Чек-лист "Эмоциональный баланс в праздники"

Ваш персональный путеводитель по заботе о себе

Почему этот чек-лист важен именно сейчас?

Праздники – время повышенной эмоциональной нагрузки. Этот чек-лист создан на основе научно доказанных методик КПТ, НЛП и майндфулнес-практик, чтобы помочь вам оставаться в ресурсном состоянии. Выполняйте практики последовательно, отмечая выполненные пункты ✓

🌅 Утренние практики (первые 30 минут после пробуждения)

1. Техника "Якорь благодарности" (НЛП)

□ Сразу после пробуждения положите руку на сердце

□ Назовите 3 вещи, за которые вы благодарны именно сегодня

□ Удерживайте каждую мысль 15 секунд, чувствуя тепло под рукой

2. Mindfulness-сканирование тела

□ Примите удобное положение сидя

□ Проведите 5-минутное сканирование тела снизу вверх

□ Отметьте места напряжения, но не пытайтесь их изменить

□ Завершите практику глубоким вдохом и улыбкой

3. Утренний ритуал заземления (КПТ)

□ Выпейте теплую воду осознанно, чувствуя каждый глоток

□ Найдите 5 предметов, которые вы видите

□ Отметьте 4 вещи, которые вы можете потрогать

□ Определите 3 звука, которые слышите

□ Почувствуйте 2 запаха

□ Ощутите 1 вкус

🌞 Дневные практики (распределите в течение дня)

4. Техника "Эмоциональный термометр" (КПТ)

□ Установите 3 таймера в течение дня

□ При каждом сигнале:

□ Оцените свое эмоциональное состояние по шкале 1-10

□ Запишите текущую эмоцию

□ Отметьте телесные ощущения

□ Определите триггер (если есть)

5. Практика "Безопасное место" (Эриксоновский гипноз)

□ Найдите тихое место на 10 минут

□ Закройте глаза и представьте место, где вы чувствуете себя в безопасности

□ Активируйте все 5 чувств в воображении

□ Создайте ментальный "якорь" – жест или слово

□ Используйте якорь при стрессовых ситуациях

6. Техника "STOP" для экстренной саморегуляции

□ S - Stop (Остановитесь)

□ T - Take a breath (Сделайте вдох)

□ O - Observe (Наблюдайте за ощущениями)

□ P - Proceed (Продолжайте осознанно)

🌙 Вечерние практики (последний час перед сном)

7. Дневник эмоций (КПТ)

□ Запишите 3 основных события дня

□ Отметьте связанные с ними эмоции

□ Найдите альтернативную интерпретацию каждого события

□ Отметьте свои достижения, даже самые маленькие

8. Практика "Круг комфорта" (НЛП)

□ Сядьте удобно с закрытыми глазами

□ Представьте круг защитной энергии вокруг себя

□ Наполните его цветом безопасности

□ Мысленно оставьте в нем все тревоги дня

9. Ритуал благодарного завершения дня

□ Выключите все гаджеты за час до сна

□ Примите теплую ванну или душ

□ Выполните легкие растяжки

□ Запишите 3 момента благодарности за день

📝 Важные напоминания:

- Начните с 1-2 практик, постепенно добавляя новые

- Отмечайте в чек-листе выполненные пункты

- Не корите себя за пропущенные практики

- Адаптируйте время под свой режим

- Ведите дневник наблюдений за изменениями

🎯 Признаки того, что практики работают:

□ Улучшение качества сна

□ Снижение реактивности на стресс

□ Более осознанное отношение к эмоциям

□ Повышение энергетического уровня

□ Улучшение отношений с окружающими

💫 Бонус: Экспресс-техники для острых ситуаций

Техника "5-4-3-2-1"

□ Сделайте глубокий вдох

□ Выдохните со звуком "Ааааа"

□ Повторите 5 раз

□ Почувствуйте заземление через ступни

Практика "Энергетический душ"

□ Представьте поток света сверху

□ Проведите руками по телу сверху вниз

□ Стряхните напряжение с кистей

□ Улыбнитесь себе в зеркало

Помните: каждая практика – это акт заботы о себе. Будьте к себе бережны и внимательны.

📲 Хотите получить персональную поддержку?

Подписывайтесь на мой канал, где я делюсь быстрыми и эффективными практиками для саморазвития

https://t.me/Psy_Snezhana