Быстрая пятерка. Рекомендации из книги Fast 5K

В ближайшее воскресенье состоится ожидаемый многими Московский полумарафон, первый крупный шоссейный старт после карантина в столице (да и вообще).

Будет там и забег-спутник — 5 км.

Про полумарафон мы уже писали немало, так что просто напомним о полезных статьях, которые помогут с питанием и подводкой:

Питание накануне и в день марафона или полумарафона

Питание во время гонки (полумарафона или марафона)

Тейпер (подводка). Снижение нагрузок и диета в последние недели перед полумарафоном или марафоном

А для тех, кто бежит пятерку и хочет показать лучший результат, сегодня посмотрим на рекомендации замечательного Пита Мэгилла из его последней книги "Fast 5K" (“Быстрая пятерка”). Вообще хороших книг у него несколько — подробнее смотрите в табличке.

Дни перед забегом

Не меняйте привычный распорядок жизни, не пытайтесь отдыхать чрезмерно много или делать что-то еще непривычное. Работайте, питайтесь нормально, делайте обычные дела по дому. Как говорит Джек Дэниелс — “лучшие результаты случаются, когда ты их не ждешь. А если пытаешься делать что-то особенное, то обычно ничего не получается” Мой опыт это полностью подтверждает, возможно, и ваш тоже.
Не нужно пытаться за неделю нагнать те интенсивные тренировки, которые, как вам кажется, вы не успели сделать в нужном объеме. Расслабьтесь и подойдите к забегу в отдохнувшем состоянии.
И убеждаться в том, что у вас отличная форма (дабы успокоиться), пробежав контрольную тренировку — тоже не стоит. Проверите все на соревновании.
В субботу ограничьтесь 15–30 минутами легкого бега. Бегуны помоложе могут добавить 3–4 ускорения в целевом темпе забега длиной 40–100 метров.

День забега

Если у вас что-то ноет — не обращайте внимания. Скорее всего, это пройдет со стартом забега. После непростой тренировочной программы что-то может ныть, это нормально — волнение здесь выступает катализатором и вы обращаете внимания на малейшие ощущения.
Приезжайте как можно раньше. Пробки, поиск парковки или дорога от общественного транспорта до городка, очереди в туалет, разминка, переодевание — задержек может быть много. А еще ведь нужно прийти в кластер не за минуту до старта и спокойно занять подходящее место, не толкаясь.
Никаких спринтов со старта. Не заводитесь и не гонитесь за другими. На первых сотнях метров вы можете наестся как следует, что приведет к усталости и медленному мучительному окончанию гонки. Это не значит, что надо трусить, оперативно набирайте целевой темп, но не более того (лично я все время себе напоминаю, сколько мне нужно пробежать в понятных единицах измерения — кругах по стадиону — это быстро отрезвляет).
Не пытайтесь взять время в кредит. Некоторые решают пробежать первую милю (1.6 км) на 10–20 секунд быстрее целевого темпа, чтобы “иметь запас”. Но если вы бежите на 5–15 секунд / километр быстрее, чем планировали — значит, вы бежите в своем темпе на трешку. Наивно полагать, что вы побежите в соревновательном темпе на трешку и потом продержитесь еще несколько километров. Этого точно не случится.
Финишная линия в забеге одна — и она на финише. Не устраивайте битву посреди гонки. Если кто-то пронесся мимо вас на скорости и вы зацепились и решили устроить дуэль — вы портите себе забег. За такое ускорение точно придется заплатить цену.
Если кто-то бежит в вашем темпе — цепляйтесь. Есть и физиологическое преимущество в “драфтинге”, и психологическое — ни для кого не новость, что в группе, даже небольшой, бежать легче.
Бегите по кратчайшей траектории. Если впереди вас ждет поворот, прижимайтесь к нужной стороне, но не забывайте о том, что на трассе есть другие бегуны, разумеется. Не добавляйте лишних метров к своей дистанции.
Когда вам захочется остановиться (а такой момент на пятерке точно наступит), напомните себе, что это ощущение вполне естественно — мозг включает свою сигнализацию из-за усталости. Это пройдет через минуту-две, и вы сможете еще прибавить к финишу — конечно, если соблюдали первые пункты этих рекомендаций.
Бегите с равномерным усилием (усилием, а не темпом!) всю гонку, до самого момента, когда сможете уверенно начать финишный спринт. Темп может корректироваться в зависимости от разных условий — погоды, покрытия, рельефа, самочувствия — не цепляйтесь к точному плановому темпу на 100%.
Бегите в легких соревновательных кроссовках (марафонках) — это может помочь скинуть минимум 9–18 секунд (для быстрых бегунов) с вашего времени, по мнению Мэгилла (а уж в эпоху карбоновых вставок — возможно, и побольше!)