Прокрастинация: большой разбор
Часто людям с прокрастинацией кажется, что они сломанные, ленивые или безнадёжные. Для этого есть основания — прокрастинация привносит в нашу жизнь боль. Цель статьи — информирование и поддержка тех, кто сталкивается с подобной проблемой.
Что это и как проявляется?
Прокрастинация — это добровольная задержка или откладывание важной деятельности, несмотря на ожидаемые негативные последствия.
Пример. Алексей, 27 лет, работает инженером в крупной компании. Периодически ему нужно выступать перед коллегами с отчетным докладом и инструктировать новичков отдела — проводить вводные лекции.
С одной стороны, ему нравится выступать и делиться своим опытом. С другой стороны, сама подготовка к выступлениям становится для него настоящей пыткой. Он откладывает создание презентаций и подготовку к лекциям на самый последний момент, из-за чего испытывает тревогу и сильные приступы самокритики.
Он знает, что откладывать неэффективно и неразумно, но ничего не может с собой поделать. Свободное время, которое можно было бы использовать на подготовку, Алексей тратит на игры в телефоне или просмотр фильмов, параллельно испытывая фоновую тревогу. Он не может уснуть, постоянно думая о поджимающих сроках, мучается от головных болей и корит себя за прокрастинацию, непродуктивность и отсутствие дисциплины.
Многие прокрастинаторы предвидят негативные последствия своего поведения, но всё равно выбирают разовые положительные плюсы прокрастинации. Оно и понятно: выбирать краткосрочные бонусы в ущерб долгосрочной перспективе — очень естественно для нашего мозга.
Прокрастинация проявляется как в повседневных мелочах (подготовка к поездке, написание отчета или запись на стрижку), так и в ключевых сферах жизни (запуск новых проектов, написание книги или смена работы). Хроническая форма может выглядеть как многолетнее откладывание важных задач, причиняющее массу страданий человеку.
Распространённость
Почти все, кого мы знаем, наверняка испытывали опыт прокрастинации, хотя кажется, что мы единственные, кто борется с этой проблемой:
- Считается, что в США с прокрастинацией сталкивается каждый пятый житель страны (Rozental A., 2018)
- Из всех категорий населения эта проблема больше всего затрагивает студентов
- 84% британцев подвержены тому или иному уровню прокрастинации. 22% опрошенных признались, что прокрастинируют очень часто, а 20,5% — каждый день
- В 2019 году в Google ежемесячно искали запрос «how to stop procrastinating» (как остановить прокрастинацию — англ.) 22 000 раз
Издержки
Прокрастинация является универсальным явлением. Но далеко не у всех развивается тяжелая проблема, которая требует психотерапии. Для большинства прокрастинация — безобидное дело, приводящее лишь к угрызениям совести.
Однако психологи-исследователи с помощью самоотчетов выявили серьёзную связь между уровнем прокрастинации и качеством жизни в целом. Оказалось, что чем выше уровень прокрастинации, тем выше у человека уровень тревоги, депрессии или хронического стресса.
Склонность затягивать выполнение задач может приводить к проблемам в учебе, карьере, отношениях, финансовым трудностям и усугублению проблем со здоровьем. Хотя прокрастинация не всегда приводит к фактическому снижению продуктивности, она редко рассматривается человеком как полезное поведение.
Причины
Прокрастинация бывает как эпизодическим неприятным явлением, так и хронической проблемой. Её причины связаны с контекстом. Причины бывают:
В руководстве по психическим расстройствам DSM-V прокрастинация НЕ выделяется как самостоятельное расстройство или заболевание. Чаще всего прокрастинация рассматривается психологами и психиатрами как симптом чего-то большего.
Возможные психологические и клинические причины прокрастинации:
- Усталость, нехватка энергии, выгорание, перегруз на работе
- Недостаток навыков планирования дел и постановки целей
- Неумение ставить приоритеты в задачах
- Тревога, хронические тревожные расстройства
- Перфекционизм (стремление всё делать идеально)
- Страх критики или отрицательной оценки
- Страх неудачи
- Неприятные или противоречащие ценностям задачи (уволить хорошего работника по приказу руководства, болезненная операция у стоматолога);
- Большое количество отвлекающих факторов;
- Малопривлекательные задачи с результатом в далеком будущем (ежедневно заниматься спортом ради хорошей физической формы)
- СДВГ
- Депрессия
- ОКР
Нейробиологические предпосылки прокрастинации
В исследовании 2016 года (Zhang W., Wang X., Feng T.) выяснилось, что поведенческая прокрастинация связана с гиперактивностью дефолт-системы мозга (сеть пассивного режима работы мозга, default mode network или DMN).
Дефолт-система мозга позволяет нам воображать и вспоминать. Она активируется в момент, когда человек бездействует, мечтает, размышляет об отношениях с другими людьми, будущем или прошлом. Самостоятельно гиперактивность дефолт-системы можно заметить по яркой мысленной жвачке (руминациям) — состоянии, когда в голове без конца крутятся мысли о проблемах.
Дефолт-системе противопоставляется исполнительная система мозга (сеть оперативного решения задач, task-positive network или TPN). Она отвечает за контроль стимулов и выполнение задач.
Дело в том, что дефолт-система и исполнительная система мозга не могут работать одновременно. Если одна система работает, то вторая стоит в стороне.
Например, когда я пишу эту статью, TPN активна, а DMN подавляется.
У прокрастинаторов дефолт-система гиперактивна на всю катушку. Более того, как показали исследования, у прокрастинаторов отмечаются определенные сбои в передней префронтальной коре, которая могла бы послать сигнал дефолт-системе и обуздать её.
Теоретически, при лёгкой прокрастинации полезно применять разные техники прерывания дефолт-режима — например, упражнения на осознанность.
Прокрастинация и поведенческий подход
Исследования прокрастинации показали, что люди с меньшей вероятностью откладывают выполнение задачи, когда связывают ее с ценным стимулом.
Проще говоря, чем более полезной или важной люди находят определенную задачу, тем выше вероятность того, что она будет выполнена своевременно.
Чтобы человек выполнил поставленную задачу, должны произойти две вещи:
1) Осознан значимый результат (что важное я получу?)
2) Установлена связь между результатом и задачей, которую необходимо выполнить
Большой разрыв между задачами и их результатам связан с повышением вероятности прокрастинации.
Пример. Я хочу написать научно-популярную статью в блог. Мой значимый результат — опубликованный материал. Мне важно, чтобы мою статью прочитали, и она получилась полезной.
Один из шагов на пути к результату — поиск материала в англоязычных научных базах. Между такой задачей и значимым результатом — пропасть, ведь в поиске материала для меня нет ничего интересного.
Если я не свяжу задачу и результат, то буду прокрастинировать. Нужно понять, какой вклад этот конкретный шаг (поиск в научных базах данных) вносит в результат (готовая статья). Например, я могу напомнить себе, что ссылки на научные исследования добавят убедительности содержанию и помогут создать более широкую картину.
Если результаты, которые вы преследуете, не важны для вас и слабо связаны с текущими задачами, прокрастинация гарантирована. Чтобы её избежать, нужно сначала поставить цель с высокой личной значимостью, а затем — связать эту цель с задачами, которые необходимо выполнить.
Неудивительно, что так проще работать, ведь именно тогда повышается активность в путамене и гиппокампе. Нейрофизиологи установили, что именно путамен (особый отдел в мозге) регулирует нейромедиатор дофамин, который, в свою очередь, отвечает за мотивацию и удовлетворение.
Эволюционные предпосылки прокрастинации
Если вы настоящий прокрастинатор, то знаете, что желание прокрастинировать чрезвычайно сложно контролировать. Чем больше мы пытаемся его контролировать, тем больше сосредоточиваемся на нем, и, вероятно, снова будем прокрастинировать.
Победить стремление прокрастинировать трудно, так как оно основано на миллионах лет эволюционного научения. Большинство частей мозга работают очень давно и функционируют автоматически, охраняя нас.
Например, так называемая «система безопасности»/«система угроз» появилась, чтобы мы могли выжить, сталкиваясь с опасными ситуациями. Тысячи лет назад мозг, среагировав на хруст ветки, посылал нам сигнал: «тигр!», и мы бросались бежать, сражаться или прикидывались мертвыми. Сегодня тигры редко ходят по улицам, но мозг всё равно занимается мониторингом угроз.
Для некоторых обычная мысль «я с этим не справлюсь» — стрессовый фактор, который побуждает избегать. И мы откладываем сложные проекты, о которых давно мечтали. Проще говоря, мысль о возможной неудаче функционирует как хруст ветки и поддерживает поведение прокрастинировать.
Рефлексия феномена
Есть много крутых книг по работе с прокрастинацией в жанре self-help. В конце статьи я даже напишу несколько штук, по которым можно заниматься самостоятельно.
К сожалению, волшебной таблетки от прокрастинации не существует. Нет пошаговой программы, которая подходила бы абсолютно всем. А если борьба с прокрастинацией длится уже давно, то лучше обратиться за помощью к специалисту.
Иногда прокрастинация, особенно хроническая и болезненная — это больше, чем просто сложности с мотивацией или дисциплиной. Она может оказаться симптомом тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства, СДВГ и проч.
Именно поэтому техники управления временем или отключение интернета на ноутбуке не всегда работают — нужна комплексная помощь специалиста и качественная диагностика состояния.
В прокрастинации нет ничего необычного. Среда, история нашего научения и особенности функционирования мозга способствуют тому, чтобы мы откладывали свои дела. Однако в наших силах стать больше всего этого.
Мой пример
Привет, Я — Антон, мне 30 лет, и я прокрастинатор. В детстве я мечтал стал частным детективом, а сейчас работаю психологом.
Моя деятельность в последние пару лет связана с созданием контента: я пишу статьи, снимаю видео, редактирую тексты. Мне нужно уметь фокусироваться на мелочах и обрабатывать большие объёмы информации, чтобы достигать результата.
У меня много планов и амбиций, но не все из них реализуются, потому что я старый перфекционист. Мне хочется, чтобы всё получалось сразу и идеально. Помню, как десять раз садился писать эту статью, так как хотел как можно лучше раскрыть тему.
Мой перфекционизм приводит к прокрастинации: ведь идеально не получается. Я ошибаюсь, а ошибки причиняют боль. В итоге, я начинаю избегать этой боли, бесконечно откладывая задачи.
Моя тревога усиливает прокрастинацию, и возникает замкнутый круг: я прокрастинирую, потому что мне тревожно, и мне тревожно от того, что я прокрастинирую.
Сложно сказать, когда это началось, думаю, в классе пятом. До него я много писал, читал, быстро делал домашние работы. Но в пятом классе из безопасного мира начальной школы я попал в ад — в среднюю школу, где учителя кричали из-за соскальзывания мела на доске, а одноклассники подвергали насмешкам любой промах.
Мне было страшно. Больно. Одиноко. Ради сохранения безопасности мой ум вывел одно правило — ошибаться нельзя и недопустимо. Чем меньше ошибок я делаю, тем больше шансов, что со мной в школе ничего не случится.
Я стал затягивать выполнение домашних работ, пропускал контрольные и постоянно находился в стрессе. А приступая к любой творческой деятельности, я испытывал невыносимую тревогу.
Школа закончилась, но история научения подарила мне чувствительность к последствиям собственных действий. Я, как и многие люди с травматическим опытом в детстве, привык бояться критики, отвержения других.
Тогда я познал жестокий парадокс прокрастинации — боль вызывали даже значимые и приятные задачи. Я стал заниматься тем, чем всегда мечтал: консультировать, выступать с лекциями, писать. Но всё это превращалось в пытку из-за тревоги, и я часами листал ленту соцсетей.
Я специально подсветил, что моя прокрастинация связана с травматическим опытом в детстве, тревогой и перфекционизмом. Я смог стать более продуктивным, только увидев более широкую картину своих проблем. Я долго проходил личную терапию и сегодня активен, даже базово оставаясь тревожным перфекционистом-прокрастинатором.
Психотерапия, поддержка близких, личные амбиции помогают мне двигаться вперёд, несмотря на неприятный опыт. Мне приходится принимать дискомфорт, возникающий на старте трудной задачей, и стараться действовать вместе с ним.
Кстати, шаг за шагом, спотыкаясь и чертыхаясь, я написал эту статью. И это — подтверждение, что мы больше, чем наша боль. Помните об этом, и не сдавайтесь.
Методы лечения
Основной метод работы с хронической прокрастинацией — психотерапия. Если вы долго и упорно боритесь с прокрастинацией, то нет смысла мучиться в поисках новых техник, лучше обратитесь к специалисту в области психического здоровья.
В 2018 году исследователь A. Rozental сравнил преимущества разных психологических методов, направленных конкретно на лечение прокрастинации. Далее — выводы из его отчета:
- Некоторые программы по работе с прокрастинацией делают акцент на мотивационно-волевом компоненте, включающим в себя работу с саморегуляцией, постановкой целей, управлением временем и т. п. Целесообразность их использования под сомнением, так как существующие единичные исследования показали спорные или даже отрицательные эффекты таких программ
- На 2018 год не было сильных попыток оценить эффективность психодинамической психотерапии при работе с прокрастинацией, но теоретические наработки в этом направлении существуют
- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и связанные с ней теоретические методы давно считаются полезными для работы с прокрастинацией. Одной из первых книг по самопомощи при этой проблеме была Overcoming procrastination (1977) Альберта Эллиса, где прокрастинация описывалась как результат иррациональных убеждений. Вопрос, следует ли рассматривать КПТ как наиболее эффективный вариант психологического лечения прокрастинации, пока открыт. Но в целом, КПТ теоретически соответствует нынешнему научному пониманию прокрастинации
- Психологические методы лечения точно оказывают положительный эффект при работе с прокрастинацией, но им требуются более строгие рандомизированные контролируемые исследования
- Люди, проходящие лечение от прокрастинации, нуждаются в поддержке во время психотерапии. Это связано с тем, что они склонны прокрастинировать выполнение домашних заданий, саму психотерапию и даже обращение за помощью, что приводит к повышению самокритики, тревоги, обесцениванию результатов и апатии
Прокрастинация с точки зрения ACT (Терапия Принятия и Ответственности)
Терапия Принятия и Ответственности (Acceptance and Commitment Therapy или сокращённо — ACT) — популярное направление «третьей волны» Когнитивно-Поведенческой Терапии. Она разработана психологом Стивеном Хайесом в 1982 году, на основе поведенческой психологии, теории языка и прагматичной философии.
Основной тезис АСТ в том, что наши страдания обусловлены избеганием внутреннего опыта (мыслей, эмоций, ощущений и т. п.), а также попытками его контроля.
Основной тезис АСТ в том, что наши страдания обусловлены избеганием неприятного внутреннего опыта (мыслей, эмоций, ощущений) и попытками его контроля. Избегание внутреннего опыта приводит к своеобразной ловушке, связанной с особенностью наших психических процессов: чем сильнее мы пытаемся избавиться от чего-то, тем больше оно усиливается.
Модель ACT признана широким кругом специалистов во всём мире и многократно доказала свою эффективность. В исследовании S. Wang и коллег (2017), которые сравнивали эффективность классической КПТ и ACT в лечении прокрастинации, не обнаружилось существенной разницы в результатах. Обе терапии показали замечательные эффекты в снижении прокрастинации, хотя ACT демонстрировал более долгосрочный.
В ACT прокрастинация понимается как функция поведения человека в контексте или, проще говоря, как форма избегающего поведения.
Избегание часто становится эффективным способом контроля неприятного опыта. Например, если запись к стоматологу вызывает тревогу, в краткосрочной перспективе эффективно отложить визит и сделать что-то другое. Однако, в долгосрочной перспективе, тревога всё равно вернется, как, впрочем, и зубная боль.
Исследования показывают, что, чем больше человек пытается подавить определенные мысли, тем более вероятно, что они снова возникнут в его голове (Wenzlaff & Wegner, 2000). Этот процесс служит началом парадокса, когда борьба с болью только её усиливает.
Tice и Baumeister (1997) обнаружили, что студенты, которые откладывали работу над учебными заданиями, имели низкие уровни стресса в начале семестра и повышенный уровень стресса — в конце, когда дедлайн уже поджимал.
АCT предполагает, что из-за индивидуальной истории научения некоторые аспекты важной задачи становятся для человека сложными или трудно переносимыми. Логично, что мозг хочет избежать этих задач, и тогда избегающее поведение доминирует над ценностно-ориентированным поведением.
По сути, прокрастинация — это избегание страха перед задачей и/или её последствиями, которые кажутся непереносимыми.
Задачи ACT-терапевта при работе с прокрастинацией:
1) Подсветить то, что важно для клиента в задаче, благодаря этому повысив мотивацию для выполнения задачи
2) Обучить клиента осознанности (замечании того, мы испытываем в моменте) и разделению с трудными мыслями, телесными ощущениями эмоциями
3) Повысить готовность клиента принимать свой опыт, каким бы он ни был
Другими словами, главная цель терапевта — это построение у клиента поведения, которое позволит последнему контактировать с болезненным опытом и двигаться в сторону ценностей, а не в сторону избегания трудных задач.
Пример работы с прокрастинацией в Терапии Принятия и Ответственности
План работы с проблемой прокрастинации может быть различным, я приведу лишь один из возможных вариантов.
Внимание! Это — схематичная версия работы. Шаги не являются программой лечения и должны восприниматься как рекомендации или советы.
Первый шаг — заметить прокрастинирующее поведение
Чтобы что-то сделать с прокрастинацией, её нужно научиться замечать. Как выглядит этот опыт в моменте? Какие это эмоции? Мысли? Ощущения? Импульсы? Можете ли вы ловить себя на прокрастинирующем поведении, когда оно уже началось?
Вспомним Алексея из начала статьи. В его случае важно заметить момент, когда он откладывает работу над презентацией и садится смотреть фильм, а так же крючки в виде эмоций и мыслей, которые тянут его в сторону избегания.
Второй шаг — определиться с ценностями и связать их с конкретной задачей
Другой важный вопрос: с какой целью я делаю эту задачу? Что важного для меня в этой работе? Зачем мне это? Что я получу в результате? Какие ценности смогу реализовать? Как каждое конкретное действие связано с результатом, какой вклад оно вносит?
Допустим, тому же Алексею необходимо понять, какие ценности стоят за его действиями. Это может быть желание быть добросовестным работником или интерес к публичным выступлениям.
Третий шаг — последовательные действия
Итак, у нас есть цель, связанные с ней задачи и понимание, зачем всё это нужно. Теперь время действовать! Берем одну задачу, которая вызывает прокрастинацию и последовательно её реализуем.
Четвёртый шаг — развивать готовность сидеть с дискомфортом
Подумайте, что происходит в вашем теле (ощущения, эмоции) непосредственно перед началом выполнения задачи? Скука? Фрустрация? Страх? Что-то ещё?
- Можете ли вы избежать этих болезненных эмоций? Подсказка — боли не чувствует только мертвец, а борьба с внутренним опытом может его усилить (см. выше)
- Смиритесь, что дискомфорт при выполнении задачи возможен и составьте контракт о своей готовности к встрече с ним
Теперь забудем об Алексее из примера. Попробуйте перенести упражнение на свой опыт и заполните форму:
На этой неделе я готов_а чувствовать __ (беспокойство, скуку, разочарование и т.п.), чтобы __ (запланированное действие) и приблизиться к __ (ценность)
Пятый шаг — разделение с мыслями
Подумайте, какие мысли характерны для вашей прокрастинации? Если они являются барьером для ваших действий, используйте так называемые техники разделения с мыслями:
- Наш разум постоянно что-то думает, объясняет и оправдывает. Будьте критичны, вам необязательно его слушаться и делать, как он говорит. Просто отметьте саму мысль и поблагодарите свой разум за неё. Да-да, буквально скажите: «Спасибо, мозг, что напоминаешь мне, что это будет невыносимо»
- Отмечая мысль, связанную с прокрастинацией, делайте это в виде конструкции: «У меня есть мысль, что …[я не справлюсь]»
- Попробуйте очень быстро повторять эту мысль вслух в течение минуты и посмотрите, как изменится её влияние на вас
- Спросите себя, является ли эта мысль полезной? Помогает ли она работать? Помните, вам необязательно воспринимать её за чистую монету, это просто мысль, она не должна определять ваше поведение
Также важно учитывать искажения в оценке работы: переоценку времени, необходимого для задачи, недооценку времени, переоценку предстоящей мотивации.
Шаг шестой — делайте, пробуйте, рискуйте
Пояснений больше не будет, просто делайте и получайте опыт, каким бы он ни был.
Выводы
- Прокрастинация — это распространённая проблема, которая может ухудшать качество жизни человека
- Прокрастинация включает в себя когнитивные, эмоциональные и поведенческие симптомы. Прокрастинация — не лень или отсутствие силы воли; у неё могут быть нейробиологические, психологические, социальные предпосылки
- Понимание контекста прокрастинации у конкретного человека имеет ключевое значение для разработки эффективного плана лечения
Полезные ссылки и литература
- Тест на прокрастинацию в переводе Ярослава Исайкина
- Василий Клайман. Перфекционизм (4 части)
- Василий Клайман. Прокрастинация с точки зрения КПТ (2 части)
- Статья ЧК о работе с учебной прокрастинацией
- Тео Цаусидис «Мозг с препятствиями» (2015)
- Шон Янг «Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек»
- С. Гиллихан «Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы. Методы КПТ»
Источники
- Hu Y. et al. The neural substrates of procrastination: A voxel-based morphometry study //Brain and cognition. — 2018. — Т. 121. — С. 11-16.
- Zhang W., Wang X., Feng T. Identifying the neural substrates of procrastination: A resting-state fMRI study //Scientific reports. — 2016. — Т. 6. — С. 33203.
- Rozental A. et al. Targeting procrastination using psychological treatments: a systematic review and meta-analysis //Frontiers in psychology. — 2018. — Т. 9.
- Wang S. et al. Acceptance and commitment therapy and cognitive–behavioral therapy as treatments for academic procrastination: A randomized controlled group session //Research on Social Work Practice. — 2017. — Т. 27. — №. 1. — С. 48-58.
Благодарности
Эта статья была написана благодаря помощи моих друзей и коллег: Екатерины Федотовой, Марины Белоусовой, Алексея Демина, Ярослава Исайкина. Я не справился бы без вас.
Редактура: Антон Вотрин, Артём Сомов
Об авторе: Антон Вотрин — основатель просветительского медиапроекта о психологии «Чистые Когниции», в данный момент — главный редактор медиа ЧК. Научные интересы: влияние экономических и социальных факторов на ментальное здоровье, контекстуально-поведенческая терапия, сериалы и их роль в жизни человека. Ведет частную практику и канал в телеграме.
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект, подписавшись на наш Патреон (для карт, выпущенных не в России) или на Бусти (для российских карт), и получите доступ к эксклюзивным бонусам.
Наши каналы:
— наш сайт