Восстановление от аутистического выгорания: Как создать план восстановления

Автор: dr. Megan Anna Neff

Если вы читаете это, скорее всего, вы или кто-то близкий вам сталкивается с аутистическим выгоранием и задается вопросом, как начать процесс восстановления после аутистического выгорания. Верьте мне; я была там. Я знаю, каким тяжелым может быть этот путь. Как человек с аутизмом, я понимаю выгорание на собственном опыте. Как психолог, я понимаю, какой ущерб это может нанести психическому здоровью и благополучию человека. Аутистическое выгорание может быть абсолютно изнурительным и подавляющим. Выгорание часто наступает после нескольких лет чрезмерной работы и перенапряжения наших тел, поэтому восстановление не происходит за одну ночь.

Но есть надежда. С планированием, целеустремленностью, заботой о себе и креативным мышлением мы можем создать для себя более устойчивую жизнь. Когда я думаю о восстановлении после аутистического выгорания, я вижу это в двух фазах:

1) Восстановление после непосредственного выгорания

2) Создание жизни, снижающей риск будущих эпизодов выгорания

Мы поговорим о обоих этих аспектах восстановления от аутистического выгорания в сегодняшней статье. В этой статье будет рассмотрено, что такое аутистическое выгорание, причины выгорания, различные советы по восстановлению и как создать план восстановления.

Итак, давайте погрузимся и рассмотрим некоторые стратегии, которые помогут вам восстановиться после аутического выгорания.

Что такое аутистическое выгорание?

Аутистическое выгорание — это состояние физического, эмоционального и умственного истощения. Его может вызвать различные факторы, такие как стресс, перегрузка по ощущениям, социальная изоляция или трудности “навигации” в социальных взаимодействиях. Аутистическое выгорание отличается от других форм выгорания и характеризуется следующими тремя особенностями:

Хроническое истощение: всепроникающая физическая, когнитивная и социальная усталость
Сниженная толерантность к стимулам: увеличенная чувствительность к сенсорным раздражителям и чувствительность к стимулам
Потеря навыков: многие наши навыки исполнительных функций ухудшаются во время выгорания. Мы можем испытывать трудности с вербальным аппаратом, регулированием внимания и другими когнитивными функциями.

По сути, выгорание происходит, когда мы чувствуем себя истощенными, перегруженными и подавленными, и справиться с этим может быть действительно сложно. Это может повлиять на нашу способность функционировать в повседневной жизни и может нанести ущерб нашему психическому и физическому здоровью.

Причины аутистического выгорания

Существует множество факторов, которые могут способствовать аутистическому выгоранию.

Некоторые общие причины включают в себя:

Стресс: Аутичные люди часто воспринимают повседневные действия как более стрессовые, чем нейротипичные люди. Ежедневный стресс от нарушения рутины, общения в аллистических (не аутичных) социальных ситуациях и требований на работе и в школе может быть изнурительным для многих из нас.

Сенсорная перегрузка: Аутичные люди часто более чувствительны к сенсорным стимулам, таким как громкие звуки или яркий свет, что может привести к сенсорной перегрузке и способствовать выгоранию. Продолжительные периоды сенсорной перегрузки могут налагать нагрузку на нашу нервную систему, снижая нашу способность и увеличивая вероятность выгорания.

Перегрузка исполнительных функций: Когда мы продолжительное время испытываем перегрузку исполнительных функций (умственных процессов, ответственных за планирование, принятие решений и контроль над поведением), мы можем столкнуться с выгоранием и потерей навыков исполнительных функций.

Трудности в адаптации к аллистическим социальным или образовательным системам: Аутичные люди могут испытывать трудности с расшифровкой и следованием социальным правилам в аллистических пространствах или делать это за высокую когнитивную цену (например, через маскировку). Мы также можем сталкиваться с трудностями при отстаивании наших потребностей в образовательной или рабочей среде, что приводит к фрустрации и истощению, способствующим выгоранию.

Трудности в получении поддержки и адаптации и отсутствие поддержки: Многие аутичные люди сталкиваются с барьерами при получении официального диагноза и получении адаптаций, что приводит к отсутствию поддержки и способствует чувству перегрузки и выгорания.

Важно отметить, что аутистическое выгорание может быть вызвано комбинацией этих факторов и может различаться для каждого человека. Полезно определить ваши конкретные причины выгорания, чтобы разработать стратегии управления и предотвращения будущего выгорания.

Вы можете прочитать более подробную информацию об аутистическом выгорании можно прочитать здесь: https://telegra.ph/CHto-takoe-Autisticheskoe-vygoranie-02-11

Восстановление от аутистического выгорания

Это та часть блога, где я хотела бы предложить вам "простой трехэтапный процесс", который ГАРАНТИРУЕТ ваше восстановление от выгорания за шесть недель. Но я не могу этого сделать. У меня нет волшебного рецепта, чтобы излечить ваше аутистическое выгорание, потому что быстрых решений не существует. Если вы последние несколько лет перенапрягались, игнорировали свои сенсорные потребности и функционировали сверх нормы, восстановление от выгорания не произойдет за одну ночь. Одной из самых сложных частей восстановления от аутистического выгорания является терпение. Нам нужна чуткость и терпение к себе (и к процессу). Хотя у меня нет простого трехэтапного процесса, я готова поделиться с вами многими мыслями и практиками.

Переосмысление "Нормальности"

Аутистическое выгорание - это не то, что мы можем легко "перешагнуть". Идея перешагнуть подразумевает, что наше выгорание - временное состояние, и после восстановления мы возвращаемся к нашей обычной жизни до него. Однако для многих аутичных людей именно требования и вызовы их обычной жизни приводят к выгоранию. Восстановление от аутистического выгорания часто требует значительного пересмотра своей жизни, включая переоценку собственных ценностей и создание более устойчивого образа жизни.

Для большинства людей, чтобы эффективно восстановиться от аутистического выгорания, необходимо пройти двухэтапный процесс: 1) Немедленное восстановление, которое включает решение причин и последствий выгорания, и 2) Устойчивое восстановление, которое включает реструктуризацию жизни и создание более устойчивого образа жизни путем переоценки собственных ценностей и выявления и решения основных факторов, способствовавших выгоранию.

Немедленное восстановление

Немедленное восстановление включает в себя практики, которые помогают вам восстановить энергию во время непосредственного цикла выгорания, в котором вы оказались. Это включает в себя такие вещи, как отдых, снижение сенсорного ввода, заботу о себе, создание здоровых границ, и поддерживающие практики. Восстановление может принимать самые разные формы. Для некоторых это будет выглядеть как значительное время отдыха и сна. Для других это может включать в себя потребление одних и тех же продуктов питания. Или это может выглядеть как проведение времени с вашими особыми интересами.

Долгосрочное восстановление

Вторая фаза восстановления - это то, что я называю глубоким восстановлением. Это часто включает более системный и структурный взгляд на вашу жизнь. Глубокое восстановление включает в себя решение проблем и частей нас, которые более глубоко укоренились. Это часто влечет за собой структурные и личностные изменения (такие вещи, как выход из постоянного угождения другим, переосмысление наших отношений к пище, алкоголю, здоровью, движению, сну, работе и вашей сенсорной среде). Создание устойчивой жизни часто включает переоценку концепции "нормальности", чтобы создать новую норму. Построение жизни, которая подходит вам, вероятно, потребует творчества и обязательств; эти вещи не происходят за одну ночь.

Советы по восстановлению от аутистического выгорания

В следующих абзацах приведены несколько советов по восстановлению от выгорания. Некоторые советы были получены от аутистов, которые были опрошены в рамках исследования Рэймейкера о выгорании у аутистов. Затем я включила несколько своих советов. Это много информации и идей, не пытайтесь применять их все сразу. Я призываю вас рассмотреть возможность применения тех, которые вас привлекают, и оставить остальные. Когда вы составляете план восстановления от выгорания, иногда меньше значит больше!

Поддержка восстановления по Рэймейкеру

Аутичные взрослые указали на следующие темы как полезные в их восстановлении от выгорания:

Принятие и доступ к социальной поддержке: Доступ к индивидуальной и общественной поддержке, поддержка со стороны сверстников, внимание к аутичным потребностям и время, проведенное без маскировки. Защита своих прав и получение разумных удобств.

Опора на аутичные сильные стороны: Использование аутичных сильных сторон и особых интересов.
Формальная поддержка: Поддержка в области психического здоровья, время отдыха, перерывы и возможность социального отстранения.
Снижение нагрузки: Сокращение активностей, установление границ и просьба о помощи.
Защита своих интересов и здоровье: Сосредоточение на здоровом образе жизни, получение диагноза аутизма.
Самопознание: Понимание шаблонов и триггеров и принятие стратегических решений для профилактики.
Взаимодействие с аутичным сообществом: Взаимодействие с аутичным сообществом может помочь человеку назвать и признать свой опыт выгорания.

Практики восстановления от выгорания — Советы доктора Нефф

Вот несколько дополнительных рекомендованных практик, которые помогут в вашем процессе восстановления:

Практикуйте установление границ и избавляйтесь от ненужных требований: Защищайте свое время и энергию, отказываясь от несущественных действий или обязательств. Важно отдавать приоритет своему благополучию и не брать на себя слишком много.

Ищите способы снизить сенсорный ввод: используйте наушники с шумоподавлением или устройства для снижения шума, такие как Loops, солнцезащитные очки и т.д. даже, если кажется, что сегодня можно обойтись без очков….

Делайте перерывы: Убедитесь, что вы уделяете время расслаблению и перезарядке. Это может означать выделение времени для досуга или просто короткие перерывы в течение дня.

Найдите альтернативные способы выражения себя: Многие аутисты имеют альтернативные способы выражения эмоций. Письмо, искусство, создание коллажа, написание стихов или поиск музыки, соответствующей вашему настроению, — всего лишь несколько примеров альтернативных способов выражения себя.

Не позволяйте пропасть рутине: В состоянии выгорания мы склонны полностью отказаться от рутины. Однако рутина успокаивает нашу нервную систему, потому что она говорят нам, что можно ожидать. Не обязательно быть строгим, но будет полезно иметь несколько ориентиров в течение дня.

Занимайтесь деятельностью, которая успокаивает ваши чувства: Находите мягкие и успокаивающие способы двигать тело.

Проводите время на природе: Природа особенно восстанавливающе действует на аутистов. Если у вас есть возможность, уделите время, чтобы сесть у озера, океана или красивого луга, или просто послушать звуки природы.

Практикуйте заботу о себе: Заботьтесь о себе, делая то, что питает и поддерживает вас. Это может означать достаточный сон, правильное питание, физические упражнения или практику релаксационных техник, таких как глубокое дыхание или медитация.

Ищите поддержку: Не бойтесь поговорить с кем-то о своих чувствах. Это может быть терапевт, консультант или кто-то, кому вы доверяете в сообществе аутистов.

Создайте сенсорно-поддерживающую среду: Сделайте ваше жилое и рабочее пространство максимально комфортным и поддерживающим. Это может означать минимизацию сенсорных раздражителей, уменьшение визуального беспорядка и создание спокойной и организованной среды.

Ищите адаптации: Если у вас возникают проблемы с учебой или работой, подумайте о возможности запросить адаптации, такие как дополнительное время на выполнение заданий или перерывы.

Построение плана восстановления при аутическом выгорании

При составлении вашего плана восстановления полезно подумать о ключевых элементах. Помните, что у каждого человека будут свои ключевые элементы плана восстановления. В следующих абзацах рассматриваются некоторые элементы или столпы, которые могут быть частью вашего плана восстановления.

Сенсорика

Где вы можете уменьшить свою сенсорную нагрузку? Есть ли осветительные приборы, на которые вы можете поменять? Можете ли вы создать пространство для сенсорного детокса в своем доме? Используете ли вы тяжелые одеяла, блокировку шума или одежду, создающую давление? Можете ли вы убрать раздражители (духи, химические запахи, яркий свет) из своего основного места проживания? Это может показаться мелочью, но всё это имеет накопительный эффект!

Учитывая, что наша сенсорная система находится в состоянии повышенной бдительности во время выгорания, поиск способов блокировать ненужный сенсорный ввод может сыграть большую роль.

Многие люди, у которых диагностировали аутизм в позднем возрасте, настолько оторваны от своего тела, что склонны к отношению "преодолею свой дискомфорт" по отношению к своим сенсорным проблемам. Однако эти раздражители способствуют выгоранию и выигрывают от их устранения.

Сон

Сон: Для людей с аутизмом сон часто бывает проблемой, и нам часто приносит пользу контроль за нашими режимами сна, гигиеной сна, поддержкой сна и т.д. Отдавать приоритет сну является критически важной частью восстановления от выгорания.

Важные активности

Важные активности - это действия, которые приносят радость и наполняют вас энергией. Вероятно, они связаны с вашими особыми интересами или могут быть связаны с повторяющимися физическими движениями, которые успокаивают вас (качание, ритмичные танцы, катание и т. д.). Обязательно создавайте место для деятельности, которая восстанавливает и заряжает вас энергией.

Движение

Нахождение движения, которое кажется приятным, приносит удовольствие и действует восстанавливающим образом, жизненно важно. Это может включать в себя повторяющееся движение или движение, обеспечивающее проприоцептивный ввод (как качание, поднятие тяжестей и т.д.). Просто имейте в виду, что ваше тело восстанавливается, поэтому вы хотите быть осторожными с вашим режимом движений.

Снижение Требований

Проведите "инвентаризацию требований" в вашей жизни и рассмотрите, есть ли какие-либо несущественные требования, которые вы можете на время отбросить. Если вы регулярно готовите, можете ли вы на время увеличить количество полуфабрикатов, заказов на вынос или подписок на доставку готовых блюд? Можете ли вы разработать униформу, которую будете носить каждый день/неделю, и отказаться от требования выбирать одежду? Есть ли рабочие требования или требования, связанные с родительством, от которых вы можете отказаться?

Отдых

Я не могу достаточно подчеркнуть это. Аутистическое выгорание — это физическая реакция вашего тела, разума и нервной системы на постоянную перегрузку. Вам нужен отдых, и много! Это может выглядеть как сосредоточение на вашем сне, дневной отдых или проведение времени с вашим специальным интересом. Приоритет отдыха жизненно важен для вашего восстановления. Постарайтесь сосредоточиться на отдыхе, который кажется восстанавливающим. Бесконечный просмотр ТВ может казаться отдыхающим, но вряд ли будет восстанавливающим. Рассмотрите чтение или прослушивание книги, связанной со специальным интересом, или занятие деятельностью, которая кажется вам успокаивающей для вашей сенсорной системы.

Приспособления

Сейчас самое время серьезно подумать о том, какие приспособления уже имеются и что можно было бы добавить. Для многих людей первый шаг к доступу к приспособлениям заключается в том, чтобы выяснить, что нужно вашему телу. Проведите время, анализируя ваше окружение и рассматривая, какие раздражители существуют и что могло бы поддержать вас. Если вы испытываете трудности с пониманием того, что вам нужно из-за проблем с интероцепцией, рассмотрите возможность начала с деятельности, которая повышает осведомленность об интероцепции.

Больше об интероцепции вы можете прочитать здесь: Часть 1 и Часть 2

Создание плана восстановления: Объединяем всё вместе

На листе бумаги запишите ваши основные составляющие или столпы, которые будут способствовать вашему плану восстановления.

Обязанности от которых я могу отказаться
Мои сенсорные регуляторы
Мои сенсорные блокаторы
Способ перезарядки
Люди, с которыми я не использую маскинг
Список "безопасной" еды
Люди, с которыми мне спокойно
Люди, к которым я могу обратиться за дополнительной поддержкой
Мои интересы, которые помогают сохранить спокойствие

Теперь создайте действенные шаги и небольшие цели под каждым из этих столпов. Например, под "Отдых" вы можете написать: "сосредоточиться на том, чтобы ложиться спать каждую ночь в 10 вечера" или "поговорить с моим врачом о поддержке сна с помощью лекарств". Под "Снижение нагрузок" отметьте любую нагрузку, которую вы можете снизить, и как вы это сделаете, и так далее. Вы можете просто сделать это на обычном листе бумаги.

Предотвращение аутистического выгорания

Заключительное слово о восстановлении от аутистического выгорания: лучшая стратегия - предотвращение аутистического выгорания. Самопознание критически важно для этого — знание ваших триггеров и определение ранних признаков выгорания. Для некоторых людей ранние признаки будут включать повышенную чувствительность к сенсорным входам; для других это будет деперсонализация и отрыв от реальности.

Способность определять ранние признаки выгорания может помочь вам понять, что пришло время уйти из ситуации и организовать время для сенсорного отдыха. Самопознание также может помочь вам планировать путешествия, поездки и ежедневные ритмы таким образом, чтобы включать время для сенсорной детоксикации/отдыха. В рамках вашего продолжающегося восстановления и поддержания работа над предотвращением будущего выгорания критична.

Реализуя эти стратегии, вы можете предпринять проактивные шаги для предотвращения аутистического выгорания и создания устойчивой жизни.

Глубокое восстановление

То, что я называю "Глубоким Восстановлением", это глубокая психологическая работа, связанная с снятием масок и изучением новых способов взаимодействия с миром. Маскировка глубоко внедряется в нашу психику и охватывает больше, чем просто подражание скриптам и позам тела. Это может привести к тому, что мы возьмем за привычку вечно угождать окружающим. Маскировка и стремление всем угодить затрудняют поддержание здоровых границ, и мы часто истощаем себя, пытаясь заслужить признание. Эти более глубокие проблемы часто необходимо решать, когда мы стремимся построить более устойчивую жизнь.

Поэтому, если вы человек с высокой степенью маскировки и аутизмом или восстанавливаетесь после аутистического выгорания, вам может потребоваться больше, чем просто отдых и дополнительные меры поддержки. Вам может потребоваться перестроить свою идентичность, включив в неё вашу нейроотличную особенность. Для многих именно выгорание становится моментом, когда мы открываем для себя наш аутизм. И таким образом, ваше выгорание может стать первым случаем, когда вы понимаете, что ваша жизнь просто не работает. Вы можете обнаружить, что истощаете себя, пытаясь функционировать в аллистическом мире, и это не работает.

Если это ваш опыт, ваше восстановление также может включать 1) преодоление внутреннего эйблизма и 2) создание пространства для горя.

Преодоление внутреннего эйблизма

Внутренний эйблизм относится к нашим убеждениям и предвзятостям, которые возникают из-за жизни в эйблистском обществе. Эти убеждения часто формируют наши ожидания относительно себя. Например, "Я должен быть способен работать 40-часовую рабочую неделю" или "Я не должен нуждаться в адаптациях".

Наш внутренний эйблизм ведет к множеству наших не реалистичных ожиданий от себя. Мы придерживаемся за аллистическую "нормальность", не уважая наши уникальные сенсорные, коммуникационные и физические потребности. Мы будем продолжать изматывать себя до тех пор, пока не разберемся с нашим эйблизмом (и ожиданиями)!

Внутренний эйблизм часто приводит к стремлению всем угодить, что может затруднить создание и поддержание здоровых границ. Если мы постоянно определяем нашу идентичность через то, насколько другие довольны нами, мы останемся застрявшими в безумном цикле излишнего выполнения задач и выгорания. Существует множество способов заниматься этой глубокой работой: чтение, ведение дневника, письмо, общение с другими аутистами или работа с терапевтом или коучем.

Восстановление от аутистического выгорания включает в себя работу с горем

Работа с горем идет рука об руку с преодолением внутреннего эйблизма. По мере того как мы боремся с нашим эйблизмом, мы также сталкиваемся с нашими ограничениями. Нормально переживать горе из-за ваших ограничений. Чтобы принять что-то новое, вам нужно оплакивать то, что вы теряете.

Чтобы принять наши ограничения, мы должны оплакивать представление о себе, которое мы отпускаем. После открытия у себя аутизма я поняла, что симптомы хронической усталости никогда не исчезнут как по волшебству. Я осознала, что всегда буду жить в теле, которому нужен больший отдых и которое ограничено своими сенсорными потребностями. Я оплакивала то, что это значило для меня. Карьеры, которые я больше не буду преследовать, и способы, которыми это ограничивало мой социальный мир и мою роль как родителя. Мне нужно было оплакивать образ себя, чтобы принять себя такой, какая я есть.

Резюме: Восстановление после аутистического выгорания

Если вы испытываете аутистическое выгорание, важно знать, что вы не одиноки в этой борьбе. Выгорание может быть очень истощающим и подавляющим. Однако существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы начать исцеление вашего тела и разума. Создание плана восстановления от выгорания, который подходит именно вам и вашим конкретным потребностям, является ключевым. Это может включать в себя стратегии заботы о себе, установление границ, снижение требований и поиск поддержки у друзей, семьи или профессионалов. С некоторым планированием и заботой о себе, вы можете начать путь к восстановлению и найти путь к исцелению.

Кроме того, ваше выгорание может быть сигналом к тому, чтобы заняться самоанализом и преодолеть внутренний эйблизм и печаль, которая приходит с осознанием ваших ограничений. Это также может быть возможностью переоценить и реорганизовать вашу жизнь таким образом, чтобы она лучше соответствовала вашему истинному я.