Как победить социальную тревожность с помощью терапии принятия и ответственности 

Социальная тревога — распространённое и зачастую мучительное состояние, омрачающее жизнь многих людей. Речь идет о беспокойстве, возникающем при входе в комнату, заполненную незнакомыми людьми, об учащённом сердцебиении и потеющих ладонях при публичных выступлениях, а также об общем постоянном страхе осуждения в повседневном общении. Эти переживания знакомы тем, кто страдает от социальной тревожности —постоянного страха критики, неловкости или унижения в социальных ситуациях (American Psychiatric Association, 2013).

По мере признания важности решения этой проблемы поиск эффективных методов терапии становится первостепенным. В этом стремлении ярко проявляется один из психотерапевтических подходов: терапия принятия и ответственности (ACT).

В этой статье мы расскажем, как этот подход может помочь в преодолении социальной тревожности и в принятии взвешенных решений относительно своего пути в терапии.

Понимание социальной тревожности

Для того, чтобы эффективно изучить, как будет работать ACT, важно начать с понимания сути социальной тревожности.

Социальная тревожность — это не просто сиюминутное беспокойство, это глубокий страх, который может проникать в личную, учебную и профессиональную сферы. Это сильный страх перед социальными ситуациями, вызванный боязнью осуждения, критики или отвержения. Люди, страдающие социальной тревожностью, часто борются с неуверенностью в себе, стеснением и ощущением постоянного внимания к себе.

Причины социальной тревожности зависят от комплекса факторов: генетической предрасположенности, прошлого опыта и влияния общества. Важно отметить, что социальная тревожность широко распространена и затрагивает людей всех возрастов и социальных слоёв (Kessler et al., 2005).

Определяющей чертой социальной тревожности является стремление избегать ситуаций, вызывающих тревогу. Избегание приносит временное облегчение и в итоге закрепляет тревогу, препятствуя необходимой встрече со страхами.

Что такое терапия принятия и ответственности

Среди методов терапии социальной тревожности на протяжении последних двух десятилетий одним из ведущих является ACT. Основанная на осознанности, принятии и поведенческих стратегиях, эта терапия предлагает особый подход, который находит отклик у людей в поисках изменений.

В основе ACT лежит не искоренение сложных эмоций или мыслей, а их принятие.

Целью АСТ является развитие психологической гибкости — способности адаптироваться к жизненным трудностям, проявляя устойчивость и открытость.

В этом отношении ACT отличается от прочих подходов тем, что делает акцент на практических шагах к более полноценной и осмысленной жизни.

В основе ACT лежат шесть основных процессов, каждый из которых вносит свой вклад в комплексный подход к терапии:

Когнитивное разделение

Когнитивное разделение, являющееся краеугольным камнем ACT, предполагает освоение ценного навыка: наблюдать за своими мыслями, не находясь под их контролем. Разделяясь с тревожными мыслями, вы получаете возможность изменить своё отношение к ним.

Этот процесс направлен не на устранение тревожных мыслей, а на осознание мыслей как мимолетных событий. Этот новый взгляд уменьшает влияние мыслей на ваши эмоции и поведение, позволяя вам подходить к ним с большей ясностью и осознанностью.

Принятие

Попытки подавить, побороть или изменить дискомфорт от тревоги часто приводят к его усилению.

Принятие — это мягкое искусство приветствовать все эмоции, в том числе тревогу, без осуждения и попыток избавиться от них.

В рамках ACT предлагается развивать сострадательное отношение к себе, признавая, что переживание тревоги — нормальная часть человеческой жизни.

Позволяя эмоциям течь без сопротивления, вы предотвращаете обострение внутренних конфликтов и эмоциональных потрясений. В результате высвобождаются психические ресурсы, которые можно перенаправить на осознание тревоги и более здоровую работу с ней.

Контакт с настоящим моментом

Тревога часто возникает из-за ожиданий и размышлений о будущем.

Осознание текущего момента — практика, основанная на принципах mindfulness, — помогает сместить фокус внимания с мыслей о тревоге и полностью погрузиться в переживания «здесь и сейчас».

Опора на настоящий момент позволяет освободить свое внимание от заполненности тревожными мыслями. В результате ваше внимание становится более ясным, и это позволяет более полно и устойчиво воспринимать жизнь.

Селф-как-контекст

В мире социальной тревожности вас могут очень легко поглотить тревожные мысли и чувства.

Селф-как-контекст — это процесс, который помогает осознать, что ваше «Я» выходит далеко за рамки тревоги. Здесь предлагается взгляд на себя как на наблюдателя за своими мыслями и эмоциями, они вас не определяют, мы просто за ними смотрим.

Такое изменение перспективы создает ментальное пространство, способствующее повышению устойчивости, поскольку позволяет отделить своё «Я» от колебаний тревоги.

Прояснение ценностей

Прояснение ценностей предполагает изучить свои основные принципы и сформулировать, что в жизни для вас действительно важно.

Сформулировав свои личные ценности, вы обретаете компас, который помогает определять направление вашей жизни. Ценности, как маяк, освещают путь к осмысленному участию в своей жизни.

В контексте социальной тревожности осознание своих ценностей может дать вам возможность выдерживать ситуации, вызывающие тревогу, ради того, что для вас действительно важно. Даже при наличии страха.

Проактивность

В основе ACT лежит концепция, согласно которой действия, соответствующие вашим ценностям, являются мощным противоядием от тревоги. Ценностные действия подразумевают выход за рамки избегания и участие в том, что для вас по-настоящему важно.

В сфере социальной тревожности это может выглядеть как участие в тех социальных ситуациях, которые вы раньше избегали. Тревожность больше не диктует вам, что делать, вместо этого вы руководствуетесь тем, что имеет для вас смысл и цель.

Научная основа ACT для терапии социальной тревожности

Эффективность ACT в борьбе с социальной тревожностью подтверждается эмпирическими данными, и их количество растёт.

Исследования продемонстрировали положительное влияние ACT на снижение симптомов социальной тревожности и улучшение психологического самочувствия. Вот краткий обзор:

• Результаты исследований свидетельствуют о том, что ACT является перспективной и научно обоснованной альтернативой когнитивно-поведенческим методам терапии тревожных расстройств, в том числе социального тревожного расстройства (Landy et al., 2015).
• Было показано, что ACT эффективно уменьшает симптомы социального тревожного расстройства, повышает психологическую гибкость и самосострадание, а также устраняет стыд и улучшает эмоциональную регуляцию (Khoramnia et al., 2020).
• Исследования подтверждают эффективность ACT в снижении тревоги, депрессии и социальной тревожности у студентов с социальной фобией, что подчёркивает её потенциал как эффективного метода психотерапии (Molavi et al., 2014).
• Применение техник АСТ с помощью мобильных приложений демонстрирует эффективность в снижении симптомов общей и социальной тревоги (Иванова и др., 2016).
• Изучение самопомощи, основанной на осознанности и принятии, показало эффективность в снижении социальной тревожности, а также показало изменения в осознанности, самосострадании и принятии и влияние на депрессию (Kocovski et al., 2019).

Преимущества ACT для терапии социальной тревожности

ACT предлагает целостный и вдохновляющий подход к решению проблемы социальной тревожности:

1. Одно из основных преимуществ ACT заключается в том, что он делает акцент на принятии. Вместо того чтобы бороться с тревожными мыслями и эмоциями или подавлять их, человек учится признавать и принимать их. Таким образом, АСТ напрямую решает проблему эмпирического избегания — стремление любой ценой избежать неприятных эмоций и ситуаций, которая очень распространена среди людей с социальной тревожностью и часто только закрепляет её симптомы (например, Dalrymple & Herbert, 2007; Kashdan et al., 2010).
2. Благодаря практикам mindfulness человек лучше понимает свои мысли и чувства. Такое осознание способствует развитию осознанности и разделения с мыслями, которые помогают нам действовать в сложных ситуациях. В результате снижается уровень реактивного поведения, и повышается способность выбирать поведение в соответствии с личными ценностями.
3. Прояснение ценностей позволяет людям определить, что для них действительно важно. Этот процесс даёт ощущение цели и направленности, выступая в качестве мотивации для совершения действий, которые тревога предлагает избегать.
4. Благодаря постепенному воздействию на ситуации, вызывающие тревогу, люди обретают устойчивость и уверенность в себе, освобождаясь от власти избегающего поведения.

Принципы ACT могут быть эффективны не только при социальной тревожности.

Навыки, полученные в ходе терапии, переносятся и на другие сферы жизни, улучшая общее самочувствие и повышая психологическую гибкость.

Люди часто отмечают улучшения в отношениях, учебе и профессиональной деятельности, а также способность более спокойно преодолевать жизненные трудности.

Работа с психотерапевтом

Вступление на путь АСТ для терапии социальной тревожности обычно предполагает работу с опытным терапевтом, который направляет и поддерживает вас на протяжении всего процесса.

Терапевт служит компасом, помогая вам ориентироваться в тонкостях социальной тревожности и адаптируя методы ACT к вашим потребностям.

Терапевтические отношения — это сотрудничество, основанное на доверии, эмпатии и открытом общении.

Ваш терапевт создаст безопасное пространство, в котором вы сможете исследовать свои мысли, эмоции и переживания, связанные с социальной тревожностью. Он внимательно выслушает вас, задаст вопросы, которые заставят задуматься, и предложит идеи относительно вашего пути к жизни в соответствии с ценностями.

Одна из задач психотерапевта — познакомить вас с основополагающими принципами ACT. Он предложит вам упражнения, направленные на когнитивное разделение, принятие, осознанность и прояснение ценностей.

Вместе вы изучите, как эти концепции могут быть применены к вашим конкретным проблемам, связанным с социальной тревожностью.

По мере продвижения терапевт поможет вам поставить достижимые цели и разработать план действий с опорой на ваши ценности.

Эти планы могут включать в себя постепенное преодоление ситуаций, вызывающих тревогу, с помощью упражнений на экспозицию с фокусом на ценностных действиях. Компетентность терапевта гарантирует, что эти шаги будут соответствовать вашему темпу и уровню комфорта.

Кроме того, терапия предоставляет платформу для рефлексии и обратной связи: у вас будет возможность обсудить свои успехи, неудачи и выводы, сделанные в результате применения методов ACT.

Поддержка психотерапевта поможет вам сохранять устойчивость даже перед лицом трудностей.

Помните, что обращение к психотерапевту — это смелый шаг на пути к самосовершенствованию. Поддержка терапевта в сочетании с вашей целеустремленностью и решимостью образует партнёрство, которое ведёт к изменениям.

Подходит ли вам ACT?

Рассматривая возможности применения ACT для преодоления социальной тревожности, вы можете задаться вопросом, соответствует ли этот подход вашим потребностям и предпочтениям.

Хотя принять такое решение можете только вы сами, приведём несколько пунктов, которые помогут вам определить, подходит ли вам ACT.

Признаки того, что ACT может быть вам полезен:

• Вы стремитесь к целостному подходу:

Если вас привлекают направления терапии, объединяющие в себе осознанность, принятие и ценностные действия, то ACT может найти отклик в вашем стремлении к комплексному подходу.

• Вы хотите развить психологическую гибкость:

Если вы заинтересованы в развитии способности более адаптивно реагировать на ситуации, вызывающие тревогу, оставаясь при этом верным своим ценностям, ACT предлагает набор навыков для повышения психологической гибкости.

• Вы открыты для практик осознанности:

В ACT большое внимание уделяется mindfulness. Если вы готовы к развитию осознанности в настоящем моменте и наблюдению за своими мыслями и эмоциями, то ACT вам подойдёт.

• Вы готовы практиковать экспозицию:

Экспозиция — ключевой компонент ACT, предполагающий постепенное взаимодействие с триггерами. Если вы готовы встретиться со своими страхами через управляемую экспозицию, ACT может задать этому направление.

Заключение

В исследовании проблемы социальной тревожности ACT предлагает путь изменений с помощью осознанности, принятия и целенаправленных действий.

Эти качества позволяют людям преодолевать трудности, связанные с социальной тревожностью, с помощью обретённой устойчивости.

Находясь в контакте с настоящим моментом, развивая психологическую гибкость и согласуя действия с личными ценностями, человек может изменить свои отношения с социальной тревожностью.

Речь идёт не об искоренении тревоги, а о сосуществовании с ней и о жизни, наполненной смыслом и связями.

Обдумывая свои дальнейшие действия, помните, что обращение за помощью —это мужественный поступок. Независимо от того, выберете ли вы ACT или другой терапевтический подход, ваше стремление к развитию и благополучию является свидетельством вашей силы.

Перевод: Мария Путилова. Редактура: Полина Пужливая.

Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.

Наши каналы:

— наш сайт

— мы в Telegram

— наш канал на YouTube

— Психологические Консультации от Чистых Когниций (доказательная психологическая помощь)