Трудности со сном? Ничего не делайте!
Вы ворочаетесь в постели? Не можете заснуть или вернуться ко сну, несмотря на все усилия? Я был в этой ситуации и точно могу сказать: бессонница — это очень неприятно!
Кроме того, она плохо сказывается на здоровье. Постоянное недосыпание связано с повышенным риском заболеваний сердца, почек, гипертонии, диабета и инсульта. Оно также влияет на работу мозга, ухудшая способность принимать решения, решать проблемы, и может приводить к депрессии или даже суицидальным мыслям.
К сожалению, многие классические методы борьбы с бессонницей не слишком эффективны. Вы, наверное, это уже поняли. Скорее всего, вы пробовали некоторые из них.
Новые исследования предполагают, что есть другой путь, и это не то, что вы думаете…
Контроль сна не помогает
Одна из причин, почему привычные способы борьбы с бессонницей не дают результата — они заставляют вас что-то делать, когда вам нужно просто ничего не делать. Что это значит?
Ваше тело знает, как спать. За миллионы лет эволюции оно научилось это делать. Просто перестаньте мешать себе, не пытайтесь разбудить себя, и вот вам результат: вы спите.
Ваш логический ум существует всего несколько сотен тысяч лет или максимум пару миллионов. Мы знаем это, потому что наши ближайшие родственники не обладают символическим языком, который является основой наших мыслительных процессов. Ваш ум отлично решает проблемы, но сном не управляет — мозг не умеет ничего не делать.
Проблема большинства существующих психологических методов борьбы с бессонницей в том, что они заставляют вас делать слишком много.
Если вы наполовину засыпаете и вдруг начинаете решать какую-то проблему, что происходит? Правильно, вы просыпаетесь. Решение проблемы — это для мозга то же самое, что бегать вокруг квартала. Это точно не помогает заснуть.
Итак, что происходит, когда вы просыпаетесь ночью и начинаете волноваться? Вы пытаетесь отогнать тревожные мысли или убеждаете себя, что всё не так уж и плохо. Вы начинаете рассматривать свои мысли как проблемы, которые нужно решить. Но проблема в том, что именно эти размышления не дают вам уснуть!
Сообщество Терапии Принятия и Ответственности (ACT) предлагает альтернативу: психологическую гибкость. Это значит, что нужно позволить мыслям и чувствам появляться, а затем мягко направить себя в сторону того, что поможет двигаться в нужном направлении. В случае со сном это означает замечать желание решить проблему (например, избавиться от тревог) и вместо этого просто ничего не делать. Ваше тело знает, как спать. А вот ум? Не совсем.
Исследования показали, что психологическая негибкость играет ключевую роль в проблемах со сном. Недавние исследования также показали, что тренировка психологической гибкости помогает уменьшить бессонницу у людей с хронической болью и усталостью.
Что делать при бессоннице
Чтобы справиться с бессоницей, попробуйте стать более психологически гибким. Вот три техники, которые могут помочь:
- Если не можете заснуть — просто отдыхайте. Часто людям мешают сами попытки заснуть. Вместо засыпания попробуйте просто отдохнуть, не поддаваясь желанию подумать о чем-нибудь. Так вы с большей вероятностью сможете заснуть или вернуться ко сну, если проснулись.
- Просто замечайте. Тревога не даёт заснуть? Вместо того чтобы размышлять о ней, просто замечайте её. Когда приходят беспокойства, представьте, что это слова на листьях, плывущих по реке. Они приплывают и уплывают. Просто замечайте их без эмоций.
- Примите свои мысли и чувства по поводу бессонницы. Я не имею в виду смириться с бессонницей. Я имею в виду присутствовать при ваших реакциях, не хватаясь за них и не манипулируя ими. Вместо того, чтобы отвергать эти реакции, отнеситесь к ним, словно к маленькому ребенку. Затем позвольте своему телу делать то, что оно умеет.
Эти техники могут показаться нелогичными, но что вам терять? Может быть, только время, потраченное на бесполезные попытки решить проблему.
В следующий раз, когда будете пытаться заснуть, попробуйте вот что: лягте в постель, закройте глаза и… не делайте ничего.
Источники
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.
- Ibid.
- Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
- Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
- McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. “Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study.” Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.
- Kallestad, Håvard, et al. “The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue.” Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.
Оригинал: Having a Hard Time Sleeping? Do Nothing! by Steven C. Hayes
Автор перевода: Илья Розов — клинический психолог, ACT и FACT терапевт, ведущий канала о Терапии Принятия и Ответственности
Материал подготовлен медиапроектом «Чистые Когниции». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, подписавшись на: