Гайд на тренировки
Добро пожаловать, мои любители железа! В этом гайде я освещу основные моменты по тренировкам. Узнав их, вы точно прибавите к массе.
Принципы
Тренировки должны строится исходя из базовых принципов, которые были выведены исследованиями и на опыте атлетов.
Объём
Наука говорит, что для максимального роста мышц нужно 10-20 подходов на МГ(мышечную группу) в неделю. Но на личном опыте скажу, что большинству достаточно 10-15 подходов, т.к. при большем количестве подходов появляется риск недовосстановления к следующей тренировке.
Новичкам может хватить 6-8 подходов в неделю.
Важный момент, нужно учитывать рабочие подходы (т.е. выполняемые в близи отказа), разминочные или подводящие не учитываются!
Частота тренировок
Было доказано, что (при равном объёме!) 2-3 тренировки в неделю на МГ дают больший прирост мышечной массы, чем 1 тренировка. Связано это с тем, что пик синтеза белка в мышцах длиться около 24-48 часов, а дальше начинает резко уменьшаться.
Поэтому стоит делить объём на 2 или 3 тренировки в неделю. Например, выполнять не 12 подходов на грудь за тренировку, а разбить этот объём на 2 дня по 6 подходов.
Частота тренировок - индивидуальный аспект, который зависит от целей, восстановительных способностей, питания и т.д. За золотую середину можно взять 2 тренировки в неделю на МГ.
Нагрузка: постоянный прогресс
Важно постоянно прогрессировать. Это может быть увеличение веса на снаряде, увеличение количества повторений, увеличение объёма. Не будет стимула к росту - не буде роста!
Но не стоит забывать про технику. Если забить на технику, то появляется риск травмироваться, что может откинуть вас на много недель.
Линейно прогрессировать не получится вечно. Когда-то вы упрётесь, и тогда на помощь приходит периодизация. Периодизация - деление тренировочного цикла на лёгкие, средние и тяжёлые тренировки. Периодизация не нужна новичкам: они и без неё будут хорошо расти. Но вот опытным спортсменам она может очень помочь.
1. Проработка разных мышечных волокон
2. Распределение нагрузки таким образом, чтобы добиться максимального выхлопа от тренировочного цикла.
Разнообразие упражнений
Лучший рост достигается, когда мы прорабатываем мышцу под различными углами и в различных плоскостях. Поэтому важно вооружиться разнообразными упражнениями для максимизации мышечного роста. Но важно выбирать эффективные упражнения и отбросить бесполезные.
Последовательность упражнений (правило приоритета)
В начало тренировки лучше ставить базовые(многосуставные упражнения), например, присед, жим лёжа, становая тяга и т.д. Изоляцию стоит выполнять после.
Также в начало тренировки стоит ставить мышечные группы, которые в приоритете. Связано это с тем, что в начале тренировки у нас больше сил, чем в конце. Поэтому, если поставить приоритетную МГ в начало тренировки, она получит больший стимул.
Время отдыха
В среднем 2-3 минут достаточно. Но если идёт силовая неделя, и вы делаете базовое упражнение (например, жим штанги лёжа), то отдых может доходить до 4-5 минут.
Вы можете ориентироваться на свои ощущения. Но этот подход подойдёт только для опытных, т.к. они могут точно оценить своё состояние.
Отказ
Наибольшую эффективность показывают подходы, которые были выполнены в около отказном состоянии (за 1-2 повторения до отказа). Связано это с тем, что мышца получает должный стимул, и ЦНС не перегружается.
Но иногда следует делать отказные подходы, чтобы узнать где находится ваш максимум.
Техника
Техника - это очень важный аспект в тренировках. Это ваша безопасность! Не нужно заниматься эголифтингом, этим вы только заработаете себе травмы.
Питание
Питание не менее важно, чем тренировки. Не будет правильного питания - можете забыть про форму.
Пользуемся правилом 80/20. 80% цельной пищи (мясо, рис, картофель, рыба, овощи) и 20% на вкусняхи (не забываем их учитывать!).
Расчёт БЖУ
Про то, как рассчитать БЖУ и какие продукты использовать я уже писал в гайдах по набору и сушке
Количество приёмов и время потребления пищи
Количество приёмов пищи не важно, опирайтесь на свои пищевые привычки. Обычно это 3-4 раза в день.
Старайтесь есть в одно и тоже время, чтобы организм привык к такому режиму питания.
До тренировки старайтесь убирать жиры, делайте упор на белки и углеводы. После тренировки предпочтительнее употреблять углеводы.
Вода
Вода очень важна. Нехватка воды пагубно сказывается на состояние организма, что тут говорить о росте мышц. Мы на 80% состоим из воды, поэтому очень важно выпивать достаточное количество воды.
В среднем 30-35 мл на кг будет достаточно. Но если вы большой парень, много потеете и т.п., то количество жидкости нужно увеличивать. Считать можно любую жидкость, кроме напитков, которые выводят воду из организма (например: кофе, чай и т.д.).
Восстановление
Сон
Чтобы хорошо восстанавливаться, нужно хорошо спать. Время во сне должно составлять не менее 7 часов, а лучше 8-10 (кому-то может хватить и 7 часов, это индивидуально). Но сон должен быть не абы каким, а качественным. Спите в проветренном помещении, в полной темноте, в полной тишине. Также рекомендую приобрести ортопедическую подушку и ортопедический матрац. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Если можете себе позволить, добавляйте дневной сон: 30 минут будет достаточно.
Перед сном рекомендуется принимать тёплый душ, чтобы расслабиться.
Активность
Организм лучше восстанавливается во время лёгкой активности (ходьба, игра с детьми, купание и т.д.). Не нужно лежать на кровати весь день после тренировки.
Советую добавить низкоинтенсивное кардио (110-130 уд/мин). Ваша сердечно-сосудистая система (и не только) скажет вам спасибо.
Добавки
Добавки могут немного ускорить процесс наращивания мышечной массы, но они не сделают всё работу за вас. Разберём базовые добавки, которые реально работают.
1. Креатин (моногидрат). Ну это БАЗА. Самая мощная и исследованная добавка. И водой немного зальёт, и плюс к силе даст, и на мозг положительно влияет. Как принимать: 5гр. с углеводами. Можно пить без перерыва.
2. Протеин. Дополнительный источник белка, ещё и вкусный. Если вы добираете белок без протеина, то и смысла особого добавлять его не много, только ради прикольных рецептов.
3. Витамин D3. Дефицит этого витамина влечёт много неприятностей. Он напрямую связан с выработкой тестостерона, нормализует обменные процессы, полезен для ССС и т.д. Как принимать: 1000ME на 10 кг массы тела с приёмом пищи.
4. Магний (глиценат). Магний выполняет большое количество функций в нашем организме (участвует в энергетическом обмене, проведении нервных импульсов, сокращении мышечных волокон, создании костного каркаса и т.д.). Как принимать: 200-400 мг. перед сном, и будете спать, как младенец. Не принимать утром (будете вяло себя чувствовать)!
5. Витамины группы B (активные). Выполняют множество жизненно важных функций в организме человека.
Заключение
На последок скажу, что мышцы растут медленно. Поэтому не получится накачаться за месяц. Наберитесь терпения и дисциплины. Да прибудет с вами сила!