Сенсорная перегрузка при СДВГ
Неожиданные последствия перегрузки чувств при СДВГ: 10 скрытых воздействий
В нашей повседневной жизни мир обрушивает на нас суетливую среду, яркие образы и резкие звуки. Для некоторых из нас, особенно для тех, у кого есть СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), эти повседневные переживания могут быстро стать невыносимыми! Когда один или несколько органов чувств перегружены, наш мозг борется с потоком информации. От шумных ресторанов до переполненных продуктовых магазинов, даже один громкий звук или яркий свет могут перевесить чашу весов, оставляя нас в стрессе и дискомфорте.
Я по-новому взглянула на проблемы обработки сенсорной информации, когда узнала о своей нейроотличности в возрасте 37 лет. До того как я начала рассматривать мир через призму чувственных переживаний, я думала, что все чувствуют себя подавленными в таких местах, как рестораны, продуктовые магазины, кинотеатры или переполненные комнаты!
Когда я впервые заинтересовалась этой темой, я начала интернет-исследования, чтобы лучше понять свои переживания, но нашла лишь изображения маленьких мальчиков с антистрессовыми игрушками и утяжеленными жилетами. Хотя это было полезно для меня, как для родителя, мне хотелось получить рекомендации по управлению сенсорными проблемами для взрослого человека. Несмотря на то, что расстройство сенсорной обработки может влиять как на детей, так и на взрослых, большая часть исследований и инструментов нацелена на детей.
В этой мини-статье о сенсорной регуляции я поделюсь информацией и стратегиями, основанными как на личном опыте взрослого человека со сложностями сенсорной обработки и как клинического психолога. В сегодняшней статье мы рассмотрим трудности сенсорной обработки и конкретно обратим внимание на общие симптомы перегрузки чувств взрослых с СДВГ и сенсорные чувствительности (в будущем я более подробно рассмотрю взрослых с аутизмом). Мы погрузимся в повседневные сенсорные переживания, которые могут испытывать люди с СДВГ, и исследуем некоторые скрытые способы, которыми различия в сенсорной обработке могут влиять на нас.
Что такое сенсорная перегрузка?
Люди с особенностями сенсорной обработки более склонны к переживанию сенсорной перегрузки. Сенсорная перегрузка происходит, когда наши сенсорные системы оказываются забиты чрезмерным количеством входящей информации, которую они не могут эффективно обработать. Например, давайте рассмотрим сенсорный опыт в ресторане. Когда мы входим в ресторан, мы попадаем в оживленное место, наполненное гомоном людей, звоном посуды и смесью ароматов - все это на фоне мерцающих огней и играющей музыки. В таких ситуациях наш мозг сталкивается с чрезмерным наплывом сенсорных данных, что приводит к дискомфорту и стрессу. Интенсивность этих ощущений может варьироваться от легкой до тяжелой в зависимости от индивидуума и окружающей среды.
Сенсорная перегрузка проявляется у каждого человека по-разному. Некоторые могут испытывать повышенную сенсорную чувствительность, чувствуя себя ошеломленными даже слабыми стимулами, в то время как другие могут становиться раздражительными или возбужденными в переполненных местах. Способность концентрировать внимание может значительно снижаться при столкновении с сенсорным потоком, мешая принятию решений и организационным навыкам. Распространенные триггеры включают переполненные пространства, шумные среды, царапающие или грубые ткани, слишком много когнитивной информации сразу, яркие огни или сильные запахи.
Пять чувств (плюс три скрытых)
Существует несколько различных типов сенсорных входов и различных типов сенсорной информации. У нас есть восемь основных сенсорных систем, включая:
- Визуальная система: Эта система включает в себя глаза и помогает нам воспринимать и интерпретировать свет и цвет. Она позволяет нам видеть и распознавать объекты, формы и движения.
- Аудио система: Эта система включает в себя уши и помогает нам воспринимать и интерпретировать звуки. Она позволяет нам слышать и различать разные высоты тонов, громкость и тембры.
- Обонятельная система: Эта система включает в себя нос и помогает нам воспринимать и интерпретировать запахи. Она позволяет нам обнаруживать и узнавать различные ароматы.
- Вкусовая система: Эта система включает вкусовые рецепторы на языке и помогает нам воспринимать и интерпретировать вкус. Она позволяет нам различать разные вкусы, такие как сладкий, кислый, горький и соленый.
- Тактильная система: Эта система включает в себя кожу и помогает нам воспринимать и интерпретировать осязание и давление. Она позволяет нам чувствовать разные текстуры, температуры и уровни давления, приложенного к нашему телу.
- Вестибулярная система: Эта система включает внутреннее ухо и помогает нам воспринимать и интерпретировать положение нашего тела, равновесие и движение в пространстве. Она позволяет нам поддерживать баланс и координацию.
- Проприоцептивная система: Эта система включает рецепторы в наших мышцах, сухожилиях и суставах и помогает нам воспринимать и интерпретировать положение тела, движение и силу. Она позволяет нам иметь представление о том, где находятся части нашего тела по отношению друг к другу и какое усилие требуется для выполнения действий.
- Интероцептивная система: Эта система включает рецепторы во внутренних органах и помогает нам воспринимать и интерпретировать внутренние ощущения тела, такие как голод, жажда, боль, температура и эмоции. Она позволяет нам распознавать и отвечать на наши физиологические потребности и эмоциональные состояния.
Многие взрослые люди с СДВГ имеют особенности восприятия сенсорной информации мозгом, и при избытке такой информации это может приводить к сенсорной перегрузке. Это связано с тем, что мозг людей с СДВГ обрабатывает сенсорную информацию по-другому и часто испытывает трудности с блокировкой определенных сенсорных входов, что приводит к атипичным сенсорным профилям.
Когда мозг человека обрабатывает информацию иначе, он может быть чрезмерно реактивным или недостаточно реактивным. Чрезмерная сенсорная реактивность характеризуется усиленным восприятием сенсорной информации. Например, я чрезмерно реактивна в отношении обоняния, слуха и тактильных ощущений. И запахи, которые другие едва замечают, могут вызвать у меня мгновенную мигрень! (Замечу, что я связываю интенсивность моих обонятельных чувствительностей скорее с моим аутизмом, чем с СДВГ, но такие переживания также могут возникать у людей с СДВГ.) Перегрузка является обычным явлением для людей с гиперчувствительными сенсорными системами. Другие люди переживают сенсорную недостаточную реактивность, что означает, что их мозгу нужно больше сигналов, чтобы зарегистрировать сенсорный сигнал. Такие люди склонны искать более интенсивные ощущения и нуждаются в большем количестве входной информации, чтобы осознать свое сенсорное окружение.
Понимание сенсорной перегрузки у взрослых с СДВГ
Сенсорная перегрузка происходит, когда любое из чувств (или несколько сразу) оказывается перегруженным. В ситуациях, когда мы находимся в шумных местах, на нас могут обрушиваться конкурирующие сенсорные стимулы, что может вызвать сенсорное перенапряжение и привести к так называемому сенсорному кризису или сенсорной блокаде.
Хотя сенсорная перегрузка может время от времени влиять на любого человека, она более характерна для людей с СДВГ. Непрерывные сенсорные бомбардировки могут существенно влиять на нашу повседневную жизнь, делая обычные задачи утомительными, трудными и пугающими.
10 признаков сенсорной перегрузки у взрослых
Если вы задаетесь вопросом, есть ли у вас сенсорная чувствительность, вот десять симптомов сенсорной перегрузки у взрослых. Люди с сенсорной перегрузкой могут испытывать следующие признаки и симптомы:
1. Повышенная чувствительность к определенным звукам, таким как громкие шумы, фоновый шум или конкретные частоты. Это может привести к трудностям сосредоточения внимания из-за чрезмерной сенсорной нагрузки и проблем с отфильтровыванием фоновых сенсорных воздействий.
2. Дискомфорт или беспокойство в среде с ярким или мерцающим светом.
3. Трудности с фокусировкой или концентрацией внимания, когда присутствует множество стимулов или отвлекающих факторов.
4. Чувство подавленности или раздражения в переполненных или шумных местах; чувство тревоги или стресса может привести к экстремальной реакции, называемой сенсорным кризисом.
5. Избегание или неприязнь к определенным текстурам или тканям в одежде или прикосновениях.
6. Раздражение или беспокойство от определенных запахов или резких ароматов (парфюмерия, чистящие средства, конкретные продукты и т.д.).
7. Физический дискомфорт или легкое перенапряжение от определенных вкусов или текстур пищи.
8. Постоянное истощение или усталость от непрерывной обработки сенсорной информации. Усталость может усугубляться — сенсорная перегрузка может приводить к бессоннице и беспокойному сну.
9. Повышенная раздражительность, беспокойство, взволнованность или тревога в условиях перегруженной сенсорной среды. Эмоциональные реакции могут варьироваться от раздражения и фрустрации до чувства эмоционального истощения или подавленности.
10. Физические симптомы, такие как головная боль, усталость, мышечное напряжение, головокружение или тошнота в ответ на среду с богатым сенсорным содержанием.
Сенсорные отключения и кризисы могут проявляться по-разному у каждого человека, и важно быть настроенным на наши конкретные признаки, чтобы понимать, как вмешаться и помочь управлять нашими сенсорными переживаниями.
Сенсорная перегрузка и СДВГ часто идут рука об руку. Многие люди с СДВГ могут испытывать сенсорную перегрузку. Когда у вас есть СДВГ, для возникновения сенсорной перегрузки не требуется много, что может привести к чувству подавленности, беспокойства или легкого перевозбуждения. Усложняя ситуацию, когда нас перегружают, это добавляет слой стресса к нашему уже напряженному сенсорному восприятию и проблемам с исполнительной функцией. Сенсорное переполнение усиливает нашу существующую проблему. Постоянный шквал сенсорных стимулов может легко перегрузить нашу уже повышенную сенсорную систему, приводя к трудностям с концентрацией внимания, увеличению отвлекаемости и беспокойству.
Сенсорная перегрузка у взрослых с СДВГ может проявляться в виде раздражительности, тревоги и ощущения быстро наступающей подавленности из-за сенсорно-насыщенной среды.
СДВГ и сенсорная перегрузка: 10 проявлений
Хотя это часто остается незамеченным, наши сенсорные переживания воздействуют практически на каждый аспект нашей повседневной жизни, от подъема, чтобы взять стакан воды, до пути на работу или участия в беседе с другом. Хотя очевидные признаки сенсорного переполнения, такие как раздражение от громких звуков и определенных текстур, более заметны, существуют более тонкие способы, которыми человек с СДВГ может испытывать воздействие сенсорных проблем.
Пересечение сенсорных переживаний с повседневными задачами, такими как переключение задач, организация и изменение рутинных действий, часто остается незамеченным. Вот десять способов, которыми сенсорная чувствительность может влиять на взрослых с СДВГ:
1. Чувствительность к окружающей среде и трудности фильтрации сенсорной информации:
Поскольку мы склонны быть высоко чувствительными к сенсорным стимулам в нашем окружении, громкие звуки, яркий свет или сильные запахи могут легко перегрузить или перевозбудить нас и вызвать сенсорную перегрузку. Эта повышенная чувствительность может создавать проблемы в управлении повседневными действиями, такими как передвижение по шумным продуктовым магазинам, классам с различными запахами или переполненным пространствам.
Также это может затруднить начало задач в таких стимулирующих средах. Переключение задач, общая трудность для многих людей с СДВГ, становится еще более сложным, когда переход к задачам включает неприятные сенсорные переживания. Например, лично мне особенно сложно переключаться с задачи принятия душа. Сенсорное удовольствие от теплой воды резко сменяется ощущением холодного воздуха, и впереди лежит несколько задач по подготовке ко дню, что может быть подавляющим.
Кроме того, трудности с фильтрацией сенсорной информации усиливают нашу отвлекаемость. Взрослые с СДВГ часто находят это сложным — отфильтровывать нерелевантные сенсорные стимулы, что усиливает борьбу с концентрацией и фокусировкой. Эта трудность может помешать нам входить в состояние потока во время проектов или задач, так как мы можем легко сбиться с пути из-за окружающих сенсорных входов. Сосредоточение внимания в разговорах также может стать проблематичным, когда конкурирующие сенсорные стимулы привлекают наше внимание, что приводит к недопониманию или трудностям в полном участии в обсуждениях. Понимание влияния чувствительности к окружающей среде и проблем фильтрации сенсорной информации имеет решающее значение для поиска стратегий навигации в этих сенсорных переживаниях.
2. Сенсорные аспекты управления временем:
Хотя хорошо известно, что многие люди с СДВГ испытывают трудности с "слепотой к времени" и восприятием времени, роль обработки сенсорной информации в этом аспекте менее признана. Сенсорная перегрузка может существенно влиять на то, как мы оцениваем течение времени. Когда мы испытываем сенсорное переполнение, способность нашего мозга точно измерять время может быть нарушена. Перегружающий сенсорный ввод отвлекает наше внимание и искажает наше восприятие проходящего времени, что затрудняет соблюдение расписания.
Более того, сенсорная перегрузка может привести нас к поиску сенсорной стимуляции или занятию деятельностью, богатой сенсорными впечатлениями, в качестве механизма для справления с ситуацией. Став гиперфокусированными на сенсорно-насыщенном опыте, таком как просмотр видео или игра в видеоигры, мы можем потерять счет времени в процессе. Это может дополнительно усугубить наши проблемы с управлением временем, поскольку мы можем погрузиться в эти занятия и пренебречь другими обязанностями или обязательствами.
3. Планирование двигательных действий:
Планирование наших движений в пространстве, которое включает в себя последовательное выполнение шагов и координацию баланса и шагов, опирается на несколько сенсорных систем, среди которых проприоцепция и вестибулярные чувства являются одними из основных. Когда мы испытываем трудности с этими сенсорными системами, это может сделать планирование двигательных действий более сложным. Даже кажущиеся простыми задачи, такие как перемещение компьютера в другое место, взятие двух стаканов и ходьба к раковине для наполнения чашки, могут стать более сложными из-за трудностей в сенсорной обработке.
Помимо сенсорных проблем, проблемы с исполнительной функцией могут дополнительно усложнить разбиение задач на управляемые шаги. Эти проблемы могут перекрываться и взаимодействовать способами, которые делают планирование даже самых простых двигательных действий пугающей задачей. Взаимосвязь между сенсорными трудностями и исполнительной функцией может мешать нашей способности планировать и выполнять физические действия плавно и эффективно.
4. Поиск сенсорной стимуляции:
Чтобы регулировать сенсорный ввод, мы часто ищем возможности для стимминга. Это может выглядеть как манипуляции руками, постукивание или постоянное движение. Стимминг помогает управлять нашим сенсорным опытом, так как он обеспечивает нас повторяющимся сенсорным вводом, который находится под нашим контролем. Люди часто знают, что взрослые с СДВГ много фиджетят, но зачастую не понимают, почему мы это делаем. В дополнение к высвобождению накопившейся энергии, мы также помогаем регулировать наш сенсорный ввод с помощью стимминга и намеренного создания сенсорного ввода для себя через фиджетинг.
Когда мы находимся в ситуациях, где от нас ожидают неподвижности (как, например, на рабочих встречах), это может затруднить поддержание сенсорной регулировки. Проблема здесь в том, что это именно те моменты, когда мы часто очень стараемся сохранить нашу концентрацию и внимание, и немного стимминга могло бы сильно помочь нам сфокусироваться и оставаться сенсорно-регулированными!
Добавлю, что может быть скрытый стимминг, например, повтор песни про себя, покусывание щеки изнутри, ерзанье языком по зубам.
5. Проблемы с организацией и планированием
СДВГ затрудняет такие вещи, как организация и планирование задач. Сенсорное перегруз может ещё больше осложнить процесс принятия решений, планирования и организации. Это может привести к еще большим когнитивным отвлечениям и мешать концентрации внимания во время процесса принятия решений. Например, попытка принять важные решения в шумной или хаотичной обстановке может затруднить ясное мышление и объективное взвешивание вариантов, что, в свою очередь, может привести к эмоциональной перегрузке. Это может привести к трудностям в принятии обоснованных решений, потенциально вызывая нерешительность или импульсивность в некоторых случаях.
Кроме того, при организации информации, такой как планирование задач или установление целей, сенсорный перегруз может помешать способности логично структурировать мысли. Избыточный сенсорный ввод может нарушить нашу когнитивную обработку, затрудняя разбиение сложных задач на управляемые шаги или определение приоритетов действий.
Проблемы в общении — это менее известный аспект СДВГ, который может привести к целому ряду социальных недоразумений и непонимания. Во время разговоров мы можем легко отвлекаться и испытывать трудности с концентрацией внимания. Трудности сосредоточения могут привести к тому, что мы упустим тонкие социальные сигналы, подаваемые другим человеком, что потенциально может привести к недопониманию в отношениях. Обработка сенсорной информации также играет ключевую роль в общении и может дополнительно усугубить эти проблемы.
Трудности с фильтрацией фонового шума во время разговоров или легкое отвлечение визуальными или аудио стимулами могут существенно повлиять на наше общение и социальный опыт. Становится более сложным сосредоточиться на текущей беседе или услышать все, что говорят другие. К сожалению, когда люди не понимают СДВГ или не осведомлены о чертах СДВГ, они могут ошибочно интерпретировать эти поведения как признаки неуважения или отсутствия интереса. В результате, трудности, связанные с обработкой сенсорной информации в общении, могут добавить дополнительные препятствия в наши социальные взаимодействия как индивидуумов с СДВГ.
7. Поддержание фокуса и внимания
Сенсорные трудности также могут усилить наши проблемы с поддержанием фокуса и внимания. Как люди с СДВГ, мы уже имеем трудности с регуляцией внимания, и когда к этому добавляется сенсорная перегрузка, это становится гораздо сложнее! Сенсорный перегруз может затруднить нам поддержание умственного фокуса во время различных действий, таких как учеба, чтение или участие в собраниях. Постоянный поток сенсорных впечатлений может привести к частым отвлечениям и затруднить наше вовлечение и внимание к выполняемой задаче.
Переходы и изменения могут быть особенно сложными для людей, испытывающих сенсорную чувствительность. Когда мы уже перегружены сенсорным вводом, приспособление к новым условиям или рутинам, которые включают в себя различные сенсорные стимулы, может быть подавляющим. Введение новых запахов, текстур, звуков или рутин может создать дополнительную сенсорную нагрузку, делая переход еще более трудным для освоения. В результате мы можем ощущать повышенное чувство перегрузки в эти периоды изменений, и нам может потребоваться больше времени, чтобы адаптироваться и найти наш баланс в новой среде или ситуации.
Регуляция эмоций часто является основным симптомом СДВГ (из-за различий в связности мозга). Однако, когда к этому добавляется сенсорная перегрузка, управление эмоциональными реакциями становится еще более сложным! Подавляющий сенсорный ввод может усилить наши эмоциональные реакции, делая более трудным эффективное регулирование наших чувств. Более того, мы можем столкнуться с трудностями в некоторых сенсорных аспектах техник успокоения и самоуспокоения. Например, занятие глубоким дыханием может быть сложным из-за проблем с интероцепцией, которые затрудняют восприятие нашего дыхания, влияя на нашу способность использовать этот распространенный метод релаксации. В результате, управление нашими эмоциями может стать сложной задачей, требующей от нас поиска альтернативных стратегий, соответствующих нашим сенсорным потребностям.
10. Проблемы со сном и расслаблением
Известно, что люди с СДВГ часто плохо спят по ряду причин, включая сглаженные кривые мелатонина, нарушения циркадных ритмов, апноэ во сне и другое. Сенсорная чрезмерная стимуляция окружающими факторами, такими как шум или свет, может еще больше усугубить наши трудности с расслаблением и подготовкой ко сну. После дня, наполненного сенсорной перегрузкой, может быть сложно полностью избавиться от накопленной энергии и расслабиться, что затрудняет засыпание. В результате, сон и расслабление могут стать серьезными проблемами для взрослых с СДВГ, влияя на нашу повседневную жизнь и общее благополучие. Нахождение стратегий для управления сенсорным вводом и создание успокаивающей вечерней рутины, которая помогает нам регулировать нашу нервную систему, является существенной помощью для улучшения качества нашего сна!
Как справляться с сенсорной перегрузкой в зрелом возрасте
Преодоление сенсорных проблем у взрослых с СДВГ представляет собой уникальные трудности и возможности по сравнению с детьми, страдающими СДВГ. Справляться с сенсорными проблемами во взрослой жизни включает в себя развитие осознанного подхода, осознание наших сенсорных ограничений и необходимость сознательно предпринимать действия для создания сенсорной безопасности.
Сенсорную перегрузку нельзя полностью избежать, но существуют стратегии и техники, которые могут помочь управлять ею и снизить её воздействие. Некоторые советы по управлению сенсорной перегрузкой включают:
1. Определите триггеры: Узнайте, какие среды, ситуации или стимулы склонны перегружать ваши чувства. Понимая наши конкретные сенсорные триггеры, мы можем разработать стратегии для более эффективного управления этими триггерами. Вы можете начать с ознакомления со списком сенсорных триггеров.
2. Планируйте заранее: Когда это возможно, планируйте заранее и будьте готовы к потенциально перегружающим ситуациям. Это может включать использование берушей или шумоподавляющих наушников в многолюдных местах или наличие тихого места, куда можно отступить при необходимости.
3. Делайте перерывы: Регулярно делайте перерывы в течение дня, чтобы отдохнуть и восстановить силы. Я люблю называть эти перерывы "сенсорным детоксом".
4. Внедряйте средства сенсорной адаптации: Используйте инструменты или методики, которые могут уменьшить сенсорный ввод или помочь регулировать сенсорное восприятие. Это может включать использование тяжёлых одеял, сенсорных игрушек или наушников с шумоподавлением. Поищите или придумайте список сенсорных инструментов для идей о различных видах сенсорной адаптации, которые можно попробовать
5. Практикуйте релаксационные техники: Применяйте методы релаксации, такие как упражнения глубокого дыхания или другие упражнения, которые помогают снизить активность нервной системы и могут помочь успокоить нервную систему.
6. Устанавливайте границы: Сообщайте свои потребности и ограничения другим. Устанавливайте границы и просите о поддержке, когда это необходимо. Понимая свои сенсорные ограничения и создавая границы для их уважения, вы сможете лучше заботиться о себе.
7. Создайте сенсорно-приятную среду: Приспособьте вашу среду, чтобы она стала более приятной для восприятия. Это может включать минимизацию беспорядка, использование мягкого освещения или прослушивание успокаивающей музыки. Рассмотрите возможность начать с определения ваших сенсорных предпочтений как часть этого процесса.
8. Используйте сенсорные диеты: Сенсорная диета (я предпочитаю термин "план сенсорной безопасности") - это индивидуальный план, который включает определенные сенсорные активности в течение дня для регулирования и балансировки сенсорного ввода.
9. Коучинг по СДВГ: Как обсуждалось выше, пересечение проблем с исполнительными функциями, симптомами СДВГ и воздействием различий в обработке сенсорной информации имеют сложные отношения! Когда мы перегружены когнитивно, это усиливает сенсорную перегрузку! Поэтому работа с коучем по СДВГ может помочь вам создать системы и стратегии для управления перегрузками, связанными с СДВГ, и также поможет с проблемами сенсорной обработки.
10. Игры с использованием ощущений: Играйте! Будь то сенсорные игрушки или эксперименты с новыми сенсорными впечатлениями (кинетический песок, фиджеты и т.д.). Когда вы находите удовлетворяющие сенсорные впечатления, они могут стать мощными инструментами для лучшего управления вашими сенсорными переживаниями.
11. Подумайте о работе с эрготерапевтом, специализирующимся на сенсорной интеграции: Эрготерапевт может рекомендовать терапию сенсорной интеграции для улучшения обработки сенсорных сигналов вашим мозгом. Кроме того, вы можете изучить стратегии работы со своим сенсорным профилем. Эрготерапевт может предоставить вам информацию о лечении сенсорной перегрузки и расстройства обработки сенсорной информации и может помочь вам лучше управлять расстройством обработки сенсорной информации и вашими сенсорными переживаниями.
Чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок, поэтому нужно немного играть и проявлять терпение! Обучение управлению нашей сенсорной регуляцией играет ключевую роль в регуляции наших эмоций!
Заключение
Итак, чтобы все подытожить и кратко изложить — управление сенсорными проблемами у взрослых — это путь самопознания и целенаправленных действий. Признавая наши сенсорные трудности и сенсорные ограничения, мы можем с большей устойчивостью и самостоятельностью преодолевать вызовы, связанные с сенсорным перегрузом.
Статья переведена и адаптирована специально для канала "Нейропряность".
Ссылка на наш канал: https://t.me/neurospicyru
Оригинал: https://neurodivergentinsights.com/blog/sensory-overload-in-adhd