Письмо №8 - Про то, что мы это привычки

Сегодняшнее письмо будет коротким, но даст вам важную пищу для размышлений. Потому что по ссылке ниже вы найдете конспект книги "Атомные привычки" Джеймса Клира. Она подготовлена в первую очередь для читателей моей рассылки моим мужем, Валентином Перцией.

Почему именно эта книга, ведь на тему закрепления правильных привычек и избавления от неправильных написано сотни книг и тысячи статей? Потому что она (а) написана человеком, который изменил свою жизнь с помощью привычек (б) предлагает понятную идеологию и дает практические советы.

За конспектом последует еще более короткий документ. Его задача - дать почти пошаговую инструкцию, как сформировать полезные привычки и избавиться от плохих. Хотя вы уже можете легко практиковать и первое, и второе по большому конспекту - в нем остались только важные мысли и практические рекомендации автора.

Кстати, если у вас есть друзья, которым был бы полезен и первый - подробный конспект, и второй, который покороче, перешлите им это письмо и обратите их внимание на эту ссылку; пусть подписываются на рассылку: https://bit.ly/PP_subs

А вот ссылка на мой Dropbox, по которой вас ждут четыре версии конспекта: EPUB, mobi, FB2, pdf.

https://bit.ly/your_atomic_habits

Если вам будет интересно получить общее представление о книге, то после моей подписи я поставила широкую цитату ФБ-поста Лилии Ким, в котором она рассказывет, почему рекомендует прочитать эту книгу.

Конспект раз в пять короче книги, поэтому вы сможете его прочитать за пару дней, чтобы потом вернуться к нему еще и еще - и начать с помощью предложенной в книге методики создавать нового себя.

Потому что человек - это набор привычек.

До встречи через неделю, Лилия

«Автоматизмы» (автопилот) даны нам эволюцией для экономии энергии. Не менее 50 % действий мы совершаем автоматически, не задумываясь, по умолчанию, потому что это для нас нечто «само собой разумеющееся». Автоматизмом может быть что угодно – от системы питания и движения, которую мы по умолчанию привыкли считать нормой, а любой отход от неё «временной диетой» - до способа реагирования на события жизни.

Например, после перестройки части автопилота, связанного с питанием, движением и сном и реакциями на негативные события жизни – сейчас у меня на очереди часть автопилота, связанного с моим ADHD.

Механизм № 1: все начинается с идентичности. То есть истории, которую человек рассказывает сам себе о себе, других и мире. «Я человек который…». Эта история определяет процессы (как питаться, работать, реагировать на события жизни и т.д.), а процессы – определяют результаты.

Правило № 1 Забудьте о результатах, сфокусируйтесь на создании и поддержании системыКогда люди фокусируются на результатах – «похудеть на 30 кг к Новому году», «заработать на квартиру», «пробежать марафон» не меняя идентичности – достижение этих результатов требует адских усилий, а эффект сносит срывом сразу после достижения цифры. И на каждое повторение этого подвига себя всё сложнее мотивировать, потому что негативное подкрепление уже случилось – много сил было потрачено зря, зачем делать это ещё раз.

Перенос фокуса с результата на создание системы – «я человек, который поставил цель бросить курить» на «я не курильщик» - т.е. смена идентификации сначала, а процессы и результаты как следствия этого. Не пробежать марафон – а стать бегуном. Не выучить иностранный язык – а стать человеком, который может свободно коммуницировать (понимать других, выражать себя, решать социальные задачи) в двух культурах. Не перестать отвлекаться – а стать человеком, который использует свое время и силы для решения важных для себя задач. Не написать пост – а стать человеком, который регулярно ведёт блог и т.д.

Шаг 1: решите каким человеком вы хотите быть

Шаг 2: покажите себе, что вы и есть такой человек делая по одному простому, маленькому шагу за раз.

Механизм № 2: цепочка «стимул – желание – реакция – вознаграждение»Порядок в котором наш мозг реагирует на проблемы и определяет возможные решения. Привычка – это поведение, закрепившееся многократным повторением. Цель любой привычки – решение жизненных задач минимальным количеством усилий. Поэтому:

Правило № 2: четыре закона изменения поведения- очевидность происходящего (признать вред, который наносит прежний автоматизм);

- осознать привлекательность другой привычки (выгоды, которые может принести новый автоматизм);

- выбор самого простого способа формирования новой привычки;

- сразу получать от этого удовольствие.

Например, идея делать час кардио любым способом, который сразу приносит удовольствие (для меня это оказался VR фитнес)

Механизм № 3: человек – социальное существо и очень зависит от установок социумаЗдесь приведены результаты экспериментов о социальной конформности – что подавляющее большинство людей (до 95 %) соглашается с даже заведомо и очевидно неправильными выводами (какая линия длиннее) когда/если на них давят большинство и/или авторитеты. Только примерно 5 % людей могут такому давлению противостоять.

Правило № 3: сменить социальное окружение, выбрав то - для которого система, которую вы хотите для себя сформировать и адаптировать – норма по умолчанию

Механизм № 4: любое мастерство - это направление фокуса на улучшение одного крошечного элемента какой-то составляющей успеха за раз. Эффект даёт наложение этих доведенных до уровня мастерства решений отдельных этапов

Правило № 4: фокусируйтесь на одной задаче за один раз. Выработайте привычку дробить любые цели на «куски, которые вы можете прожевать за один раз».Книга написана так понятно, что даже человек, которому надо гуглить что такое «нейрофизиология» - всё отлично поймет. Здесь автору моё восхищение, что не оставил ни малейшего шанса что-то не понять любому. Даже если человек читать не умеет, а только аудиоверсию может прослушать - все равно поймёт