ЗДОРОВЬЕ НА ВСЮ ЖИЗНЬ: 5 ПРАВИЛ ДОЛГОЛЕТИЯ БИОХАКЕРА ДЖУЛИ КЛАРК

Джули Гибсон-Кларк — известный биохакер, получившая широкую известность благодаря тому, что заняла второе место в мировом рейтинге «Олимпиады по омоложению» (Rejuvenation Olympics), продемонстрировав исключительный показатель темпа биологического старения — 0,665 (старение примерно на 8 месяцев за каждые 12 календарных месяцев) при бюджете менее 150 долларов в месяц.

В 56 лет её биологический возраст составляет 36. Но так было не всегда. Когда ей был 41 год, ей поставили преддиабет. Она сильно уставала, у неё была бессонница и выпадали волосы. Врачи назначили гормональную терапию для лечения, но она отказалась. Вместо этого она углубилась в изучение геронтологии и решила изменить свою жизнь.

Это перевод статьи из её блога, где она делится своими правилами долголетия.

Здоровье на всю жизнь

По своей сути здоровье строится на нескольких простых принципах, которые не всегда даются легко (или весело), но в долгосрочной перспективе они приносят свои плоды. Я уверена, вы заметили, как много вокруг информации: голодание, силовые тренировки, сон, плазма, стволовые клетки, экзосомы, сотни добавок, в которых нужно разобраться, гипербарическая оксигенация (HBOT) — и этот список можно продолжать. Иногда от этого кругом идет голова! И не знаю как вы, а меня эта путаница может просто остановить на полуслове.

У меня ушло несколько лет на то, чтобы создать простую и эффективную систему практик для поддержания здоровья и активного долголетия. Я делюсь ею с вами в надежде, что вы начнете хотя бы с одной привычки, а затем постепенно внедрите остальные — пока все они не станут для вас такими же привычными и необходимыми, как чистка зубов.

Просто помните, что мы играем в долгую — на десятилетия вперед. Речь идет скорее о том: «Что вы можете сделать прямо сейчас, что приблизит вас к здоровью?» А не о том, чтобы сделать всё идеально. Перфекционизм добавляет стресса (и совсем не того полезного, орметического), а мы стараемся это минимизировать. Все мы люди, и в жизни всякое бывает. Просто поднимайтесь и продолжайте снова.

Хорошее здоровье — это фундаментальное право человека, и вы заслуживаете чувствовать себя наилучшим образом каждый день своей жизни. Независимо от того, на каком этапе своего пути к здоровью вы находитесь — просто начните.

ПОДЪЕМ В 5 УТРА

Это мое любимое время суток. В доме и во всем мире так тихо. Это просто невероятно умиротворяюще. Попробуйте. Выделите на это пару недель. Первые несколько дней вы будете чувствовать усталость, но с каждым днем будет становиться легче. (И небольшая ремарка для всех родителей-одиночек: это ключ к тому, чтобы сохранять связь с собой, помнить, кто вы есть, и быть лучшим родителем для своих детей, когда они проснутся).

Чтобы внести ясность: когда я только начала просыпаться рано, я следила за тем, чтобы делать это стабильно каждый день в течение первых 2 недель. Но я больше не ставлю будильник на субботу или воскресенье — я же не сошла с ума! 😉 Обычно я сплю немного дольше, особенно зимой. Наверняка это далеко от идеала, но опять же — все мы люди. И, думаю, каждый согласится, что эти дополнительные минуты сна по выходным — просто блаженство.

Привычки:

1. Застилать постель. Есть здесь еще любители застилать кровать по утрам? Я знаю, что я не одна такая. Я использую это время, чтобы потянуться и сделать легкие движения, пока застилаю кровать, постепенно просыпаясь в процессе. А как же здорово ложиться вечером в аккуратно застеленную постель!

2. Зеленый чай. Я обожаю зеленый чай и пью его уже много лет. К сожалению, кофе плохо влияет на мои суставы, а кофеина для меня слишком много. Поэтому большую часть жизни я придерживаюсь чая. Если вы пьете его в больших количествах, как я, следите за содержанием тяжелых металлов в чае.

3. Чтение / Молитва / Медитация. Каждое утро я читаю несколько отрывков из Библии и уделяю время ведению дневника, чтению других духовных авторов или просто медитирую с чашкой чая в руке.

ТРЕНИРОВКА В 7:00

Я на самом деле прихожу сюда только ради сауны! С того момента, как я просыпаюсь, и до того, как парю машину, я обычно думаю: «Тсс, неужели я действительно собираюсь это сделать?». Но я просто говорю себе: «Иди ради сауны. Это всё, что тебе нужно сделать сегодня». Затем, когда я захожу внутрь, я думаю, что вполне могу сделать пару повторений какого-нибудь упражнения, потом добавляю еще немного и еще чуть-чуть. И прежде чем я успеваю опомниться, всё уже позади и я делаю растяжку.

Утренний свет: я стараюсь ловить утренний солнечный свет, сидя на улице с чашкой чая и книгой. Но если солнце еще не взошло, я открываю окна за 15 минут поездки до спортзала и надеюсь, что это сойдет за утренний свет 🤷‍♀️ Не знаю, гениально это или предел лени.

Моя рутина меняется в зависимости от сезона, но в целом моя типичная неделя выглядит так:

Понедельник

• VO2 max — это норвежский метод 4х4, о котором подробно рассказывает доктор Ронда Патрик.
• Тренировка кора — варьируется.
• Растяжка/Сауна — 20–30 минут.
• Холодный душ в условиях зимы в Аризоне — 4–5 минут.

Вторник

Тренировка всего тела со свободными весами. Упражнения меняются, но я стараюсь выполнять хотя бы 3–5 движений для нижней части тела и 3–5 для верхней, плюс что-нибудь на бицепс и трицепс. Сейчас я делаю 3 подхода по 12 повторений.

Среда

• 20–45 минут кардио во 2-й зоне (степ-миллере или быстрая ходьба на улице).
• Тренировка кора.
• Растяжка.
• Сауна — 20–30 минут.
• Холодный душ в условиях зимы в Аризоне — 4–5 минут.

Четверг

• 20–45 минут кардио во 2-й зоне (на степ-миллере или быстрая ходьба на улице).
• Растяжка.
• Сауна — 20–30 минут.
• Холодный душ в условиях зимы в Аризоне — 4–5 минут.

Пятница

• Тренировка всего тела на тренажерах в зале. 3–5 движений для нижней части тела и 3–5 для верхней, плюс упражнения на кор. 3 подхода по 12 повторений.
• Растяжка.
• Сауна — 20–30 минут.
• Холодный душ в условиях зимы в Аризоне — 4–5 минут.

Суббота

• 20–45 минут кардио во 2-й зоне (хайкинг, быстрая ходьба на улице, ходьба с утяжелением / ракинг...).
• Растяжка.
• Иногда сауна — 20–30 минут.
• Холодный душ в условиях зимы в Аризоне — 4–5 минут.

Воскресенье

Это день отдыха и восстановления. Это не значит, что я ничего не делаю. У меня просто нет никаких обязательств. Обычно я в итоге отправляюсь на прогулку или в хайкинг — в идеале с друзьями. Но если я не выхожу из дома — это тоже нормально.

ЗАВТРАК В 9:00

Зеленый напиток для здоровья (Mean Green Drink)

Рецепт моего зелья:

• 1 ч. л. моринги;
• 1,5 ч. л. ферментированной сушеной зелени;
• 0,5 ч. л. хлореллы;
• 1 ч. л. маки;
• Сок 1 лимона;
• Подсластитель по вкусу;
• 20 г коллагенового протеина;
• Лед и вода до заполнения стакана объемом 32 унции / 1 литр.
• (Если есть в наличии, я также добавляю около 8 унций / 250 мл свекольного кваса)

ЛАТТЕ С ЗЕЛЕНЬЮ В 9:00

01. Это не мой рецепт: Авторство этого рецепта принадлежит создателям книги Better Broths & Healing Tonics — доктору Каре Фицджеральд (Dr. Kara Fitzgerald) и Джилл Шеппард Давенпорт (Jill Sheppard Davenport). Я использую рецепт со страницы 81 («Теплая смесь «Латте»). Мне кажется, на вкус это напоминает чашку Рождества.

02. Костный бульон — 8 унций / 250 мл. Мы начинаем с приготовления костного бульона по рецепту со страницы 48 их книги. Вы можете использовать и другой, но их рецепт готовится с яблоками, апельсиновой цедрой и специями, чтобы сделать его более приятным для «сладких» напитков.

03. Зелень — 4 унции / 110 мг. Я использую смесь молодой зелени — органическую капусту кейл, мангольд и шпанат. Обязательно сначала отварите их в бульоне. Это поможет уменьшить количество гойтрогенов (веществ, нарушающих выработку гормонов щитовидной железы).

04. Другие ингредиенты. Также в состав входят яблоко, семена льна, пекан, специи и протеиновый порошок.

Примечание: Летом этот напиток превращается в холодный смузи — вместо яблока и специй используются замороженные ягоды.

ОВОЩНАЯ ТАРЕЛКА В 11:00

Чтобы выполнить свою норму в 1 фунт (0,5 кг) овощей ежедневно, я собираю яркую тарелку, чтобы перекусывать ею в течение остатка дня. Это ассорти из всего, что выглядит аппетитно на рынке, когда я там нахожусь. Иногда я их бланширую (как, например, брокколи), иногда просто слегка обжариваю, но чаще всего они сырые. Обычно это 8–10 унций (220–300 мг), так как я знаю, что часть овощей уже была в моем утреннем напитке, а еще немного будет за ужином. Звучит внушительно, но внедряйте этот объем постепенно, добавляя чуть-чуть каждую неделю. Вы и глазом не моргнете, как дойдете до 1 фунта. Я также добавляю к этому белок — обычно это курица, яйца, стейк, сыр или то, что осталось с прошлого раза и легко берется под руку.

МЕДИТАЦИЯ В 13:00

Около 1 часа дня я прерываю все текущие дела и медитирую в течение 20 минут. Одним из самых неожиданных преимуществ медитации стало влияние на сон. Я до сих пор удивляюсь тому, как сон начинает «портиться», если я пропускаю слишком много дней подряд. К слову, я действительно кое-где пропускаю практики, особенно по выходным. Я не идеальна ни в ЧЕМ, но стремлюсь к постоянству.

Уверена, что лучшая форма медитации похожа на физические упражнения — это та, которой вы будете придерживаться. Я призываю вас попробовать разные виды. Благодаря YouTube и всевозможным приложениям для медитации вы наверняка сможете найти то, что успокаивает вас и заставляет возвращаться к практике снова и снова.

УЖИН В 17:00

В какие-то дни я пробую новый (надеюсь, вкусный) рецепт, а в другие — просто стараюсь поесть до того, как станет слишком поздно. Я стараюсь выстраивать время так, чтобы до сна проходило как минимум 3 часа, а в идеале — больше, хотя из всего, что входит в мою рутину долголетия, это дается мне труднее всего.

Я ОБОЖАЮ готовить, и на кухне время просто испаряется. Поэтому некоторые блюда готовятся быстрее чем за 15 минут, а с другими... ну, скажем так, иногда мы не ужинаем до 8 вечера (это случается редко, но бывает). Я терпеть не могу ложиться спать с полным желудком, поэтому в такие вечера я обычно побольше гуляю и/или ложусь спать попозже.

Моя главная цель — провести время с сыном, но для подростка это сложно сделать стабильно, поэтому всё постоянно меняется. Я просто слежу за тем, чтобы добрать оставшиеся овощи/зелень и необходимый протеин. Всё остальное сводится к расслаблению и единению с людьми, которых я счастлива видеть за своим столом, а также к единению с едой и самой жизнью.

ВЕЧЕРНЯЯ ПРОГУЛКА В 19:30

Новшеством в моей ежедневной практике стала вечерняя прогулка. Я использую это время, чтобы очистить мысли и расслабиться перед сном. Обычно я включаю спокойную музыку и прохожу примерно 6–9 тысяч шагов.

ОТБОЙ В 21:00

Здесь особо нечего сказать — просто ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ! Наверное, как и многие из вас, я борюсь с тем, чтобы успокоиться и отключиться на ночь. Но я знаю, что если хочу чувствовать себя хорошо завтра, мне нужно завершить день прямо сейчас.

Поэтому берите тейп для рта и маску для глаз, выключайте телефон и свет и отправляйтесь спать.