ОДНА ПРОСТАЯ ФРАЗА, КОТОРАЯ ИЗМЕНИТ ВАШЕ СОСТОЯНИЕ
В медитациях, психотерапии и даже в повседневных ситуациях мы часто ищем способы поддержать себя. Один из самых простых, но при этом научно подтверждённых способов — обратиться к себе в третьем лице.
Не «я справлюсь», а «Маша, ты справишься». Или просто: «Ты справишься».
Эта практика может казаться странной — но работает она глубоко, быстро и мягко: помогает быстро улучшить эмоциональное состояние и поддержать себя в сложные моменты. Рассказываем, что с вами происходит, когда вы начинаете говорить с собой как с другим человеком.
Эффект 1. Стресс переживается быстрее, вы успокаиваетесь
В эксперименте с помощью ЭЭГ учёные показали: когда участники говорили с собой в третьем лице, у них снижался уровень LPP (Late Positive Potential) — это нейромаркер острого эмоционального возбуждения. И происходило это без активации системы когнитивного контроля — то есть без внутреннего напряжения. Эмоциональная реактивность снижается уже в первые секунды, даже при тяжёлых переживаниях.
🧪 Источник: Jason Moser и Ethan Kross (Scientific Reports, 2017)
Эффект 2. Вы получаете внутреннюю поддержку, будто от близкого человека
В исследовании Университета Мичигана и Мичиганского государственного университета участники говорили с собой либо в первом, либо в третьем лице. При третьем лице у них быстрее спадала тревожность, даже без сознательной попытки успокоиться. Мозг воспринимает такую речь как внешнюю помощь и это вызывает эффект заботы.
🧪 Источник: MSU & University of Michigan joint research (2017)
Эффект 3. Мозг буквально «отпускает» ситуацию, не залипая на ней, итог – меньше самокритики
📌 То же исследование включало fMRI-часть: участникам предлагали вспоминать болезненные события. При использовании третьего лица резко снижалась активность медиальной префронтальной коры (mPFC) — области мозга, связанной с саморефлексией и склонностью к самокопанию. Это даёт внутреннюю дистанцию и помогает не застревать в негативных мыслях.
🧪 Источник: Jason Moser и Ethan Kross (Scientific Reports, 2017)
Эффект 4: Телесное расслабление, повышение стрессоустойчивости
Такая внутренняя речь может активировать блуждающий нерв и активирует парасимпатическую систему, которая отвечает за восстановление и расслабление. А еще, повысить вариабельность сердечного ритма (HRV) — показатель хорошей реакции на стресс.
🧪 Источник: Christopher Bergland, «Self‑Talk Using Third‑Person Pronouns Hacks Your Vagus Nerve» (Psychology Today, май 2017)
Эффект 5: Работает быстро, просто и мягко
В отличие от других техник саморегуляции, это упражнение не требует тренировки, усилий или особого времени — она включается автоматически и не перегружает мозг. Технику можно применять в любой момент.
🧪 Источник: Jason Moser и Ethan Kross (Scientific Reports, 2017)
💡 Как выполнять упражнение:
- Замените внутреннее «я» на своё имя или «ты»: «Маша, ты справишься» вместо «Я справлюсь».
- Используйте дружелюбную поддержку: «Маша, ты это уже делала и справишься снова».
- Произносите это про себя или тихо вслух — действие одинаковое.
- Повторяйте при напряжении или тревоге — эффект будет сразу и без усилий.
Если вам интересна работа с самооценкой и принятием себя, в приложении Prosto вы найдёте медитации на эти темы.
- Jason Moser и Ethan Kross, «Third‑person self‑talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control» (Scientific Reports, 2017)
- Christopher Bergland, «Self‑Talk Using Third‑Person Pronouns Hacks Your Vagus Nerve» (Psychology Today, 2017)