Окно толерантности: Как лучше справляться со стрессом

Автор: Megan Anna Neff

Перевод и адаптация: Настя для "Нейропряность"

Отказ от ответственности: Эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что без дополнительных расходов для вас, я могу получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по этим ссылкам. Я рекомендую только те продукты, в которых убеждена, что они будут ценными для моих читателей.

Испытываете ли вы трудности в борьбе с тревогой или депрессией? Чувствуете ли вы себя часто отстраненным, вялым и утомленным? Или, наоборот, регулярно ощущаете повышенную тревогу, перевозбуждение и путаницу? Затрудняетесь ли вы оставаться вовлеченным и сосредоточенным в течение дня? Если ваш ответ "да", то возможно, причиной является узкое окно толерантности, которое ограничивает ваш внутренний потенциал.

Как клиницист и специалист по нейроотличию, я выявила, что осознание и работа с окном толерантности является ключевым моментом в процессе лечения и развития наших способностей относительно стойкости перед стрессом. На практике я наблюдала, как понимание и адаптация окна толерантности могут помочь человеку стать более гибким и способным к саморегуляции.

Множество людей с нейроотличием живут с очень узким окном толерантности. К сожалению, это довольно распространенное явление для нас. Тем не менее, понимая и активно работая над расширением этого окна, мы можем улучшить качество нашей жизни.

Автор предлагает воспользоваться ее ресурсами по самостоятельной работе с нервной системой: Nervous System Workbook

Что такое Окно толерантности?

Окно толерантности - это состояние нервной системы, которое позволяет нам быть внимательными, адаптивными и вовлеченными. Когда мы находимся в нашем окне толерантности, мы можем эффективно реагировать на стресс и изменения, происходящие в нашей повседневной жизни. В этом состоянии наша симпатическая нервная система (часть нашей нервной системы, отвечающая за реакцию "бей или беги") и наша парасимпатическая нервная система (часть нашей нервной системы, отвечающая за реакцию "отдыхай и переваривай") работают вместе в гармонии, позволяя нам без проблем адаптироваться к нашему окружению. Чем шире наше окно толерантности, тем больше мы можем взять на себя и справиться с этим, без потерь для нашего ментального здоровья. Это также называется состояние регулированной нервной системы.

Блуждающий нерв и тонус блуждающего нерва

Можно провести следующее сравнение: если симпатическая нервная система подобна газовой педали в машине, а парасимпатическая нервная система подобна тормозам, то блуждающий нерв является водителем. Блуждающий нерв - это черепной нерв, который управляет большинством наших автоматических физиологических процессов. К ним относятся частота сердечных сокращений, частота дыхания, кровяное давление, пищеварение, репродуктивные системы и многое другое.

Поскольку блуждающий нерв является частью парасимпатической нервной системы, его функции включают в себя управление этой системой: он активирует парасимпатическую нервную систему и одновременно подавляет симпатическую нервную систему. Когда этот процесс активирован (педаль тормоза), мы наблюдаем замедление частоты сердечных сокращений и частоты дыхания, снижение кровяного давления, усиление процессов пищеварения, а также общее ощущение расслабления и спокойствия. В противоположность этому, когда парасимпатическая активность подавлена (педаль газа), происходит стимуляция симпатической нервной системы, что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и кровяного давления, замедлению процессов пищеварения, а также к повышению уровня энергии и готовности к действию.

Как хороший водитель, человек с высоким тонусом блуждающего нерва может умело использовать как симпатическую, так и парасимпатическую нервные системы для легкой адаптации к ежедневным вызовам. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем больше вызовов может принять на себя блуждающий нерв, позволяя нам оставаться в настоящем и быстро восстанавливаться от стресса. Другими словами, чем выше тонус блуждающего нерва, тем шире наше окно толерантности.

Если вы хотите узнать больше о блуждающем нерве и автономной нервной системе, ознакомьтесь с моей подробной статьей о нейроотличной нервной системе.

Идеальный уровень возбуждения

В процессе нашего дня мы сталкиваемся с моментами, когда одна часть нашей нервной системы преобладает над другой — иногда активизируется симпатическая нервная система, а иногда — парасимпатическая. Это можно сравнить с управлением автомобилем: для нормальной езды необходимо умело пользоваться как газом, так и тормозом. В определённые моменты нам требуется активность симпатической нервной системы, например, во время физических упражнений, в другие же моменты важнее активность парасимпатической нервной системы, как например, когда мы готовимся ко сну. Вне зависимости от этих изменений, если мы остаёмся сосредоточенными, стабильными и вовлеченными в текущий момент, мы продолжаем находиться в пределах нашей зоны комфорта.

Окно Толерантности

Окно толерантности - это зона, в которой интенсивные эмоции и стресс могут быть адаптированы и обработаны здоровым способом. Находясь в окне толерантности, вы можете эффективно реагировать на стресс, тревогу и интенсивные эмоции. Наличие широкого окна толерантности означает, что у вас есть устойчивая способность справляться со стрессом, что позволяет вам реагировать на требования и стресс повседневной жизни без излишнего напряжения.

Когда мы находимся в настоящем, спокойны, устойчивы и вовлечены, мы находимся в нашем окне толерантности. Окно толерантности - это состояние нервной системы, где наша симпатическая нервная система и наша парасимпатическая нервная система работают вместе в гармонии. Когда мы находимся в нашем окне толерантности, эти две ветви нашей нервной системы работают вместе, как газ и тормоз в машине. Они работают синхронно, создавая плавный опыт вождения.

Однако, когда мы сталкиваемся со стрессом, превышающим нашу способность его переработать в рамках окна толерантности, мы выходим за его пределы, теряя саморегуляцию и попадая в состояние стресса. В такие моменты мы можем оказаться в состоянии либо избыточного возбуждения, когда преобладает симпатическая нервная система, либо в состоянии заторможенности, когда активнее парасимпатическая нервная система. Давайте подробнее рассмотрим, что это значит.

Гиперактивация

Гиперактивация — это состояние, когда преобладает действие симпатической нервной системы. Оказавшись в таком режиме, мы активируем нашу реакцию "биться или бежать", мобилизуемся к активным действиям. Можно сказать, наше тело "нажимает на газ". В этом состоянии люди часто становятся тревожными, агрессивными, чрезмерно бдительными, поддаются импульсам или испытывают повышенную реакцию страха. С физиологической точки зрения это проявляется учащенным сердцебиением, поверхностным быстрым дыханием, повышением артериального давления, замедлением процессов пищеварения и увеличением уровня стрессовых гормонов, таких как адреналин и кортизол. В состоянии гипервозбуждения человек может стать конфликтным, защищаться, впадать в панику, действовать импульсивно и т. д.

Гипоактивация

Если гиперактивация заставляет наше тело работать на полную мощность, то гипоактивация, напротив, замедляет все процессы, активизируя парасимпатическую нервную систему. Представьте, что в ответ на сильный стресс или переутомление ваше тело решает «перейти в режим сна», активируя дорсальный блуждающий нерв. Это как нажатие на тормоз в моменты, когда бдительность кажется более уместной или даже необходимой. В такие моменты человек может ощущать глубокую усталость, чувство депрессии, туман в голове, отчужденность от себя и окружающего мира.

Физиологически это сопровождается замедлением сердцебиения, поверхностным, но медленным дыханием и непредсказуемой работой пищеварительной системы. В состоянии гипоактивации человек часто теряет способность быстро принимать решения или концентрироваться на задачах. Может появиться ощущение, что для выполнения даже самых простых дел не хватает сил, а социальные контакты вызывают непреодолимое утомление или даже страх.

Что может влиять на окно толерантности

Помните, чем больше окно толерантности, тем больше мы можем взять на себя, не испытывая гипер- или гипоактивацию. Это означает, что чем меньше окно толерантности, тем легче мы становимся дисрегулировы. Нервная система каждого человека уникальна и по-разному справляется с различными видами стресса. Несмотря на то что между людьми существуют естественные различия, есть ряд ключевых факторов, которые могут сужать наше окно толерантности.

Для многих людей травматические переживания существенно сокращают их окно толерантности. Люди, выросшие в травматических семьях, где они постоянно подвергались травмам, часто не имеют возможности развить окно толерантности (нахождение в стрессовом состоянии, готовность к действию или затупление для переживания меньшего его количества является защитным, когда ваша среда хронически травматизирующая).

Еще одним важным фактором, определяющим размер этого окна, является нейроотличие. Нейроотличные люди, такие как люди с ОКР, СДВГ или аутизмом, часто имеют более узкое окно толерантности. Это, вероятно, связано с комбинацией факторов: нашей уязвимой неврологией и сенсорными системами, повышенными показателями виктимизации и негативным жизненным опытом и многим другим.

Окно толерантности и нейроотличие

Люди с аутизмом и СДВГ обладают более "негибкой" нервной системой по сравнению с нейротипичными людьми. Такая негибкость подразумевает меньшую адаптивность, сужение "окна толерантности" и пониженную активность блуждающего нерва. Из-за этой особенности нам легче потерять эмоциональное равновесие, что может привести к чрезмерной активации или, наоборот, к замедлению реакций, или даже к комбинации обоих состояний. Вернуться к привычному состоянию внутреннего баланса людям с такой нервной системой бывает сложнее, требуется больше времени, усилий и поддержки со стороны окружающих.

Негибкость нервной системы также способствует усиленной реакции на стресс. Это означает, что организм вырабатывает больше кортизола и адреналина - гормонов стресса, а также активнее реагирует по оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники. В итоге, это ведет к сужению "окна толерантности" и снижению активности блуждающего нерва, что делает адаптацию к изменениям и восстановление после стрессовых ситуаций более сложным процессом.

Понимание вашего окна толерантности

Лучший способ понять, как работает ваша нервная система, — это регулярно наблюдать за ней и проверять ее состояние, что иногда называют "маппингом" нервной системы. Для этого можно выделить время, например, один или два раза в день, чтобы на момент остановиться, сделать глубокий вдох, провести быстрое сканирование своего тела и осознать, в каком состоянии вы себя ощущаете.

Например, когда я провожу быстрое сканирование своего тела, я зачастую обнаруживаю, что дышу медленно и поверхностно, чувствую усталость, а мои мысли туманны и рассеяны. В такие моменты я понимаю, что мое состояние можно описать как гипоактивированное. В других случаях я могу заметить, что мое сердце бьется учащенно, плечи напряжены и приподняты, а эмоции зашкаливают - это признаки гиперактивации. А если при самоанализе я ощущаю, что стою ногами крепко на земле, дыхание у меня спокойное и глубокое, и я чувствую себя сосредоточенной и расслабленной, это говорит о том, что я нахожусь в своем "окне толерантности" - в состоянии психологического комфорта.

Регулярно проводя такие быстрые проверки, мы начинаем замечать определенные закономерности. Лично я обнаружила, что в моменты, когда мое состояние нарушено, я склонна к гипоактивации. В такие моменты мне помогают действия, способствующие восстановлению баланса нервной системы, например, прогулки, физическая активность или прослушивание бодрящей музыки. Понимание этих закономерностей и внимательное наблюдение за ними является ключевым шагом в изучении того, как мы можем расширить наше окно толерантности и лучше адаптироваться к различным ситуациям.

Ещё один метод, помогающий лучше понять границы вашего окна толерантности, - это мониторинг изменчивости сердечного ритма (ИСР). ИСР является наиболее точным способом оценки активности блуждающего нерва и, соответственно, вашего окна толерантности. Чем более адаптивны мы, тем лучше наше сердце способно реагировать на изменения в окружающей среде. Таким образом, более высокий показатель ИСР свидетельствует о более широком окне толерантности. Простой способ отслеживать ИСР - использовать специализированные устройства, такие как Apple Watch или Fitbit, которые автоматически рассчитывают ваш ИСР. Если вам интересно узнать больше о изменчивости сердечного ритма, зачем она нужна и почему это важно, рекомендую прочитать мою статью на эту тему.

Увеличение вашего Окна толерантности

Существует множество инструментов и методик, которые вы можете использовать, чтобы начать расширять ваше окно толерантности. Первый и самый важный шаг - это изучить вашу нервную систему, регулярно обращая на неё внимание и наблюдая за ней со временем. Затем вы можете начать добавлять упражнения, которые помогут вам активировать или расслабить вашу нервную систему. Таким образом, вы сможете лучше удовлетворять потребности вашего тела, какими бы они ни были, из момента в момент. Кроме того, когда вы привыкнете постоянно проверять своё состояние, вы сможете заметить изменения в вашей нервной системе после начала этих упражнений.

Когда вы вводите новые привычки и практики, важно делать это медленно. Слишком большие изменения слишком быстро - это наверняка способ вызвать ещё большую перегруженность. Я рекомендую пробовать одно или два упражнения регулярно в течение месяца, прежде чем добавлять что-то новое.

Дыхательные Практики

Медленное, глубокое дыхание активирует блуждающий нерв и, следовательно, парасимпатическую нервную систему. Это помогает снять тревогу, сосредоточиться и укрепить связь с телом. Точно так же, быстрое и поверхностное дыхание активирует симпатическую нервную систему и создает активацию, когда тело находится в состоянии оцепенения.

Воздействие Холода

Исследования показали, что воздействие холода увеличивает вагальную активность и ИСР, а также снижает симпатические реакции. Воздействие холода может заключаться в добавлении 30 секунд холодной воды в конце душа, погружении лица в миску с ледяной водой или прикладывании льда к задней части шеи. Особенно эффективным оказалось воздействие холода на шею.

Упражнения и Движение

Было показано, что упражнения увеличивают ИСР, стимулируя и тонизируя блуждающий нерв. Энергичное движение (например, длительные прогулки или бег), поднятие тяжестей и соматические движения являются отличными способами для увеличения тонуса блуждающего нерва. Поднятие тяжестей имеет дополнительное преимущество в виде создания глубокого давления на суставы, что многие нейроотличные люди находят расслабляющим. Соматическое движение особенно полезно для лечения травм и расслабления тела в осознанном ключе. Доктор Сэм Зоранович - квир и принимающий нейроотличие хиропрактик, у него много отличных ресурсов для упражнений соматического движения, дружественных к нейроотличным людям.

Осознанность и Медитация

Созерцательные практики показали множество преимуществ для психического здоровья. Медитация не только связана с уменьшением воспаления мозга, улучшением памяти и повышением способности усваивать новую информацию, но также и с увеличением ИСР и тонуса блуждающего нерва. В частности, осознанность имеет способность активировать блуждающий нерв, особенно когда в практику включены дыхательные упражнения.

Пробиотики и Омега-3

Так же, как блуждающий нерв связан с органами, такими как сердце, он также глубоко взаимосвязан с кишечником. В конце концов, он отвечает за пищеварение. Поэтому, когда кишечник находится в состоянии стресса, стресс испытывает и блуждающий нерв. Заботясь о нашем кишечнике с помощью пробиотиков и омега-3, мы, в свою очередь, заботимся о нашей нервной системе.

Смех

Смех действительно лучшее лекарство! Исследования показали, что смех стимулирует блуждающий нерв, вызывая диафрагмальное дыхание. Всего около десяти минут смеха в день показано, что имеет множество преимуществ для здоровья. Попробуйте добавить больше юмора в свою жизнь или некоторые целенаправленные медитации со смехом!

Вибрация, Пение и Подпевание

Вибрация, пение и подпевание - очень мощные способы активации блуждающего нерва. Одно исследование даже показало, что пение "ом" может деактивировать лимбический центр мозга, который отвечает за угрозы и эмоции. Блуждающий нерв взаимосвязан с нашими голосовыми связками и мышцами в задней части горла. Поэтому использование голосовых связок осознанно напрямую активирует этот нерв.

Массаж

Массаж - это еще один отличный способ увеличить тонус блуждающего нерва. Осознанный контакт от человека к человеку стимулирует блуждающий нерв и увеличивает выработку окситоцина, гормона связывания. Хотя этот вид массажа можно получить от другого человека, существуют также способы самостоятельно делать простые массажи. Это видео от Сьюки Бейкер является отличным примером.

Хэвенинг

Хэвенинг - это форма самоуспокоения за счет создания ощущения безопасности через утешительное, терапевтическое прикосновение. Идея заключается в том, что успокаивающее прикосновение увеличивает производство серотонина, который оказывает успокаивающее действие. Конкретные движения включают обхватывание щек ладонями, держание руки на груди или перекрестное обхватывание руками (как будто обнимая себя), поглаживая плечи и верхнюю часть рук. Это создает ощущение безопасности и благополучия через ваше прикосновение.

Релаксационные упражнения

Релаксационные упражнения напрямую воздействуют на блуждающий нерв, чтобы успокоить тело и вывести его из состояния дисрегуляции. Мы можем использовать их перед сном, чтобы укрепить себя утром, для восстановления после стрессовых событий. Эти упражнения могут включать в себя различные дыхательные техники, упражнения на прогрессирующее расслабление мышц (ПРМ) и медитации.

Резюме: Окно Толерантности

Когда мы находимся в пределах нашего окна толерантности, мы можем сталкиваться с повседневными задачами с ясностью, устойчивостью и вовлеченностью. Чем шире наше окно толерантности, тем больше стресса, изменений и вызовов мы можем выдержать, оставаясь в состоянии настоящего. Однако, когда мы сталкиваемся с большим стрессом, чем можем справиться, мы становимся дисрегулированными и можем оказаться в состоянии либо гиперактивации, либо гипоактивации. Это означает, что либо наша симпатическая нервная система, либо парасимпатическая нервная система берет на себя контроль, чтобы защитить нас и помочь нам справиться со стрессом, даже если это означает поведение, которое может быть нам не на пользу.

Существуют некоторые естественные различия в наших базовых окнах толерантности, включая нейроотличие, но есть способы, которыми мы можем научиться понимать и расширять это окно, чтобы нам было легче оставаться в настоящем. Наблюдая за нашей собственной нервной системой и занимаясь регулирующими упражнениями, мы можем со временем нарастить способность справляться со стрессом и изменениями.

Источник: The window of tolerance