Как распознать последствия насилия и справиться с ними
Насилие — это намеренное применение физической силы или власти, направленное на причинение вреда, ущерба или страданий другому человеку или группе людей. Насилие бывает:
- физическое (толчки, пинки, пощёчины, бросание предметов, нанесение увечий, тяжёлых телесных повреждений);
- сексуализированное (вербальные приставания на улице, притирание в транспорте, непрошенные сообщения с фотографиями половых органов, изнасилование);
- финансовое (материальное давление, которое может проявляться в запрете работать или обучаться, лишении финансовой поддержки, полном контроле над расходами);
- психологическое (форма воздействия на психику человека с помощью угроз, запугивания, оскорблений, критики, осуждений).
Психологическое насилие распознать труднее всего, поэтому про него мы расскажем подробнее. От конфликта оно отличается системностью, цикличностью; с агрессором невозможно договориться, невозможно найти корень проблемы и решить её.
Вот несколько примеров психологического насилия, которое может быть сложно распознать:
- Обесценивание. Характеризуется постоянной критикой, указанием на ваши ошибки и недостатки, не всегда реальные. В связи с этим у вас может сформироваться устойчивое чувство вины, а мысли о собственной недостаточности могут стать вашими «верными спутниками». Часто непрошеные советы и комментарии в стиле «Что-то ты совсем себя запустила, запишись в зал» агрессор маскирует заботой о вас.
- Контроль. Человек ограничивает вашу свободу действий, переходит границы, например, читает ваши переписки, навязывает своё мнение. Он стремится решать, когда и с кем вам общаться, какую одежду носить, какие книги читать; требует от вас полной открытости и доступности.
- Газлайтинг. Человек стремится изменить ваше восприятие реальности, отрицает факты из прошлого. Распространённые фразы, иллюстрирующие феномен газлайтинга, могут звучать следующим образом: «такого не было», «тебе показалось», «ты опять выдумываешь».
- Игнорирование, эмоциональные качели – человек ведёт себя непоследовательно: то полностью игнорирует вас и ваши чувства, то снова становится внимательным и заботливым. Непредсказуемое чередование тепла и холода истощает вас, заставляет искать причины в себе.
Если после прочтения этой части вы усомнились в безопасности собственных отношений, рекомендуем пройти тест на установление фактов насилия в них.
Для нас крайне важно подчеркнуть, что вся вина и ответственность за совершение насильственных действий всегда лежит на авторе насилия. Пострадавший от насилия человек не виноват и не несёт ответственности. Не имеет значения ни его поведение, ни внешний вид, ни состояние сознания, ни что-либо ещё. Это не его вина.
Как понять, что мы имеем дело с последствиями травмы?
Психологическая травма возникает у пострадавших от насилия в тех случаях, когда воздействие оказалось чрезмерным для психики.
Последствия насилия могут проявляться по-разному в зависимости от ситуации и особенностей личности человека. Чаще всего возникают:
- навязчивые мысли о произошедшем
- повышенный уровень тревоги
- ощущение беспомощности
- апатия
- стремление к уединению или страх оставаться в одиночестве.
Могут возникнуть и соматические симптомы, например, бессонница, нарушения аппетита, боли, тремор.
Если психике не удаётся переработать травму, формируется посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), что значительно снижает качество жизни человека.
Симптомы ПТСР включают в себя:
- повторное переживание события – навязчивые воспоминания, ночные кошмары;
- избегание разговоров, воспоминаний, мыслей, чувств, вещей, людей и мест, связанных с травмирующим событием;
- ощущение отчуждённости от близких людей;
- эмоциональные нарушения: постоянное чувство страха, ужаса, гнева, вины или стыда, потеря интереса к важным для человека вещам, негативные мысли о себе, мире, будущем;
- настороженность и реактивность – неспособность расслабиться, чрезмерная реакция на шум и движение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания.
Часто с посттравматическим расстройством развивается депрессия, тревожные расстройства, зависимости, диссоциативные расстройства.
Если травмирующее воздействие повторяется не один раз, например, если вы живете с партнёром, который систематически применяет к вам насилие, может сформироваться комплексное посттравматическое стрессовое расстройство (кПТСР). Ему свойственны симптомы, указанные выше, а также у пострадавшего складывается устойчивое негативное представление о себе: «я неправильный, со мной что-то сильно не так».
Если вы заметили у себя признаки травмы, важно использовать все доступные ресурсы, чтобы помочь своей психике, поэтому мы рекомендуем обращаться за профессиональной помощью.
Как мы можем помочь себе?
Помните, что любые ваши переживания – это нормальная реакция на случившееся. Чувство стыда, одиночества, неполноценности не отражают реальность, они являются симптомами перенесённой травмы.
Не оставайтесь один на один со своей болью, расскажите кому-то о том, что с вами случилось. Это может быть непросто: нас сковывает страх и стыд, мешают мысли в духе «что обо мне подумают?», «вдруг меня не поймут, осудят». Однако поделиться своей болью с другим человеком – это первый шаг к исцелению. Выберите того, кому больше всего доверяете, кого-то поддерживающего и заботливого. Если такого человека нет рядом, позвоните на горячую линию или обратитесь в группу поддержки для переживших насилие.
Не пренебрегайте собственными потребностями. Сон и питание играют важную роль в борьбе с последствиями травмы. Они напрямую влияют на общее психическое и физическое здоровье.
Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас есть такая возможность. В сопровождении психолога или психотерапевта вы сможете переработать травматичный опыт быстрее, эффективнее и бережнее к себе.
Будьте в реальности. Часто после травмы, особенно в первые месяцы, человека преследуют воспоминания и навязчивые образы. Таким образом, психика пытается переработать болезненный опыт и справиться с ним. Самое главное — помнить, что это только воспоминание, оно не происходит в настоящем и не может причинить вам вреда, даже если оно вызывает много неприятных эмоций.
Если чувствуете, что вас «уносит» в пугающий образ, постарайтесь вернуться в реальность:
- Начните с простых действий: похлопайте себя по рукам или легко погладьте их. Это поможет вам вернуться в реальность и уменьшить напряжение.
- Оглядитесь вокруг и опишите то, что вы видите. Назовите место, где вы находитесь, уточните текущую дату.
- Выберите три предмета в вашем поле зрения и подробно их опишите. Это поможет сфокусироваться на настоящем моменте.
Если навязчивые воспоминания и ночные кошмары продолжают регулярно настигать вас спустя 2–3 месяца после травмы, рекомендуется обратиться за психологической помощью.
Будьте в контакте со своим телом и чувствами. Очень часто после травмы человеку хочется отключиться от реальности и от себя самого. Это может привести к употреблению алкоголя и других психоактивных веществ, перееданию, трате большого количества времени на социальные сети или игры. Такие стратегии могут приносить желаемый результат в виде облегчения состояния и отключения от болезненных переживаний. Однако этот эффект будет иметь лишь краткосрочный характер, а в долгосрочной перспективе вы, вероятнее всего, вновь и вновь будете сталкиваться с этими тяжёлыми переживаниями. Кроме того, выработанные за время такой активной борьбы поведенческие стратегии на дистанции могут трансформироваться в самостоятельные проблемы и таким усугублять состояние психики.
Столкновение с интенсивными эмоциями после пережитого насилия может пугать, но важно понимать, что сам процесс исцеления не несёт в себе опасности. Сильные чувства не могут нанести вам вред. На самом деле, избегание этих чувств представляет гораздо большую угрозу для вашего благополучия. Принятие и работа с этими эмоциями — ключевой шаг на пути к восстановлению.
1 — Практики осознанности. Например, «Расслабляющее дыхание». Эта дыхательная техника используется для снижения реакции на стресс. В результате её применения парасимпатическая нервная система активизируется в два раза дольше, чем симпатическая, физиологическая активность уменьшается и реакция на стресс становится менее выраженной.
Вдыхайте через нос, считая до четырёх, и выдыхайте через рот, считая до восьми. Выдыхая, мягко округлите губы и представьте, что вы задуваете свечу или надуваете воздушный шарик, — это поможет замедлить выдох. Если у вас заложен нос, то это не повод для беспокойства, просто вдыхайте и выдыхайте через рот.
Итак, вдыхайте через нос, считая 1-2-3-4.
Выдыхайте через рот, мягко округлив губы и как бы задувая свечу на счёт 1-2-3- 4-5-б-7-8.
Повторите эти действия три-четыре раза.
В течение дня практикуйте эту технику дыхания как можно чаще. Можете делать приятный медленный вдох каждый раз, когда отвечаете на телефонный звонок, садитесь в машину, идёте в туалет, приступаете к приёму пищи и, конечно же, когда ощущаете стресс.
Выберите несколько наиболее подходящих для вас ситуаций, чтобы выработать у себя привычку каждый раз делать от одного до трёх глубоких вдохов через нос, считая до четырёх, и выдохов через рот, считая до восьми [1].
2 — Любая физическая активность, например, танцы, йога, бег. Важно регулировать объём и интенсивность нагрузки, чтобы не доводить себя до изнеможения.
3 — Ведение дневника эмоций. В интернете можно найти разные варианты дневников, основная суть в том, чтобы записывать свои чувства, мысли и телесные ощущения, и связывать их с конкретными ситуациями/триггерами из вашей жизни.
Осознавайте и принимайте свои эмоции, но помните, что они не отражают реальность ситуации.
Чтобы обработать сложную эмоцию, нужно:
- Заметить. Как эмоция отражается в теле, как ощущается?
- Назвать эмоцию: «Это вина», «Я сейчас испытываю тревогу».
- Нормализовать. Напоминайте себе о том, что все ваши чувства нормальны. Вы живой человек, а ваш разум старается доступными ему средствами переработать травматичный опыт.
- Проявить сострадание. Что бы вы сказали своему близкому человеку, переживающему похожие эмоции?
Пример упражнения на самосострадание
Упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам замедлиться и прочувствовать сострадательные побуждения в отношении самих себя, когда вы сталкиваетесь с сильными или трудными эмоциями. Когда возникает подобная эмоция, делайте следующее:
Закройте глаза и положите одну или обе руки на грудь или живот либо положите руку на противоположное плечо или туда, где мягкое прикосновение будет вас успокаивать. Обратите внимание на тепло и лёгкое давление вашей руки. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, замечая, какие ощущения при этом присутствуют. Когда вы позволите своему сознанию отдохнуть от прикосновения, направьте часть своего внимания на поток дыхания. Сделайте несколько медленных, ровных вдохов.
Когда будете готовы, обратите внимание на следующие фразы, которые помогут вам проявить самосострадание к эмоциям, и повторите их вслух или про себя:
- Сейчас я чувствую (название эмоции: страх, злость, грусть и т. д).
- То, что я испытываю (название эмоции), естественно, потому что я человек.
- Я буду исполнен самосострадания, я позабочусь о себе.
Вы можете заменить третью фразу следующими альтернативными вариантами (или любыми другими вариантами, которые покажутся вам более подходящими), например:
- Я приму себя и свои переживания.
- Я буду любящим по отношению к себе.
- Я буду относиться к себе бережно.
- Я буду мудрым и понимающим.
- Я буду сильным и готовым принять этот опыт [2].
Оставайтесь в контакте с другими людьми. После пережитого насилия может возникнуть чувство изоляции и отчуждения. Вам могут приходить мысли о том, что проще избегать людей, даже близких. Однако важно сохранять связь с окружающим миром и получать поддержку. Не обязательно говорить только о случившемся. Важная часть восстановления – это возвращение к нормальной жизни с помощью других людей, возможность радоваться вместе с ними.
Процесс работы с последствиями насилия и травмы требует комплексного подхода и может включать в себя признание случившегося, профессиональную помощь и поддержку окружающих. Важно помнить, что восстановление возможно и каждый шаг на этом пути — это важное достижение.
Источники
1 – Навыки осознанности для психотерапевтов и клиентов. 111 инструментов, методик и упражнений. Рабочая тетрадь/Дебра Бёрдик; пер. с англ. А.В. Слепцова. — Киев.: «Науковий Свiт» 2024. — 286 с.
2 – Как быть добрым к себе: привести в гармонию чувства, мысли и поступки / Лаура Зильберштейн-Терч; пер. с англ. Е. Цветковой. — Москва: Эксмо, 2022. — 192 с.
Автор: клинический психолог Виктория Скибина
Редактура: Никита Алфёров, Екатерина Федотова
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, подписавшись на: