Осознанность: неделя 2/8
Продолжаем прокачивать навык осознанности. Если вы выполняли упражнения вместе со мной и хотите поделиться своими осознаниями, пишите в комментариях))
Задания для первой недели.
Там же в конце добавила итоги недели (мои мысли и наблюдения).
Задания на вторую неделю:
• Медитация «сканирование тела» (минимум дважды в день, шесть дней из семи)
• Выполняйте еще одно ежедневное занятие осознанно – на этой неделе выберите другое занятие
• Упражнение по избавлению от привычек – прогулка (15 минут минимум)
СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА
Лучше выполнять лёжа. Удобно будет делать утром и вечером - после пробуждения и перед тем, как заснуть. Как раз получится 2 раза, как и рекомендуют авторы книги «Осознанность».
Начните с изучения тех участков тела, которые соприкасаются с поверхностью, на которой вы лежите. Какой твердости матрас? Чувствуете ли вы давление на ноги, руки, спину? Укрыты ли вы покрывалом? Какое оно? Мягкое и пушистое или тяжелое?
Уделите внимание тем ощущениям, которые реально присутствуют в теле. Не накладывайте никаких ожиданий. Задача данной практики - не расслабиться или успокоиться, а сосредоточиться на вашем чувственном опыте в том виде, какой он есть.
Понаблюдайте за движениями тела во время вдохов и выдохов.
Затем плавно переместите внимание в ноги. Уделите внимание каждому участку: пальцам, пяткам, ступням, лодыжкам… Соприкасаются ли ваши пальцы? Одинаково ли хорошо вы различаете различные участки вашего тела?
Удерживайте внимание на несколько циклов вдохов-выдохов на каждом участке ног. Постепенно перемещайте внимание выше: к бедрам, ягодицам, животу, рукам, шее, голове, лицу (губам, глазам, носу). Если заметите, как внимание ускользает, мягко возвращайте его к дыханию, а затем продолжайте медитацию с того места, где вы прервались.
Если возникают какие-либо мысли, вы можете дать им имя: «Это - мысль о тревоге» (упражнение из терапии принятия и ответственности) - и затем продолжить медитацию.
Под конец осознайте свое тело как единое целое. Как ощущается эта целостность?
СПОЙЛЕР:
Возможно, вы заметите, как промелькнувшая мысль может создать напряжение в теле, которое - в свою очередь - подкрепит это напряжение в сознании, чем замкнет круг (это называется «обратной связью»)
ПРОГУЛКА
Не обязательно выбирать какое-то особенное или то место, где вы еще не были. Поверьте, если вы будете гулять с широко распахнутыми глазами, внимательно следя за деталями, даже привычные улицы покажутся вам очень интересными. Уверена, вы обнаружите много нового даже в привычном пейзаже.
Какой запах вы чувствуете? Какие звуки вас окружают? Какие цвета? Сейчас солнечно ил пасмурно? Если идет дождь, почувствуйте, как капли касаются ваших рук. Если сейчас ветрено, почувствуйте, как ветер играет с вашими волосами, как он касается вашего лица.
Внимательно рассмотрите дома, мимо которых вы идете. Они новые или старые? Какого они цвета?
Много ли зелени вокруг? Это маленькие кустики или большие деревья? Можете остановиться, чтобы потрогать кору дерева и рассмотреть её повнимательнее.
Как двигается ваше тело? Возможно, вы заметите, что при ходьбе двигаются не только ноги, но и всё тело. А может, наоборот, вы очень зажаты, что даже руки не шевелятся.
ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Счастье – это умение смотреть на те же вещи другими глазами.
Когда вы заняты чем-то очень приятным, остановитесь на мгновение. Какие ощущения сейчас есть в теле? Какие мысли присутствуют в сознании?
Эти моменты будут поддерживать вас в трудные минуты. Их можно использовать, чтобы наполниться ресурсом, когда это необходимо, мысленно возвращаясь туда.
В конце дня перечислите 5-10 приятных моментов, произошедших с вами за прошедшие 24 часа. Это могут быть и мелочи, например, чашка горячего кофе с утра или улыбка любимого человека. Всё, что угодно.
UPD: ИТОГИ
Ярче стали ощущения от прикосновений к телу (предыдущая заметка тому подтверждение). Как будто выровнялся эмоциональный фон: большее количество вещей (даже мелочей!) радует: солнце, природа, шум на улице по утрам. Если что-то выбивает в негатив, легче выйти в позицию наблюдателя и не поддаваться на аффект.
Сканирование тела выполняла регулярно, в течение дня даже бывало, не только утром и вечером. Это позволяет заземлиться.
На той неделе говорила, что забила на «чистку зубов левой рукой». На этой неделе есть прогресс: выполняла это упражнение 4 раза 😁 Ещё не 7, но уже лучше, чем один-единственный раз)))