Функциональный тренинг

Суставная гимнастика

Разминка

1 мин гребной

10 тяга резины стоя на коленях с прямыми руками

10 оверхед приседания с грифом

АМРАП-10 мин, в спокойном темпе работаем 5 упражнений друг за другом, с минимальными паузами между упражнениями, стараемся пусть легкий пот и вработаться

Силовой блок

фронтальные приседания

за 15 мин дойти до 2ПМ в приседе, отдых между подходами на больших весах не менее 2 мин

ЗАМЕНА:

6 раундов в формате 30-40 сек работа / 30 сек отдых

Статодинамика: присед

частичная амплитуда движения, в мышцах должно быть жжение

БЛОК ДОП РАБОТЫ

10-12 планка на прямых руках в кольцах

12-15(на каждую сторону) повороты корпуса с резиной

10-12 броски мяча в сторону(сумма на каждую ногу)

Выполняем 3 серии с отдыхом между сериями не более 30 сек. задача-активация стабилизаторов и мыщц кора

Замены:

планка в кольцах -> обычная планка 1-2 мин

Повороты корпуса и броски мяча -> велосипед

Блок выносливости

становая тяга с 1-гирей

мах гири до уровня груди

трастер с гирей

AMRAP 7 мин, 7-14-21 за 7 мин сделать как можно больше серий из становой махов и трастеров 7-14-21 повторений, не набрав повторения одного упражнения не переходим к другому

отдых 2 мин

трастер

мах гири до уровня груди

становая тяга с гирей

AMRAP 7 мин, 21-14-7 все то же условие но порядок упражнений другой трастеры по 21 повторению, потом махи и становая, веса для мужчин 32-24кг, дле девушек 16-12 кг

Замены

Гирю можем заменять либо на гантель, либо выполнять движения с резиной. Если есть резина, то выполняем наклоны с резиной + трастер с резиной. Выполняем AMRAP 14 минут: 14 наклонов с резиной + 14 трастеров