Стоицизм и психотерапия

За последние десять лет интерес к стоицизму, философии зародившейся ещё в III веке до н.э., планомерно рос, и философ Джулз Эванс считает такое развитие событий закономерным [1]. Усиление неопределённости будущего приводит к росту тревоги и ощущению неспособности влиять на события и управлять жизнью. Стоицизм помогает принять то, что вне нашего контроля, и сосредоточиться на том, чем мы управляем — своими мыслями и поступками.

В условиях неопределённости философия стоицизма становится понятным инструментом для преодоления жизненных трудностей. Каких идей придерживались стоики, как стоицизм повлиял на современную психотерапию и как он может быть полезен сегодня — разбираемся в этой статье.

Краткая история стоицизма

Среди практиков древнегреческого стоицизма выделяют римского императора Марка Аврелия, бывшего раба Эпиктета, и древнеримского государственного деятеля Сенеку.

Однако начался стоицизм вовсе не с них, а с Зенона Китийского — финикийского древнегреческого купца, потерпевшего кораблекрушение по пути в Пире́й. Это привело торговца в Афины, где он сначала познакомился с трудами Сократа, а затем встретил философа-киника Кра́тета Фива́нского. Киники — или, в привычной нам латинской форме, — циники — практиковали аскетичную жизнь в единении с природой. Это учение привлекло Зенона, однако он не до конца соглашался с их идеями. Бывший купец искал способ соединить философию киников с более цивилизованным образом жизни, веря, что так можно достичь счастья. Познакомившись с учениями ещё нескольких философов, Зенон начал делиться с окружающими собственными идеями. Так в 300 г. до н.э. родилось учение стоиков — людей, которые собирались под Stoa Poikile, расписной колоннадой в Афинах [2].

Главные положения и идеи стоицизма

Основу стоицизма составляют два элемента. Первый — набор этических ценностей, которые помогают вести добродетельную жизнь и, как следствие, прийти к счастью, развить устойчивость к жизненным трудностям и обрести спокойствие ума через совершение добрых дел. Это также помогает избавиться от вины, гнева, зависти, ненависти и других эмоций, которые стоики считали негативными [3], [4].

Этические принципы стоицизма воплощаются в четырёх главных добродетелях:

Мудрость — способность видеть вещи такими, какие они есть, без предвзятости и предубеждений. Способность полагаться на разум и рациональное мышление, а также не искажать правду в пользу того, что человек хочет видеть [3], [4], [5];
Смелость — способность поступать нравственно, несмотря на возможное давление со стороны, сомнения или опасность наказания [3], [4], [5];
Справедливость — способность поступать в интересах общественного блага. Эта добродетель также предполагает, что мы не делаем того, чему не хотели бы подвергнуться сами [3], [4], [5];
Умеренность — способность проявлять самоконтроль и сдержанность, быть дисциплинированным [3], [4], [5].

Состояние устойчивости и невозмутимости, которое древние греки называли атараксией, крайне ценилось стоиками [4]. Второй элемент стоицизма — практические упражнения, направленные на достижение этого состояния. Среди них:

Дихотомия контроля — основополагающая практика стоицизма, заключающаяся в концентрации на том, что мы контролируем: наши мысли, поступки, реакции и убеждения, и в отпускании того, что вне нашего контроля. Эпиктет писал: «Мы контролируем мнения, стремления, желания и отвращения. У нас есть выбор касательно содержания нашего внутреннего мира. Вне нашего контроля — всё остальное. Следует помнить, что это внешние проявления, которые не должны занимать наш ум» [4]. Стоики предостерегали от использования этой практики как оправдания пассивности и бездействия и не связывали её с пессимизмом и депрессивным взглядом на жизнь.
Размышления о смерти (memento mori) — практика, которая на первый взгляд кажется мрачной и деморализующей. Однако стоики размышляли о смерти, чтобы помнить о своей конечности и вести более полную и вовлечённую жизнь [4]. Вот как описывал пользу размышлений о смерти в своих письмах Сенека: «Всем нам неумолимая неизбежность судеб поставила некий предел, но никто из нас не знает, близко ли он. Настроим же душу так, словно мы дошли до конца; не будем ничего откладывать, чтобы всякий день быть в расчёте с жизнью» [6], [7].
Негативная визуализация — практика, которую Сенека называл Premeditatio malorum, дословно «предвидение зла». В ходе неё стоик думал, что может пойти не так в будущем. Например, собираясь в путешествие, он представлял, что корабль попадёт в шторм, капитан заболеет или на судно нападут пираты. Практика может показаться пессимистичной, но её цель — подготовиться к возможным наихудшим исходам, принять их и спокойно двигаться дальше [3], [8].
Любовь к судьбе — по Марку Аврелию и Эпиктету эта практика, которую Ницше позднее назвал amor fati, заключается в принятии событий такими, какие они есть. Это взгляд на жизненные трудности не как на несправедливость, а как на рост, развитие и самопознание. Стоицизм даже предлагал полюбить тяготы и невзгоды и поблагодарить за них судьбу [4], [8].
Взгляд сверху — Марк Аврелий называл эту практику «Взглядом Платона», потому что Платон впервые описал её в своих работах [3]. С её помощью римский император напоминал себе, что с высоты птичьего полёта наши проблемы кажутся менее сложными и всеобъемлющими. «Лучше взглянуть с высоты птичьего полёта и увидеть всё сразу: людные собрания, армии и фермы, свадьбы и разводы, рождения и смерти, шумные залы суда и тихие безлюдные места, все иностранцы, праздники, поминки, рынки — всё смешано и объединено в единстве противоположностей». Мысль о связности и общности человеческих проблем помогала стоикам переносить трудности.

Как стоицизм повлиял на современную психотерапию

Читая описание стоических практик вы, возможно, поймали себя на мысли, что они подозрительно похожи на те, что применяют психологи в современной когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). И правда, Аарон Бек, создавая метод когнитивной терапии в 1960-е годы, во многом опирался на философию древних греков [9].

Это влияние прослеживается и в базовой идее КПТ: эмоции и поведение зависят не от самих событий, а от того, как мы их воспринимаем. Первичный уровень восприятия обусловлен автоматическими мыслями, которые приходят в голову мгновенно и бесконтрольно. Такие мысли — результат глубинных убеждений о себе, мире и будущем. Например, человек испытывает тревогу перед собеседованием. На уровне автоматических мыслей он думает: «Я растеряюсь, не отвечу на вопросы, и меня не возьмут на работу». Причиной этих мыслей может быть глубинное убеждение о себе: «Я неспособный и глупый». Это убеждение и рождает тревожные автоматические мысли, которые приобретают разный характер в зависимости от ситуации.

В задачи КПТ входит развитие способности замечать автоматические мысли и глубинные убеждения, а также учиться пересматривать их с опорой на рациональное мышление. Стремление прийти к взвешенному и рациональному взгляду на себя, мир и будущее напрямую перекликается с одной из четырёх главных добродетелей стоицизма — мудростью.

Многие стоические практики почти без изменений перекочевали в КПТ, став когнитивными или поведенческими техниками и упражнениями. Так, негативная визуализация Сенеки известна как декатастрофизация [10]. В этом упражнении специалист предлагает клиенту представить три возможных сценария развития событий: наилучший, наихудший и наиболее вероятный. Затем клиенту нужно подумать, как долго он будет переживать, если случится наихудший вариант. Далее исследуется то, почему человек всё же сможет справиться с неприятными последствиями и как он будет это делать, чтобы придать ситуации нейтральную окраску.

Дихотомия контроля также применяется в терапии тревоги и тревожных расстройств. Так, например, доктор психологии Роберт Лихи в книге «Лекарство от Нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» предлагает разделять беспокойство на продуктивное и непродуктивное [11]. Лихи акцентирует внимание на том, что мы можем контролировать наши мысли и действия, а беспокойство продуктивно тогда, когда мы своими поступками можем повлиять на вероятную проблему. Например, проверить уровень бензина, чтобы машина не заглохла посреди поездки в другой город.

Известно также, что Кра́тет Фива́нский, учитель основоположника стоицизма Зенона, хотя бы раз подверг его экспозиции к стыду. Экспозицией в КПТ называют намеренное столкновение с пугающим, стыдным или неприятным стимулом, чтобы привыкнуть к нему и снизить силу реакции — страх, стыд или отвращение [12]. Кра́тет видел сомнения Зенона в аскетизме и дал ему задание — пронести через город горшок с чечевичной похлёбкой. Ученик стыдился и старался скрыть ношу, в ответ Кра́тет разбил горшок посохом. Похлёбка потекла по ногам Зенона, и он бросился бежать. Учитель крикнул: «Что ж ты убегаешь, финикиец? Ведь ничего страшного с тобой не случилось!» [2], [13]. Сегодня в психотерапии применяют более мягкую и постепенную форму столкновения с пугающими стимулами, но с той же целью — показать, что человек способен выдержать сложные эмоции.

Отдельно стоит отметить практику «Взгляд сверху». Хотя в КПТ она применяется нечасто, её отголоски видны в технике когнитивного континуума. Она помогает расширить восприятие, когда клиент склонен мыслить в чёрно-белых категориях: всё либо плохо, либо отлично; я либо хороший, либо ничтожество; люди либо святые, либо мерзавцы [14]. Континуум предлагает посмотреть на ситуацию со стороны, сверху и в разных направлениях. Это помогает увидеть, что между крайностями есть промежуточные варианты, а проблемы и ситуации могут быть как хуже, так и лучше тех, с которыми мы сталкиваемся.

«Взгляд сверху» также перекликается с принципом общности человеческого опыта в теории самосострадания Кристин Нефф [15]. Согласно ему, наши страдания не уникальны и не изолированы, и многие люди сталкиваются с похожими проблемами. Такой взгляд помогает воспринимать проблемы как преодолимые, снижает их масштаб и ощущение катастрофичности и непереносимости.

Чем стоицизм полезен современному человеку

Сегодня интерес к стоицизму набирает обороты. Так, продажи печатных изданий «Размышлений» Марка Аврелия в 2020 году выросли на 28% по сравнению с 2019, а «Нравственных писем» Сенеки — на 42%. По отчётам издательства Penguin Random House в 2012 году было продано 16 000 копий «Размышлений», а в 2019 году эта цифра превысила 100 000 копий в год [21].

Распространение современного стоицизма началось с группы учёных и психотерапевтов, объединившихся в организацию Modern Stoicism. Одни из видных представителей этой организации — профессора философии Массимо Пильюччи, Уильям Ирвин, Кристофер Гилл. По их мнению, разделение стоицизма на античный и современный — достаточно условно [17]. Также не выделяют и видимых отличий в этических и практических компонентах современной философии стоицизма.

Дональд Робертсон из Modern Stoicism, когнитивный психотерапевт и автор книг по стоицизму, считает, что «современные стоики» — это те, кто придерживаются философии стоицизма сегодня. Это работает и в обратную сторону: современный стоицизм открыт для всех желающих — религия, учёная степень и профессиональная принадлежность не имеют значения.

Modern Stoicism ежегодно проводит стоические недели онлайн, где людям предлагают прожить неделю, следуя практикам и добродетелям стоицизма, на которые опирались Марк Аврелий, Эпиктет и Сенека. Это глобальный онлайн-эксперимент, призванный выяснить, может ли следование древней философии стоицизма принести людям пользу [18]. Одновременно с этим проходит конференция под лаконичным названием Stoicon, где участники обмениваются опытом и выступают с докладами о стоицизме [16], [19].

Рост интереса к стоицизму как к прикладной философии, помогающей справляться с жизненными трудностями, вполне понятен. Эта школа мысли возникла в суровый период — спустя десятилетия после завоевательных походов и смерти Александра Македонского. Тогда, как и теперь, люди искали опору перед неопределённостью и пытались справиться с кризисами.

Описанные в статье практики стоицизма актуальны и сегодня. Их можно осваивать с помощью психотерапевта в КПТ или самостоятельно — через чтение литературы и регулярные упражнения.

Вот несколько способов применения стоицизма в повседневной жизни:

чтение и обдумывание цитат стоиков;
ведение дневника;
планирование дня;
тренировка навыка возвращать внимание в конкретный момент и оставаться сосредоточенным на запланированных задачах;
анализ прошедшего дня: отмечайте не только конечный результат, но и промежуточный прогресс, чтобы поддерживать мотивацию;
практика уважительного отношения к другим людям, даже если они ведут себя не так, как хотелось бы [20].

Больше практических упражнений можно найти онлайн, например, на сайте Stoic Handbook — там предлагается готовый набор стоических практик на каждый день.

Отдельно стоит напомнить, что стоики не зря выделяли четыре добродетели как часть своей философии. Если пренебрегать ими, эти практики могут казаться механистическими, лишёнными смысла и даже отталкивать людей друг от друга.

Что почитать, чтобы лучше понять философию стоицизма

Переводы оригинальных трудов античных стоиков:

Современные книги по стоицизму:

Книги, которые дополнят изучение стоицизма:

Заключение

Стоицизм родился в Древней Греции и при этом не потерял актуальность с течением времени. Современная когнитивно-поведенческая терапия выросла из античной философии и во многом адаптировала её практики для помощи людям с психическими проблемами. Практики стоицизма также доступны каждому и в повседневности. Стоицизм не обещает лёгкой жизни, но помогает развить устойчивость к трудностям, сохранять ясность ума, действовать в согласии с ценностями и находить счастье даже в сложные времена.

Автор: Денис Халюков

Редактура: Екатерина Федотова, Анна Ткаченко

Источники

Джулз Эванс о росте популярности стоицизма — https://www.stoicinsights.com/philosopher-jules-evans-on-why-stoicism-has-become-so-popular-over-the-last-decade/
Краткая история стоицизма и известные стоики — https://www.thecollector.com/8-stoic-philosophers/
Что такое стоицизм и его добродетели — https://dailystoic.com/what-is-stoicism-a-definition-3-stoic-exercises-to-get-you-started/
Дополнительно о добродетелях стоицизма — https://orionphilosophy.com/stoicism-meaning-and-definition/
Дополнительно о добродетелях стоицизма — https://alpinabook.ru/blog/kak-stoitsizm-pomozhet-vam-spravitsya-s-lyubymi-trudnostyami/
Сенека о размышлениях о смерти. «Отрывок из Нравстенных писем к Луцилию» — https://ancientrome.ru/antlitr/t.htm?a=1346570101
Сенека о размышлениях о смерти. «Отрывок из Нравстенных писем к Луцилию» — https://stoicfork.online/practices/memento-mori/
Главные практики стоицизма — https://zenhabits.net/stoic/
Влияние стоицизима на западную психотерапию — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10175387/
Описание техники декатастрофизации — https://positivepsychology.com/catastrophizing/#decatastrophizing-and-cognitive-restructuring
Лихи Р. Лекарство от нервов. Как перестать беспокоиться и получать удовольствие от жизни. – СПБ.: Питер, 2021 - с. 93-105
Определение экспозиционной терапии на сайте Американской психологической ассоциации — https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/exposure-therapy
История про Зенона, Кратета и горшок с чечевичной похлёбкой — https://vkcyprus.com/articles/12934-zenon-kitijskij-filosof-stoik-rodom-iz-larnaki-2/
Описание техники когнитивного континуума — https://thinkcbt.com/images/Downloads/Other_CBT_Resources/THINK_CBT_EXERCISE_14_-_CBT_CONTINUUM_V10.pdf
Компоненты самосострадания на сайте Кристин Нефф — https://self-compassion.org/what-is-self-compassion/
Сайт организации современного стоицизма — https://modernstoicism.com/
Условность разделения стоицизма на античный и современный — https://modernstoicism.com/symposium-what-is-modern-stoicism/
Про стоические недели — https://modernstoicism.com/stoic-week/
Про Stoicon — https://modernstoicism.com/stoicon/
Практики стоицизма на каждый день — https://www.stoichandbook.co/ultimate-stoic-daily-routine/
Рост популярности книг античных стоиков — https://www.theguardian.com/books/booksblog/2020/apr/16/how-stoics-are-speaking-to-locked-down-readers

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, подписавшись на:

Патреон (для карт, выпущенных не в России)
Бусти (для российских карт)