Письмо №10 - Про универсальный показатель стресса
Интерес к практическому использованию вариабельности сердечного ритма возник в 80-х годах прошлого века, когда, с одной стороны, появилось достаточно персональных компьютеров для обработки получаемых данных, с другой, когда оказалось, что ВСР напрямую связана со здоровьем сердца. За полстолетия появилось множество работ по ВСР — Гугл выдает более 8 миллионов страниц по сочетанию "Heart rate variability". Давайте же разберемся с этим замечательным показателем!
Продолжаем разговор о тех параметрах своего здоровья, которые можно контролировать самостоятельно.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) - это физиологическое явление изменения временного интервала между ударами сердца.
Наше сердце предпочитает стучать неравномерно. Если между идущими друг за другом ударами разные временные промежутки (как на картинке), то это здорово. Если же сердце сокращается равномерно (например, ровно каждую секунду) — это плохо.
Почему высокая ВСР это хорошо, а низкая - плохо?
Для объяснения нам нужна короткая справка про ЦНС – центральной нервной системе и ВНС – вегетативной нервной системе. А так же про две составляющих последней: парасимпатической и симпатической. Не грустите – я не буду вас загружать ненужными знаниями.
Вегетативная нервная система (ВНС) отвечает за
- Накопление ресурсов
- Расход ресурсов
- Мобилизация ресурсов (когда нужно много и быстро)
- Ремонт системы накопления и расходования
Если человек испытывает любой стресс (внимание – любой!): выход на солнце в жаркий день, 100 миллилитров вина залпом, новая волна вируса, скандал на работе, поход в спортзал или окрик на улице, ЦНС дает команду тратить ресурсы. В эту же секунду симпатическая часть ВНС включается в работу. Если стресса нет (лежим в ванной, сладко спим, медитируем, занимаемся йогой или любимым хобби) – то в работу включается парасимпатическая часть ВНС, которая накапливает ресурс.
Наша ЦНС каждую секунду анализирует состояние обеих систем ВНС. И когда нагрузки нет, то сердце бьется неравномерно – как на рисунке. Мол, у меня все хорошо: хочу, стукну через секунду, а хочу – через 0,6 секунды. А если организм испытывает стресс, то сердце начинает биться равномерно – как метроном, минимизируя разницу между ударами: потому что нам угрожает опасность и надо быть собранными на все сто! И вот это плохо! Это значит, что тело испытывает стресс. Что надо быть готовым к «бей-беги».
Нам с вами важно понимать, что стресс это не просто модное слово или эмоциональное состояние. Стресс это физиологические изменения нашего организма. Если мы часто стрессуем (опять эта пробка, президент вляпался в очередной скандал, по миру ходит новая болезнь, у нас опять выключили горячую воду, ребенок не учится, денег не хватает), то выделение гормонов стресса, высокое сердцебиение, нагрузка на надпочечники и другие органы могут спровоцировать сахарный диабет, выпадение волос, потерю веса, язву желудка, замедление восстановления тканей и многие другие «радости».
Итак, общее правило, которое стоит запомнить: высокая вариабельность сердечного ритма это хорошо, низкая – плохо.
Начать обращать внимание на ВСР. Если показатель стабильно высокий – ура! Если стабильно низкий – начинаем что-то делать.
Четких цифровых показателей нет. Если у вас smart watch не от Apple, то ищите уровень в приложениях, которые показывают уровень стресса. Как правило, ноль это идеальное состояние и 100 – максимальное состояние стресса. Так производитель ваших часов интерпретирует измерение ВСР. Apple Watch показывают ВСР напрямую. (Программа «Здоровье», Раздел «Сердце» и далее «Вариабельность пульса»)
Наиболее высокие показатели вариабельности пульса у спортсменов и здоровых молодых людей.
Лично у меня он высокий, поэтому я могу поделиться той практикой, которую делает мой муж, у которого он стабильно низкий.
- Умеренная спортивная нагрузка
В подтверждение того, что йога, медитация и цигун работают, привожу скриншоты замеров ВСР до и после занятий.
Для тех, кто хочет углубиться в тему – ниже ссылки на интересные статьи.