Гайд по набору мяса

Сап, мои маленькие или большие любители железа. В этом гайде разберём необходимую БАЗУ для того, чтобы нарастить мясо.

Запомните, не существует волшебных техник или волшебной таблетки, которая сделает всё за вас. Всё лежит на ваших плечах. И если вы не прогрессируете, то проанализируйте свои действия и исправить ошибки.

Ошибки в наборе мышечной массы

1. Плохое пищеварение

Для того, чтобы что-то нарастить мясо, нужно иметь желудок, работающий как часы. Поэтому, в первую очередь, разбираемся с рационом и ЖКТ.

2. Неправильно составленный рацион (БЖУ)

Важно соблюдать правильное соотношение БЖУ.
Типичные ошибки:
- Много белка. Верхняя граница 2.5 грамм. Больше не нужно!
- Много овощей. Да, овощи это хорошо, но не стоить переедать овощей. ЖКТ спасибо не скажет. Важно давать столько клетчатки, сколько будет комфортно вам и вашему ЖКТ. 2 морковок в день будет достаточно.
- Метаболизм нужно разгонять. Не нужно перепрыгивать с 2000 ккал на 6000 ккал. Желудок тоже нужно тренировать. Набирайте обороты постепенно.
- Слишком маленькое количество углеводов. Это главное топливо. Организму куда легче растить мясо с топливом, чем без него. Увеличивать общий калораж нужно именно за счет углеводов. Также, углеводы способствуют выработке инсулина (анаболического гормона).

3. Косячные тренировки

Типичные ошибки:
- Слишком маленькая нагрузка. Хочешь расти? Будь добр тяжело поработать. Мышечную группу нужно тренировать 2 раза в неделю. И нет, перетрена у вас не будет, если достаточно спать и получать достаточное количество углеводов.
- Слишком большое количество подходов. Оптимальное количество подходов на мышечную группу 10-12.
- Отсутствие разгрузочных недель. Качаться линейно, не очень целесообразно. Нужно давать отдых, чтобы мышцы восстанавливались и были готовы к большей нагрузке. 5-6 недель тренируемся и делаем 1 недельную разгрузку

Питание

Нужно выбирать ту еду, которая не будет вызывать дискомфорт вашему ЖКТ. Чем легче усваивается пища, тем лучше наше самочувствие (не только в зале, но и в обычной жизни).
Важно настроить свои пищевые привычки (не переедать, тщательно пережевывать еду и т.д)
В дни тренировок нужно больше углеводов, чем в дни отдыха.
В дни отдыха нужно больше жиров. Жиры нужны для формирования новых клеток и выработки гормонов.
Постепенно увеличиваем количество потребляемой пищи. Не нужно сразу прыгать на большой профицит. Делаем всё постепенно, чтобы ЖКТ успел адаптироваться.
Чем больше мы становимся, тем больше нам нужно ккал.

Что лучше употреблять (The Best продукты)

Углеводы:
- Медленные углеводы: рис (лучше пропаренный), картофель
- Быстрые углеводы: апельсины и помело, пряники, шоколад 60-70%, зефир, мармелад.

Белки:
- Говядина (в дни отдыха), индейка (в дни тренировки), яйца (1 на 20-25 кг веса тела)

Жиры:
- Кокосовое масло, оливки, бекон, яичные желтки

Клетчатка:
- Морковь, болгарские перцы, шпинат

Чит милы

Если вы держите режим на 80-85%, то можно делать читмилы. Они дадут хорошую ментальную разгрузку.

Тренировки

Тренировать мясо нужно 2 раза в неделю (желательно 1 раз тяжело, другой раз не очень тяжело).
Подбирать упражнения нужно так, чтобы после выполнения упражнения, следующее затрагивало другую мышечную группу (антагонисты). Например, 1 упражнение - грудь, второе - спина и т.д.
Плечи, икры и пресс можно тренировать часто.
В день тягового мяса делам бицепс, в день жимового мяса делаем трицепс.

Про разгрузочную неделю

Убираем всю подсобку, оставляем 2 упражнения. Эти упражнения усложняем. Например, вместо приседа, делаем фронтальный присед, вместо обычного жима, делаем армейский жим.

Пример программы тренировок:

Отказ допустим в последних 2-ух подходах
День 1(упор на жимовое мясо):
1. Жим лёжа 4 подхода
2. Тяга вертикального блока 4 подхода
3. Сведение рук в кроссовере снизу 3 подхода
4. Face Pulls 3 подхода
5. Разгибания рук в блоке 4 подхода
6. Суперсет: плечи

День 2(ноги):
1. Мёртвая тяга 4 подхода
2. Присед 4 подхода
3. Сгибание ног в тренажере сидя/лёжа 3 подхода
4. Гиперэкстензия 3 подхода
5. Суперсет: плечи

День 3(упор на тяговое мясо):
1. Тяга в наклоне/ тяга Т-грифа 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 30 град. 4 подхода
3. Тяга верхнего блока узкой рукояткой 3 подхода
4. Разводка гантелей на наклонной скамье 3 подхода
5. Бицепс 4 подхода
6. Суперсет: плечи

Фаза разгрузки

День 1(упор на жимовое мясо):
1. Армейский жим лёжа 4 подхода
2. Тяга вертикального блока медленный темп 4 подхода
3. Суперсет: плечи

День 2(ноги):
1. Мёртвая тяга гантелей 4 подхода
2. Фронтальный присед 4 подхода
3. Суперсет: плечи

День 3(упор на тяговое мясо):
1. Тяга в наклоне с пола 4 подхода
2. Полу жим полу разводка на наклонной скамье 30 град. 4 подхода
3. Суперсет: плечи

Добавки

1. PepZinGL («Хелат цинка + L-карнозин»). Самый лучший способ лечить гастрит и несварения. Как принимать: 1 таблетка утром натощак.
2. Корень имбиря. Помогает переваривать пищу. Как принимать: 3 раза по 1 таблетке
3. DMAE. Улучшает концентрацию, внимательность и настроение; ускоряет восстановительные процессы. Как принимать: 2 раза по 250 мг. Это единственный ноотроп, который можно принимать нон-стоп.
4. Креатин. Очень много плюшек как физических, так и когнитивных. Как принимать: от 2 грамм и до того сколько усвоится (5-10 гр. золотая середина).
5. Регидрон. Восстановление водно-электролитного баланса. Как принимать: 1 пакетик в день с тренировкой (мешаем перед тренировкой и попиваем во время тренировки).
6. Протеин. Дополнительный источник белка.

Добавки, которые не нужно пить

1. BCAA. Не смысла принимать аминокислоты, если они поступают к нам в организм из белковой пищи. И поступают в достаточном количестве.
2. Предтрен. Слишком сильно перегружают ЦНС. Вы будете дольше восстанавливаться. Можно даже словить откат от предтрена.

Практические советы

Шаг 1
Заиметь мультиварку. Очень экономит время.
Шаг 2
Скачать FatSecret и подсчитывать БЖУ.
Шаг 3
Затарить добавки.
Шаг 4
Заиметь тренировочный дневник, чтобы видеть прогресс. Очень важно.

Доп инфа

Что есть на завтрак

Утром лучше употреблять белок и жир. Это позволит лучше контролировать пищевое поведение в течение дня.

Сколько тренироваться по времени

На этот вопрос нет четкого ответа. Тренируйся столько, сколько тебе комфортно.

Сколько отдыхать между подходами

Определяем по самочувствию, но слишком долго отдыхать не стоит, можно "остыть".

Как часто делать кардио

Если ваш ИМТ (индекс массы тела) выше 30, то делать кардио нужно каждый день по 30 минут.
Если ниже 30, то 2-3 раза в неделю по 30 минут в дни отдыха от силовой тренировки