Преодолевая синдром самозванца. Использование ACT-стратегий для жизни по-настоящему (часть II)
В первой части перевода брошюры информация о том, что такое синдром самозванца, о вреде, который он наносит и почему мы выбираем эту стратегию.
Во второй части вы найдёте краткое описание подхода Терапия Принятия и Ответственности и его использование для укрощения синдрома самозванца.
Введение в Терапию Принятия и Ответственности
Теперь, когда мы понимаем, что такое синдром самозванца и откуда он берется, давайте рассмотрим эффективный подход к борьбе с ним: терапию принятия и ответственности, или ACT (произносится как одно слов «ACT/действие»). ACT — это не попытка избавиться от трудных мыслей и чувств. Вместо этого он фокусируется на изменении ваших отношений с ними. Речь идет о том, чтобы научиться принимать эти неприятные внутренние переживания, прояснить, что для вас действительно важно (ваши ценности), и принять решение действовать в соответствии с этими ценностями, даже когда появляется самозванец.
Представьте, что ваш мозг — это радио. Иногда оно воспроизводит ваши любимые песни, а иногда — помехи или раздражающие мелодии. Вы не всегда можете контролировать, что воспроизводит радио, но вы можете выбрать, слушать ли его внимательно или просто включить в фоновом режиме, сосредоточившись на чем-то более важном.
ACT поможет вам уменьшить громкость «радио-самозванца», чтобы вы могли сосредоточиться на насыщенной и значимой жизни.
ACT основан на шести основных принципах, которые, работая вместе, помогают вам жить более полноценно:
1. Принятие: означает, что нужно дать место неприятным мыслям, чувствам и ощущениям, не борясь с ними. Речь идет о признании того, что подобные переживания являются нормальной частью человеческого бытия. Представьте, что вы пытаетесь удержать пляжный мяч под водой — чем сильнее вы
стараетесь, тем сильнее он выскакивает на поверхность. Попытки подавить свои чувства схожи; это часто делает их сильнее. Принятие означает, что вы позволяете пляжному мячу плавать.
2. Когнитивное разделение: Речь идет о том, чтобы научиться воспринимать свои мысли как просто мысли, а не как абсолютные истины или приказы. Мы часто погружаемся в свои мысли и верим им безоговорочно. Разделение помогает вам дистанцироваться от своих мыслей, чтобы они меньше влияли на вас. Думайте о своих мыслях как об облаках, проплывающих по небу. Вам не нужно хвататься за них или пытаться управлять ими; вы можете просто наблюдать, как они проплывают мимо.
3. Осознание настоящего момента: предполагает фокусировать внимание на том, что происходит здесь и сейчас, вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем. Когда мы погружаемся в мысли о самозванстве, мы часто застреваем в прошлом («Я испортил эту презентацию») или в будущем («Меня разоблачат»). Сосредоточение вашего внимания на настоящем моменте может помочь вам освободиться от этих бесполезных стереотипов.
4. «Я» как контекст (или наблюдающее «Я»): Это идея о том, что вы — это не ваши мысли и чувства. Вы - наблюдатель за этими мыслями и чувствами. Вы — контейнер, в котором они хранятся. Такая перспектива позволяет вам дистанцироваться от своих внутренних переживаний и увидеть их такими, какие они есть: просто мыслями и чувствами, а не определениями того, кто вы есть.
5. Ценности: Это то, что для вас очень важно — то, что придает вашей жизни смысл и цель. Это ваши руководящие принципы. Определение ваших ценностей определяет направление ваших действий и помогает вам делать выбор, соответствующий тому, что для вас важнее всего.
6. Действие, основанное на ценностях: значит действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда вы испытываете сложные мысли и чувства. Это значит двигаться к тому, что важно, даже когда самозванец шепчет вам на ухо.
Научившись применять эти шесть принципов, вы сможете развить в себе большую психологическую гибкость — способность присутствовать при трудных обстоятельствах, быть открытым для них и действовать в соответствии со своими ценностями. Эта гибкость — ключ к преодолению синдрома самозванца и к более полноценной жизни. В следующем разделе мы рассмотрим, как использовать эти принципы ACT конкретно для работы с самозванцем.
Использование ACT для укрощения самозванца
Теперь, когда мы изучили основные принципы ACT, давайте посмотрим, как мы можем использовать их для борьбы с синдромом самозванца. Помните, что цель состоит не в том, чтобы полностью избавиться от мыслей о самозванстве — это часто невыполнимая и, в конечном счете, бесполезная задача. Вместо этого, речь идет о том, чтобы изменить свое отношение к этим мыслям, чтобы они имели над вами меньшую власть.
Вот как принцип каждого процесса ACT может помочь вам укротить самозванца внутри себя:
1. Принятие: Освободите место для самозванца
Что это означает для синдрома самозванца: Вместо того, чтобы бороться с ощущением самозванства, признайте это. Скажите себе: «Я замечаю, что меня посещает мысль о том, что я недостаточно хорош». Этот простой акт подтверждения может отнять часть силы у мысли.
Практическое упражнение: Когда возникает ощущение самозванства, попробуйте следующее: закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и просто обратите внимание на ощущения в своем теле. Где вы чувствуете беспокойство? В животе? В груди? Просто наблюдайте за ощущениями без осуждения. Это поможет вам пережить это чувство, не зацикливаясь на истории, которую рассказывает вам ваш разум.
Пример: Вместо того чтобы говорить: «Я не должен так себя чувствовать», попробуйте сказать: «Я заметил, что испытываю беспокойство по поводу этой презентации, и это нормально».
2. Когнитивное разделение: Расцепление с мыслями о самозванстве.
Что это значит при синдроме самозванца: Осознайте, что ваши самозваные мысли - это всего лишь мысли, а не факты. Это истории, которые рассказывает вам ваш разум, а не абсолютная истина.
- «У меня возникает мысль, что…»: добавляйте эту фразу перед любой мыслью самозванца. Например, «У меня возникает мысль, что я потерплю неудачу». Это создаёт дистанцию между вами и этой мыслью.
- Поблагодарите свой разум: когда возникает самозваная мысль, скажите: «Спасибо, разум, за эту мысль». Это подтверждает мысль, не придавая ей слишком большого значения.
- Листья в потоке: представьте, что ваши мысли — это листья, плывущие по течению. Просто наблюдайте за тем, как они проплывают мимо, не пытаясь удержать их или оттолкнуть.
Пример: вместо того чтобы думать: «Я самозванец», попробуйте сказать: «У меня возникает мысль, что я самозванец».
3. Осознавайте настоящий момент: заземлитесь!
Что это означает при синдроме самозванца: Когда вас одолевают мысли о самозванце, вы часто зацикливаетесь на прошлых ошибках или беспокоитесь о будущих неудачах. Переключение внимания на настоящий момент может помочь вам разорвать этот порочный круг.
Практическое упражнение: Попробуйте выполнить простое упражнение на осознанность: сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. Обратите внимание на ощущение того, как воздух входит в ваше тело и выходит из него. Когда ваш разум начнет блуждать (а это обязательно произойдет), осторожно верните свое внимание к дыханию.
Пример: Если вы обнаружите, что беспокоитесь о будущей презентации, обратите внимание на то, как ваши ноги стоят на земле или как ваши руки лежат на коленях.
4. «Я» как контекст: Наблюдающее «Я»
Что это означает при синдроме самозванца: помните, что вы — это не ваши мысли о самозванстве. Вы — наблюдатель этих мыслей. Такая точка зрения создаёт пространство между вами и вашим внутренним критиком.
Практическое упражнение: представьте, что вы смотрите фильм о своей жизни. Вы можете видеть на экране свои мысли и чувства, но они вас не захватывают. Вы просто наблюдаете за ними.
Пример: вместо того чтобы думать «я неудачник», попробуйте осознать, что «у меня возникает мысль о том, что я неудачник» — и в то же время осознать, что именно вы наблюдаете за этой мыслью.
5. Ценности: Что действительно важно
Что это значит при синдроме самозванца: Определение своих ценностей дает вам ощущение направления и цели. Когда вы четко представляете, что для вас важно, вы можете принимать решения, соответствующие этим ценностям, даже в присутствии самозванца.
Практическое упражнение: Уделите некоторое время размышлениям о том, что для вас действительно важно. Каким человеком вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в развитие мира? Запишите свои основные ценности.
Пример: Если одной из ваших ценностей является креативность, вы можете посвятить время писательству или рисованию, даже если у вас есть мысль: «Я недостаточно хороший художник».
6. Действия, основанные на ценностях: Делайте шаги вперед
Что это значит при синдроме самозванца: Нужно действовать в соответствии со своими ценностями, даже когда вы чувствуете себя самозванцем. Это значит двигаться вперед, несмотря на дискомфорт
Практическое упражнение: Разбейте свои цели на маленькие, выполнимые шаги. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать по одному маленькому шагу за раз.
Пример: Если ваша цель — начать собственное дело, то небольшим целенаправленным действием может быть исследование вашей целевой аудитории или разработка бизнес-плана в общих чертах.
Последовательно применяя эти принципы ACT, вы можете ослабить хватку синдрома самозванца и создать богатую, насыщенную и значимую жизнь, независимо от наличия сомнений в себе.
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: