Tier-list спортивного питания

В этом посте я разобрал популярные спортивные добавки (без витаминов и минералов) и дал каждой позицию в рейтинге. Сразу оговоримся, что добавки - это не волшебная таблетка, которая сделает всю работу за вас. Это инструмент, который может дать небольшой буст при грамотных тренировках, правильном питании и хорошем восстановлении.

Плохо

BCAA

BCAA - 3 незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин). Всего в человеческом организме насчитывается 21 аминокислота, из них 9 незаменимые. Незаменимые аминокислоты мы можем получить из только извне (пища, БАДы), т.е. наш организм не способен синтезировать эти аминокислоты.
Что же по добавке? Абсолютно бесполезная добавка, если вы добираете норму белка. Может быть полезна только людям, которые, по какой-то причине, урезают свой рацион и не получают достаточное количество аминокислот из пищи животного происхождения.

Глютамин

Многие считают, что глютамин положительно влияет на иммунитет и рост мышечной массы. Но нет научной доказательной базы, которая бы подтвердила это. Многие исследования показывают, что приём этой добавки не даёт никакого эффекта.

D-AA (D-Аспаргиновая кислота)

Используется для повышения тестостерона. Но, нет доказательной базы, которая подтвердила бы её эффективность. Даже есть исследование, которое показало обратное, при использовании больших доз.

Не очень

Аргинин

Эта добавка улучшает кровообращение и улучшает выработку гормона роста. Но, дело в том, что она плохо усваивается. Поэтому, я не вижу особого смысла использовать аргинин. Тем более, есть лучшие варианты добавок, которые улучшают кровообращение (например, цитрулин).

Трибулус

Эта добавка направленна на повышение тестостерона. Исследования показывают, что трибулус работает только на мужчинах, у которых очень низкий уровень тестостерона, и то этот эффект очень слабый. Поэтому для большинства людей это бесполезная добавка.

Гейнер

Представляет собой углеводно-белковую смесь. Обычно он состоит из некачественного белка и некачественных углеводов (простые сахара). Намного лучше взять обычный протеин и съесть его с бананом или зефиром. Эффект один, но дешевле.

HMB

Эта добавка должна улучшать восстановление и ускорять рост мышц. Но, исследования говорят, что работает она только на новичках. На опытных же эффекта не наблюдается.

Жиросжигаетели

Немного увеличивают расход калорий за день. Очень сильно бьют по ЦНС, поэтому смысл их использовать есть только на поздних этапах сушки, когда процент жира стремиться к минимальным здоровым границам.
Бесполезны без дефицита калорий.

GABA

Направлена на улучшение сна и увеличение гормона роста. Плохо усваивается организмом, поэтому не даёт практически никакого эффекта.

Нормально

Аминокислотный комплекс (EAA)

Аминокислотный комплекс состоит из всех 9 незаменимых аминокислот. Если вы добираете норму белка, эта добавка будет бесполезной. Помочь она может на дефиците калорий, уменьшая катаболизм в мышцах.

Цитрулин малат

Цитрулин улучшает кровообращение и немного увеличивает выработку гормона роста. Да, цитрулин улучшает памп, но прямого воздействия на рост мышц он не несет. Но может приукрасить тренировочный процесс.

Предтренировочный комплекс

Направлен на улучшение производительности и работоспособности. Нужно использовать очень аккуратно, потому что в них содержится огромное количество стимуляторов, которые пагубно влияют на ССС и ЦНС. Вы берете в долг у своего организма, используя предтрены, замедляя восстановление.
Я бы использовал предтрен на соревнованиях или в дни, когда нужно поставить новый рекорд.

L-Карнитин

Добавка направлена на улучшение жиросжигания и повышение выносливости. Плохо усваивается в оральных формах. Да, хорошо работает инъекционная форма, но немногие готовы ставить себе уколы. Тем более без дефицита калорий не будет никакого эффекта (для жиросжигания).

5-HTP

Улучшает качество сна, повышает выработку серотонина и снижает уровень тревожности. Усваивается куда лучше в отличии от GABA. Имеет смысл, если у вас проблемы со сном.

Хорошо

Бета-аланин

Повышает выносливость и уменьшает закисление на тренировке. Имеет доказательную базу в своей эффективности. С этой добавкой мы сможем выполнить немного больше работы за тренировку.

Протеин

Отличная добавка, если вам трудно добирать белок. Большим плюсом является то, что с ним можно готовить вкусные приколюхи. Очень помогает на этапах сушки, когда маленький калораж.
Можно обойтись и без него, если вы добираете белок из пищи.

Кофеин

Имеет целый каскад положительных эффектов (повышение работоспособности, когнитивные улучшения, улучшение концентрации и внимания и т.д.). Также, имеет большую доказательную базу. Но, может вызывать нарушение сна и влияет на состояние ЦНС. Имеет смысл использовать в дни повышенной нагрузки (как физической, так и умственной) или во время сушки. Не рекомендуется превышать дозу в 400 мг в сутки.

Электролиты (Изотоники)

Электролиты поддерживают гидратацию организма, поомгают передавать нервные импульсы, которые влияют на работу мышц и нервной системы, поддерживают кислотно-щелочной баланс и т.д. Очень актуально для спортсменов, т.к. на тренировках из организма выходит большое количество электролитов.

Топ

Креатин

Имеет огромную доказательную базу и большую эффективность для роста мышечной массы. Существует множество форм, но самая изученная и дешевая из них - моногидрат. Если не чувствуете эффекта от креатина моногидрата, то попробуйте использовать другие формы.

Ашваганда

Адаптоген, помогающий справляться со стрессом и снижающий уровень кортизола. Тем самым может косвенно увеличить количество тестостерона.