Когнитивные искажения

Сегодня я хочу поговорить о когнитивных искажениях.

Их не всегда легко найти. Однако, если вы научитесь их замечать, то обнаружите, что именно они являются причиной вашей прокрастинации, плохого настроения и многих других эмоциональных проблем.

Наш мозг - удивительный. Он способен как творить чудеса и открывать законы мироздания, так и строить иллюзии, которые лишают нас радости жизни.

Итак, 10 когнитивных искажений.

1️⃣ «Всё или ничего»

Нереалистичный способ оценки мира в черно-белых тонах: вы либо добиваетесь успеха (причем чаще всего даже успех стремитесь обесценить), либо называете себя неудачником.

2️⃣ Сверхобобщение

При сверхобобщении вы одно негативное событие называете причиной всех своих неудач. При этом вы также делаете поспешный вывод о том, что неудачи будут повторяться снова и снова.

3️⃣ Негативный фильтр

Вы концентрируетесь на одной-единственной негативной детали, и она окрашивает всё ваше восприятие в мрачные тона (как если бы вы надели очки со специальным «негативным» фильтром).

4️⃣ Обесценивание положительного

Часто идет в связке с 1-м искажением («Всё или ничего»). «Это любой мог сделать», «Не такая уж и сложная была задача». Положительный опыт не просто игнорируется — он обесценивается.

5️⃣ Поспешные выводы

Человек либо «читает мысли» и делает вывод, что кто-то думает о нём плохо (и даже не пытается эмпирически это проверить), либо страдает от «ошибки предсказания» (предполагает, что будет негативный исход, и верит, что это - уже свершившийся факт).

6️⃣ Катастрофизация (преувеличение) или преуменьшение

Человек преувеличивает значимость одних вещей (например, раздувает значимость своей ошибки до космических масштабов) и преуменьшает значимость других (например, сводит значимость своих достижений к нулю).

7️⃣ Эмоциональное обоснование

«Я чувствую себя неудачником, следовательно, это так и есть на самом деле» — говорит человек, забывая, что негативные эмоции / чувства не отражают реальность (они отражают лишь мысли и убеждения). Человек не подвергает проверке реальность восприятия, основанное на негативных чувствах.

8️⃣ Долженствования

Человек применяет «метод кнута» по отношению к себе. Альберт Эллис (РЭПТ) очень много внимания уделял таким долженствованиям.

Само-принуждение через «Я должен / обязан» не мотивирует, а совсем наоборот — приводит к апатии.

9️⃣ Ярлыки

Крайняя форма 2-го искажения (Сверхобобщение). Человек совершил одну ошибку - и повесил на себя ярлык неудачника. Именно так работает данное искажение. Человек с таким когнитивным искажением забывает о том, что личность («Я») нельзя свести к какому-либо действию. Навешивание ярлыка парализует и усиливает желание прокрастинировать.

🔟 Персонализация

Человек считает, что именно он являетесь причиной негативных событий, что именно он несет ответственность за них. Очевидно, результатом такого искажения будет являться сильное чувство вины.

Важный момент: следует различать влияние на кого-то и контроль над кем-то. То есть, вы как родитель / наставник / учитель можете влиять на своих детей / учеников. Однако, это не лишает их свободы воли, поэтому они могут поступать так, как им заблагорассудится, а у вас нет контроля над ними.

Что делать с этими знаниями?

Возьмите лист А4 и разделите его на три соответствующие колонки:

1. Найдите искажение (у себя, окружающих, анализировать героев книг и фильмов).
2. Определите, какое именно искажение вы нашли, дайте ему название (из 10-ти перечисленных выше).
3. Сформулируйте рациональный ответ на это искажение: ищите доказательства и подтверждения тому, что они - не реалистичны и ошибочны.