Пример составления плана питания на марафон
Друзья, на прошлой неделе мы обсудили схемы подводки к полумарафону/марафону и питания накануне и на гонке. Вот эти статьи:
Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном
Питание накануне и в день марафона или полумарафона
Питание во время гонки (полумарафона или марафона)
Сегодня предлагаю на примере разобрать, как это работает на практике. Я и раньше следовал рекомендациям Мэта Фицджеральда по питанию накануне марафона и утром.
А вот во время забега чаще опирался на собственные ощущения, интуицию, вследствие чего, как мне казалось, переедал гелей, таскал с собой целый пояс с ними.
На этот раз мне захотелось все рассчитать точно по рекомендациям и обойтись минимальным количеством питания на гонке. Предварительным шагом для этого был максимальный отказ от гелей на длинных тренировках — самую длинную в 35 км удалось пробежать на одной большой бутылке спортивного напитка после хорошего завтрака. Собственно, именно на длинных надо моделировать питание на забеге.
Рассказываю, как применял рекомендации из статей, чтобы составить индивидуальный план питания.
Питание до: смотрю, во сколько состоится старт, и планирую основные вехи: завтрак примерно за 2.5 часа до старта (напомню, тут могут быть варианты в зависимости от индивидуальных предпочтений, но ориентир 2–4 часа до старта), прием кофеина за час до старта (я принимаю относительно немного — 1.5 мг. на кг. массы тела), перестать пить воду за час до старта, а в целом с момента пробуждения выпить не более 400–500 мл.
На завтраке ориентируюсь на 150 гр. углеводов, исходя из рекомендаций: если завтрак за 2 часа до старта, то нужно употребить 1–3 гр. на кг. массы тела.
Чтобы не рисковать, употребляю максимально простую и легкую для усвоения пищу: тосты с джемом, булочка, углеводный напиток (попробовал купленный на экспо carbo loader — несколько видов сахаров и электролиты), немного сока.
Питание во время: здесь нужно чуть больше подготовки, хотя сложного тоже ничего нет. Создаю табличку (куда же без них), протягиваю номера километров от первого до последнего, залезаю на сайт марафона и изучаю информацию о пунктах питания, занося данные о том, когда дадут воду, а когда спортивный напиток:
Время рассчитывается по простой формуле, исходя из планируемого среднего темпа, вбитого в отдельную ячейку.
Грубо получается, что марафон при текущей готовности продлится 2:40 плюс-минус пара минут, а значит, согласно рекомендациям (не только от Мэта Фицджеральда — те же числа будут в любой хорошей книге по спортивному питанию) надо 30–60 гр. на каждый полный час и 20–40 на последний неполный. Зная, что мне тяжеловато принять 60 гр. в час, ориентируюсь на 40 гр.
Теперь нужно понять, откуда их брать. На дистанции будут давать спортивный напиток — опять же, смотрим на сайте или в брошюре для участников и выясняем: это новый для меня некий Beetster от немецкого производителя. Много растительных компонентов, непривычный вкус. Чтобы обезопасить себя от неожиданностей, покупаю его на экспо, развожу в бутылке и попиваю на легкой пробежке в субботу. Невкусно, но проблем с желудком нет. А как пишет тот же Фицджеральд, марафон — не вечеринка, если напиток от организаторов не нравится, но “заходит” — терпите. Напитки на свой вкус выпьете вечером после финиша (так и сделали, разумеется).
Кстати, в прошлом году был более привычный Multipower. Тестировать ничего не пришлось. Организаторы в этом году предлагали заказать тестовый набор питания, которое будет выдаваться на пунктах, но в Россию его заказать нельзя — так что я отложил дегустацию на субботу.
Итак, план Б придумывать не надо, будем получать углеводы в основном из напитка. Нужно понять, сколько в порции. Расчеты, конечно, примерные:
Залезаем на сайт производителя, ищем информацию:
40 гр. разводят на 600 мл., и это одна порция. Но для соревнований рекомендуют две порции на 600 мл., то есть 64 гр. углеводов на 600 мл. воды. Предполагаю, что на марафоне все будет по официальным рекомендациям от производителя. Тогда это чуть больше 10 гр. в 100 мл. Предположим, что получится выпивать хотя бы 100–150 мл. на каждом пункте, где дают напиток. Но подстрахуемся: а вдруг все-таки будут разводить послабее? Да еще можно часть пролить, а много выпить за раз на бегу сложно. Поставлю в расчет на каждый пункт с напитком по 7–8 гр. углеводов — “с запасом”.
Тогда выходит, что за первый час марафона я получу 14–20 гр. из напитка, во второй — 20–30 гр.
А значит, на первый час надо планировать один гель — на пункт питания с водой между двумя приемами спортивного напитка. Чтобы все было равномерно и не было “углеводного удара” (когда запиваешь гель сладким напитком).
Это будет гель GU, он очень маленький и легкий, концентрированный. Там 23 гр. углеводов. Я беру версию Roctane для интенсивных нагрузок — побольше аминокислот и натрия по сравнению с обычной версией, немного кофеина.
На втором часу у меня будет 3 пункта с напитком, для подстраховки планирую один гель, в большей степени из-за кофеина. Это Powerbar Hydro — он со вкусом колы, 100 мг кофеина и его можно выпить без воды. Да, он чуть потяжелее и объемнее, но во второй половине, когда уже накопилась усталость, такой гель организму принять легче. По части углеводов он уже кажется скорее подстраховкой, но вдруг я почему-то не смогу выпить где-то напиток.
В последние 40 минут будет всего один пункт с напитком, т.е. всего 7–10 гр. углеводов по консервативной оценке. На всякий случай планирую третий гель туда, это уже обычный GU без кофеина. Но понимаю, что вряд ли захочу что-то съедать к тому моменту и добегу на том, что есть.
Итого у меня два крошечных геля и один жидкий — все помещается в задний карман и не мешает. Я помню, на каком километре какой должен выпить, в кармане они лежат в нужной последовательности. Не нужно ни о чем думать и сомневаться на гонке. И тащить целый патронташ.
В целом все сложилось хорошо. Первый гель был к месту, второй немного взбодрил, хотя по части энергии уже был не обязателен — как я и предполагал. Третий остался в кармане — ни аппетита, ни нужды уже не было. Все как планировалось. Напиток оказался разведенным скорее по двойной норме “для соревнований”, так что, видимо, хватило бы и 1 геля в начале, но, опять-таки, кто знал заранее наверняка? Да и кофеин помогал держать фокус в процессе гонки.
А вот план по напитку я не выполнил на 100%. В суете схватил вместо напитка на одном из пунктов питания чай — холодный и сладкий. Понравилось больше, сахара в нем было, видимо, примерно столько же — так что я еще один раз взял его сознательно, но совсем от спортивного напитка не отказался — в нем был еще и натрий, что важно в жару.
В остальном все прошло отлично с точки зрения питания и я очень рад, что обошелся двумя гелями, теперь хочется попробовать пробежать марафон на одном или вообще обойтись только напитком. А главное — не пришлось, как раньше, тащить пояс с гелями и на ходу соображать, “пора или подождать следующего пункта”, как я делал на марафонах в 2015, 2016 и 2017 и на ультрамарафоне Comrades в 2015 и 2016 годах.
Напомню, стратегии питания бывают разные — липкую сладкую субстанцию есть не обязательно:
1. Спортивный напиток + гели + вода;
4. Только вода (+ опционально споласкивание рта спортивным напитком);
А обязательно ли тоже все так рассчитывать? Конечно, нет. Если у вас все уже работает и вы для себя разработали какую-то примерную схему, если у вас нет проблем с питанием на бегу — можно и не заморачиваться. Решать вам, какую выбирать стратегию и насколько тщательно планировать ее реализацию.
Просто при наличии четких правил можно сосредоточиться на реализации плана по темпу, не отвлекаясь на еду. У меня в итоге проработки стратегии были простые правила: