Письмо №5 - Про то, как правильно спать

Пока психологи разбираются, зачем сон мозгу нужен сон, физиологи давно выяснили, зачем он телу.

Это кажется банальным, но до сих пор многие не понимают, что без сна тело и мозг не могут нормально отдохнуть и почиститься. Тело может избавляться от продуктов своей деятельности и днем, а вот мозг устроен так, что без сна ему никак не провести свою генеральную чистку (подробнее здесь https://t.me/LiPertsiya/86).

Недавно мой любимый муж прошел исследование сна, потому что он иногда просыпается посреди ночи без видимой причины. В лаборатории его обмотали измерительными приборами, которые регистрировали сердечный ритм, количество кислорода в крови, движение глазных яблок и так далее. Мы узнали много интересного про то, как именно он спит. Оказалось, что в случае, если нет серьезных отклонений в работе тела, на первое место выходит так называемая “гигиена сна”. О которой мы все знаем, но которую постоянно игнорируем.

Самое главное из всех советов про сон звучит так: нужно ложиться спать регулярно в одно и то же время. В идеальном случае - в 22. Потому что 70 процентов мелатонина вырабатывается между 22 и тремя часами ночи. Этот промежуток времени самый продуктивный для сна.

Мелатонин - главный регулятор сна. За его выработку отвечает эпифиз – шишковидная железа. Выработка мелатонина возможна только в полной темноте. За ночь эпифиз генерирует примерно 70% суточной нормы мелатонина.

Когда на глазную сетчатку перестает попадать свет, мозг посылает сигнал о выработке мелатонина. Гормон постепенно всасывается в кровь и разносится ко всем клеткам организма. Температура тела снижается, человек начинает засыпать.

Тело начинает выработку мелатонина за два часа до отхода ко сну, то есть если вы регулярно ложитесь спать в 23.00, то гормон начинает поступать в кровоток в 21.00.

После трех часов ночи выработка мелатонина снижается. Одновременно надпочечники начинают вырабатывать кортизол – гормон, возбуждающий нервную систему. К 6-7 часам утра его концентрация в крови становится максимальной. Тело готово к просыпанию.

С возрастом выработка количество вырабатываемого мелатонина снижается. Помочь организму в выработке мелатонина можно потребляя продукты с высоким содержанием аминокислоты “триптофан”: ее много в кешью, арахисе, фисташках и горохе (http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/)

Еще одна важнейшая рекомендация для нормального сна - ежедневная ходьба не менее часа с средней и высокой интенсивностью.

Остальные общие советы по сну вы м ожете загуглить, но чаще всего встречаются такие (и они все очень полезные):

- полная темнота в спальне;

- никакой работы в постели;

- не есть за четыре часа до сна;

- не заниматься интенсивным спортом минимум за два часа до сна;

- не пить чай за 2-3 часа до сна, а кофе - после обеда;

- днем стараться бывать на улице: солнечный свет любой интенсивности помогает работе организма.

И последнее:

Если вдруг ночью вы сильно храпите, у вас есть лишний вес, партнер говорит, что вы неритмично дышите и вообще ваш сон вызывает серьезные вопросы или вы чувствуете себя стабильно вяло по утрам даже после длинного сна, напишите мне, я дам вам контакты Лаборатории Сна.

С уважением, Лилия

И еще:

• Мифы о сне: https://t.me/LiPertsiya/100
• Кортизол (гормон стресса) выделяется больше в два раза без сна: https://t.me/LiPertsiya/174

P.S. Помните, в прошлом письме я писала про ходьбу. Ниже интересные факты про ноги. А вот -  ссылка на волшебное упражнение, которое поможет вам справляться с движением лимфы и повышать самочувствие. Еле нашла… https://youtu.be/7AxF2u6cTLc

P.P.S. Еще про ноги

• 50% костей человека и 50% мышц находятся в ногах
• Самые большие и крепкие суставы и кости человеческого тела также находятся в ногах.
• 70% человеческой активности и сжигания энергии в своей жизни осуществляется ногами.
• Обе ноги содержат из 50% нервов человеческого тела, 50% кровеносных сосудов и 50% крови, протекающей по ним.
• Если ноги здоровы, кровоток по телу течет без задержек, поэтому у людей с сильными мускулами ног обязательно будет сильное сердце.
• Старение начинается с ног. Сначала слабеют ноги, за ними все остальное тело.
• Тренировать ноги никогда не поздно, особенно это важно после 60 лет.
• Хотя наши ноги со временем стареют, тренировкой ног нужно заниматься всю жизнь.
• Только укрепив ноги, можно предотвратить дальнейшее старение.
• Здоровье человека легко узнать замеряв, с какой средней скоростью он ходит - чем выше скорость, тем крепче здоровье.
• Ходите не менее 30-40 минут каждый день, чтобы ваши ноги получали достаточную нагрузку и чтобы суставы, мышцы и кости ног оставались здоровыми.

P.P.P.S. 

16 августа в 17:00 в ресторане "Глек" полезный обед. В меню: мой рассказ о том, как сделать здоровое питание нескучным плюс дегустация необычных блюд. Подробности здесь.

4 сентября начинается новый курс "Пищевой Паузы". Первый курс осени. Научиться правильно питать тело, контролировать свои пищевые привычки, приостановить ход биологических часов, выглядеть моложе и чувствовать себя легче, в конце концов... Присоединяйтесь!