Переосмысление сенсорных проблем у взрослых: Руководство

Автор: dr. Megan Anna Neff

Мир ежедневно бомбардирует нас шумными средами, яркими видами и громкими звуками. Для некоторых из нас эти повседневные переживания могут быстро стать невыносимыми, приводя к явлению, известному как сенсорная перегрузка. Когда один или несколько наших чувств переполняются, наш мозг испытывает трудности с обработкой потока информации. От шумных ресторанов до переполненных продуктовых магазинов, даже один громкий звук или яркий свет могут перевесить чашу весов, оставляя нас в состоянии стресса, дискомфорта и перегрузки.

Как взрослый человек, сталкивающийся с проблемами обработки сенсорной информации, особенно как кто-то, кто является аутистом с СДВГ (AuDHDer), я по-новому оценила эти моменты в моей жизни, когда впервые узнала о своем нейроотличие. До того, как я начала рассматривать вещи через призму сенсорики, я просто думала, что каждому некомфортно в таких местах, как рестораны, продуктовые магазины, кинотеатры или переполненные комнаты! Чтобы лучше понять мои переживания сенсорной перегрузки как взрослого, я начала исследования в интернете, но нашла лишь изображения маленьких мальчиков с фиджетами и утяжеленными жилетами. Хотя это помогло мне в воспитании моих детей, я надеялась найти руководства по преодолению проблем сенсорики для взрослых.

В этой мини-серии о регуляции сенсорики и безопасности я поделилась стратегиями, основанными на моем личном опыте взрослого человека с проблемами обработки сенсорной информации и как клинический психолог. В сегодняшней статье мы рассмотрим, что такое сенсорная перегрузка — конкретно сенсорная перегрузка у взрослых.

Мы поговорим на тему:

Общих признаках и последствиях сенсорной перегрузки у взрослых с СДВГ и аутистов
Как эффективно управлять проблемами сенсорики
Как развить сенсорную безопасность

Итак, давайте погрузимся, чтобы изучить мир сенсорной перегрузки.

Что такое сенсорная перегрузка?

Сенсорная перегрузка происходит, когда наши сенсорные системы получают больше информации, чем они могут эффективно обработать. Для примера давайте рассмотрим сенсорный опыт в ресторане. Когда мы заходим в ресторан, мы попадаем в шумную обстановку, наполненную болтовней людей, звоном посуды и смесью ароматов – в то время как свет мерцает и в фоне играет музыка. В таких ситуациях наш мозг борется с чрезмерным притоком сенсорных данных, что вызывает дискомфорт и стресс. Интенсивность этих ощущений может варьироваться от легкой до сильной, в зависимости от индивидуума и окружающей среды.

Так же, как мы уникальны, сенсорное перегружение проявляется у каждого человека по-разному. В переполненных местах некоторые из нас могут испытывать повышенную сенсорную чувствительность, чувствуя себя подавленными даже при незначительных стимулах, в то время как другие могут стать раздражительными или возбужденными. Способность концентрироваться может значительно уменьшаться при сенсорном натиске, что мешает принятию решений и организационным навыкам.

Понимание сенсорной перегрузки у взрослых

Хотя сенсорная перегрузка может иногда затрагивать любого, для взрослых с СДВГ и аутизмом это может стать частым явлением. Непрекращающиеся сенсорные атаки могут значительно влиять на нашу повседневную жизнь, делая рутинные задачи изнурительными, сложными и пугающими. Мы рассмотрим, как сенсорная перегрузка проявляется у взрослых с СДВГ и аутизмом, и какие конкретные трудности это может создать для нас.

Симптомы сенсорной перегрузки у взрослых

Симптомы сенсорной перегрузки у взрослых значительно различаются и зависят от индивидуальных сенсорных профилей. Некоторые общие признаки включают:

Чувство подавленности, тревоги или стресса в средах, богатых сенсорными стимулами. Взрослые могут испытывать трудности с фокусировкой внимания, концентрацией, или поддержанием внимания из-за чрезмерного сенсорного ввода на переднем плане внимания и трудностей с фильтрацией фонового сенсорного ввода.
Физические проявления, такие как головные боли, усталость, напряжение в мышцах или повышенная чувствительность к сенсорным стимулам, также могут возникать.
Эмоциональные реакции могут варьироваться от раздражительности и фрустрации до чувства эмоционального истощения или подавленности.
Некоторые люди могут прибегать к механизмам копинга, таким как избегание социальных взаимодействий, поиск уединения или вовлечение в повторяющиеся поведения для саморегуляции (стимминг).
Сенсорная перегрузка может привести к бессоннице и беспокойному сну.
Человек может чувствовать себя беспокойным, раздражительным и испытывать больше трудностей с управлением своими эмоциями.
Сенсорная перегрузка также может привести к закрытию себя, приводя к легкой диссоциации и ощущению помутнения или онемения.

Сенсорная перегрузка может проявляться по-разному у каждого человека, и важно быть в курсе наших конкретных признаков сенсорной перегрузки, чтобы понимать, как вмешаться и помочь себе.

11 признаков сенсорной перегрузки у взрослых

Хотя симптомы сенсорной перегрузки дают общее представление, изучение ваших собственных признаков сенсорной перегрузки жизненно важно для его эффективного управления. Если вы подозреваете, что у вас есть сенсорные чувствительности, вот одиннадцать конкретных признаков, за которыми следует наблюдать:

Повышенная чувствительность к звукам, особенно к громким или внезапным шумам, характерным для домашних условий или рабочих мест
Дискомфорт в ярко освещенных или освещенных люминесцентными лампами средах, таких как офисы или магазины
Трудности с концентрацией внимания в условиях с несколькими стимулами, влияющие на работоспособность или выполнение повседневных задач
Чувство подавленности в переполненных местах, таких как общественный транспорт, торговые центры или социальные мероприятия
Аверсия к определенным текстурам или тканям, усложняющая выбор одежды или постельного белья
Дистресс от сильных или всепроникающих запахов, влияющих на способность находиться в определенных общественных местах или использовать общие бытовые продукты
Физический дискомфорт или аверсия к определенным текстурам и вкусам пищи, усложняющая приготовление еды и посещение ресторанов
Постоянная усталость из-за необходимости обрабатывать избыток сенсорной информации, влияющая на уровни энергии для личных и профессиональных обязательств
Повышенная раздражительность или тревожность в средах с сенсорным перегрузом, влияющие на отношения и социальные взаимодействия
Физические симптомы, такие как головные боли или тошнота в средах с богатым сенсорным содержанием, наряду с трудностями, такими как нахождение требований к воспитанию маленьких детей или управление взрослыми обязанностями сложным из-за сенсорных чувствительностей
Трудности с аспектами интимности и секса из-за сенсорных аверсий.

Как управлять сенсорными проблемами во взрослом возрасте

Осознание во взрослом возрасте, что у вас есть расстройство сенсорной обработки, может стать откровением. Открытие того, что не все люди воспринимают мир как интенсивный сенсорный штурм, открывает новый уровень понимания и вихрь эмоций. Многие испытывают смесь удивления, смущения и чувство траура за годы, проведенные в борьбе без этого знания. Когда я смирилась со своими сенсорными чувствительностями, громкость и перегруженность мира ударили по мне сильнее, вызывая чувства печали, разочарования и даже отчаяния.

Взрослые сталкиваются с уникальными вызовами и возможностями при решении сенсорных проблем, отличающимися от тех, с которыми сталкиваются дети. Управление этими проблемами требует развития внимательного подхода, признания наших сенсорных границ и преднамеренных шагов к созданию сенсорно-дружественной среды. Очень важно с добротой и терпением принимать наши сенсорные переживания. Признание и переживание способов, которыми наши сенсорные вызовы формировали нашу жизнь, позволяет нам предпринимать активные меры по защите нашего благополучия. Понимая наши сенсорные потребности и сознательно выбирая поддерживать их, мы открываем дверь к самоутверждению и устойчивости перед лицом сенсорных трудностей.

Смена перспективы: Жизнь с сенсорными проблемами

Общий вопрос, с которым я сталкиваюсь, это как можно взять под контроль сенсорные проблемы. На это я предлагаю нюансированный взгляд: хотя полностью контролировать эти проблемы может быть невозможно, мы определенно можем научиться жить с ними более гармонично. Принятие здесь играет ключевую роль; оно позволяет нам принять наши сенсорные чувствительности и обнаружить радость в опыте, который раньше мы могли избегать.

Хорошее самочувствие при сенсорных проблемах включает в себя непрерывный процесс самосознания и принятие мер, адаптированных к нашим потребностям. Например, создание тихого, сенсорно-дружественного пространства дома или использование шумоподавляющих наушников в шумных средах, или расслабление в конце сенсорно-богатого дня с помощью тяжелого одеяла может существенно помочь. Выращивая самосознание и разрабатывая эффективные стратегии копинга, мы можем создать чувство баланса в наших сенсорных путешествиях.

Признание ваших сенсорных ограничений

Для тех из нас, кто был диагностирован позже в жизни, признание эмоций, связанных с нашими сенсорными трудностями, является важным шагом к самосознанию и доброте. Многие из нас научились преодолевать свои ограничения, чтобы удовлетворить требования мира. Однако признание и уважение наших сенсорных границ крайне важны для нашего ежедневного благополучия и для предотвращения бесконечного цикла выгорания.

Мой путь признания сенсорных ограничений был одновременно ключевым и сложным. Горе, которое я испытывала из-за разрывов, вызванных сенсорными проблемами — упущенные радости на семейных собраниях, школьных мероприятиях и в отпусках — было глубоким. Осознание того, что моменты, которые я хотела бы запомнить, омрачались моими сенсорными чувствительностями, было болезненным. Понимание того, что не все переживают эти события в состоянии сенсорной перегрузки, принесло и ясность, и печаль.

Однако это признание также проложило путь к установлению необходимых границ и созданию жизни, менее обремененной постоянной сенсорной перегрузкой. Это был процесс, который начался с оплакивания реальности моих ограничений. Только через это горе я могла действительно понять и отстаивать свои потребности, находя утешение в более тихих, сенсорно-приятных средах.

Признание наших сенсорных ограничений и потребностей — и горе, которое может сопровождать это признание — позволяет нам принять самосострадание и более эффективно отстаивать наши интересы. Этот сдвиг в мышлении является первым шагом к значимым изменениям, направляя нас к более внимательному и понимающему управлению нашими сенсорными проблемами. Это баланс между оплакиванием того, чего быть не может, и принятием стратегий, которые позволяют нам более комфортно ориентироваться в нашем мире.

Создание сенсорной безопасности

Как только мы признаем наши сенсорные ограничения и обработаем связанные с ними эмоции, путь к выращиванию сенсорной безопасности становится более очевидным. Первый шаг заключается в глубоком понимании нашего сенсорного профиля. Это означает развитие сенсорной перспективы для идентификации наших предпочтений, триггеров и средств для успокоения. Занимаясь этим исследованием, мы закладываем основу для создания персонализированного плана сенсорной безопасности, адаптированного к нашим потребностям. Такой подход не только помогает нам понять наше взаимодействие с сенсорными стимулами, но и снабжает нас инструментами для более комфортного перемещения в нашей среде.

Изучение вашего сенсорного профиля

Изучение нашего сенсорного профиля является критически важным шагом, хотя на первый взгляд это может показаться простым. Для тех из нас, кто провел годы, пробираясь через сенсорную перегрузку, есть реальный шанс, что мы оторвались от своих тел. Или же, постоянный поток сенсорных впечатлений мог затруднить разграничение между тем, что действительно доставляет удовольствие, и тем, что вызывает перегрузку. Развивая сенсорную перспективу, мы можем глубоко погрузиться в сложный ландшафт наших сенсорных переживаний. Изучение наших сенсорных предпочтений, триггеров и средств для успокоения обогащает наше понимание того, как мы взаимодействуем с окружающим миром на сенсорном уровне.

Познание ваших сенсорных предпочтений

Первый шаг заключается в том, чтобы прояснить наши сенсорные предпочтения, уделяя время на исследование и понимание того, какие сенсорные переживания приносят утешение, радость или чувство спокойствия. Настроившись на свои чувства и обращая внимание на то, что кажется приятным или успокаивающим, мы можем выявить конкретные виды, звуки, текстуры, вкусы и запахи, которые резонируют с нами на сенсорном уровне. Этот процесс самопознания позволяет нам развить более глубокое понимание наших сенсорных предпочтений и заложить основу для создания сенсорной среды, которая нас поддерживает.

Определение ваших сенсорных триггеров

Следующий шаг включает в себя точное определение конкретных сенсорных переживаний, которые приводят к дискомфорту, стрессу или чувству перегрузки. Эти сенсорные триггеры, уникальные для каждого из нас, могут существенно влиять на наше благополучие. Наблюдая за моментами, когда мы чувствуем себя наиболее дезорганизованными или перегруженными, мы можем начать различать паттерны и типы стимулов, которые представляют собой проблемы. Этот путь к самосознанию ключевой в признании конкретных видов, звуков, запахов, текстур или других сенсорных входов, которые могут привести к дискомфорту. Понимание наших сенсорных триггеров снабжает нас знаниями для лучшего управления нашими средами и подхода к потенциально подавляющим ситуациям с новым чувством контроля и уверенности.

Обнаружение ваших сенсорных успокоителей

Последний шаг - это потратить время на идентификацию наших сенсорных успокоителей. Хотя это может показаться похожим на признание наших сенсорных предпочтений, существует тонкое различие. Сенсорные успокоители - это деятельность, стратегии и ресурсы, которые возвращают нас к равновесию, когда мы чувствуем себя перегруженными или дезорганизованными. Это наши идущие на помощь сенсорные вводы, когда нам нужно перекалибровать и снова найти свой центр. Это может означать участие в ритмичных движениях, прослушивание успокаивающих мелодий, ощущение глубокого давления при прикосновении или отступление в спокойное и комфортное пространство. Раскрытие того, что уникально успокаивает нас, позволяет нам намеренно вплетать эти элементы в наши рутины, вооружая нас эффективными стратегиями для прямого противостояния сенсорным вызовам.

Интеграция сенсорных условий в вашу жизнь

Имея более четкое представление о нашем сенсорном профиле, мы можем двигаться к интеграции сенсорных условий в нашу повседневную жизнь — эмансипирующее действие, которое способствует созданию поддерживающей среды, настроенной на наши сенсорные нужды. Внедрение сенсорно-дружественных элементов в наши личные и профессиональные пространства и использование эффективных инструментов и стратегий позволяет нам улучшить наше сенсорное благополучие. Этот проактивный подход помогает нам более гладко управлять повседневными задачами, гарантируя, что наши среды гармонируют с нашими сенсорными предпочтениями, триггерами и успокоителями. Делая эти намеренные корректировки, мы создаем пространства, которые не только учитывают наши сенсорные нужды, но и улучшают наше общее качество жизни.

Создание сенсорно-дружественной среды

Создание сенсорно-дружественной среды требует тщательного осмысления ваших сенсорных предпочтений и триггеров. Этот процесс может включать настройку освещения для уменьшения бликов, снижение фонового шума для звукового комфорта, уборку и разгрузку пространств для достижения визуального спокойствия, а также введение утешительных текстур и ароматов. Это также может включать комплектацию набора для сенсорного успокоения.

Подгоняя окружающую среду под ваши сенсорные нужды, вы создаете сенсорное убежище, которое способствует спокойствию и расслаблению. Это сознательное расположение обеспечивает, что ваше пространство не только соответствует вашему сенсорному профилю, но также становится местом укрытия и комфорта.

Использование сенсорных инструментов и стратегий

Помимо создания сенсорно-дружественной среды, применение сенсорных поддержек и внедрение практик в наши ежедневные ритуалы предоставляет критически важную поддержку. Эти ресурсы могут значительно улучшить нашу способность управлять сенсорным вводом и сохранять эмоциональное равновесие. Рассмотрите возможность включения следующего:

Наушники с шумоподавлением: Эффективный способ уменьшить аудиовизуальные отвлекающие факторы, позволяя достигнуть большего фокусирования и спокойствия в шумных условиях
Игрушки для фиджетинга или стрессовые мячики: Обеспечивают тактильную стимуляцию, которая может помочь перенаправить нервную энергию и улучшить концентрацию внимания
Упражнения глубокого дыхания или техники осознанности: Эти практики играют ключевую роль в регулировании эмоций и снижении стресса, способствуя модуляции сенсорного восприятия
Физические упражнения или повторяющиеся движения: Деятельность, такая как ходьба, качание или использование утяжеленного одеяла, может способствовать проприоцептивному вводу, который помогает укрепить и успокоить тело

Интегрируя эти инструменты и стратегии в нашу жизнь, мы разрабатываем более проактивный и эффективный подход к навигации в нашем сенсорном мире.

Создание времени для сенсорного отдыха

Выделение времени для сенсорного отдыха является ключевым моментом, предоставляя нашей сенсорной системе возможность отдохнуть и восстановиться. Эта практика служит основой для продвижения общего благополучия и предотвращения ловушек сенсорного перегруза.

Важность сенсорного отдыха и восстановления

Роль сенсорного отдыха и восстановления невозможно переоценить для поддержания сбалансированной сенсорной жизни. Намеренно делая перерывы от сред, деятельностей или входящих воздействий, которые являются чрезмерно стимулирующими, мы предоставляем нашей нервной системе шанс перекалиброваться и восстановить свой баланс. Этот перерыв в сенсорном вводе жизненно важен для того, чтобы механизмы обработки сенсорной информации могли сброситься и стабилизироваться. Интеграция того, что я люблю называть периодами "сенсорной детоксикации" в наш ежедневный распорядок не просто полезно — но и необходимо. Эти запланированные моменты спокойствия и восстановления ключевые для поддержания нашего сенсорного здоровья, позволяя нам пройти через наш день с обновленной энергией и защищая от непрерывного цикла сенсорного выгорания.

Внедрение практик самоухода и релаксации

Практики самоухода и релаксации остаются существенными способами эффективного управления сенсорными чувствительностями. Занятие деятельностью, которая успокаивает и снижает активность нервной системы, играет критическую роль в регулировании сенсорного ввода и снижении стресса. Будь то через упражнения глубокого дыхания, мягкие растяжки, наслаждение успокаивающими ваннами, использование стимуляторов блуждающего нерва, таких как Sensate, или погружение в тихие творческие проекты, эти практики могут значительно помочь в достижении сенсорного баланса.

Стоит отметить, что традиционные методы самоухода, такие как медитация и осознанность, могут не всегда найти отклик у всех, особенно у тех из нас, кто страдает СДВГ. Поэтому становится важным исследовать и идентифицировать действия по самоуходу, которые действительно работают для вас, даже если они отходят от традиционных представлений о том, как должен выглядеть самоуход. Принимая и интегрируя эти персонализированные практики самоухода в наши ежедневные рутинные дела, мы предоставляем нашим сенсорным и нервным системам необходимый отдых, который им нужен для оптимальной работы, обеспечивая тем самым поддержание нашего благополучия и предотвращение сенсорной перегрузки.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что управление сенсорными проблемами взрослого человека - это сложный процесс, который включает в себя самоисследование, развитие самосострадания и предпринятие целенаправленных шагов к улучшению. Признание и уважение к нашим сенсорным трудностям и ограничениям, понимание нашего сенсорного профиля и активная работа над созданием безопасной сенсорной среды позволяют нам справляться с перегрузкой сенсорных восприятий с большей стойкостью и контролем.

В течение всего обсуждения мы подчеркивали критически важные аспекты распознавания сенсорной перегрузки, определения сенсорных триггеров и утешителей, интеграции сенсорных приспособлений и обеспечения регулярного сенсорного отдыха. Эти стратегии жизненно необходимы для создания дружественной сенсорной жизненной среды, улучшения нашей способности к саморегуляции и укрепления нашей устойчивости перед лицом сенсорных вызовов.

Статья переведена специально для канала "Нейропряность".
Ссылка на наш тг: https://t.me/neurospicyru