Самокритика при аутистическом выгорании
Вы пытаетесь восстановиться от аутистического выгорания или предотвратить его?
Если да, то вы, возможно, замечаете вещи, которые делают ваше выгорание лучше или хуже, выявляя то, что нужно изменить, чтобы сделать жизнь проще и более устойчивой для себя.
Возможно, вы поняли, что маскировка сыграла большую роль в вашем выгорании, или что вы пытались делать слишком много, угождать слишком многим людям и игнорировать слишком много своих собственных потребностей.
Возможно, вы заметили вещи, которые способствовали вашему выгоранию, и предприняли шаги, чтобы изменить их. Если это так, то это замечательно.
Я заметила, что когда аутичные люди пытаются восстановиться от выгорания, существует множество препятствий для снижения стресса и увеличения успокаивающих действий. Некоторые из этих препятствий находятся вне нас, например:
- Требовательные дружеские отношения
Но некоторые из этих барьеров внутренние, например:
В этой статье я сосредоточусь на самокритике как на препятствии к восстановлению при аутистическом выгорании. Я рассмотрю следующее:
● Почему, будучи аутичным человеком, вы можете быть более уязвимы к самокритике
Что такое Самокритика?
Самокритика - это внутренний голос или ощущение, что мы делаем что-то не так, что мы не стараемся достаточно, что мы недостаточно хороши, что мы должны что-то сделать.
Часто мы внутренне принимаем голос критически настроенного родителя или учителя, кто-то, кто говорил нам, что мы должны что-то сделать, независимо от того, как это чувствуется.
Вы можете заметить, как ваш внутренний критик проявляется (в переносном смысле), когда вы пытаетесь отдохнуть или заняться приятной деятельностью. Он может сказать вам, что вы ленивы или бесполезны. Он может быть более тонким, говоря вам "вы должны вместо этого убраться в доме" или "преодолеть" и "попытаться немного сильнее".
Вы можете вспомнить, были ли сегодня моменты, когда проявлялся ваш внутренний критик?
Возможно, вы сказали себе, что «нужно почистить зубы» или «нужно идти на сложную встречу». Может быть, вы говорили себе, что «просто нужно взять и сделать» или «стиснуть зубы». У вас могли быть очень критические мысли вроде «Я бесполезен» или «Я недостаточно хорош».
Если это звучит знакомо, то знайте, что это не ваша вина. Пожалуйста, не критикуйте себя за то, что критикуете себя.
Аутизм и повышенный риск самокритики
Самокритика - очень распространенный человеческий опыт. Выросши как нейродивергентное лицо, вы, вероятно, сталкивались с большим количеством критических замечаний, чем нейротипичные люди.
Вам, вероятно, говорили не делать вещи, которые делали вас счастливыми и регулировали ваше состояние, говорили, что вы выглядите странно, делаете что-то не так, неправильно понимаете социальные сигналы, должны быть быстрее, менее неуклюжим и в целом более социально приемлемым.
У вас также было больше опыта ощущения, будто вы делаете что-то не так, не чувствовали себя принятыми, ощущали изоляцию и одиночество. Даже если вас не критиковали открыто, вы чувствовали себя критикуемыми и отвергнутыми.
Люди по сути своей являются стайными животными, поэтому любые признаки, какими бы тонкими они ни были, того, что мы не вписываемся, изначально запрограммированы активировать наши системы угрозы (борьба, бегство, замирание, угодничество). Это потому, что когда наши предки перемещались группами охотников-собирателей, изоляция от группы делала нас невероятно уязвимыми.
Многие из нас маскируются из страха быть отвергнутыми или исключенными. Это реальный страх, если мы не ведем себя определенным образом в определенных ситуациях, мы можем потерять доступ к ценным ресурсам, таким как работа, пособия, медицинское обслуживание и ценные отношения. Однако многие из нас постоянно маскируются, даже когда нет серьезной угрозы нашему благополучию, из-за последствий наших дней пещерных людей, когда было важно быть принятым всем племенем. Мы также могли внутренне принять маску через годы кондиционирования.
Угроза также является невероятным мотиватором, и в прошлом этим пользовались родители, учителя и наши сверстники. Например:
Если ты не будешь чистить зубы, они выпадут
Если ты не сделаешь домашнее задание, тебя оставят после уроков
Если ты не будешь делиться, тогда ты эгоист и никто тебя не полюбит
Если ты не будешь смотреть в глаза, люди подумают, что ты странный
Если ты издаешь такие звуки, ты не заведешь друзей
Мы могли научиться использовать угрозу для мотивации самих себя, например:
Если я не получу 100% на тесте, я буду неудачником
Если у меня не чистый дом, то я отвратителен
Если я не буду хорошо смотреть в глаза, я не получу работу
Если я не приложу дополнительных усилий, чтобы компенсировать свою странность, меня не полюбят
Это означает, что если мы сильно критикуем себя, мы поддерживаем состояние "угрозы" большую часть наших дней. Наша система угрозы активирует производство кортизола и уменьшает нашу способность расслабляться.
Мы придерживаемся стандартов нейротипичных людей, обнаруживаем в себе недостатки и, вместо того чтобы отдыхать и восстанавливаться, продолжаем действовать из страха; что мы не достаточно хороши, что "это не так уж и сложно", что мы "должны работать усерднее".
Как много в вашем поведении мотивировано угрозой? Страхом перед последствиями, если вы чего-то не сделаете? Как часто у вас есть возможность расслабиться, заняться вашими особыми интересами, только чтобы обнаружить, что вы чувствуете себя очень тревожно, делая это?
Что вы можете с этим сделать?
Как только вы заметите свои самокритичные мысли и чувства, вы можете начать оценивать реальность ситуации. Посмотрите, что вам действительно нужно сделать и каковы реальные последствия сделанного или несделанного.
Например, реальность того, что вы сегодня не почистили зубы, не в том, что они выпадут, не сразу, но вам может не понравиться, как чувствует себя ваш рот, как пахнет ваше дыхание, и вы можете захотеть поддерживать хорошую гигиену полости рта в долгосрочной перспективе. В таком случае вы можете решить почистить зубы из доброты к себе, даже если вам не нравится это ощущение.
Реальность того, что вы не испекли торт на школьный праздник, может заключаться в том, что вы не получите положительного внимания от школы. Возможно, вас не будут считать одним из опор общества, но у вас будет больше времени для себя, чтобы отдохнуть и восстановить силы перед тем, как дети вернутся домой и потребуют от вас больше внимания. Не выпекая торт и имея время для себя, вы на самом деле можете стать более способными заботиться о детях так, как вы хотите.
Попробуйте проявлять сострадание вместо критики
Представьте, что вы относитесь к себе с состраданием. Под состраданием я не обязательно подразумеваю мягкость. Я имею в виду мудрость, силу и доброту, учитывая реальность ситуации и ваши потребности.
Спросите себя: "Что бы я сделал, если бы относился к себе с состраданием?"
Одно и то же поведение может иметь совершенно разные внутренние переживания. Например, "Я почищу зубы, потому что иначе они будут ужасными и выпадут" сильно отличается по качеству от "Я выбираю почистить зубы, потому что заслуживаю иметь здоровый рот".
Выпекание торта на школьный праздник может быть мотивировано страхом, что если вы этого не сделаете, ваше непредоставление помощи заставит вас выглядеть плохим членом сообщества, или это может быть потому, что вы любите выпекать и хотите что-то отдать обществу.
Рассмотрите возможность удовлетворения своих потребностей
Когда вы смотрите на свои собственные потребности, сколько из них вы не удовлетворяете из-за, по крайней мере частично, самокритики? Мешаете ли вы себе заниматься стиммингом, увлекаться особыми интересами или просто расслабиться? Как часто вместо этого вы занимаетесь стрессовой деятельностью из страха, а не потому, что это действительно необходимо делать?
Начните рассматривать, куда вы направляете свою энергию, и действительно ли это то, что вам нужно делать, если вы относитесь к себе с состраданием.
Я надеюсь, что этот статья была вам полезна.
Статья переведена специально для канала «Нейропряность».
Оригинал: https://www.dralicenicholls.com/self-criticism-in-autistic-burnout/