Функциональный тренинг. 11-17 сентября

Тренировка 4

Блок врабытывания

Разминка

выполняем 3 серии, сплошным потоком без отдыха

Силовой блок

4 серии

2*4-5, 2*1-2 присед Андерсона
максимум -2 повтор -подтягивания на кольцах

выполняем 2 разминочных подхода, с комфортным весом настраиваем высоту сток на приседания Андерсона и затем выполняем 4 рабочих подхода приседания и подтягивания(подтягивания работаем до максимума на низ останавливаясь за 2 повторения до отказа, отдых между упражнениями 60 сек , между сериями 1,5 минуты. на 3-4 подходах в приседаниях увеличиваем вес и уменьшаем кол-во повторений

Блок доп работы

3 серии сплошным потоком

Блок выносливости

ЕMOM 20 мин - в начале каждой минуты выполняем упражнение и до конца мин отдых, 5-ю мин полностью отдыхаем. В итоге получается 4 круга.

10-15 полные махи с гирей
10-12 прыжков через тумбу
5-8 протяжка штанги 50-60% от 1ПМ
10/8 ккал байк
5 мин отдых

Тренировка 5

3 мин -бег/байк

8+8+8 матрица с резиной *2

выполняем кардио 3 мин, если нет байка можно заменить на скакалку или джампинг джеки, затем работаем матрицу с резиной 2 серии и переходим к разминке

Разминка

3 серии без отдыха

Силовой блок

4 серии выполняем, вес ставим хороший на жим и гантели берем потяжелее на тягу, между подходами отдых 60 сек, между сериями 1,5 минуты.

Доп работа

8-12 подьем ног к турнику с медленным опусканием
8 трэп на плечи с гантелей
6-8 горизонтальное отведение плеча в боковой планке

Блок выносливости

5 серий

2*7 подтягивания
2*7 берпи
до конца 2-х минут прыжки на скакалке
отдых 1 мин между сериями

Каждая серия включает 2 круга указанных движений, которые надо уложить в 2 мин. Выполняем подтягивания затем берпи и возвращаемся к подтягиванием. После выполнения берпи во втором круге выполняйте двойные прыжки или их практику до конца 2 минут. По истечении времени отдых 1 минута. Таких 5 серий.

Тренировка 6

Блок врабытывания

Разминка

выполняем 3 серии, сплошным потоком без отдыха

Силовой блок

5*4-5 становая тяга с виса 2 см стоя на диске

5*5 отжимания на брусьях с доп отягощением

силовой блок 5 серий, сначала выполняем 1-2 разминочных подхода со средним весом они не входят в 5 рабочих серий и затем переходим на основную работу с хорошим весом

Блок доп работы

10 -жим с резиной стоя на колянях на каждую сторону

12 зашагивание на тумбу с резиной на каждую ногу

10-15 пила в кольцах и сразу на первое упражнение переходим

увеличиваем темп работаем 3 серии сплошным потоком, готовим себя к основной части тренировки

Блок выносливости

Выполнить 4 раунда становых тяг, подносов ног и выпадов с отдыхом, равным времени работы в каждом раунде. Например, раунд закрыли за 2 минуты, эти же 2 минуты и отдыхаете. Стараться каждый раунд выполнять быстрее предыдущего, финальный должен быть самый быстрый. Вес гантели 20-30/12-17 кг. Подносы ног можно заменить складками