Кроссфит. Неделя 4
Чтобы получать подобные тренировки ежедневно переходите в бота https://t.me/my_wodbot и узнайте подробности об условиях участия!
Тренировка 1
Разминка
40 сек-планка на прямых руках
10 тяга резины стоя на коленях с прямыми руками
10 оферхед приседания с грифом
АМРАП-10 мин, в спокойном темпе работаем 5 упражнений друг за другом, с минимальными паузами между упражнениями, стараемся пусть легкий пот и вработаться
Силовой блок
за 15 мин дойти до 2ПМ в приседе, отдых между подходами на больших весах не менее 2 мин
КРОССФИТ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТА (блок доп работы)
становая тяга с 3-мя остановками до подрыва
проверяем стартовые позиции, исключая задирание таза и сгибание рук. остановки в 5 см от пола, выше колена и в точке подрыва. при этом сохраняется накрытие штанги плечами(корпус наклонен)вперед) начните с пустого грифа и повышать вес пока сохраняется техника и скорость
4*1-2 1 рывок с пола+2 с виса выше колена
подход каждые 90 сек, дойти до максимума в связке первый с пола и 2 с виса в сед. всего 4 рабочих подхода
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
1 мин двойные/одиночные прыжки на скакалке
1 мин выходы на кольцах/гибридные подтягивания на кольцах
1 мин ГХД ситапы / складка
3 раунда-по 1 мин на каждое упражнение внутри раунда, отдых между раундами 2 мин
Вес гантели - до 24/15 кг, умеренный вес, чтобы вы могли минуту работать без остановок. Смена рук примерно на 30 секундах. Фокус на работе длинными сериям с минимальным количеством разбивок. Цель - работать в течение минуты в каждом упражнении без остановок, кроме выходов. На выходах - работать с разбивками так, чтобы успеть выполнить как можно больше повторений, но
не дойти до отказа. Количество раундов - по способности воспроизводить мощность. Если дойдете до отказа на ГХД (сделали 10 повторов, еще 3, еще 2, дальше по 1) - прекращайте, значит, объем для вас уже достаточный.
Если отсутствует ГХД замена на складки на полу. Так же при дискомфорте выполнять до параллели с полом.
Заминка
Тренировка 2
Разминка
10-12 шраги лайдмайн с резиной
8-10 переход из упора лежа в упор вниз головой с ногами на тумбе
выполняем 3 серии, с отдыхом не молее 30-40 сек между сериями, хорошо разминаем плечи перед гимнастикой
Гимнастика
отжимания в стойке прогрессия 3
15 мин отрабатываем последовательность в отжиманиях, доходим до своего варианта сложности и отрабатываем его.
4-5*20-30 уголок на брусьях ноги прямые/ ноги согнуты в коленях
выполняем 4-5 подходов держим уголок на брусьях с прямыми ногами если сложно то уголок с ногами согнутые в коленях, отдых между подходами 1 мин
КРОССФИТ С ЭЛЕМЕНТАМИ ТА (блок доп работы)
3*8 подьем на грудь с виса в стойку
Фокус на скоростно-силовую выносливость. Задача повышать вес до тяжелого, чтобы в итоге при 8 повторах оставалось 1-2 повтора в резерве. При этом важно, чтобы даже на 7-8 повтора в подходе не было грубых нарушений техники: штанга прилетала на дельты, а не ниже ключиц
Кроссфит с элементами ТА (блок выносливости)
10- свинги
Выполняем 4 раунда с отдыхом 60-90 сек между раундами, задача максимально мощно отработать серию. вес гири для мужчин 32-24кг для девушек 16-12 кг
Заминка
Тренировка 3
Разминка
выполнить 3 раунда, с отдыхом не более 30-40 сек между сериями, задача-задышать, разогреться
Силовой блок
Становая тяга 5-4-3-2 75-80-85-90% от 1ПМ
4 подхода с повышением интенсивности, с 2-3 повторами в резерве в каждом подходе
Тест на выносливость в подтягиваниях, используем киппинг или батерфляй, кто навыком не владеет можно использовать строгие или австралийские подтягивания
Кроссфит с элементами ТА(блок выносливости)
фронтальные приседания (43-61-70-83-102кг/29-43-47-57-65кг)
берпи с боковым прыжком через штангу
Для приседаний штанга поднимается с пола. В каждом следующем раунде вес увеличивается. Если доходите до последнего веса, и остается время, с этой же штангой (102/65 кг) продолжаете работу по новому кругу, делая 10-8 и т.д. повторений. Если предписанные веса слишком большие, снижайте вес на 10-15 кг.
Заминка
Чтобы получать подобные тренировки ежедневно переходите в бота https://t.me/my_wodbot и узнайте подробности об условиях участия!