Повышение и понижение активации: Как регулировать свою нервную систему

Автор: dr. Megan Anna Neff

Перевод: Настя для "Нейропряность"

Оригинал: Up and Down Regulation: How to Regulate Your Nervous System

Вы знакомы с использованием дыхательных упражнений для успокоения, когда чувствуете тревогу или возбуждение? Если да, то вы уже пробовали практику понижения активации нервной системы. А как насчет ситуаций, когда вы чувствуете усталость и отстраненность - пробовали ли вы когда-нибудь короткий всплеск быстрого дыхания или энергичную прогулку, чтобы взбодриться? Если да, то вы уже занимались повышением активации нервной системы.

Повышение и понижение активации нервной системы могут звучать сложно, но это просто замысловатые термины для обозначения обычных повседневных практик, таких как дыхательные упражнения или энергичные прогулки. Повышение активации относится к повышению возбуждения и активации в вашей нервной системе, в то время как понижение активации означает ее снижение. Вероятно, вы уже пробовали эти практики, не осознавая этого.

Как клинический психолог, я глубоко ценю сложность нервной системы. Основываясь на личном опыте и опыте работы с клиентами, я изучила несколько стратегий, которые можно использовать для эффективного повышения и понижения активации нервной системы. Для более глубокого погружения в основы нервной системы вы можете ознакомиться с моей подробной статьей о нейроотличной нервной системе здесь.

В сегодняшнем блог-посте я проведу вас через основы повышения и понижения активации нервной системы, включая окно толерантности, гипервозбуждение и гиповозбуждение, картирование нервной системы и стратегии эффективного управления вашей нервной системой. Итак, давайте погрузимся в тему.

Окно толерантности

Окно толерантности - это как идеальное состояние нашей нервной системы, где наши эмоции и реакции находятся в оптимальном балансе. Представьте это как сказку про Златовласку и трех медведей - не слишком горячо, не слишком холодно, а в самый раз. Когда мы находимся в нашем окне толерантности, мы можем ясно мыслить, принимать решения и эффективно общаться с другими.

Когда мы находимся в нашем окне толерантности - мы находимся в идеальном диапозоне возбуждения (заметьте, в психологии возбуждение обычно относится к энергии и активации нервной системы). Кроме того, это то место, где обычно живет наш социальный мозг, что означает, что мы способны быть присутствующими, вовлеченными и адаптивными. Это похоже на поиск идеальной температуры для душа. Слишком горячо или слишком холодно - вам некомфортно, но когда в самый раз - вы чувствуете себя освеженным и расслабленным.

Когда мы находимся в нашем окне толерантности, мы лучше справляемся со стрессорами жизни. Мы можем воспринимать изменения, происходящие в нашей повседневной жизни, и реагировать на них. В этом состоянии наша симпатическая нервная система (часть нашей нервной системы, ответственная за реакцию "бей или беги") и наша парасимпатическая нервная система (часть нашей нервной системы, ответственная за реакцию "отдых и пищеварение") работают вместе в гармонии, позволяя нам плавно адаптироваться к окружающей среде. Чем шире окно толерантности, тем больше мы можем взять на себя и справиться. Это также называется состоянием регулируемой нервной системы.

Когда мы находимся вне нашего окна толерантности - либо слишком высоко, либо слишком низко в возбуждении - это означает, что мы достигли нашего предела стресса. Это может затруднить контроль над нашими эмоциями и действиями. Когда мы входим в состояние стресса, наша нервная система становится дисрегулированной и нуждается в дополнительной поддержке. Существует несколько способов поддержки дисрегулированной нервной системы. Фокус сегодняшнего поста - как мы можем использовать изменение состояния нервной системы, включая техники повышения и понижения активации.

Как определить дисрегуляцию

Если вы когда-либо чувствовали, что постоянно находитесь на грани срыва, это может быть связано с дисрегуляцией нервной системы. Дисрегуляция нервной системы - это когда уровни возбуждения и активации вашего тела нарушены, что затрудняет управление вашими эмоциями и поведением.

Некоторые распространенные признаки дисрегуляции включают эмоциональную нестабильность, трудности со сном, импульсивное поведение и физические симптомы, такие как усталость или раздражительность. Вот несколько признаков, на которые стоит обратить внимание:

Эмоциональные "американские" горки: Если вы испытываете экстремальные перепады настроения или не можете контролировать свои эмоции, это может быть признаком.

Проблемы со сном: Если у вас проблемы с засыпанием или поддержанием сна, это может быть признаком дисрегуляции.

Не можете контролировать импульсы: Трудно принимать решения или контролировать импульсивное поведение?

Физические симптомы: Постоянно чувствуете усталость, раздражительность или напряжение? Это может быть признаком дисрегуляции нервной системы.

Реактивность: Если вы обнаруживаете, что чрезмерно реагируете на ситуации или чувствуете гиперчувствительность к определенным стимулам, это может быть признаком дисрегуляции нервной системы.

Когда мы находимся в состоянии дисрегуляции, мы попадаем в одно из двух мест - гипервозбуждение или гиповозбуждение. Некоторые люди могут колебаться между этими двумя состояниями. Далее мы поговорим об этих двух формах дисрегуляции.

Гиперактивация

Гиперактивация относится к состоянию чрезмерного возбуждения или активации нервной системы. Оно характеризуется состоянием повышенной бдительности, увеличением частоты сердечных сокращений и артериального давления, а также трудностями с успокоением или расслаблением. Люди, испытывающие гиперактивацию, чувствуют себя постоянно на грани и с трудом расслабляются. Это связано с нашей симпатической нервной системой и реакцией "бей или беги".

Реакция "бей или беги"

Реакция "бей или беги" - это естественный защитный механизм нашего организма, который включается, когда мы сталкиваемся с опасностью. Он заложен в нашу нервную систему еще с пещерных времен, когда нам нужно было быстро реагировать на угрозы для жизни. Но в современном мире наше тело не всегда находится в реальной опасности. Мы можем просто иметь дело с рабочим дедлайном или сложным разговором, но наше тело все равно реагирует так, как будто на нас вот-вот нападет саблезубый тигр.

Здесь и появляется концепция повышения и понижения активации. Повышение активации относится к активации нервной системы, в то время как понижение активации относится к процессу возвращения в состояние расслабления и спокойствия. Мы получаем пользу от состояния повышенной активации, когда находимся в опасности, нуждаемся в выполнении срочной задачи или справляемся со стрессовой ситуацией. Однако, если мы слишком долго остаемся в состоянии повышенной активации, это может привести к хронической дисрегуляции, которая может вызвать всевозможные физические и психические проблемы со здоровьем.

Таким образом, хотя полезно знать, что реакция нашего организма существует для нашей защиты, важно помнить, что она не всегда является лучшим решением в современном мире, и важно научиться понижать активацию после пребывания в состоянии повышенной активации.

Симптомы гиперактивации при реакции "бей или беги" связаны с повышенной активностью симпатической нервной системы, которая запускает реакцию организма на стресс и опасность. Эта реакция характеризуется увеличением частоты сердечных сокращений, повышением артериального давления и выбросом адреналина и других стрессовых гормонов, что приводит к следующим ощущениям:

• Тревожность
• Раздражительность
• Беспокойство
• Напряжение
• Гипербдительность
• Повышенная пугливость
• Учащенное сердцебиение
• Трудности с концентрацией
• Бессонница
• Гнев
• Нетерпеливость
• Нервозность
• Учащенное дыхание
• Одышка
• Потливость
• Головные боли
• Дрожь
• Тошнота
• Изменения аппетита
• Проблемы с пищеварением
• Боль в груди

Гиперактивация может быть вызвано несколькими факторами, включая стресс, травму, медицинские состояния или психические расстройства. Существует несколько психических расстройств, которые считаются "доминирующими по симпатической нервной системе". Вот список некоторых состояний, при которых нервная система имеет тенденцию становиться симпатически доминирующей:

• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• Острое стрессовое расстройство
• Генерализованное тревожное расстройство
• Паническое расстройство
• Социальное тревожное расстройство
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)
• Фобические расстройства
• Комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (К-ПТСР)
• Пограничное расстройство личности (ПРЛ)
• Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Пожалуйста, обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим, и другие состояния также могут вызывать гиперактивацию. Когда у человека наблюдается тенденция к доминированию симпатической нервной системы, ему полезно изучить техники понижения активации, которые помогают успокоить нервную систему, чтобы вернуться в окно толерантности. Прежде чем представить стратегии понижения активации, давайте сначала рассмотрим, как выглядит гипоактивация.

Гипоактивация

Гипоактивация - это противоположность гиперактивации. Если гиперактивация - это слишком много энергии, то гипоактивация - это слишком мало энергии! Оно относится к состоянию недостаточного возбуждения или активации нервной системы. Хотя это, возможно, менее распространено, наше тело также может застрять в состоянии гипоактивации. В этом случае это похоже на то, как если бы тело получало слишком много тормозов и недостаточно газа!

Если мы чувствуем себя вялыми и немотивированными, это может быть признаком того, что мы застряли в состоянии "парасимпатического доминирования". Это означает, что наша система "отдыха и пищеварения" работает на полную мощность, и мы не получаем достаточно той хорошей мобилизующей активности от симпатической ветви. Поэтому, когда мы говорим о "гипоактивации", мы не говорим о дзен-релаксации. Это не то же самое, что быть спокойным и расслабленным (помните, что это окно толерантности); гипоактивация - это когда у нас слишком мало энергии и бдительности в теле. Оно характеризуется низкой энергией и трудностями с возбуждением или мотивацией.

Вот некоторые симптомы, которые могут возникнуть, когда кто-то становится парасимпатически доминирующим:

• Усталость
• Низкий уровень энергии
• Сонливость
• Нелюбовь к физическим упражнениям
• Низкая мотивация
• Пониженная частота сердечных сокращений
• Низкое кровяное давление
• Замедленная частота дыхания
• Снижение мышечного тонуса и напряжения
• Подавленное настроение или депрессия
• Трудности с концентрацией внимания
• Снижение сексуальной функции
• Плохое заживление ран

Люди, испытывающие гиповозбуждение, могут чувствовать себя вялыми, отстраненными и отключенными. У нас могут быть проблемы с концентрацией внимания или принятием решений. Гиповозбуждение может быть вызвано различными факторами, включая депрессию, травму, хроническую усталость или такие медицинские состояния, как фибромиалгия, дисавтономия или хроническая боль.

Вот список некоторых состояний, при которых нервная система может застрять в состоянии парасимпатического доминирования:

• Синдром хронической усталости
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Мигрени
• Нарушения сна
• Синдром постуральной ортостатической тахикардии (СПОТ)
• Хроническая боль
• Диссоциативные состояния

Пожалуйста, обратите внимание, что этот список не является исчерпывающим, и другие состояния также могут вызывать парасимпатическое доминирование. Всегда рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту, если вы испытываете симптомы парасимпатического доминирования, чтобы исключить основные медицинские состояния и определить факторы, способствующие вашим симптомам.

Как регулировать свою нервную систему

Первый шаг в восстановлении баланса вашей нервной системы - это определить, где вы находитесь изначально. Здесь на помощь приходит "картографирование нервной системы" - это умение определять, в каком состоянии находится ваша нервная система в любой момент времени.

Картографирование нервной системы

Представьте это так: ваша нервная система подобна американским горкам, где разные части соответствуют различным состояниям возбуждения. У вас есть высоко энергичное состояние "бей или беги" на вершине холма, спокойное и собранное состояние посередине и вялое состояние "замирания" внизу. И как на американских горках, вы постоянно двигаетесь вверх и вниз в зависимости от того, что происходит в вашей жизни.

Цель картографирования вашей нервной системы - определить, где вы находитесь на этих "горках" в любой момент, чтобы начать вносить изменения для регуляции вашей нервной системы. Когда вы на вершине холма, вам нужно научиться немного спускаться (здесь полезны практики понижения активации). Когда вы внизу, вам нужно научиться немного подниматься (здесь пригодятся практики повышения активации).

Ключ - найти свое "окно толерантности" - ту идеальную середину, где вы не слишком высоко, не слишком низко, а в самый раз. Когда вы в этой зоне, вы лучше справляетесь с любыми жизненными ситуациями. А когда вы не в этой зоне, тогда всё становится сложнее - тогда вы начинаете испытывать дисрегуляцию и все негативные последствия, которые с ней связаны.

Итак, если вы чувствуете, что постоянно на грани, или если вам трудно сосредоточиться и сконцентрироваться, возможно, пришло время сделать шаг назад и попытаться определить, "где" вы находитесь в своей нервной системе.

С небольшой практикой вы сможете определять своё состояние и начать вносить изменения, необходимые для регуляции вашей нервной системы и возвращения к ощущению себя в лучшей форме.

Картографирование нервной системы - это простое упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы лучше понять, в каком состоянии находится ваша нервная система в любой момент времени. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в разгар стрессовой ситуации. Однако рекомендуется сначала практиковать этот навык в тихом и безопасном месте, чтобы вы могли быстро выполнять его на публике или в разгар стрессовой ситуации. Вот как начать ккартографирование нервной системы:

1. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот.

2. Направьте свое внимание на тело, начиная с головы и двигаясь вниз к пальцам ног.

3. Отметьте любые области напряжения или дискомфорта в вашем теле, такие как напряженная челюсть, учащенное сердцебиение или узел в желудке.

4. Обратите внимание на свое дыхание; оно поверхностное или глубокое? Быстрое или медленное?

5. Обратите внимание на свои мысли; они быстрые, спокойные или отсутствуют?

6. Когда у вас появится ощущение, где вы находитесь в своей нервной системе, попробуйте обозначить это как повышенную активацию, пониженную активацию или нахождение в окне толерантности.

7. Если вы находитесь вне своего окна толерантности, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы вернуться в него, например, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, регулирование темпа или стимминг.

Помните, что также важно прислушиваться к своему телу и не заставлять себя выполнять упражнение, если это небезопасно. Картографирование нервной системы - это способ проверить свое состояние, и с практикой вы сможете определять, где вы находитесь в своей нервной системе и как ее регулировать.

Если у вас есть проблемы с интероцептивным осознанием или алекситимией, я рекомендую вам сесть и проработать несколько упражнений по картографированию нервной системы, прежде чем пытаться делать это в реальном времени. Это простая практика, в которой вы определяете общие мысли, поведение и ощущения, которые вы испытываете в различных состояниях нервной системы (вы можете увидеть пример материала по картографированию нервной системы на следующем изображении, также доступном в моей рабочей тетради по нервной системе).

Изменение состояния нервной системы

Как только вы определите, где вы находитесь в своей нервной системе, следующий шаг - начать её перенастройку, чтобы вернуться в идеальное состояние - "окно толерантности". Здесь в игру вступает "изменение состояния нервной системы". Речь идет о способности повышать или понижать активность вашей нервной системы по мере необходимости.

Повышение активации - это когда вы "раскручиваете" свою нервную систему, чтобы получить больше энергии и сосредоточенности - представьте, что вы нажимаете на газ. Это может быть полезно в ситуациях, когда нам нужно быть бдительными и сосредоточенными, например, когда вы собираетесь сделать презентацию или сдать экзамен. Некоторые способы повышения активации включают физические упражнения, прослушивание энергичной музыки или занятие стимулирующей деятельностью, которая заставляет кровь бежать быстрее.

Понижение активации нервной системы включает в себя уменьшение возбуждения и активации - представьте, что вы нажимаете на тормоза. Это помогает вам расслабиться и успокоиться, что может быть полезно в ситуациях, когда нам нужно снять напряжение, например, перед сном или в моменты стресса или тревоги. Некоторые стратегии для понижения активации нервной системы включают глубокое дыхание, медитацию, йогу или прослушивание успокаивающей музыки.

В качестве дополнительного бонуса, каждый раз, когда вы изменяете состояние своей нервной системы, вы увеличиваете вагусный тонус. Вагусный тонус относится к активности блуждающего нерва, черепного нерва, который играет ключевую роль в регуляции физиологических реакций организма. Увеличение вагусного тонуса связано с рядом преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение эмоционального благополучия.

Как повысить активацию

Если мы чувствуем себя вялыми и немотивированными, это может быть признаком того, что мы застряли в состоянии "парасимпатического доминирования". Это означает, что наша система "отдыха и пищеварения" работает на полную мощность, и мы не получаем достаточно того хорошего старого действия "бей или беги". Повышение активации - это все о том, как выйти из состояния гипоактивации и вернуться к ощущению бодрости и энергичности. Представьте, что вы увеличиваете обороты двигателя, когда он работает на низких оборотах.

Если вы чувствуете себя немного подавленным или вялым и хотите дать своей нервной системе толчок, вот несколько вещей, которые вы можете попробовать:

1. Двигайте тело: Совершите энергичную прогулку, потренируйтесь, поднимите тяжести, пробегитесь или сделайте несколько прыжков. Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело выделяет эндорфины - это естественные химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и дают прилив энергии.

2. Слушайте энергичную музыку: Включите свой любимый плейлист и потанцуйте; музыка обладает способностью менять наше настроение, и прослушивание энергичных мелодий может помочь повысить уровень энергии.

3. Займитесь стимулирующей деятельностью: Бросьте вызов своему мозгу или стимулируйте свои чувства, решая головоломки, играя в игры или занимаясь чем-то творческим.

4. Получите немного солнечного света: Естественный свет может помочь регулировать естественные ритмы вашего организма и повысить уровень энергии.

5. Выпейте кофеин: Кофеин может помочь повысить возбуждение и бдительность, но будьте осторожны с его потреблением - слишком много может привести к негативным последствиям, таким как тревожность или нервозность.

Помните, важно найти баланс между повышением и понижением активации вашей нервной системы. Чрезмерная стимуляция может привести к негативным последствиям, поэтому обязательно выделяйте время для расслабления и заботы о себе. Все дело в поиске баланса между повышением и понижением активации вашей нервной системы.

Как понизить активацию

Если вы постоянно чувствуете себя на грани и как будто всегда на пороге срыва, важно обратиться за профессиональной помощью и найти способы успокоить свою нервную систему. Гиперактивация может возникнуть, когда наше тело слишком долго находится в режиме "бей или беги", и наша нервная система работает на пределе.

Понижение активации нервной системы направлено на успокоение тела и ума и возвращение их в состояние баланса. Когда вы понижаете активацию своей нервной системы, вы также увеличиваете выброс нейромедиаторов, таких как ГАМК, которые помогают успокоить нервную систему, и уменьшаете выброс нейромедиаторов, таких как кортизол, которые могут способствовать чувству стресса и тревоги. Вот некоторые стратегии, которые могут быть полезны:

1. Глубокое дыхание: Концентрация на дыхании и медленные, глубокие вдохи могут помочь активировать реакцию расслабления, замедляя сердечный ритм и уменьшая стресс и напряжение в теле.

2. Осознанная медитация: Осознанная медитация - это техника, которая включает в себя концентрацию на настоящем моменте и отпускание отвлекающих мыслей. Она может помочь активировать реакцию расслабления, уменьшая стресс и напряжение в теле.

3. Направленное воображение: Направленное воображение включает в себя использование вашего воображения для визуализации мирной сцены или ситуации. Это может помочь активировать реакцию расслабления, уменьшая стресс и напряжение в теле.

4. Тэппинг: Также известный как Техники Эмоциональной Свободы (EFT), это форма психологического акупрессурного воздействия, которая включает в себя постукивание по определенным точкам на теле, чтобы помочь освободиться от эмоционального и физического напряжения.

5. Прогрессивная мышечная релаксация: Техника, которая включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц, чтобы помочь освободиться от напряжения и стресса в теле. Вы можете найти бесплатное аудио руководство здесь, в центре здоровья Дартмута.

6. Слушайте успокаивающую музыку: Включите плейлист с успокаивающей музыкой, это может помочь расслабить ваше тело и ум. Это также может оказать положительное влияние на ваш мозг, способствуя производству дельта-волн, которые связаны с глубоким сном и расслаблением, и уменьшая тревогу и стресс.

7. Бинауральные ритмы: Аудио тоны, которые немного отличаются по частоте и воспроизводятся отдельно для каждого уха. Эти ритмы могут помочь синхронизировать ваши мозговые волны, способствуя более расслабленному состоянию. Они также могут помочь уменьшить тревогу и стресс.

8. Природа: Проведение времени на природе может помочь активировать реакцию расслабления, обеспечивая чувство спокойствия и умиротворения.

9. Забота о себе: Забота о себе важна для общего благополучия. Найдите время для занятий, которые питают ваше тело и ум, например, принятие теплой ванны, массаж или чтение хорошей книги.

10. Йога и Тай-чи: Древние практики, которые сочетают физические позы, дыхательные упражнения и медитацию, чтобы помочь активировать реакцию расслабления и способствовать общему благополучию. Сосредоточьтесь на практиках йоги, где ваша голова находится ниже сердца, так как это быстро активирует реакцию расслабления.

Резюме: Повышение и понижение активации

Повышение и понижение активации относятся к процессам увеличения и уменьшения возбуждения и активации в нервной системе. Когда вы чувствуете себя вялым, это может быть признаком того, что вам нужно "нажать на газ" и повысить активацию, в то время как если вы чувствуете тревогу или стресс, это может быть признаком необходимости понизить активацию и расслабиться. Некоторые стратегии для повышения активации включают физическую активность, занятие стимулирующей деятельностью и быстрые дыхательные упражнения, в то время как стратегии для понижения активации включают глубокое дыхание, медитацию и практики заботы о себе. Важно найти баланс между повышением и понижением активации вашей нервной системы. И, понимая концепцию окна толерантности, вы можете лучше картировать свою нервную систему и знать, когда пора "переключить передачу". Научившись эффективно регулировать нашу нервную систему, мы можем улучшить наше общее благополучие и повысить нашу эмоциональную устойчивость.