузи, либо овощные фреши либо накрайняк фруктово-овощные.
Идеальный смузи по сахарам и витаминам нужно собирать из моего зеленого списка (см. ↑).
Какие овощи или орехи я еще решил добавлять в смузи - допишу позже в этом посте - ждите апдейта.