Учет энергии в состоянии выгорания у людей с аутизмом
Учет энергии – это способ восприятия энергии как ограниченного ресурса, который можно планировать так же, как бюджет денег. Этот подход популярен в сообществах людей с хроническими заболеваниями, но также может быть полезным инструментом при утомлении у аутистов.
В этой статье я расскажу о следующем:
2. Как можно применить учет энергии к утомлению у аутистов.
3. Как адаптировать учет энергии для применения при утомлении у аутистов.
4. Как использовать учет энергии для помощи в восстановлении после выгорания у аутистов.
Что такое учет энергии?
Учет энергии - это способ измерения того, сколько у вас есть энергии, и сколько энергии будут стоить установленные задачи и стрессоры.
Иногда его называют "теорией ложки", которую придумала Кристин Мизерандино (https://butyoudontlooksick.com), чтобы помочь людям, живущим с хроническими заболеваниями. Она описывает, что у людей есть определенное количество или "ложек" энергии, которое уникально для них и их ситуации. Некоторые задачи требуют больше ложек, чем другие, в зависимости от человека. Например, человек с хронической болью может начать день с 15 ложками энергии, но потратит 5 из них только на умывание и одевание. Люди с ограниченной энергией часто находят это полезным способом визуализации своих уровней энергии и иногда называют себя "ложечниками".
Вы можете измерять свою энергию так, как вам удобно, если ложки подходят вам, то используйте их. Я предпочитаю использовать аналогию с батареей, похожую на видеоигры, где уровень вашей энергии представлен уровнем заряда батареи. Моим детям нравится идея "бобов", они часто начинают день с сотен, но понимают, что израсходовали все, когда нам приходится идти домой из парка.
Идея учета энергии заключается в том, чтобы начать замечать ваш уровень энергии и как тратится эта энергия каждый день. Это также может помочь замечать, когда и где вы получаете энергию.
Следя за своим энергетическим бюджетом и расходами, вы можете начать понимать, сколько энергии определенные задачи будут стоить вам заранее и планировать этот "расход", рассчитывая вашу энергию на протяжении дня или недели.
Следуя этой теории, имеет смысл накапливать резервы на трудные времена, заканчивая как можно больше дней с небольшим остатком энергии.
Как применяется учет энергии к аутистическому выгоранию?
В период аутистического выгорания люди часто истощают всю свою энергию и находятся в общем дефиците в течение длительного времени. Когда это происходит, нам нужен период с существенно сниженными ежедневными тратами энергии, чтобы выйти из дефицита и начать накапливать резервы на будущее.
Когда мы находимся в состоянии аутистического выгорания, мы не начинаем день с 100%, иногда даже не с 10%, поэтому начать накапливать резервы может быть действительно трудно.
Точно так же, потому что стресс часто был хроническим, мы не всегда можем определить, почему мы просыпаемся с 15% заряда батареи. Таким образом, хоть и полезно искать связи между событиями предыдущего дня и уровнем энергии, с которым вы просыпаетесь, причина не всегда будет ясна.
В дни, когда мы обнаруживаем, что у нас больше энергии, чем обычно, мы можем почувствовать соблазн использовать ее полностью (использовать энергию, пока у нас есть возможность). Мы также можем испытывать трудности с остановкой выполнения задачи, как только мы ее начали, даже если мы знаем, что толкаем себя в долг по энергии. Этот паттерн поддерживает цикл истощения.
Мы можем использовать учет энергии как рациональное обоснование для снижения энергозатрат. Зная, что нам нужно выйти из "долга" по энергии, Кристин обычно предлагает своим клиентам стараться оставить себе 20-40% от того, с чего они начали день, всякий раз, когда это возможно.
Как можно адаптировать учет энергии для аутистического выгорания?
Поскольку многие материалы по учету энергии появились в литературе по хроническим физическим состояниям, акцент сделан на физической энергии.
Чтобы сделать учет энергии актуальным для аутистического выгорания, мы должны думать более широко о различных видах энергии.
Возможно, вы замечали, что в некоторые дни вам не хочется разговаривать с кем-то, но вы можете сосредоточиться на книге или выполнить упражнения. Точно так же иногда вы можете почувствовать себя физически уставшими, не вставая с постели, но при этом чувствовать себя одинокими и желать общения.
(далее автор приводит пример из своей жизни)
Много лет назад, когда у меня было двое маленьких детей, к концу недели я чувствовала себя полностью социально и когнитивно истощенной. Мне хотелось лечь и остаться там, но была работа по дому. Я договорилась с партнером, что он будет заботиться о детях в субботние утра, пока я буду убирать весь дом. Я заметила, как, несмотря на то, что я не отдыхала, я чувствовала себя обновленной после этой активности. Я двигала свое тело, выполняла задачи, о которых мне не нужно было думать, и мне не приходилось разговаривать с кем-то.
Этот пример (из опыта автора статьи) показывает, что мы можем отдыхать и пополнять один источник энергии, тем временем расходуя другой.
Преимущество этого осознания заключается в том, что мы можем принимать решения о наших действиях, учитывая наши различные уровни энергии.
Бывает сложно оправдать трату времени на занятие фитнесом, когда вы слишком устали, чтобы идти на работу или ухаживать за детьми. Точно так же может показаться неискренним писать блог, когда вы не ответили на текстовые сообщения от друзей.
Понимание того, что у вас есть разные виды энергии, и что они могут иссякать в разной степени, может помочь вам:
- Планировать деятельность, которая наилучшим образом использует имеющуюся энергию.
- Разрешить себе делать то, что вы хотите, несмотря на усталость от одного вида активности.
- Найти больше способов подзарядить различные уровни энергии в течение дня.
- Сообщать свои потребности другим так, чтобы их можно было понять.
Замечание различных видов энергии может быть сложным для нейроотличных людей, особенно если у вас есть трудности с интероцепцией, и поэтому, даже простая просьба оценить свой уровень энергии по шкале от 0 до 10, может казаться чрезмерно сложной.
Что можно сделать для помощи в восстановлении после аутистического выгорания?
1. Категоризируйте ваши разные виды энергии
2. Определите объем разных уровней энергии
3. Отслеживайте ваши уровни энергии
5. Начните накапливать "сбережения" энергии
1) Категоризируйте ваши разные виды энергии
Прежде всего, полезно подумать о том, на какие категории энергии вы обладаете или можете быть осведомлены. Подумайте о ваших действиях в течение типичного дня и спросите себя: Какие из них оказывают схожее воздействие на вас? Какие из них будут ощущаться подавляющими, если они сразу же следуют друг за другом? Какие из них кажутся более легкими, если следуют одно за другим?
Вам может быть полезно вести заметки о том, как вы себя чувствуете после каждой деятельности в течение нескольких дней, чтобы вам было легче выявить различные виды энергии.
Для целей этой статьи я создала три категории энергии:
Вам может быть полезно добавить дополнительные категории, такие как сенсорная или эмоциональная, когда вы думаете о вашем уровне энергии.
Физическая энергия - это любой тип энергии, необходимой для движения вашего тела или выполнения физических задач. Я обычно включаю в эту категорию поиск стимула и регуляцию чувств.
Социальная энергия - это энергия, которую мы используем, когда находимся рядом с другими людьми, подвергаясь социальным требованиям, даже если это просто нахождение в присутствии кого-то или ответ на текстовое сообщение.
Когнитивная энергия - это любая энергия, используемая для мышления, планирования, организации или обработки информации. Я включаю в эту категорию навыки исполнительной функции и регуляцию эмоций, но, как всегда, не всегда все подходит идеалььно в одну из категорий, поэтому не стесняйтесь помещать вещи туда, где они лучше всего подходят для вас, или добавлять больше категорий, чтобы соответствовать вашему опыту энергии.
2) Определите ваши различные уровни энергии
Когда у вас уже есть представление о том, какие категории энергии вы переживаете, вы можете начать размышлять о том, как вы себя чувствуете с разными уровнями этой энергии.
Для каждого типа энергии задайте себе один или несколько следующих вопросов:
- Как я себя чувствую, когда у меня 100%, 50% и 0% энергии?
- Как я веду себя, когда у меня 100%, 50% и 0% энергии?
- Что другие люди замечают во мне (вы можете их спросить), когда у меня 100%, 50% и 0% энергии?
- Что я хочу делать, когда у меня 100%, 50% и 0% энергии?
Вам, вероятно, будет легче отвечать на некоторые из вышеперечисленных вопросов, чем на другие, и это нормально. Выберите тот вопрос, который вам легче всего отвечать, и работайте с ним. Внизу будет приведен пример для вашего ознакомления.
3) Отслеживание уровней энергии
Когда у вас есть представление о том, как вы измеряете свои уровни энергии и как выглядят, чувствуют себя или ведут себя низкий, средний и высокий уровень, вы можете начать отслеживать свои уровни энергии на протяжении дня.
Вы можете вести дневник своих уровней энергии на протяжении дня, проверяя себя во время и/или после выполнения различных активностей.
Вы начнете замечать колебания в своих уровнях энергии. Если вы находитесь в состоянии аутистического выгорания, эти колебания могут быть очень небольшими. Даже самые незначительные колебания содержат полезную информацию. Вы начнете представлять себе энергетические затраты и выгоду различных действий.
4) Планирование расходов по энергии
Используя данные отслеживания уровней энергии до и после активностей, вы можете начать предсказывать, во сколько энергии вам обойдется тот или иной вид задач и ситуаций, или наоборот, сколько энергии вы получите от них.
Вам может быть полезно измерить свои уровни энергии в начале дня и спланировать, как вы будете их тратить или сохранять.
Если вы видите, что рискуете попасть в долг по энергии, постарайтесь внедрить активности или периоды отдыха, которые помогут восполнить ваши уровни энергии. Если активность не является неотложной и она обойдется вам слишком дорого по энергии, рассмотрите возможность отмены, откладывания или уменьшения ее интенсивности или продолжительности.
Стремитесь к тому, чтобы планировать ваши запланированные мероприятия так, чтобы у вас оставалось 20-40% от того, с чего вы начали день. С течением времени это поможет начать накапливать резервы на будущее.
Иногда изменение полезно, как и отдых... а иногда вовсе и нет. (c) Доктор Элис Николлс, клинический психолог
Обратите внимание, что если вы находитесь в состоянии аутистического выгорания, у вас может быть очень мало энергии или вообще ее не быть на начало дня. В таком случае может быть невозможным сохранить энергию на другой день. Это действительно трудно. Если у вас нет выбора, кроме как тратить свою энергию сверх меры, более реалистичной целью может быть сверхмаленькое превышение уровня энергии. Постарайтесь быть добрыми к себе по этому поводу. Иногда наши раздражители находятся вне нашего контроля или не могут быть легко контролируемы. Если это ваш случай, то осознание своих уровней энергии, снижение расходов, где это возможно, и размышление о том, что вам нужно для будущего, все равно помогут вам спланировать восстановление после аутистического выгорания.
Даже самые маленькие шаги к более устойчивому образу жизни могут помочь увеличить чувство надежды и уменьшить чувство перегрузки.
Статья переведена и адаптирована специально для канала "Нейропряность".
Ссылка на тг: https://t.me/neurospicyru
Оригинальная статья: https://www.dralicenicholls.com/energy-accounting-in-autistic-burnout/