Как разделение с мыслями помогло мне избавиться от изнуряющей тревоги
Тревога не всегда проходит, но ваши отношения с ней могут измениться.
На протяжении всего подросткового возраста и в течение двадцати лет мне казалось, что я переживаю одну катастрофу за другой, связанную со здоровьем. В пятнадцать лет я попала в больницу с кистами яичников — гигантскими, наполненными жидкостью мешочками, которые самопроизвольно разрывались, вызывая у меня рвоту и боль так, что я сгибалась пополам в течение нескольких минут. В двадцать лет мне сделали экстренную операцию по удалению камней из почки, когда я училась за границей в Южной Индии. (Если вам никогда не доводилось пытаться выдавить камень из почки над унитазом, считайте, что вам повезло). Затем, в двадцать пять лет, моему еще не родившемуся сыну диагностировали хронический паралич. На фоне всего этого у меня развилось скрытое тревожное расстройство, которое затем расцвело.
Но в 29 лет результаты анализов выявили две новые проблемы в моём организме, и я внезапно достигла предела того, что, как мне казалось, я могла вынести физически и психологически. Первый анализ — обычный анализ мочи — показал, что в моих почках скапливается белок, что является признаком потенциального заболевания почек или диабета. Второй анализ выявил новообразование размером четыре миллиметра на внешней стенке моего мочевого пузыря — и оно было злокачественным.
К счастью для меня, все эти проблемы со здоровьем оказались довольно легко решаемыми: после того, как я отказалась от сахара, я сбросила пятнадцать фунтов за два месяца, и функция моих почек улучшилась. Опухоль в моем мочевом пузыре была удалена в ходе амбулаторной операции, и (постучим по дереву!) с тех пор у меня всё в порядке.
По иронии судьбы, на сегодняшний день моя тревожность стала самым беспощадным недугом.
Если камень в почке может выйти за один-два мучительных дня, то из-за тревожности я могла быть прикована к постели днями или даже неделями, полностью неспособная к нормальной жизни. И в феврале 2017 года, всего через месяц после операции по удалению опухоли мочевого пузыря, именно это и произошло. Мои панические атаки, которые проявлялись как непреодолимое чувство абсолютного ужаса, длились часами каждый день, и вскоре я стала проводить большую часть дня, плача в постели. Я рассудила, что моё тело превратилось в опасное место, в минное поле, где что-то может выскочить и раздавить меня без предупреждения. После рака каждый спазм или боль заставляли меня впадать в истерику и прятаться под одеялом.
«Что теперь? — думала я. Что будет дальше?»
После двух недель такого режима я поехала в амбулаторное лечебное учреждение, расположенное в двадцати минутах езды от моего дома, и рухнула на стул в их приёмной, рыдая и царапая кожу. Когда медсестра спросила, могу ли я позаботиться о себе сама, я заколебалась.
«Да, — медленно произнесла я. — Но это ненадолго. Я не могу так жить. Это невозможно».
Как и у 18% населения в целом, у меня было — и до сих пор есть — тревожное расстройство. И, как я подозреваю, это характерно для большинства женщин. У меня была дурная привычка преуменьшать значение своей болезни. «Это ничего. Я в порядке. Это просто тревожность», — говорила я людям. Но я дошла до предела — моя болезнь была неконтролируемой, и мне срочно нужна была помощь. Это был первый маленький шажок, который я сделала на пути к постепенному, медленному возвращению к себе.
Разделение: стратегия, которая изменила мою жизнь
В мой первый день на амбулаторном лечении группу попросили сесть на стулья, поставить ноги на пол и закрыть глаза. Как только у нас появлялись какие-то мысли, мы должны были принимать каждую из них без осуждения, какой бы она ни была, и позволять ей проплывать мимо, «как листья в ручье». Я мало что знала о медитации или осознанности и думала, что это будет расслабляющее занятие, но ошиблась. Мои мысли были больше похожи на лавину из валунов, чем на плавный спуск листьев, и каждая из них была зловещей и пугающей, и пока консультантка давала нам инструкции, слёзы текли по моему лицу. «Что ещё со мной случится? Рак вернётся. У меня будет почечная недостаточность. Мои дети вырастут без родителей. Эти проблемы со здоровьем никогда, никогда, никогда не закончатся».
Позже, когда мы делились впечатлениями от упражнения, я дала всем понять, что мне оно не понравилось. «Разве наша тревога не должна исчезать, когда мы медитируем?» — спросила я. «Я пришла сюда, чтобы почувствовать себя лучше, а теперь чувствую себя хуже!»
Консультантка, проводившая групповое упражнение, улыбнулась. «Смысл медитации осознанности не в том, чтобы избавиться от тревоги, — сказала она. — Мы собираемся изменить ваши отношения с тревогой. Мы будем практиковаться в том, чтобы признавать эти мысли или чувства и просто отпускать их. Со временем они перестанут так сильно вас контролировать».
Это, как я узнала, называется «разделением» и является одним из шести принципов терапии принятия и ответственности (ТПО), основанной на осознанности, которую практиковал центр. Я узнала, что в группе мы будем практиковать каждый из шести компонентов ТПО — таких как разделение с мыслями, принятие чувств и целенаправленные действия — чтобы в конечном итоге создать ощущение себя отдельно от наших беспорядочных мыслей и бурных чувств. Со временем мы сможем просто признавать эти чувства и двигаться дальше. У нас всегда будут тревожные мысли и чувства, но мы можем жить полноценной жизнью, следуя своим ценностям. «Конечно, — подумала я. — Посмотрим».
Каждый день мы медитировали. Каждый день я плакала.
Однажды утром, примерно через неделю после начала программы, я лежала в постели и пыталась заставить себя встать и одеться. У меня болел живот, и я решила сделать упражнение на осознанность, позволив своим мыслям обрушиться на меня и не осуждая их: «Я чувствую себя ужасно. Эта тревога никогда не пройдёт. По шкале тревожности это определённо десять баллов».
Что-то щёлкнуло. «Подожди, — подумала я. — Это неправда».
Каждое утро в группе нас просили рассказать друг другу о своих переживаниях и оценить их по шкале тревожности, где один — это минимум, а десять — полноценная паническая атака. Раньше у меня было десять баллов, и, несмотря на то, что говорил мне мой мозг, это была не десятка. Это было больше похоже на четвёрку.
Я была ошеломлена. Я поймала свой мозг на лжи. Я поняла, что именно поэтому нам нужно практиковаться в том, чтобы отделять себя от своих мыслей, — потому что они не всегда правдивы. И если бы я позволила своим мыслям и чувствам, а не моим ценностям, влиять на моё поведение, я бы никогда не встала с постели. Вместо этого я могла бы сделать что-то в соответствии со своими ценностями — упорством и храбростью — и пойти на свою терапевтическую группу. Я встала с постели, всё ещё дрожа. Я пошла.
Постепенно, в ходе программы, я научилась ещё больше отстраняться от своих мыслей. Вместо того чтобы принимать каждую мысль за истину и следовать за ней в будущее, мучаясь из-за того, что может произойти или произошло в прошлом, я могла просто отпустить её. «Вот опять мой мозг рассказывает мне историю», — думала я. Через несколько недель, после долгих тренировок, даже мысли, которые когда-то парализовали меня — «мой рак меня убьёт», «у меня будет ещё один болезненный камень в почке», — перестали меня одолевать. Они не были ни правдой, ни ложью — это были просто мысли, и я могла делать с ними всё, что хотела. В конце концов, как листья в ручье, они уплыли прочь.
Через семь месяцев после завершения лечения я попала в отделение неотложной помощи с камнями в почках. Я корчилась от боли и бегала туда-сюда из приёмного отделения в туалет, чтобы опорожнить желудок. Но, в отличие от прошлого раза, когда у меня были камни в почках, я не думала о том, как они могут меня убить. Моё сердце не колотилось бешено, и мне не хотелось забиться под одеяло и никогда оттуда не вылезать. Вместо этого я сосредоточилась на настоящем моменте и стала думать о прохладной плитке на полу в ванной и о капельках пота на моей голове.
«Должно быть, именно так чувствуют себя нормальные люди!» — подумала я и улыбнулась.
Автор оригинального текста: Сара Уоттс
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: