Как быть мудрее, встречаясь с депрессией
Депрессия может ощущаться как будто вы оказались в ловушке тёмного, сильного тумана, который затмевает всё вокруг. Как непреодолимое чувство грусти или пустоты, из-за которого даже простые задачи, такие как встать с постели или поесть, кажутся совершенно изнурительными (если не полностью невозможными). И пока ваш разум пронизан негативными мыслями, вы начинаете задаваться вопросом «в чём смысл?!» и сомневаться, что всё когда-нибудь улучшится. И хотя вы всё ещё жаждете поддержки от других, вы также чувствуете себя оторванным от мира и людей вокруг вас, как будто барьер отделяет вас от счастья и нормальности.
Вот, вкратце, что испытывают многие люди, когда описывают свою депрессию. И хотя сомнительно, что термин «депрессия» вообще полезен (потому что она может проявляться очень по-разному), почти каждый пятый взрослый американец в настоящее время страдает от таких симптомов; и число таких людей растет. И даже если вы никогда не получали официального диагноза от лицензированного специалиста: почти каждый в какой-то момент своей жизни будет бороться с самокритичными мыслями, чувством пустоты или кажущейся неспособностью выполнять даже самые простые задачи.
Всем нам нужно научиться эффективно справляться с трудными переживаниями, и нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы освоить навыки психической устойчивости. С учётом вышесказанного, вот три основных урока, которые помогут улучшить ваше психическое здоровье, когда вы чувствуете себя подавленным.
Урок №1 Ваш опыт — НЕ ваш враг
Довольно рано в жизни мы усваиваем фундаментальный урок: избавляйтесь от вещей, которые вам не нужны, и держитесь за то, что вам нравится. Это работает довольно хорошо, когда дело касается еды, игрушек, а иногда даже людей. Однако, когда мы применяем эту же стратегию к нашему собственному опыту, происходит нечто странное: чем сильнее мы отталкиваем, тем сильнее он сопротивляется. Когда мы боремся со своими мыслями и чувствами или называем их «плохими», они часто становятся сильнее, приходят чаще и берут над нами контроль. Чем сильнее вы пытаетесь не тревожиться, тем более напуганными вы становитесь. Чем больше вы пытаетесь цепляться за счастье, тем меньше у вас его будет на самом деле.
Но что, если бы вам не нужно было бороться? Что, если бы вы могли позволить себе сложные части вашего опыта — без осуждения или сопротивления? Дав себе разрешение чувствовать то, что вы чувствуете, и думать то, что вы думаете, вы можете отнять часть их контроля. На самом деле, с позиции доброты, терпения и сострадания вам может быть легче их переносить. Ваши эмоции обоснованы, и иметь их нормально. И ваши мысли — это просто мысли — независимо от того, насколько реальными они могут казаться – и иметь их тоже нормально. Ваш опыт — не ваш враг.
В это может быть трудно поверить, особенно когда вы уже чувствуете себя подавленным и слышите эту точку зрения впервые. По этой причине я предлагаю вам поразмышлять над этой идеей и обратить внимание на то, как разворачиваются ваши мысли и чувства, когда вы с ними боретесь, в противоположность тому, когда вы позволяете им быть и не цепляетесь за них так сильно. Вы не сможете распутать затянутый узел, сильнее потянув за нити; часто вам нужен более мягкий подход.
Урок №2 Под вашей болью скрывается то, что вам важно
Несмотря на то, как это может иногда казаться, ваши эмоции существуют не для того, чтобы усложнять вам жизнь. Напротив, они являются сигналами — индикаторами того, что что-то требует заботы и внимания. Так же, как физическая боль предупреждает вас о травмах вашего тела (и что вам лучше заняться своей раной), эмоциональная боль предупреждает вас о прошлых или потенциальных травмах для вашего психического благополучия. И да, вам лучше уделить внимание и последнему, потому что вы можете просто узнать что-то важное о себе.
Потому что под своей болью вы часто можете найти то, что имеет для вас глубокое значение. Например, вы бы не чувствовали себя одинокими, если бы вас не волновало общение с другими людьми. Точно так же, как вы бы не испытывали скорбь, если бы вам не было дела до того, кого вы потеряли. И вы бы определенно не чувствовали себя опустошенными, если бы вас не волновало, есть ли смысл и направление в вашей жизни. Где вам больно, там вам и не всё равно. А где вам не всё равно, там вам и будет больно. Боль и ценности — это две стороны одной медали.
Так что если вы чувствуете боль, посмотрите на это с другой стороны: что это говорит о том, что для вас важно?
Урок №3 Выражайте свою заботу, обращая внимание на своё тело
Одним из неприятных последствий депрессии является то, что люди часто перестают делать то, что на самом деле помогает им выздоравливать. Они пренебрегают диетой, перестают заниматься спортом, изолируют себя от друзей и впадают в различные пороки и вредные привычки. Поэтому, прежде чем продолжить читать, остановитесь на мгновение и сделайте что-нибудь маленькое, что будет выражением вашей заботы. Например, вы можете съесть фрукт, встать и потянуться или даже просто отправить любимому человеку эмодзи в виде сердца. Потому что забота не обязательно должна быть грандиозным жестом; она может быть маленькой и простой.
И пока вы делаете это небольшое действие, обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Какие ощущения вы можете чувствовать? И где вы можете их чувствовать? Под влиянием депрессии мы склонны терять связь с нашими чувствами, и поэтому нам приходится активно практиковать навыки замечания и чувствования, чтобы снова обрести связь с собственным телом. И снова, речь идёт не о больших шагах, а о сознательном выполнении маленьких, простых. Съешьте кусочек фрукта и обратите внимание на текстуру во рту. Потяните руки и обратите внимание на напряжение в мышцах. Отправьте сообщение другу и обратите внимание на свои чувства к этому человеку.
И когда появляются трудные мысли и чувства, замечайте их тоже. А затем спросите себя: должны ли эти переживания быть моими врагами? Или я могу позволить себе иметь их, занимаясь тем, что мне дорого?
Автор оригинального текста: Стивен Хейс, американский клинический психолог, один из создателей Терапии Принятия и Ответственности (ACT)
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: