Гайд на сушку

Главная цель на сушке - сжечь жир, максимально сохранив мышечную массу (и силовые показатели)

Не существует идеальной диеты, с которой вы гарантированно сожжете жир.
Важен дефицит калорий и соотношение БЖУ! А уже каким образом вы это делаете, не имеет значения.

БЖУ

Питание - самая важна часть во время "сушки".

Существует множество формул для расчета ккал. Для расчёта КБЖУ я создал калькулятор. Найти его можно по ссылке: https://cloud.mail.ru/public/Jt3v/J7p5GZJuR

Белок - строительный материал. Мы полностью состоим из белка, поэтому ограничивать его - очень плохая идея. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения : 1.6-2.5 грамм на килограмм массы тела.

Жиры. Жиры нам нужны для выработки гормонов, работы ЖКТ, дыхательной функции, а также из жиров состоит мембрана клеток, поэтому они влияют на качество кожи, волос, ногтей и т.д. Энергетическая ценность: 9 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: 0.8-1 грамм на килограмм массы тела (не опускаемся ниже 0.6 гр/кг).

Углеводы - главная энергетическая единица. Организм охотнее всего использует в качестве энергии именно углеводы. Этот макронутриент подстраивают под определенные цели: набор, сушка или поддержание. Энергетическая ценность: 4 ккал на 1 грамм. Оптимальные значения: высчитывается на остаток калорийности рациона, т.е. сначала считаем белок и жиры, а оставшуюся часть ккал выделяем на углеводы.

Что делать если сброс веса прекратился

Допустим, вы соблюдали дефицит месяц, и процесс похудения остановился. Что делать? Урежьте калораж на 10-20%.
Урезать калораж следует углеводами или жирами (белок не трогаем!).

Посидите на новом калораже 2-3 недели и понаблюдайте за результатом. Если прогресс не идёт, то снова урезайте калораж на 5-10 %

Скорость похудения зависит от количества лишнего жира. В начале жир будет уходить быстро. Но когда вы достигните относительно небольшого % жира, он будет уходить медленнее. Поэтому нужно готовиться на игру в долгую и скидывать по 0.5-1% от массы тела в неделю.

Продуктовая корзина

80% вашего рациона должны составлять цельные продукты. Остальные 20% можете тратить на свои хотелки.

The best продукты

Белок: курица, индейка, рыба, яйца, творог, протеин
Углеводы: рис, овсянка, картофель, гречка, мармелад, зефир
Жиры: сливочное масло, кокосовое масло, красная рыба, авокадо, орехи

Подбор продуктов - это сугубо индивидуальный фактор. Кто-то переваривает всё, а кого-то от гречки выворачивает изнутри. Тут вам самим придётся подбирать продукты, которые вы лучше всего перевариваете. Обязательно следите за состоянием своего ЖКТ. Если у вас частое вздутие, диарея, дискомфорт в животе и т.д., то немедленно обращайтесь ко врачу.

Если вам тяжело себя контролировать, то старайтесь убрать продукты, на которые вы срываетесь, из поля досягаемости. Т.е. не держите дома всякие вкусняхи и не ходите в магазин на голодный желудок.
Чтобы минимизировать голод, ешьте побольше клетчатки (овощи).

Повседневная активность

Многие полагают, что мы тратим львиную долю калорий на тренировках. Но это не так. Большую часть калорий мы тратим, когда занимаемся повседневными делами: ходьба, уборка, жестикуляция и т.д.
Это самый недооценненый фактор похудения. Так что, будьте максимально активны в течение дня. Нашагивайте хотя бы 10.000 шагов в день.

Я рекомендую добавить низкоинтенсивное кардио (100-120 уд. в минуту) 30-60 минут 3 раза в неделю. Можно делать и больше, я дал вам эффективный минимум.

Рефид

Рефид - это кратковременное увеличение калорийности рациона, обычно за счёт углеводов.

Зачем он нужен?
- Психологическая разгрузка
- Восполняет запасы гликогена
- Разгоняет метаболизм
- Повышает уровень лептина (гормона сытости) и снижает кортизол (гормон стресса)

Рефид можно делать по визуалу, когда форма становится плоской. Но если вы не можете сами определить это, то я советую делать рефид на каждый 12 день. Рефид длится 3 дня. Т.е. получаем цикл в 2 недели. 11 дней дефицита и 3 дня рефида.

1 День:
Белок - 1.8 гр. на кг.
Жиры - 0.7 гр. на кг.
Углеводы - 6 гр. на кг.

На рефиде можно чуть отступать от данных значений (например, съесть чуть больше жиров, но меньше углеводов). Главное - попасть в калораж.

2 День:
Белок - 1,7г на кг массы тела
Жиры - 0,9г на кг массы тела
Углеводы - 4г на кг массы тела

3 День:
Белок - 1,7г на кг массы тела
Жиры - 1г на кг массы тела
Углеводы - 2г на кг массы тела

Далее возвращаемся к обычному режиму. Если рефид прошёл хорошо, то талия не должна измениться, но при этом форма станет визуально лучше.

Основные ошибки

1. Неправильно составленная диета. Во время сушки важен точный подсчёт БЖУ. Выпили вы немного молока, откусили небольшой кусочек мороженного, пожарили на масле - всё это считаем.
2. Недостаток сна, стресс, слишком много/мало тренировок.
3. Отсутствие дисциплины/частые срывы.
4. Проблемы с ЖКТ. Если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, диарея, изжога и т.д.), следует незамедлительно обратиться к врачу.

Каждый пункт очень важен. И если в каком-то из них у вас есть проблема, то прогресс может сильно замедлиться.

Заключение

Сушка - это игра в долгую. Вы не увидите свой пресс за неделю. Жир липнет годами, а вы хотите скинуть его за пару дней.

Идите маленькими шажками, но постоянно. Тогда будет вам результат.