Полное руководство для свежего пробуждения утром 

Основные причины, по которым вам трудно просыпаться по утрам

Чтобы побороть утреннюю вялость, сначала нужно выяснить, почему вы чувствуете себя таким усталым после полноценного ночного сна.

Есть несколько причин, по которым вам трудно подняться с постели. Вот некоторые из наиболее распространённых.

Вы слишком поздно ложитесь спать

Если вы ляжете спать поздно, то утром проснётесь уставшими и не выспавшимися. По словам элитного спортивного тренера по сну Ника Литтлхейлса, большинству людей требуется примерно семь с половиной часов сна в сутки. Это соответствует пяти 90-минутным циклам сна. Проблема в том, что если вы ложитесь слишком поздно, то не проходите все пять циклов сна, и на следующий день чувствуете себя вялым.

Как показывают исследования, чем позже человек ложится спать, тем короче его сон. Если вы ляжете спать всего на час позже, вы потеряете полчаса сна. Исследования также показывают, что поздний отход ко сну увеличивает ваши шансы съесть нездоровую еду, заболеть диабетом и ожирением. Мало того, поздний отход ко сну может также привести к проблемам с сердцем у людей среднего и пожилого возраста.

У вас нерегулярный график сна

Исследования показывают, что когда люди отклоняются от своего обычного времени сна на полчаса-час, эффективность сна падает на четыре процентных пункта. Если отклонение более чем на час, эффективность падает ещё на два процентных пункта.

На самом деле, 58% людей, которые отклоняются от времени отхода ко сну на полчаса-час, говорят, что они плохо отдохнули в будние дни. Когда люди отклоняются от времени более чем на час, этот показатель увеличивается до 62%. Другими словами, если хочется спокойнее спать, то сто́ит придерживаться постоянного времени отхода ко сну.

Вы генетически предрасположены просыпаться поздно

Вы можете обнаружить, что независимо от того, что вы делаете — просыпаться по утрам всё ещё трудно. В то время как изменение образа жизни может помочь вам просыпаться раньше, инертность раннего утреннего сна может быть связана с генетикой.

Исследования показывают, что, хотя давление со стороны общества влияет на то, насколько бодрым вы себя чувствуете по утрам, объективно генетика также играет значительную роль. Те, у кого есть определённые генетические маркеры, с большей вероятностью предпочтут ложиться спать рано или поздно.

Однако эти генетические маркеры не влияют на продолжительность сна. Независимо от того, когда вы ложитесь спать, вам всё равно нужно одинаковое количество сна. В этом отношении люди, генетически предрасположенные к более позднему отходу ко сну, скорее всего, проснутся позже.

У вас несколько будильников

Нет ничего приятнее, чем подарить себе ещё пять минут в постели. Однако, по словам эксперта по сну Адама Тишмана, это может иметь неприятные последствия:

Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, вы должны вставать с кровати, как только сработает будильник.

Почему так тяжело просыпаться зимой

Причина, по которой так трудно проснуться зимой, кроется в холоде. Тело снижает внутреннюю температуру, чтобы помочь вам заснуть. Когда на улице холодно, тело воспринимает это как сигнал для продолжения сна.

Исследования использовали плодовых мушек для более глубокого изучения этого явления и обнаружили, что определение температуры, по-видимому, является одним из основных сигналов для мозга, чтобы продолжать спать. Хотя это может показаться неуместным для людей, один из исследователей, Марко Галлио, объясняет, что это даёт нам много информации о том, как работает человеческий мозг.

Для борьбы с этим попробуйте настроить отопление таким образом, чтобы оно включалось, когда пора просыпаться.

Что такое синдром задержки фазы сна

Расстройство или синдром задержки фазы сна — это состояние, когда ваш циркадный ритм выходит из строя. Вместо того, чтобы чувствовать усталость в обычное время, вы, как правило, устаёте на два или более часа позже, чем все остальные. Точно так же вы просыпаетесь на два часа позже, чем нужно для нормального цикла «сон — бодрствование».

Таким образом, вы можете обнаружить, что засыпаете после двух часов ночи и не просыпаетесь до полудня или позже. В то время как люди с отсроченным расстройством фазы сна могут быть невосприимчивыми и вялыми по утрам, они часто очень продуктивны в вечернее время.

Вам трудно просыпаться из-за нарколепсии

Дело не в том, что у людей с нарколепсией есть проблемы с пробуждением, а в том, что они испытывают тревожные явления во сне, когда начинают просыпаться. Многие люди с нарколепсией склонны испытывать гипнопомпические галлюцинации во время пробуждения. Это очень реалистичные визуальные, слуховые и тактильные ощущения, которые возникают между периодом сна и бодрствования. Трудность перехода между сном и бодрствованием в сочетании с этими травмирующими переживаниями может привести к тому, что люди с нарколепсией после пробуждения чувствуют себя вялыми.

Если у вас апноэ во сне, вы просыпаетесь уставшим

К сожалению, да. Апноэ во сне — это состояние, при котором ваше дыхание начинается и останавливается во время сна. Это вызывает ощущение удушья, поэтому люди с апноэ могут просыпаться несколько раз за ночь. Утром мозг может этого не помнить, но тело помнит. Это означает, что часто люди с апноэ во сне просыпаются измученными от непрерывного выброса адреналина в течение ночи.

СДВГ мешает проснуться

Люди, страдающие от СДВГ, как правило, имеют целый ряд проблем со сном, обычно связанных с бессонницей или трудностями с засыпанием. Из-за этого людям с СДВГ может быть трудно проснуться утром, поскольку они все ещё чувствуют усталость. Как объясняет специалист по СДВГ для взрослых, доктор Сандра Куджи:

Вы едите сахар перед сном

Многие люди перекусывают сладким, пока смотрят телевизор перед сном. Нет ничего более утешительного, чем несколько печенек с молоком или плитка шоколада, однако это тоже может влиять на пробуждения ночью.

Как объясняет специалист по питанию Эми Шапиро:

Если вы постоянно просыпаетесь, вы будете уставшими утром. Чтобы предотвратить это, избегайте сладкого перед сном.

Нужно ли подросткам больше спать?

Когда вы становитесь старше, вам нужно меньше сна. Когда вы подросток, ваше тело развивается, а это означает, что вам требуется больше сна — около девяти-десяти часов в сутки. Как объясняет доктор Майкл Крочетти:

В связи с этим подросткам необходимо ложиться спать относительно рано, чтобы полноценно выспаться. Если подростки ложатся спать после 10 вечера, им будет трудно встать в школу на следующий день.

БАР влияет на качество сна

Людям с биполярным расстройством тоже может быть трудно проснуться утром. Исследования показывают, что у людей с БАР нарушаются циркадные ритмы. Это означает, что такие люди, как правило, ложатся спать позже, чем обычно, и, соответственно, просыпаются тоже позже обычного.

Вы употребляете алкоголь перед сном

«Ночной колпак» — довольно известное явление — быстрый глоток перед сном, чтобы ускорить процесс засыпания. Однако исследования показывают, что употребление алкоголя может серьезно нарушить сон. В действительности те, кто регулярно употребляют алкоголь, как правило, страдают от нарушений сна, бессонницы и плохого качества сна.

Проблемы со сном из-за старости

С возрастом сон становится более фрагментированным. Пожилые люди просыпаются чаще среди ночи, обычно это происходит из-за большей чувствительности к внешним раздражителям. Также они не только раньше засыпают, но и просыпаются.

Бессонница

Большинство людей думают, что бессонница означает, что люди не могут спать. Это не всегда так — иногда худшим симптомом является постоянное раннее пробуждение.

Если вы из тех, кто просыпается рано утром, то вам нужно изучить причины такого состояния. Они могут сводиться к беспокойству, депрессии, химическому дисбалансу или множеству других факторов. Если это продолжается длительное время, имеет смысл обратиться к врачу.

Вы просыпаетесь рано, потому что вы беременны

Когда женщины беременеют, гормоны выходят из-под контроля. Это оказывает косвенное влияние на все функции организма, включая сон. Беременные женщины, как правило, просыпаются намного раньше. Исследования показали, что беременность изменяет хронотип женщины, и она становится жаворонком — рано ложится спать, рано встает. Это может быть также связано с тем, что беременные женщины часто очень устают, из-за чего они засыпают раньше, чем обычно.

Вы страдаете от прогрессирующего расстройства фазы сна

Синдром или расстройство прогрессирующей фазы сна является противоположностью синдрому отсроченной фазы сна. Люди с синдромом продвинутой фазы сна засыпают намного раньше, чем считается нормальным (два часа и более), и просыпаются намного раньше, чем обычно. Как правило, люди с прогрессирующим расстройством фазы сна чувствуют сонливость примерно с 18:00 до 21:00, но просыпаются где-то между 2:00 и 5:00. Это довольно редкое явление: менее 1% людей сообщают о случаях выраженного расстройства фазы сна.

Вас будит утренний свет

Мелатонин — гормон сна, активируется отсутствием света. Когда вечером начинает темнеть, организм включает выработку мелатонина, что вызывает сонливость. Утром, когда восходит солнце, свет подавляет выработку мелатонина, заставляя человека просыпаться. Исследования показали, что даже небольшое количество света ночью может начать подавлять выработку мелатонина, уменьшая сонливость и вызывая пробуждение. Это означает, что если в вашей комнате нет хороших штор и свет может проникать внутрь, вас, скорее всего, разбудит ранний утренний свет.

Убедитесь, что вы спите в темной комнате каждую ночь. Затемняющие шторы или жалюзи могут быть чрезвычайно полезными в блокировании света.

Проблемы с пищеварением

Кишечные гормоны влияют на биологические часы. Когда они работают хорошо, то сигнализируют о том, что пришло время поесть, что помогает контролировать внутренние часы. Однако, когда вы испытываете проблемы с пищеварением, эти же гормоны могут сбить биологические часы, разбудив вас рано утром. Многие проблемы с пищеварением приводят к нарушениям сна. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника, изменения кишечных бактерий, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, заболевания печени и поджелудочной железы, функциональные желудочно-кишечные расстройства и ожирение.

Тяга к никотину

Исследования показывают, что люди, которые употребляют никотин, чаще испытывают нарушения сна, чем те, кто этого не делает. Тяга к никотину может прервать сон — человек может проснуться, чтобы удовлетворить желание покурить.

Неудобная пижама

Если ваша одежда для сна неудобна, вы можете плохо спать ночью. Особенно это касается температуры тела. Многие пижамы сделаны из дешевых материалов, которые не позволяют коже дышать. Это заставляет тело перегреваться. Исследования показывают, что дышащие пижамы повышают комфорт, охлаждая тело и улучшая качество сна.

Дефицит магния

Если у вас дефицит магния, вы будете чаще просыпаться в течение ночи и рано утром. Попробуйте принимать добавки магния, чтобы дольше спать.

В вашей комнате жарко

Когда дело доходит до сна, ваше тело очень чувствительно к температуре. Часть мозга, отвечающая за терморегуляцию, регулирует биологические часы, стремясь сбалансировать цикл сна и бодрствования. Когда вы спите, температура вашего тела значительно ниже, чем когда вы бодрствуете. Если в вашей комнате станет слишком жарко, это разбудит вас — даже небольшое повышение температуры тела может разбудить. В идеале в вашей комнате должно быть около 18 градусов.

Советы, которые помогут вам проснуться бодрым

Соблюдайте постоянный график сна

Многое можно сказать о регулярности сна. Создавая для себя постоянный график сна, вы тренируете свое тело, чтобы привыкнуть к нужному режиму, облегчая засыпание по сигналу и повышая эффективность сна в течение ночи. Это приводит к тому, что вы чувствуете себя более свежим по утрам. Некоторые исследования сна показывают, что непрерывность и время сна, также известное как циркадное выравнивание, так же важны, как и общее количество сна. Другими словами, вам нужно составить расписание, чтобы выровнять свои биологические часы, иначе вам будет трудно чувствовать себя бодрым по утрам. Результаты поразительны. Исследования показывают, что люди, которые ложатся спать всегда в одно и то же время, имеют значительно более высокую эффективность сна, чем те, кто часто отклоняется от установленного времени сна. Если вы получаете более качественный сон, вы обязательно почувствуете себя более энергичным на следующее утро.

Уменьшите синий свет по вечерам

Электронные устройства излучают синий свет. Это свет, похожий на дневной. Проблема с использованием электронных устройств в вечернее время в том, что синий свет препятствует выработке мелатонина, гормона сна. Мелатонин вырабатывается, когда естественный свет тускнеет, с заходом солнца, чтобы сообщить вашему телу, что пора спать. К сожалению, электронные устройства имитируют дневной свет, подавляя выработку мелатонина и заставляя ваше тело думать, что сейчас дневное время. Это делает вас менее сонливым. Если вы пользуетесь электронными устройствами до позднего вечера, вы, скорее всего, будете бодрствовать дольше и вам будет труднее проснуться на следующий день.

Как говорит эксперт по сну, доктор Гай Медоуз:

Чтобы бороться с эффектом синего света и восстановить выработку мелатонина, попробуйте выключать устройства как минимум за два часа до сна. Если это действительно не вариант, попробуйте очки с синим фильтром.

Откажитесь от позднего кофеина

Все любят выпить чашечку кофе по утрам — кофеин стимулирует разум и тело, так что вам не терпится перейти к делам. Однако последствия употребления кофеина в конце дня могут серьезно ухудшить ваш сон. Исследования показывают, что время приёма кофеина может повлиять на то, как быстро вы засыпаете. Другими словами, если вы употребляете кофеин в конце дня, вам будет труднее заснуть. Если вы не ложитесь спать допоздна, вам будет сложно проснуться отдохнувшим.

Однако вот в чём дело. Кофеин содержится не только в кофе. Если вы хотите свести на нет последствия ночного кофеина, избегайте следующих продуктов и напитков:

• чёрный чай;
• зелёный чай;
• энергетические напитки;
• газированные напитки;
• тёмный шоколад.

Создайте среду, которая поможет вам уснуть

Среда, в которой вы спите, оказывает значительное влияние на качество сна в течение ночи. Это, конечно, влияет на то, насколько легко вам просыпаться по утрам. В идеале вам нужна прохладная тёмная спальня, свободная от раздражающего шума. Особенно важна температура. Как объясняет эксперт по сну Мэтью Уокер:

В этом смысле вам нужно убедиться, что температура составляет около 18 градусов по Цельсию.

Пусть утренний свет фильтруется

Если мелатонин вызывает у вас сонливость ночью, снижение мелатонина утром будит вас. Если вы хотите проснуться утром, позвольте утреннему свету просочиться в вашу комнату. Хотя вы, возможно, не захотите спать с полностью открытыми шторами, подумайте о том, чтобы оставить небольшую щель. Исследования показывают, что утренний солнечный свет и имитация рассвета может повысить бдительность и предотвратить инерцию сна. Также вы можете попробовать будильник, имитирующий рассвет. Эти будильники будят вас медленно, увеличивая яркость света в течение 30 минут.

Не нажимайте кнопку повтора будильника

Несомненно, время от времени вы нажимаете кнопку повтора будильника и быстро погружаетесь в сон. Как бы прекрасно это ни казалось в данный момент, это приводит к инерции сна и сонливости, когда вам, наконец, нужно встать с постели. Специалист по сну Нил Робинсон объясняет это далее:

Так что, если вы хотите начать день бодрым, не затягивайте с дремотой — это только оставит вас с остатками усталости на весь день. Вместо этого сразу вскакивайте с кровати, как только сработает будильник.

Активизируйте свои чувства

Ваше обоняние — одно из самых сильных чувств, которые у вас есть, и одно из самых недоиспользуемых. Однако подумайте о силе простого запаха кофе. Даже дуновение может заставить вас чувствовать себя немного более бдительным. Исследования показывают, что запах кофе может привести к улучшению когнитивных функций, просто благодаря обонятельному намеку на бдительность из-за связи между кофе и чувством бодрствования. Почему бы не попробовать найти кофеварку с таймером. Таким образом, вы можете настроить кофеварку на раннее включение, чтобы разбудить вас ароматом свежезаваренного кофе.

Запахи кофе — не единственный способ проснуться бодрым. Почему бы не попробовать использовать бодрящие эфирные масла? С ароматерапевтическим диффузором с таймером вы можете заставить свой мозг чувствовать себя бодрее с помощью натуральных ароматов, таких как эвкалипт, сладкий апельсин, грейпфрут, бергамот, мята перечная, кедр и герань. Как объясняет соучредитель бренда эфирных масел Vitruvi Сара Пантон:

Установите температуру для пробуждения

Вместо того, чтобы будить себя очень громким будильником, вы также можете постепенно вывести себя из сна, используя температуру. Как уже говорилось выше, вам нужны более низкие температуры, чтобы заснуть. Таким образом, более тёплая комната разбудит вас. Часть мозга, отвечающая за терморегуляцию, тесно взаимодействует с циклом сна и бодрствования, чтобы контролировать биологические часы. Если вы охладите тело, вы почувствуете сонливость. Если разогреете — тело проснётся.

Почему бы не попробовать настроить отопление на автоматическое включение в определённое время. По мере того, как отопление нагревается, оно начинает медленно и мягко будить, так что вы чувствуете себя отдохнувшим в начале дня.

Советы для хорошего утра

От того, как вы начнете свое утро, зависит, как пройдет весь день. Вот почему так важно начинать день с бодрящей утренней рутины. Вот некоторые из наиболее эффективных идей здорового утреннего распорядка дня, которые помогут вам вставать и двигаться каждый день.

Начните со здорового завтрака

Старая поговорка гласит, что завтрак — самый важный приём пищи за день, так почему же многие люди его пропускают? Как говорит д-р Джеффри Ландсман:

Но на карту поставлено не только ваше общее состояние здоровья. Ночью ваши запасы энергии истощаются и нуждаются в пополнении с помощью здорового завтрака. Если вы ничего не едите, у вас не будет энергии, чтобы заставить ваш мозг нормально работать утром.

Как объясняет доктор Мари Хаяг:

Попробуйте приготовить утром вкусный завтрак, содержащий цельные злаки для медленного высвобождения энергии в течение всего утра. Вы также можете сделать себе вкусный смузи на завтрак, так как хорошие сахара дадут вам быстрый прилив энергии, чтобы начать свой день на высоте.

Выпейте стакан холодной воды с лимоном

Проспав всю ночь, вы обезвоживаете тело. Мозг полагается на воду для когнитивного функционирования. Когда вы обезвожены, мозг также не работает. В этом смысле разумно выпивать стакан воды сразу после пробуждения, чтобы регидратировать тело и мозг. Добавление небольшого количества лимонного сока имеет несколько дополнительных преимуществ. Лимонный сок не только содержит много витамина С, но также стимулирует обмен веществ и кровоток. Это поможет вашей пищеварительной системе начать работу по утрам, чтобы высвободить любые токсины, из-за которых вы чувствуете себя вялыми.

Ведите дневник

Ведение дневника полезно для души. Это не только снижает стресс, беспокойство и депрессию, ведение дневника также может повысить вашу ежедневную мотивацию. Правильно, если вы хотите чувствовать себя более мотивированным по утрам, вы должны начать с утреннего письма. Это может быть что угодно, от дневника сновидений до дневника благодарности. Списки дел и списки беспокойства также являются отличными идеями для того, чтобы изложить свои стрессовые мысли на бумаге, чтобы помочь вам решить, что вам нужно сделать в течение дня.

Начните с тренировки

Важно заботиться о своем физическом здоровье. А утро является отличным временем, чтобы держать своё тело под контролем. Если вы начнёте день с интенсивной тренировки , то снизите кровяное давление и повысите работоспособность в течение дня. Вы также почувствуете себя более продуктивным. Вы также обнаружите, что если вы запланируете тренировки на утреннее время, то с большей вероятностью будете придерживаться режима упражнений.

Как объясняет физиолог Фабио Камана:

Попробуйте поднимать тяжести, делать высокоинтенсивные тренировки, прыгать на велотренажере или быстро бегать по утрам.

Расстелите свой коврик для йоги

Благодаря сочетанию дыхательных техник и скоординированных растяжек йога помогает развить силу и гибкость, а также расслабить ум. Утренняя йога не только поможет привести мышцы в тонус, но и приведёт в состояние потока, которое поможет вам начать день с заземления. Исследования показывают, что занятия йогой помогают повысить продуктивность, а также снизить уровень стресса и беспокойства. Итак, если вы хотите начать продуктивный день с расслабления, прыгайте на коврик для йоги.

Повторяйте утренние аффирмации

Утренние аффирмации — это позитивные слова или фразы, которые заставляют вас чувствовать себя спокойнее и счастливее. Идея состоит в том, что вы сосредотачиваетесь и спокойно повторяете эти фразы несколько раз, чтобы они стали мантрой вашего дня. Наука, стоящая за утренними аффирмациями, заключается в том, как работает ретикулярная активирующая система (РАС) в человеческом мозгу. Повторяя одну и ту же фразу снова и снова, эта часть мозга помогает вам сосредоточить свои мысли, помогая вам замечать эти позитивные аффирмации в течение дня.

Например, вы повторяете фразу «Я встречаю этот день с благодарностью». В течение дня вы с большей вероятностью будете замечать вещи, за которые действительно испытываете благодарность.

Другие идеи утренней аффирмации включают в себя:

• «У меня есть знания и сила, чтобы принимать разумные решения»;
• «Я признаю свою ценность»;
• «Я полон уверенности»;
• «Сегодняшний день полон возможностей»;
• «Я отпускаю негативные убеждения о себе»;
• «Я выбираю новые вызовы»;
• «Сегодня я могу добиться всего»;
• «Я счастлив и свободен, потому что я это я».

Практикуйте медитацию

Ранняя утренняя медитация может помочь вам расслабиться и сосредоточиться в первую очередь, чтобы вы могли сфокусироваться на своих повседневных намерениях и снизить уровень стресса. Исследования показали, что практика медитации не только значительно снижает стресс, но и улучшает общее самочувствие и повышает продуктивность. Попробуйте начать день с 3- или 5-минутной утренней медитации. Если вы не знаете, как начать практиковать, поищите в Интернете видеоролики по утренней медитации с гидом.

Установите ежедневные намерения

Установка ежедневных намерений поможет вам создать четкий план того, что вы надеетесь достичь в течение дня. Это даёт вам возможность сосредоточиться, чтобы вы могли управлять своими действиями в течение дня и ощущать чувство достижения вечером. Тем не менее, установка намерений означает создание пространства для себя. Это означает, что важно установить достижимые намерения, которым вы сможете следовать. Как сказал тренер по лидерству Джеймс Бретт:

Подумайте о том, что вы хотели бы сделать по-другому сегодня, и сформулируйте намерение. Вы можете повторить это про себя, вслух или написать в своем дневнике, чтобы закрепить.

Прогулка

Прогулка по утрам не только помогает вам быстро сделать ежедневные шаги, но также может помочь избавиться от утренней сонливости. Доказано, что выход на утренний солнечный свет помогает синхронизировать циркадные ритмы, что помогает вам быстрее заснуть вечером. Как объясняет личный тренер Патрик Хенеган:

Совершите короткую прогулку утром, чтобы разогнать кровь и избавиться от инерции сна. Вы обнаружите, что это помогает вам просыпаться утром и лучше спать ночью. Теперь вы лучше понимаете, как встретить утро более бодрым и свежим. Помните, что ранние утренние упражнения могут помочь вам избавиться от инерции сна, равно как и здоровый завтрак и небольшое утреннее ведение дневника.

Перевод и адаптация: Илья Розов

Редактура: Ольга Кравченко

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, подписавшись на:

• Патреон (для карт, выпущенных не в России)
• Бусти (для российских карт)

Наши каналы:

• Сайт
• Telegram-канал
• YouTube-канал
• Психологические консультации от Клиники Чистых Когниций