«Замолчи, критик!»: руководство по самосостраданию в трудные времена
Материал подготовлен медиапроектом "Чистые Когниции". Копирование без ссылки на источник запрещено.
Попробуйте обратить внимание на ваш внутренний монолог и задать себе вопросы о том, какой он. Дружелюбный, спокойный, заботливый? Или наоборот, критикующий и агрессивный?
Хотите ли вы изменить голос, которым общаетесь с собой?
Перевод статьи Эль Хант для The Guardian.
Ссылка на оригинал
Тобин Белл до сих пор помнит тот момент, когда его практика сочувствия к себе стала приносить плоды.
Он только что вернулся с работы и обдумывал ошибки, которые совершил в тот день. Внутри витали критичные мысли по отношению к себе, с которыми он боролся годами.
Затем, неожиданно, в ответ на критику, в голове раздался другой голос — спокойный и уравновешенный, который обратился к Беллу, используя приятное прозвище из его детства.
Белл уже некоторое время изучал тактики противодействия и создания контекста для своего внутреннего критика. И в тот момент, когда у него получилось во внутреннем монологе противостоять жестокости, выяснилось, что он делает это эффективно.
«Поскольку я действительно работал над внутренним голосом, который обращается ко мне с состраданием, в какой-то момент он просто появился и ответил», — говорит Белл. «Это так трогательно. Никогда бы не подумал, что такое возможно».
Многие из нас могут рассматривать сострадание к себе как нечто похожее на практики осознанности или благодарности, и думать о нём, как о достойной цели, которую трудно превратить в привычку. Но, как показывает пример Белла, внутренний монолог поддаётся изменениям. И есть вероятность, что изменения смогут принести пользу не только вашему здоровью и счастью, но и обществу.
По словам экспертов, воспитывая сострадание к себе, мы с большей готовностью можем чувствовать его по отношению к другим людям, а это означает, что наш более добрый, спокойный и эмпатический подход может распространяться вовне. Изменение внутреннего монолога — это один маленький и, что особенно важно, бесплатный шаг к заботе о своем психическом здоровье.
Осознавайте цель
Сострадание к себе — это не забота о себе в поверхностном смысле, из серии «шоколад и пена для ванны», и не просто доброта. Пол Гилберт, клинический психолог и основатель Compassionate Mind Foundation, говорит, что сострадание лучше всего понимать как обращение к страданию, будь то в вас или в других, и принятие мер для его облегчения.
Вместо поиска мимолетных способов почувствовать себя лучше, сострадание к себе — это готовность вступить в контакт с болью у самого её источника. Можно привести здесь цитату Пола Гилберта: «Цель состоит в том, чтобы иметь возможность смотреть на себя так, как это сделал бы врач. Не только серьезно отнестись к своим страданиям, но и помочь их облегчить. Это значит иметь способность видеть своё страдание несколько извне и думать: «О чем это для меня? Почему я это чувствую? Что было бы для меня наиболее полезным сейчас?».
Примите свой «хитрый» мозг
Негативный разговор с самим собой не свидетельствует о том, что с нами что-то не так, и что это нужно исправить. Это скорее особенность человеческого бытия. Наша склонность причинять себе страдания — это развитая функция того, что Гилберт назвал «хитрым» мозгом. Наша когнитивная система, которая отвечает за сложную работу самосознания, символического мышления, решения проблем, в равной степени имеет склонность задерживаться на негативных мыслях. В тоже время мозг не очень хорошо отличает мысли и фантазии от реальных стимулов, поступающих из внешнего мира. Поэтому исходящая изнутри угроза запускает реакцию «бей-беги» так же, как и угроза извне.
«Самосострадание — это всегда компромисс с самокритикой», — говорит Гилберт. Для некоторых людей баланс настолько искажен, что их внутренний критик определяет, кто они, и как они живут в этом мире. Мало того, что это жалкое существование, оно ещё часто подкрепляется проблемными отношениями с наркотиками, алкоголем, едой или работой в попытке найти какое-то облегчение. И является благоприятной почвой для психических страданий, включая депрессию.
Настройтесь на свои мысли
Многие из нас научились избегать дискомфорта или неприятных эмоций — мы отвлекаемся на повседневные заботы или просто не можем найти в себе смелость увидеть, что откроется перед нами, если мы заглянем внутрь себя. Первым шагом к самосостраданию является осознание нашего внутреннего мира: понимание, что вызывает у нас чувство гнева, отвращения или стыда; как мы инстинктивно на них реагируем; содержание (и тон) нашего внутреннего монолога; любые препятствия или сопротивления, с которыми мы сталкиваемся.
Дебора Ли, клинический психолог, консультант в Berkshire Healthcare, описывает это как создание нового «ландшафта знаний», на фоне которого боль может быть переосмыслена. «Для того, чтобы осознать, что у вас есть внутренний критик, вам нужно самому стать мудрым наблюдателем».
Этот процесс может вызывать затруднения, особенно для людей с травмой, которые, по мнению Ли, могли встроить слова своего обидчика в свой внутренний монолог. «Развитие сострадания к себе способствует развитию понимания, позволяющего вам видеть себя, а не быть собой как таковым. Это способность чувствовать себя в безопасности, не травмироваться — развивать в себе призму сострадания, и смотреть на себя сквозь неё».
Подключайте тело
В своей практике Гилберт учит пациентов заземляться во время техники «управляемого открытия» с помощью дыхания, мышечной релаксации или упражнений на осознанность. (В приложениях Calm и Headspace есть управляемые медитации для сострадания; на сайте CompassionateMindFoundation также есть pdf и аудио-ресурсы).
Гилберт рекомендует использовать успокаивающее ритмичное дыхание, которое, как показано, снимает стресс и тревогу за счет своего воздействия на вегетативную нервную систему.
С раскрытыми плечами, спиной и грудью, замедлите дыхание и сделайте его глубже — примерно до пяти вдохов в минуту. Главное — поддерживать плавность дыхания: 5 секунд на вдохе (или 4, или 6 — главное, будьте последовательны), столько же на выдохе.
Смотрите на себя со стороны
Белл, психотерапевт, работающий в NHS в Манчестере, говорит, что самокритику полезно понимать как диалог между двумя аспектами личности. «Одна часть вас действительно атакует, злится и враждебна, а другая часть принимает это и чувствует себя расстроенной и обиженной».
«Рассматривая это как отношения, вы можете выйти из них и по-другому относиться к конфликту», — говорит он. В терапии клиенты могут различать эти аспекты себя, используя технику с разными стульями, сидя по очереди на одном и другом, чтобы дать каждой части голос, или персонифицируя их с помощью определенных форм или черт.
Белл предлагает представить ваш внутренний диалог как диалог двух незнакомцев на улице и описать их отношения: «Как только вы увидите какое-то отношение как внешнее, вы сможете осознать его более ясно». В некоторых случаях это может пролить свет на то, как мог вырасти ваш внутренний критик, напомнив вам какие-то из ваших прежних отношений — с родителями, учителями или сверстниками.
Относитесь к себе как к другу
Нина Савель-Роклин, психоаналитик из Лос-Анджелеса и автор книги о переедании «The Binge Cure: 7 Steps To Outsmart Emotional Eating» , говорит, что многие из нас научились отрицать или заглушать свою боль в детстве, продолжая действовать также уже во взрослой жизни. Она придумала аббревиатуру «Vary» («validate», «acknowledge», «reassure yourself»): «признавай», «понимай», «успокаивай себя», чтобы помочь клиентам научиться реагировать более адаптивно. По словам Савель-Роклин, первый шаг особенно важен. «Часто, испытывая эмоциональную боль или страдание, мы говорим себе «все не так уж плохо», «все будет хорошо», «есть и другая сторона…», хотя в этот момент важнее было бы увидеть своё страдание, и осознать что нам на самом деле больно».
Говорите с собой как с другом. Прежде чем сказать себе что-нибудь обесценивающее, подумайте, могли бы вы обратиться с такими словами к близкому человеку. Если нет, постарайтесь не использовать их и в диалоге с самим собой.
Обращайте внимание на тон внутреннего голоса
Важны не только слова, звучащие в вашем внутреннем монологе, но и то, каким тоном они произнесены. Савель-Роклин вспоминает, как на одной из сессий её клиентка пыталась утешить себя подавленным голосом: «Все будет хорошо, все не так уж плохо». Она говорила очень сухо, практически без эмоций, и конечно это не давало нужного результата.
По словам Савель-Роклин, разговор с самим собой с теплотой и добротой может «ощущаться как словесное объятие», вызывая физиологическую память о чувстве безопасности. По словам Гилберта, открытая и прямая осанка вместе с дружелюбным выражением лица могут аналогичным образом повлиять на ваш разум и улучшить состояние, даже если вы чувствуете себя совсем по-другому.
Тренируйте доброжелательность
Идея о том, чтобы полностью заставить внутреннего критика замолчать, не очень реалистичная, но вы можете, как это получилось в результате у Белла, натренировать голос, который будет противостоять ему. Создание нового монолога будет более понятной и позитивной задачей, чем мысль «мне нужно побороть внутреннего критика».
Попробуйте вообразить друга или члена семьи, который заботится о вас, и подумайте, что бы он мог вам сказать в той или иной ситуации.
Найдите индикаторы, которые запускают в вашей голове голос критика. Возможно он появляется в моменты сильных переживаний, или когда вы устаете.
К примеру Белл стал рассматривать голос внутреннего критика как «красную лампочку», которая загорается, когда он чувствует себя уязвимым и нуждается в заботе. Если функция вашего внутреннего критика изменится, вы сможете использовать его в своих интересах.
Создайте вокруг себя поле сострадания
По словам Гилберта, сострадание зависит от наших отношений с окружающими также как и от отношений с собой. Если мы укрепляем связь с другими людьми, заботимся о них и позволяем им заботиться о себе, это реорганизует связи в нашем мозгу. Мы начинаем извлекать смысл из этих отношений. И когда мы чувствуем себя в безопасности, чувствуем поддержку со стороны других людей, нам становится проще самим проявлять сострадание.
Цель состоит в том, чтобы создать «сострадательный образ мышления», при котором мы не только чувствуем сострадание к себе и другим, но и открыты для его получения. «Самосострадание — это действительно осознание того, что значит быть человеком: каковы наши основные потребности, что есть чувство связи с другими и что уводит нас от этого», — говорит Гилберт.
Признайте факторы, которые против вас
Трудность воспитания сострадания к себе заключается в том, что большая часть современной жизни ориентирована на конкуренцию — начиная с нашей экономической системы, моделируемой на основе предположения о дефиците, и заканчивая развлекательными передачами, в которых участники реалити-шоу борются за то, чтобы не быть исключенными.
Все это запускает систему угроз в нашем мозгу. Принцип терапии, основанной на сострадании, заключается в признании того, что самокритика является вполне разумной реакцией, учитывая окружающий мир, в котором мы существуем.
«Под самокритикой обычно скрывается страх оказаться недостаточно хорошим, быть отвергнутым или обесцененным, нежелательным. Но мы живем в обществе, которое постоянно, с самого рождения, судит, оценивает, осуждает и присваивает нам рейтинг… Никто не учит нас как справляться со страданиями», — говорит Гилберт.
Практикуйте
Ли говорит, что обучение состраданию требует ежедневной дисциплины, как и физическая подготовка. «Если вы хотите ощутить преимущества… вы должны приложить усилия». Но, добавляет она, самое сложное — разрешить себе сделать это и признать, что вы заслуживаете хороших отношений с собой.
«Принятие этого обязательства знаменует начало пути, длиной в жизнь», — отмечает Ли. Она говорит своим пациентам, что самые продолжительные отношения, которые у них когда-либо будут, это их отношения с собой. «А вам хотелось бы быть в отношениях с критиком или с сострадательным другом?»
Перевод: Илья Розов. Редакция и адаптация: Ольга Кравченко, Ольга Михайлова.
Ждёте новых статей? Нравится наш контент? Вы можете поддержать проект, подписавшись на наш Патреон.
Наши каналы:
— образовательный проект «Чистые Когниции»ВК
— группа «Терапия Принятия и Ответственности» ВК
— Центр психологии "Равновесие" | Научный подход (доказательная психологическая помощь)