Трёхшаговая стратегия АСТ для управления бессонницей
Введение
Бессонница — это проблема, с которой сталкиваются многие клиенты, и не только потому, что им трудно заснуть, но и из-за того, что она оказывает негативное влияние на их мысли, эмоции и поведение. Как практикующие врачи ACT, мы понимаем, что бессонница часто приводит к тому, что клиенты погружаются в самокритику или страхи, что может усугубить их страдания и продлить цикл бессонницы. В этом руководстве описана трехэтапная стратегия, основанная на ACT, которой поделилась с Contextual Consulting доктор Майя Шедель, эксперт по сну, чтобы помочь клиентам относиться к своей бессоннице с большим пониманием и психологической гибкостью. Используя этот подход, вы можете помочь клиентам освободиться от борьбы и перейти к действиям, которые соответствуют их ценностям, даже во время бессонных ночей.
ШАГ 1: Распознавание мыслей и их маркировка
Первый шаг заключается в том, чтобы помочь клиентам осознать мысли, возникающие во время бессонницы. Часто эти мысли возникают автоматически и бесполезны, например, «Завтра я буду чувствовать себя ужасно» или «Со мной что-то не так, потому что я не могу заснуть». Клиенты могут даже не осознавать, насколько сильно эти мысли подпитывают их беспокойство, пока не начнут осознанно замечать их.
- Ведение дневника мыслей: поощряйте клиентов вести небольшой блокнот или использовать приложение для заметок, чтобы записывать повторяющиеся мысли, связанные со сном. Например, они могут написать: «Вот моя мысль "Я больше никогда не засну"» или «Вот моя история "Все остальные спят"».
- Метафоры ACT: используйте метафоры, подобные «Пассажирам в автобусе», чтобы объяснить, что эти мысли как шумные пассажиры — они могут присутствовать, но им не обязательно садиться за руль.
Способы, которыми специалисты могут поддержать:
- Нормализуйте ситуацию: сообщите клиентам, что навязчивые мысли о сне — это обычное явление, а не признак неудачи.
- Учите осознанному замечанию: на сессиях вместе попрактикуйтесь в навешивании ярлыков на мысли, чтобы укрепить уверенность. Например, попросите их закрыть глаза, обратить внимание на мысль и произнести вслух: «Вот моя мысль "Я больше никогда не засну"». Эта практика помогает сделать навык реальным и доступным.
ШАГ 2: Примирение с мыслями
Многие клиенты считают, что им нужно бороться со своими мыслями, связанными со сном, или устранять их, чтобы избавиться от бессонницы. Этот шаг предполагает смещение акцента с контроля на принятие, помогая клиентам примириться со своими внутренними переживаниями, а не бороться с ними.
- Фразы, способствующие самосостраданию: научите клиентов реагировать на свои мысли с сочувствием. Например, они могут сказать: «Спасибо тебе, разум, за то, что пытаешься мне помочь» или «Я замечаю, что эта мысль присутствует, но мне не нужно действовать в соответствии с ней».
- Упражнение «Листья в потоке»: проведите клиентов через эту визуализацию, попросив их представить, как они помещают каждую мысль на лист и наблюдают, как он плывет по течению. Это помогает им практиковаться в том, чтобы позволять мыслям приходить и уходить естественным образом.
- Осознанность дыхания: научите клиентов сосредотачиваться на своем дыхании, мягко позволяя мыслям проходить, вместо того чтобы взаимодействовать с ними.
Способы, которыми специалисты могут поддержать:
- Моделируйте принятие: используйте свои собственные примеры принятия трудных мыслей, чтобы показать, что этот процесс является нормальным и достижимым. Например, вы можете сказать: «Даже я иногда замечаю мысль "Я буду недостаточно хорош", но позволяю ей приходить и уходить».
- Валидируйте их борьбу: признайте, что поначалу примирение с мыслями может показаться нелогичным или неудобным, особенно если они пытались бороться с ними в течение многих лет. Нормализуйте эту реакцию и поощряйте терпение.
ШАГ 3: Делаем что-то другое
Когда клиенты чувствуют, что их мучает бессонница, они часто оказываются в ловушке порочного круга переосмысления и разочарования. Этот шаг направлен на то, чтобы разорвать этот порочный круг, поощряя клиентов отказаться от борьбы и заняться альтернативными действиями, которые соответствуют их ценностям или способствуют расслаблению.
- Составьте «ночной набор инструментов»: вместе с клиентами составьте список занятий, к которым они могут прибегнуть, когда им не спится. Это может быть чтение успокаивающей книги, прослушивание аудиокниги или выполнение мягких упражнений йоги на растяжку.
- Осознанность к окружающему: предложите простые упражнения по заземлению, например, сосредоточение на текстуре их простыней, звуке их дыхания или ощущении покоя их тела.
- Действия, основанные на ценностях: узнайте, как клиенты могут использовать эти моменты бодрствования для реализации своих ценностей. Например, если креативность является основной ценностью, они могут делать наброски или записи в дневнике во время бессонных ночей.
Способы, которыми специалисты могут поддержать:
- Изучайте варианты вместе: во время сеансов проводите мозговой штурм — подбирайте успокаивающие или значимые виды деятельности, которые соответствуют предпочтениям и ценностям клиента.
- Обсудите выбор: подчеркните, что, хотя они могут и не контролировать, когда наступает сон, они могут выбирать, как реагировать на бессонницу. Это помогает клиентам переключить свое внимание с беспомощности на самостоятельность.
- Используйте метафоры: метафора «Зуд, который вы не чешете» может проиллюстрировать концепцию сопротивления желанию погрузиться в бесполезные мысли, показывая, как это может привести к долгосрочному облегчению.
Адаптация стратегии под потребности вашего клиента
Как и при любой другой интервенции ACT, эта трехэтапная стратегия должна быть адаптирована к уникальным обстоятельствам, ценностям и опыту каждого клиента. Некоторые клиенты могут чувствовать, что их борьба с бессонницей глубоко укоренилась, особенно если это давняя проблема. В таких случаях относитесь к их опыту с любопытством и состраданием и нормализуйте трудности.
Рассмотрите возможность интеграции этой стратегии с другими процессами ACT, такими как прояснение ценностей. Например, вы могли бы изучить, как развитие здоровых отношений с бессонницей связано с их ценностями в широком смысле, такими как участие в жизни семьи, сосредоточенность на работе или получение удовольствия от хобби.
Предоставление клиентам возможности двигаться вперед
Помогая клиентам распознавать и обозначать свои мысли, примиряться со своими внутренними переживаниями и переключать внимание на что-то другое, мы даем им мощную основу для борьбы с бессонницей. Наша цель состоит не в том, чтобы избавиться от бессонницы, а в том, чтобы помочь клиентам выстроить более эффективные отношения с бессонницей, основанные на сострадании. Отказавшись от борьбы и перейдя к принятию, клиенты могут привести свои действия в соответствие со своими ценностями даже в самые трудные ночи. И как практику ACT, мне выпала честь направлять их на этом пути к большей гибкости, жизнестойкости и самосостраданию.
О Майе Шейдель (авторе гида)
Доктор Майя Шедель, магистр психологии с отличием и преподаватель. В настоящее время она специализируется на проблемах со сном, связанных с психической травмой.
Майя разработала комбинированный протокол группового лечения бессонницы в АСТ и КПТ (CBT-I).
Перевод оригинального материала: Илья Розов, Мария Путилова
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: