Модели работы в АСТ-терапии
В Терапии Принятия и Ответственности (АСТ) используется большое количество моделей работы, начиная от гексафлекса и АСТ-матрицы и заканчивая DNA-V. В этой статье мы подробно разбёрем каждую из них.
Гексафлекс
Гексафлекс — одна из наиболее известных метафор психологической гибкости, состоящая из шести процессов. Изображается она так:
Принятие: пытаетесь ли вы избавиться от своих мыслей или чувств или открыты им?
Когнитивное разделение: следуете ли вы за своими мыслями или относитесь к ним как к ещё одной точке зрения, за которой не обязательно следовать?
Осознание настоящего момента: где ваше внимание: на настоящем моменте или в прошлом/будущем?
Я как контекст: способны ли вы понять, что вы больше своих мыслей и чувств и отделены от них или они главенствуют?
Ценности: какую жизнь вы бы хотели прожить?
Проактивность: как двигаться к этой жизни?
ACT-матрица
Начинающим АСТ-терапевтам было сложно разбираться в шести процессах и, более того, было сложно донести до клиентов модель психологической гибкости.
Кевин Полк и коллеги создали наглядную концептуализацию — АСТ-матрицу.
Все живые организмы двигаются к чему-то приятному и двигаются от чего-то неприятного. Кролик, например, любит морковку и будет двигаться к ней, а убегать будет от волков и лис. Мы очень похожи на кроликов. Только нашими морковками могут быть люди, дела, места. Запишите, что вам важно — это поведение «К чему-то».
Теперь напишите, что появляется внутри вас, когда вы двигаетесь к важным вещам. Какие неприятные мысли, чувства, ощущения есть у вас внутри?
Далее, как именно вы убегаете ОТ неприятных мыслей и чувств? Вы закрываетесь, пьёте алкоголь или что-то ещё?
И последний вопрос: какие именно шаги вы можете предпринимать К тому, что для вас важно, а не для того, чтобы убегать ОТ чего-то неприятного?
Внутри самой матрицы, вместо поведения К и ОТ (Навстречу и От), есть разные формулировки: Выживания и Жизни, Облегчения и Удовлетворения.
Трифлекс
Трифлекс — удобная форма концептуализации, разработанная для работы в краткосрочной Терапии Принятия и Ответственности (FACT).
Все процессы объединяются в пары и образуются столпы:
Принятие + Разделение = Открытость своему опыту. Готовы ли вы быть со своими мыслями и чувствами без попыток их изменить?
Осознанность + Селф как контекст = Осознанность (центрированность). Готовы ли вы вернуться в настоящий момент и занять наблюдающую позицию по отношению к своему опыту?
Ценности + Ценностные действия = Вовлечённость. Готовы ли вы выбрать то, что вам важно и двигаться к этому?
Точка выбора
Нарисуйте точку. В каждый момент времени у нас есть выбор, поэтому от точки нарисуйте две стрелочки. Первая стрелка — это Движение К: приближение ко всему, что нам нравится, приятному или полезному, важному в жизни.
Но часто у нас появляются мысли, чувства, ощущения, воспоминания, которые ловят нас на крючок или даже водят за нос, говоря, пойдём за мной. И мы идём за ними, удаляясь от чего-то важного. Эта стрелочка — Движение От.
Напишите, к чему вам важно двигаться над стрелочкой Движение К, и что вас водит за нос над стрелочкой Движение От.
DNA-V
DNA-V — модель изначально разработанная для работы с подростками. В данный момент её можно использовать для любого возраста.
1. A — Советник. Наш разум является отличным советником. Он может советовать, что делать, что не делать, выносить оценки. Попробуйте дать сейчас пяти предметам, окружающим вас, оценки. Какие они?
Как только вы это сделали, вы познакомились с советником.
2. N — Наблюдатель. Заметьте настоящий момент. Заметьте своё дыхание. Заметьте, что происходит, когда работает советник?
3. D — Исследователь. Хотели бы вы что-то сделать по-новому? Что-то попробовать? Что-то изменить?
4. V — Ценности. Что, в целом, важно для вашей жизни? Важно ли общение? Важно ли взаимодействие с чем-то новым?
FEAR and ACT
ACT рассматривает суть многих проблем как обусловленную концепциями, представленными в аббревиатуре FEAR:
- Примите свои мысли и эмоции
- Выберите ценное направление
- Начните действовать в соответствии с ценностями
Kidsflex (Кидсфлекс)
Кидфлекс — это адаптация классического гексафлекса для терапевтов, которые работают с детьми.
- Дать этому быть означает позволить быть любому опыту. Дети учатся признавать свои чувства и мысли без необходимости их избегать или подавлять. Это может включать простые упражнения на осознание эмоций и обучение тому, как справляться с неприятными ощущениями, вместо того чтобы пытаться от них убежать.
- Отпустить это означает сделать шаг назад и дистанцироваться от мыслей. Дети учатся рассматривать свои мысли, как просто мысли, а не как абсолютную истину. Это помогает уменьшить влияние негативных мыслей на поведение.
- Выбирать то, что важно означает определить ценности. В рамках кидсфлекса детям помогают осознавать, что для них важно и каких целей они хотят достичь. Это помогает направлять их поведение в сторону долгосрочных целей и мотивирует к действию.
- Делать то, что важно означает действовать в соответствии с ценностями. После осознания ценностей дети учатся предпринимать шаги в направлении своих целей. Кидсфлекс помогает развивать устойчивость и готовность действовать даже в условиях трудностей и неопределенности.
- Оставаться здесь и сейчас означает войти в контакт с настоящим моментом. Дети развивают навыки осознанности, фокусируясь на текущем моменте и учась обращать внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Это помогает им справляться с тревогами и отвлекающими мыслями.
- Замечать себя означает отстраниться и понаблюдать за собой. В рамках кидсфлекса детей учат понимать, что они не ограничиваются своими мыслями, чувствами или ролями. Они учатся воспринимать себя как нечто большее, чем их внутренние переживания.
Эти техники представлены в игровой или творческой форме, чтобы сделать их более доступными и увлекательными для детей.
- Пример: ребёнок может испытывать страх перед экзаменом. В процессе принятия его учат сказать себе: «Я чувствую страх, и это нормально». Вместо того, чтобы избегать подготовки из-за страха, ребёнок учится признавать свои эмоции и продолжать действовать.
- Пример: ребёнок, расстроенный из-за спора с другом, может быть погружен в мысли о том, что случилось, или в страх перед будущим. Ему предлагают упражнение: обратить внимание на своё дыхание, почувствовать, как ноги касаются пола, и посмотреть вокруг, чтобы вернуться в настоящий момент и выйти из потока тревожных мыслей.
- Пример: ребёнку предлагают подумать о том, что для него важно в отношениях с друзьями. Он может сказать: «Для меня важно быть добрым и помогать другим». Когда возникает конфликт, его учат думать: «Как я могу поступить в соответствии с этой ценностью?»
- Пример: ребёнок, который хочет стать лучше в футболе, но боится проигрыша, может начать избегать тренировок. В кидсфлексе его учат, что если для него важно быть хорошим футболистом, то нужно продолжать тренироваться, даже когда страшно. Он может выбрать простые шаги, например, тренироваться хотя бы 10 минут в день.
- Пример: ребёнок может думать: «Я плохой ученик, и у меня ничего не получается». В процессе когнитивного разделения его учат рассматривать эти мысли как просто слова в голове, а не факты. Можно предложить ему произнести эти мысли вслух смешным голосом или написать их в виде облачка, чтобы показать, что они не управляют его действиями.
- Пример: ребёнок может злиться на себя из-за того, что не выиграл в соревновании. Его учат осознавать, что его ценность не зависит от того, что произошло. Он не «плохой» из-за поражения — это просто опыт, который он переживает. Ему помогают понять, что он больше, чем одно событие или чувство.
TEAM B.U.S.
Аббревиатура B.U.S. помогает продемонстрировать трехэтапный процесс, направленный на то, чтобы помочь справляться с эмоциями:
- Дышите — это поможет вашему телу и разуму замедлиться и вернуть вас в настоящий момент.
- Отцепитесь — осознайте, что мысли — это мысли, а не факты.
- Определите, что для вас достаточно важно, чтобы испытывать эмоции в первую очередь, и проявляйте инициативу в этой сфере своей жизни.
Давайте сосредоточимся на шаге 1 подхода B.U.S.
Буква «B» означает «Дышать». Использование контролируемого дыхания может быть эффективным способом уменьшения воздействия сложных эмоций, которые мы испытываем. Сядьте и примите удобную позу. Если у вас есть желание, закройте глаза. В качестве альтернативы, спокойно сосредоточьте взгляд на точке перед собой.
- Замедлите дыхание до медленного и спокойного темпа
- Положите одну руку на грудь, а другую — на живот
- Медленно вдыхайте через нос, считая 1...2...3...
- Медленно выдыхайте через рот, считая 1...2...3...
Посмотрим, сможем ли мы делать это в течение 3-5 минут. Задача проста: постарайтесь не забывать об ощущениях при вдохе и выдохе. Пожалуйста, не «корите себя», когда ваш разум начинает блуждать, просто обратите внимание, что это произошло, и посмотрите, вернётесь ли вы к счету «1...2...3...» при каждом вдохе и «1...2...3...» при выдохе (дайте себе время выполнить дыхательное упражнение).
Теперь перейдём ко второму шагу подхода B.U.S. «U» означает «Отцепляться». Когда мы «отцепляемся», мы можем увидеть свои мысли такими, какие они есть на самом деле: звуки, слова, речь, проходящие через наш разум, которые потенциально могут «зацепить» нас, как если бы мы были рыбой, пойманной на крючок и направленной в противоположную от желаемого направления сторону. Навыки «отцепления» помогают нам вернуться на правильный путь. Когда мы отцепляемся, мы можем быть менее склонны воспринимать свои мысли, как неопровержимые факты, мы можем признать, что мысли могут быть важными, а могут и не быть, и что мысли могут быть мудрыми, а могут и не быть. Вот пример одной из техник расцепления, хотя есть и много других примеров:
- Найдите минутку, чтобы записать мысль, которая, по вашему мнению, проявляется в страдании, которое вы испытываете. Обратите внимание на эту мысль (дайте себе достаточно времени, чтобы обдумать её). Теперь я приглашаю вас поработать над двухэтапным процессом, который поможет вам «отцепиться» от этой мысли.
- Снова прочтите мысль, но на этот раз вставьте в начале следующие два слова: «Я думаю...». Заметили ли вы что-нибудь в том, как могло измениться воздействие этой мысли? (дайте себе достаточно времени, чтобы это заметить) Во-вторых, прочтите мысль ещё раз, но на этот раз вставьте в начале следующие слова: «Я замечаю, что у меня возникает мысль...» Изменилось ли каким-либо образом воздействие, которое оказывает эта мысль?
Работа над этим двухэтапным процессом заключается в следующем: сначала осознавая, что вы вовлечены в процесс мышления, а затем осознавая, что вы можете заметить, что вы вовлечены в этот процесс мышления, вы начинаете освобождаться от этой мысли. Вы начинаете проявлять некоторую гибкость в том, как вы можете относиться к этой мысли и реагировать на неё.
Наконец, давайте перейдем к шагу 3 подхода B.U.S. «S» означает «Видеть» — видеть то, что имеет значение в первую очередь. Тот факт, что мы, возможно, страдаем, означает, что то, что нам небезразлично, находится под угрозой. Найдите время, чтобы подумать о том, что действительно важно в данной ситуации. Что действительно важного может оказаться под угрозой? Можно ли устранить источник угрозы напрямую? Если да, посмотрите, какие шаги (включая обращение за соответствующей поддержкой) вы можете предпринять для этого. Кроме того, видите ли вы какие-либо действия, которые вы могли бы предпринять, чтобы оставаться верным своим ценностям?
LLAMP
(Label, Let Go, Accept, Mindfulness, Proceed with Purpose — маркировка, отпускание, принятие, осознанность, следование за целью).
L — Маркировка: наблюдайте и определяйте, что происходит, используя ярлыки, которые создают разделение.
L — Отпускание: ослабьте борьбу со своими мыслями, смените «угол зрения» и ощутите свои чувства.
A — Принятие: используйте разделение, чтобы принять мысли, как мысли, и нарратив, как нарратив.
M — Осознанность: заземляйтесь в настоящем через большее внимание к своему опыту.
P — Следование за целью: соединитесь со своим непосредственным намерением и действуйте в соответствии с ценностями.
LLAMP как пять простых «шагов», которые вы можете предпринять в момент возникновения трудностей. Лучше начать с прохождения каждого из пяти шагов по порядку. Позже вы сможете применять только два или три шага в зависимости от того, какие из них посчитаете наиболее полезными и эффективными. Может выясниться, что вам больше подходит LAP (маркировка, принятие, цель) или AMP (принятие, осознанность, цель), или LA (отпускание и принятие), или AM (принятие и осознанность).
P.O.D (Flexible Mind)
Подход Flexible Mind — это вариант разработанный для работы со спортсменами.
P.O.D — это метафора психологической гибкости, которая включает в себя следующие компоненты:
- Присутствие: этот аспект психологической гибкости связан со способностью спортсмена ценить богатство своих переживаний в настоящий момент и его/её способностью замечать, что мысли и чувства могут приходить и уходить.
- Открытость: этот аспект психологической гибкости связан со способностью спортсмена выпутываться из «историй», которые он/она рассказывает о своей жизни, и его/её желанием создать пространство для сложных мыслей и эмоций.
- Делать то, что важно: этот аспект психологической гибкости связан со способностью спортсмена чётко представлять, что для него важно в жизни, и совершает ли он/она действия, соответствующие его/её ценностям.
Авторы: Илья Розов, Ольга Михайлова
Материал подготовлен проектом «Терапия Принятия и Ответственности». Копирование без ссылки на источник запрещено. Поддержите проект и получите доступ к эксклюзивным бонусам, оформив: