Гайд на набор

Приветствую тебя, мой любитель железа! Прочитав этот ГАЙД и применив все знания на практике, ты точно наберешь заветную мышечную массу.

Питание

Питание играет огромную роль в мире железа. Если вы не следите за питанием, то теряете потенциальный прогресс.
На наборе нам важно создать небольшой профицит калорий, чтобы у организма были ресурсы на строительство новых белковых структур (мышц).

Сколько в неделю я должен набирать?

Средние значения: Новички (до 1,5-2 лет занятий) – 0,7-1,5 кг/месяц.
Опытные (от 2 до 4 лет занятий) – 0,4-0,7 кг/месяц.
Продвинутые (от 4 лет и больше) – 0,2-0,4 кг/месяц.

Если вес остановился, то нужно немного увеличить профицит калорий за счет углеводов.

БЖУ

Существует множество формул для подсчёта КБЖУ. Я создал калькулятор КБЖУ, вам осталось только внести в него свои параметры. Найти его можно по ссылке: https://cloud.mail.ru/public/Jt3v/J7p5GZJuR

Белок - строительный материал. Мы полностью состоим из белка, поэтому ограничивать его - очень плохая идея. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения : 1.6-2.5 грамм на килограмм массы тела.

Жиры. Жиры нам нужны для выработки гормонов, работы ЖКТ, дыхательной функции, а также из жиров состоит мембрана клеток, поэтому они влияют на качество кожи, волос, ногтей и т.д. Энергетическая ценность: 9 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: 0.8-1 грамм на килограмм массы тела (не опускаемся ниже 0.6 гр/кг).

Углеводы - главная энергетическая единица. Организм охотнее всего использует в качестве энергии именно углеводы. Этот макронутриент подстраивают под определенные цели: набор, сушка или поддержание. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: высчитывается на остаток калорийности рациона, т.е. сначала считаем белок и жиры, а оставшуюся часть ккал выделяем на углеводы.

Продуктовая корзина

80% вашего рациона должны составлять цельные продукты. Остальные 20% можете тратить на свои хотелки (не забываем их учитывать).

Лучшие продукты
Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог
Углеводы: рис, картофель, овсянка, мармелад, зефир
Жиры: сливочное масло, кокосовое масло, красная рыба, орехи, авокадо

На наборе очень важно следить за состоянием ЖКТ и выбирать те продукты, которые вы лучше всего переносите, т.к. объем еды большой, то ЖКТ может "ругаться".
Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то немедленно обращайтесь ко врачу!

Клетчатка

Чтобы желудку было легче, нужно потреблять клетчатку. Она содержится в овощах, фруктах, крупах.
Много клетчатки есть не стоит. Можете взять за ориентир - 100 гр. овощей на каждые 1000 ккал.

Тренировки

На наборе тренироваться можно больше, чем на сушке, т.к. у организма больше ресурсов. Но и переусердствовать тоже не стоит. Держите баланс.
Я уже писал ГАЙД по тренировкам, так что не буду акцентировать внимание на этом.

Кардио

Да, кардио на наборе - это хорошо. Не нужно его бояться. Кардио поможет поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему. А на наборе это становиться очень актуально. Также, если делать кардио, то будет легче "засовывать" в себя большой объем пищи.
30-60 минут 3 раза в неделю 110-130 уд/мин вполне достаточно.

Основные ошибки

1. Неправильно составленная диета.
2. Недостаток сна, стресс, слишком много/мало тренировок.
3. Отсутствие дисциплины.
4. Проблемы с ЖКТ. Если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, диарея, изжога и т.д.), следует незамедлительно обратиться к врачу.
5. Слишком мало времени держишь профицит.

Каждый пункт очень важен. И если в каком-то из них у вас есть проблема, то прогресс может сильно замедлиться.

Заключение

Будь готов играть в долгую. Ты не сможешь набрать большое количество мышечной массы за месяц. Выполняй план и ты точно спрогрессируешь. Всем массы!