Как использовать пейсинг для борьбы с выгоранием у людей с нейроотличием

Автор: Megan Anna Neff

Перевод и адаптация: Настя для "Нейропряность"

Система "Пейсинг" (система распределения нагрузки) оказывается неоценимым инструментом для каждого, кто сталкивается с вызовами, связанными с хроническими заболеваниями или инвалидностью. Эту концепцию я открыла для себя, занимаясь в сфере здравоохранения и психологии, где моя работа была направлена на поддержку людей, борющихся с онкологическими заболеваниями и хронической болью. Этот опыт позволил мне осознать несомненную ценность систем распределения нагрузки в борьбе с аутистическим выгоранием и хроническими болями в моей жизни. Особенно актуальными они становятся для людей с нейроотличием, часто сталкивающихся с циклами "взлетов и падений". В данной статье мы рассмотрим проблему выгорания среди людей с аутизмом и СДВГ, а также особенности цикла "взлет-падение". Более того, мы углубимся в обсуждение того, как системы распределения нагрузки могут помочь найти более устойчивый ритм жизни.

СДВГ, аутизм и хроническая усталость

Выгорание у людей с СДВГ и аутизмом часто не получает должного внимания общества, но это серьезная проблема, влияющая на нашу жизнь. Состояния, такие как хроническая усталость, выгорание и постоянные боли, часто встречаются у нейроотличных людей. Они могут быть вызваны различными причинами, включая повышенную чувствительность к окружающей среде, перенапряжение и трудности адаптации в мире, не всегда принимающем во внимание нейроотличие.

Один из главных факторов, поддерживающих выгорание у людей с аутизмом и СДВГ, - это так называемый цикл "взлет-падение", когда периоды активной деятельности и высокой продуктивности сменяются периодами истощения и ухудшения самочувствия. Этот цикл усугубляет выгорание, так как не дает возможности для восстановления и поиска равновесия.

Понимание особенностей выгорания у людей с аутизмом и СДВГ, а также распознавание цикла "взлет-падение", является важным аспектом для разработки подходов и мер поддержки, направленных на уменьшение негативного влияния этих состояний. Но прежде чем мы перейдем к циклу “взлет или падение”, давайте сначала разъясним, что такое выгорание у людей с аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Выгорание у людей с аутизмом и СДВГ

Выгорание у людей с аутизмом и СДВГ характеризуется крайней усталостью и чувством подавленности, вызванными длительными периодами интенсивного стресса и сверх-стимуляции. Когда мы испытываем выгорание, это может привести к увеличению трудностей с управлением повседневными задачами, наша когнитивная функция снижается, а наше эмоциональное благополучие и психическое здоровье могут сильно пострадать! Симптомы выгорания у людей с аутизмом и СДВГ могут включать:

Усталость: всеобъемлющий опыт усталости. Это включает в себя постоянное чувство усталости, даже после достаточного отдыха или сна.

Физические симптомы: головные боли, мышечное напряжение и проблемы с пищеварением.

Ухудшение исполнительных функций и когнитивных способностей: борьба с исполнительными функциями, вероятно, станет еще более усиленной, и мы заметим еще больше трудностей с концентрацией, принятием решений, решением проблем и проблемами с памятью.

Эмоциональная дисрегуляция: увеличение раздражительности, настроения, тревоги и депрессии.

Увеличенная чувствительность к раздражителям: повышенная чувствительность к свету, звукам, текстурам или запахам.

Увеличенные трудности с управлением социальными взаимодействиями и коммуникацией.

Выгорание у людей с аутизмом и СДВГ происходит, когда наши внутренние ресурсы исчерпаны до предела. Это чаще всего происходит у людей, которые скрывают свое нейроотличие (не учитывают особенности своей нервной системы) и не имеют достаточной поддержки, приспособлений или перерывов для управления своим стрессом и чувствительностью к раздражителям.

Выгорание у людей с аутизмом и СДВГ может быть вызвано различными факторами, такими как:

• Длительные периоды маскировки (попытки подавить аутистические или СДВГ-черты, чтобы вписаться в общество)
• Хронический стресс
• Чувствительность к раздражителям
• Навигация в требовательных условиях

Восстановление от выгорания у людей с аутизмом и СДВГ часто требует сочетания самоухода, терапии и поддержки со стороны близких и профессионалов. Это может включать создание структурированного режима, практику техник управления стрессом, внедрение перерывов от сенсорных стимулов и поиск терапии или консультаций для решения вопросов эмоционального благополучия.

Изучение ассертивного общения, чтобы мы могли более эффективно общаться о наших потребностях и границах с окружающими нас людьми, включая работодателей, учителей и медицинских работников, для предотвращения выгорания и обеспечения адекватной поддержки, является еще одним ключевым аспектом восстановления. Построение сети поддержки и участие в сообществах людей с нейроотличием с похожим опытом также может обеспечить подтверждение, понимание и поддержку при управлении выгоранием.

Наконец, выработка устойчивого жизненного ритма, который помогает нам выйти из цикла “взлет-падение” у людей с нейроотличием, является ключевым компонентом восстановления от выгорания. Давайте теперь разберемся, что представляет собой цикл “взлет-падение” у людей с нейроотличием.

Цикл “Взлет-Падение” у людей с нейроотличием

Цикл “Взлет-Падение” относится к модели, часто наблюдаемой среди нейроотличных людей. Этот цикл характеризуется чередованием периодов высокой продуктивности и активности, за которыми следуют периоды истощения и выгорания.

Что такое цикл “Взлет-Падение”?

Все мы, в той или иной мере, ощущали на себе чередование периодов взлетов и падения. Цикл “взлет-падение” происходит, когда мы перегружаем себя в “хорошие дни”, а затем нуждаемся в восстановлении на следующий день. Для здоровых людей это не является большой проблемой, так как они могут быстро восстановиться.

Для людей, живущих с хроническими заболеваниями, усталостью, болезненными ощущениями или инвалидностью, цикл "взлет-падение" становится неотъемлемой частью их повседневности. В дни, когда у нас появляется энергия, мы стремимся к достижениям, пытаясь компенсировать время, когда чувствовали себя менее активными. Это может привести к тому, что мы перегружаем себя, игнорируя сигналы, которые подает нам наше тело, и тем самым превышаем свои возможности. Такой подход неизбежно ведет к периоду “падения”. Люди с СДВГ и аутизмом особенно склонны к такому поведению, поскольку они часто пренебрегают своими личными границами в стремлении достичь успеха. Этот этап активного стремления вперед известен как "фаза взлета".

Во время "фазы взлета" мы можем испытывать усиление концентрации, творческого потенциала и продуктивности. Наше внимание фокусируется на определенной задаче или проекте, что способствует повышению эффективности и достижению значимых результатов. Этот период часто сопровождается ощущениями страсти, энтузиазма и повышенной мотивации, особенно когда мы обнаруживаем новый объект интереса или проект, который вызывает наше восхищение.

Тем не менее, после периодов углубленного внимания и напряженной работы, мы неизбежно вступаем в так называемую "фазу падения". В это время нас могут охватывать чувства усталости, эмоционального перенапряжения, умственной истощенности и затруднений с выполнением задач. Это, в свою очередь, может привести к спаду производительности, снижению уровня мотивации и ощущению общей перегрузки. Разнообразные факторы, включая внешние обязанности, стрессовые ситуации, изменения в повседневном распорядке или чрезмерную сенсорную стимуляцию, способны спровоцировать цикл "взлета-падения". При этом стоит отметить, что продолжительность и интенсивность такого цикла может значительно варьировать у разных людей.

Что не так с циклом “Взлет-Падение”?

Этот цикл создает больше проблем, когда он становится образом жизни, который в итоге приводит к выгоранию. Ниже приведены некоторые проблемы, связанные с этим циклом:

1. Когда мы постоянно заставляем себя работать за пределами возможностей нашего тела, нам требуется больше времени на восстановление после каждого прохождения цикла, и выгорание углубляется.
2. Он превращает наше настроение в эмоциональные качели. В "хорошие" дни мы переполнены энергией, оптимизмом и чувством достижения, но эти моменты великолепия неизбежно сменяются "днями восстановления", когда нас охватывают уныние, разочарование и меланхолия.
3. Каждый раз, проходя через цикл, нам требуется больше времени, чтобы вернуться к нашему базовому уровню, именно так мы оказываемся в состоянии хронической боли, усталости и выгорания.
   

Цикл “Взлет-Падение” у людей с нейроотличием

На представленном графике иллюстрируется цикл “Взлет-Падение”. Вы заметите, что время отдыха между каждым циклом увеличивается, и человеку требуется все больше и больше времени, чтобы вернуться к своему базовому состоянию. Красная линия иллюстрирует спираль усталости, которая происходит.

Голубая линия представляет собой стабильное энергетическое расходование, которое более устойчиво и долговечно. Системы распределения нагрузки “Пейсинг” - одно из средств, которое помогает человеку выйти из цикла “взлет-падение” и перейти к более устойчивому ритму энергии.

Факторы нейроотличия, способствующие циклу “Взлет-Падение”

Несколько вещей делают нейроотличного человека более уязвимым для цикла “взлет-падение”. Ниже приведены некоторые тенденции, которые делают нас более уязвимыми:

Гиперфокусировка + Гиперфиксация
Люди с СДВГ и аутизмом часто переходят от состояния гиперконцентрации к полному истощению. В моменты гиперконцентрации время словно теряет свою суть; настолько поглощающее состояние потока, что мы можем забыть о необходимости пить, есть или спать. Однако такие периоды интенсивной фокусировки могут существенно нарушить наш распорядок дня и режим сна, который придется восстанавливать неделями.

Угождение людям при СДВГ и аутизме
Часто люди с СДВГ и аутизмом, которые склонны адаптироваться, стараясь вписаться, становятся чрезмерно угодливыми в попытках соответствовать социальным ожиданиям. Это может привести к трудностям в установлении личных границ и способности отказывать другим. В таких случаях человек может предпочесть избыточную работу во избежание риска разочаровать окружающих.

СДВГ, аутизм и внутренний эйблизм
Мы часто ставим перед собой стандарты, характерные для нейротипичных людей, не проработав собственные предвзятые взгляды на наши возможности. Это, зачастую, приводит нас в токсичный цикл самоупреков за неспособность соответствовать нереалистичным ожиданиям. В итоге мы перегружаем себя, что нередко заканчивается выгоранием.

Проблема интероцепции
Из-за основных трудностей в восприятии сигналов тела мы можем не получать ранние признаки стресса или усталости, что приводит нас к игнорированию инстинктов нашего тела. Это делает нас более уязвимыми для переработки, так как мы можем не осознавать, что мы устали или напряжены, пока мы не приближаемся к краху.

Управление циклом “Взлет-Падение”

Управление циклом "взлет-падение" у людей с нейроотличием требует осознания себя, заботы о себе и наличия поддержки. Мы можем получить пользу от признания своих особенностей и ограничений, обучения тому, как эффективно распределять свои усилия и использовать стратегии для предотвращения перегрузки. Это может включать в себя регулярные перерывы, использование техник регулирования сенсорной чувствительности, установление реалистичных ожиданий и поиск социальной поддержки.

Как выйти из цикла “Взлет-Падение”?

Во-первых, для людей с нейроотличием, важно научиться принимать циклы влетов и падений. Учитывая нашу особенную, ориентированнуе на интересы нервную систему, склонность к крайностям в реакциях и глубокую концентрацию на задачах, мы неизбежно сталкиваемся с периодами высокой и низкой активности. Например, я научилась видеть в этом естественный ритм моей энергии, где дни интенсивной работы чередуются с моментами сниженной активности. Это позволило мне смириться и использовать эти циклы в свою пользу, а не бороться с ними.

Я научилась определять, какие задачи подходят для периодов моего "взлета", а какие лучше оставить для времен сниженной энергии, создавая таким образом образ жизни, который гармонирует с этими приливами и отливами. Кроме того, существует множество стратегий для смягчения стресса и сглаживания крайностей в цикле активности. Это включает в себя методы преодоления внутренних предубеждений, установления эффективных границ, расстановке правильных приоритетов относительно режимов восстановления, и многое другое. На практическом уровне, внедрение пейсинга может стать ключом к прерыванию цикла взлетов и падений.

Пейсинг для людей с СДВГ и Аутизмом

Я впервые узнала о пейсинге, работая терапевтом в онкологической клинике и помогая пациентам проходить лечение. Распределение их деятельности было жизненно важно для их энергии, боли и многого другого.

Что такое система распределения нагрузки - Пейсинг?

Системы распределения нагрузки широко используются в медицинских системах для людей, испытывающих хроническую боль, хроническую усталость и другие проблемы, связанные с инвалидностью или хроническим заболеванием. Система распределения нагрузки - это по сути любая система, которая помогает вам устойчиво контролировать и управлять энергией. Пейсинг помогает вам найти сбалансированное управление энергией, когда вы преодолеваете жизнь с хроническим заболеванием или инвалидностью.

Почему пейсинг так важен?

Распределение энергии помогает выровнять наши энергетические затраты, чтобы мы не застревали в цикле “взлет-падение” (подумайте о зеленой пунктирной линии на графике выше). Системы распределения усилий помогают создать образ жизни, который сбалансирован по энергетическим затратам. Доступны различные системы распределения усилий (Теория Ложек, Система Учета Энергии, Система Светофора).

Цель - создать более устойчивую жизнь, где вы можете чувствовать себя более уверенно, чтобы вы испытывали больше контроля над своими повседневными действиями (вместо того, чтобы чувствовать, что вы находитесь на милости своего тела).

Как работает пейсинг?

При решении проблемы энергетического цикла “взлет-падение”,пейсинг предлагает эффективный способ достижения более равномерного распределения энергетических затрат. Существует несколько различных видов систем распределения нагрузки. Нет одной правильной и лучшая - это та, которая вам больше всего подходит! Вы, вероятно, найдете себя более созвучным с одной из них, чем с другими. Давайте рассмотрим три распространенные системы распределения нагрузки.

Система учета энергии

Первоначально разработанная защитницей аутизма Майей Тудал в подростковом возрасте, система учета энергии служит инструментом для передачи ее опыта аутизма и управления ограниченными энергетическими ресурсами. Этот подход сродни балансированию чековой книжки. Каждому действию назначается стоимость энергии (депозит и затраты), и вы соответствующим образом «балансируете свою чековую книжку». Подробные инструкции и пример системы учета энергоресурсов можно найти в материалах курса.

Система Светофора:

Если вы заметили, что становитесь фиксированными на числах, система цветового кодирования может быть более подходящей. Рассмотрите возможность использования системы “Зеленый Свет - Желтый Свет - Красный Свет”.

• Красный Свет: Задачи с высокими энергетическими затратами
• Желтый Свет: Средние или нейтральные действия
• Зеленый Свет: Восстанавливающие и заряжающие действия

С помощью этой системы вы определяете свои действия “красного света” и обеспечиваете A) их разделение, B) чередование действий “желтого” и “зеленого” света, и C) тщательное контролирование количества действий “красного света”, в которых вы участвуете в течение определенного дня или недели.

Теория Ложек:

Разработанная Кристиной Мизерандино при объяснении влияния лупуса на ее энергию и ежедневные задачи, Теория Ложек предлагает аналогию для людей с хроническими заболеваниями или невидимыми инвалидностями. В этом концепте вы начинаете свой день с ограниченного количества “ложек”, представляющих ваши энергетические единицы. Деятельность истощает эти единицы, поэтому вы должны учитывать, сколько “ложек” у вас есть каждый день, и разумно их распределять.

Чтобы прочитать адаптацию теории ложек для аутистов, обратитесь к проницательной статье @aspiemusings на их блоге.

Топ-3 причины, по которым системы распределения усилий работают для людей с СДВГ и аутизмом

1. Они превращают что-то абстрактное, например, “энергию”, в что-то конкретное и визуальное. Многие системы распределения энергии опираются на визуальные метафоры, которые хорошо подходят для нейроотличного мозга. Разговор о “ложках” или “энергетических единицах” предоставляет конкретное понятие для ориентации в разговоре.
2. Это предоставляет язык для общения с другими людьми о наших потребностях. Говорить “Я устал”, - это слишком расплывчато. Создание языка вокруг учета энергии или энергетических единиц помогает нам сообщать о наших потребностях другим, что является основным шагом в самозащите.
3. Это увеличивает самосострадание: система распределения усилий поощряет осознанные проверки. Наличие системы распределения усилий в нашей жизни поощряет нас деликатно проверять себя (“Как я себя сейчас чувствую? Сколько у меня энергии? Сколько энергии потребует эта деятельность? Что мне нужно прямо сейчас”). Такая нежная, сострадательная проверка способствует самосостраданию.

Как внедрить систему распределения усилий в вашу жизнь?

Вот несколько основных шагов для начала внедрения системы распределения усилий в вашу жизнь:

Выберите систему распределения усилий, которая соответствует вашим предпочтениям и потребностям. Среди обычно используемых систем распределения усилий, таких как Теория Ложек, Система Учета Энергии и Система Светофора, выберите ту, которая соответствует вашему личному стилю и подходу.

Если вы склонны к числовому подходу и предпочитаете количественно оценивать свои энергетические затраты, выберите Систему учета энергии.

Если вы ориентированы на цвет и хотите что-то широкое и базовое, чтобы отслеживать свои действия, вам, вероятно, понравится Система светофора.

Если вы уже знакомы с Теорией ложек, вам, вероятно, понравится узнавать о Теории Ложек, адаптированной для нейроотличных людей.

Сделайте инвентаризацию, чтобы понять, сколько энергии вы на самом деле тратите. Во время вашей фазы инвентаризации вы хотите сосредоточиться как на том, что требует энергии, так и на том, что восстанавливает энергию.

Проведите несколько дней или неделю, отслеживая свой энергетический ввод и вывод, чтобы у вас была четкая идея о вашем базовом уровне.

Установите Четкие Цели: Определите свои цели и намерения по внедрению системы распределения усилий. Вы хотите снизить уровень выгорания, управлять хроническими состояниями, управлять хронической болью, быть более ценностно-ориентированным в своих энергетических затратах или улучшить свое общее благополучие?

Создайте ежедневное или еженедельное расписание: На основе вашего энергетического инвентаря и базового уровня разработайте ежедневное расписание, которое включает баланс деятельности с различными энергетическими требованиями. Выделите время для деятельности красного, желтого и зеленого света, обеспечивая возможности для отдыха и восстановления.

Приоритизируйте самоуход: Включите практики самоухода в свою ежедневную рутину. Включите деятельность, которая заряжает вас ментально, эмоционально и физически. Самоуход - это важный аспект эффективного управления энергией.

Практикуйте осознанные проверки: Развивайте осознанность вокруг своих энергетических уровней. Это особенно важно для нейроотличных людей, так как многие из нас сталкиваются с проблемами интероцепции. Поэтому регулярная практика проверки себя в течение дня поможет вам лучше оценить свои энергетические запасы. Это может помочь вам принимать обоснованные решения о том, когда заниматься определенной деятельностью, а когда отдыхать.

Корректируйте и адаптируйте: Будьте открыты для корректировки и адаптации вашей системы распределения усилий по мере того, как вы собираете больше данных и опыта. Ваши энергетические уровни могут варьироваться из-за таких факторов, как стресс, изменения в режиме или колебания здоровья. Гибкость и адаптивность - ключевые моменты.

Отслеживайте и рефлексируйте: Ведите журнал или записывайте свое “путешествие” по распределению усилий. Отмечайте, какие действия хорошо сочетаются с вашей системой распределения усилий, и какие могут потребовать корректировки. Регулярное рефлексирование над своим прогрессом может помочь вам с течением времени уточнить свой подход.

Поиск поддержки: При необходимости обратитесь за помощью к профессионалам, группам поддержки или наставникам с опытом работы с системами распределения усилий или управления энергией. Они могут предложить дополнительные идеи, советы и поддержку на вашем пути.

Заключение

В заключение, люди с нейроразнообразием часто имеют разные способы обработки информации, управления энергией и взаимодействия с окружающим миром. Современные общественные нормы продуктивности и эффективности не учитывают эти индивидуальные различия, что приводит к циклу переутомления и выгорания, за которыми следуют периоды низкой энергии и отключения. Этот цикл делает людей с нейроотличием уязвимыми для выгорания и может значительно навредить их ментальному и физическому здоровью.

Крайне важно признать наши энергетические ограничения и научиться работать с нашими естественными ритмами энергии, чтобы прервать этот цикл. Системы распределения усилий могут помочь нам лучше концептуализировать энергетические единицы которые мы тратим и получаем. Этот подход может предложить осязаемый путь для обсуждения наших уровней энергии и ограничений, что в конечном итоге помогает нам утвердить себя.

Признавая наши энергетические ограничения и учась работать с нашими врожденными ритмами и шаблонами, мы можем восстановиться от выгорания и построить более устойчивую жизнь для себя.