СОВЕТЫ ЧТОБЫ ЗАСНУТЬ

Почему ваша комната должна быть хорошо проветриваемой?

• Для поступления большего количества кислорода и снижения уровня углекислого газа.
• Более низкий уровень углекислого газа приводят к более глубокому сну, более эффективному сну и меньшему количеству пробуждений среди ночи.

Температура важна для качественного сна.

• Постарайтесь установить температуру в вашей комнате в ночное время в диапазоне от 15°C до 19°C или настолько низкую, насколько вам удобно.
• Если ваши ноги мерзнут, наденьте носки; в противном случае вы потеряете хороший сон.

Снижение температуры тела помогает нам уснуть и быстрее почувствовать сонливость. За 60 - 90 минут до сна горячая ванна расширит ваши сосуды, что приведет к снижению температуру тела, заставляя нас чувствовать сонливость.

Сон не начинается в тот момент, когда ваша голова касается подушки. Это начинается примерно за час до сна. Точно так же, как мы остываем после тренировки, нам нужно остыть после активности дня, прежде чем мы сможем уснуть.

Ложитесь спать в одно и тоже время

1. Принимая горячую ванну
2. Читая книгу
3. Практика упражнений на расслабление и растяжку
4. Избегать физических и психологических стрессов перед сном, которые включают обсуждение деликатных вопросов и работы. Все это способствует высвобождению кортизола, гормона стресса, который повышает уровень бдительности.

1. Электронные устройства, которые мы обычно используем, такие как смартфоны и планшеты, обычно генерируют синий свет.
2. Голубые волны полезны в течение дня, так как они улучшают время реакции, настроение и внимание, но это не то, что вы хотите испытать, когда пытаетесь уснуть.
3. Воздействие этого света ночью снижает уровень мелатонина (природного гормона, который регулирует цикл сна).
4. Не используйте свои электронные устройства, чтобы хорошо выспаться ночью!

Это простой вариант, если вы лежите без сна и окружены книгами. Выберите аудиокнигу или старую добрую книгу в мягкой обложке. Желательно выбрать книгу, которую вы уже читали ранее. Это сработает, если вам действительно нравится читать книги. В противном случае вы можете попробовать разгадывать кроссворд или судоку.

Упражнения имеют много преимуществ, и одно из них помогает вам глубже и лучше спать. Из-за того что во время силовых упражнений вырабатывается кортизол (гормон, который держит вас в боевой готовности), лучше тренироваться за 3-4 часа перед сном.

Поскольку ваше тело занято перевариванием пищи после тяжелой трапезы, вы не сможете получить хороший качественный глубокий сон, который вам нужен.

Поскольку спальня - это место, где большинство из нас спят, для нас имеет смысл потратить некоторое время и деньги, чтобы сделать его идеальной средой для сна. Регулярно проводите уборку, чтобы ваша спальня содержалась в чистоте.

В то время как алкоголь, кажется, помогает вам быстрее заснуть, он может снизить качество сна. Другими словами, вам кажется, что вы хорошо спите ночью, но на самом деле структура сна нарушена. Если вам не нужны разговор во сне, лунатизм и память, как у золотой рыбки, не употреблять алкоголь после 15:00, а лучше не употребляйте его совсем.

Когда упоминается кофеин, последнее, о чем кто-либо думает, это сон. Почему? Потому что это стимулятор, и люди используют его, чтобы перестать чувствовать сонливость. Но вы все же хотите спать, не так ли? Поэтому избегайте все в чем содержится кофеин:

• шоколада (да, всего шоколадного)
• чая
• безалкогольных напитко
• кофе и т. д. !

с 15:00 для лучшего сна!

Высокий уровень сахара после 15:00 может привести к непрерывному выделению энергии в течение ночи, что затрудняет расслабление и качественный сон. Постарайтесь не есть ничего сладкого после 15:00.

Что такое мелатонин? Это нейрогормон, который помогает регулировать сон.

Когда шишковидная железа в мозге не вырабатывает достаточное количество этого гормона естественным образом, тогда вам нужно рассмотреть добавки.

Множество вещей могут помешать вам крепко спать: бессонница, нарушение ритма, синдром задержки фазы сна, стресс, проблемы с вашими циркадными ритмами, избыточное ночное воздействие света и многое другое.

Выделение мелатонина в кровоток помогает вашему организму успокоиться и подготовить его ко сну.

Если ваше тело не вырабатывает достаточное количество мелатонина, и вы попробовали все остальное, но ничего не получалось, добавка мелатонина может вам помочь.

Однако, прежде чем принимать эту таблетку, Вам необходимо обратится к врачу, подходит ли вам мелатонин.

Вы также можете получить пользу от ведения дневника сна, он поможет вам лучше оценить общие закономерности или проблемы, которые вы испытываете со сном.

!!! В данной статье мы не рекомендуем какие-либо методы лечения, процедуры, продукты или врачей. Эта информация предоставляется в качестве образовательной услуги и не является медицинской консультацией. Если Вам нужен конкретный медицинский совет или медицинская помощь, необходимо проконсультироваться со своим врачом.