Стресс. Что делать?

Авторы
Антон Вотрин — психолог-консультант, популяризатор доказательных подходов в психотерапии, координатор проекта «Чистые Когниции».

Алексей Дёмин — врач-психотерапевт, популяризатор научно-доказательных практик и поведенческих подходов (ACT, FAP, DBT). Резидент и научный консультант проекта «Чистые Когниции».

Илья Розов — резидент «Чистых Когниций», АСТ-терапевт, ведущий книжного клуба «Read аnd ACT».

Упражнение 1. Осознанность тела и дыхания Шаг первый: выделите время на медитацию. Постарайтесь найти 8-10 минут, когда вас никто не может потревожить: ни звонки, ни друзья, ни коллеги. Это время только для вас.

Функцию времени отдайте будильнику. Установите таймер, чтобы вас ничто не отвлекало от созерцания. Найдите удобную позу: медитацию можно выполнять лежа или сидя. Если у вас есть подушечка для медитаций/скамейка или ковер можно прибегнуть и к их использованию. Поэкспериментируйте, отнеситесь с заботой к себе и выберите наиболее подходящую и комфортную позу для вас.

Осанка должна быть прямой и внушать вам чувство собственного достоинства, но без напряжения. Если вам самостоятельно трудно следить за своей осанкой, в первой время можно использовать стул с твердой спинкой. В случае, если выбрали стул, постарайтесь не скрещивать ноги, а ступни поставить на пол.

Шаг второй: сосредоточьтесь на вашем дыхании/теле.

Для дыхания. Постарайтесь прислушаться и найти те места в вашем теле, которые позволят вам наблюдать за ним. Это могут быть крылья носа, где теплый воздух выходит, а холодный воздух вдыхается/ или же живот, диафрагма, которые опускаются и поднимаются в своем ритме. Поймайте этот ритм, отметьте как меняются ваши физические ощущения, проследите их. Можете положить руку на живот с целью более четкого удержания внимания.

Старайтесь заметить все ощущения, происходящие с вами на вдохе и выдохе. Как растягивается ваш живот, как он сжимается, есть ли у вас небольшие задержки. Старайтесь поймать дыхание, какое оно есть, а не пытаться регулировать его или изменять.

Отнеситесь к своему дыханию, как будто вы исследователь нового острова, а ваше дыхание - это новый вид бабочек. Наблюдайте за ним как можно больше, изучайте его и постарайтесь не спугнуть.

Рано или поздно ваше сознание устанет следить, и уведет вас в страну планов, фантазий или воспоминаний. Как только вы сможете отвлечься от его идей и рассказов, отметьте это и вернитесь наблюдать за своим дыханием. Если вы отвлекаетесь, это не плохо. Это наоборот, естественная часть любой из медитаций. А вот, что вы ее смогли поймать и отметить, как раз и говорит о вашем внимании, об его развитии.
Вы будете сбиваться раз за разом, словно маленький ребенок, который учится ходить и падает. Но постоянство попыток выработает у вас терпимость к свойству мозга блуждать, и количество падений рано или поздно, сократится.

Затем сместите свой акцент на телесные ощущения, если вы начинали с дыхания или же наоборот, с тела на дыхание.

Для тела. Сосредоточьтесь на физических ощущениях вашего тела. Обратите внимание на те участки тела, которые соприкасаются с поверхностью или вашей одеждой. Как только вам удалось это сделать, направьте ваше внимание на ступни, начиная с пальцев ног. Попробуйте удержать внимание на этой области, постепенно ее расширяя, пока не сможете охватить своим вниманием обе стопы. Отследите все ассорти ваших ощущений, как они исчезают и появляются.

Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам). Затем на левую и правую руки. Наконец, на шею и голову.

В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть.

Завершайте медитацию. Попробуйте побыть в этом состоянии усиленной концентрации какое-то время, а после включиться в свою работу/дела/отдых.
Упражнение 2. Уход с поля боя
Иногда мы можем застрять в борьбе со стрессом. Может показаться, что нам нужно бороться со стрессом, чтобы жить так, как мы хотим жить. Неважно, какое оружие мы используем, даже если нам кажется, что мы завоевываем какую-то территорию, битва просто продолжается. Новый подход к стрессу по-другому - это уход с поля боя. Точно так же, как страна в состоянии мира имеет больше ресурсов, чтобы тратить их на здравоохранение, образование и художественные программы, уход от борьбы со стрессом освободит вас, чтобы сосредоточиться на своей жизни. Представьте, что вы перестали бороться со своим стрессом, на что вы потратите теперь свои ресурсы?

Упражнение 3. Проявляйте доброту Обратите внимание на свою боль и боль других, и отвечайте на нее с добротой. Освободитесь от недобрых мыслей, ОБРАЩАЯ на них ВНИМАНИЕ И НАЗЫВАЯ их. Затем попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше стимулов, чтобы проявлять доброту к другим, что пойдет на пользу всем. Вы можете также протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело. Посмотрите, можете ли вы быть добрым к себе через эту ладонь.