Как правильно разложиться на дистанции? Новая книга Мэта Фицджеральда On Pace.
В 2022 году Мэт Фицджеральд порадовал нас очередной книгой. Называется она On Pace: Discover How to Run Every Race at Your Real Limit. На русском языке, увы, пока не предвидится.
На Амазоне можно купить бумажную и электронную — вот ссылка.
Поделюсь цитатами и тезисами из книги.
Фицджеральд как всегда наблюдателен, изучает большое количество источников, любит бег так, что пишет про него как поэт, а не как автор методички. Широкий кругозор, примеры из жизни профессионалов и любителей, доступный язык — все как всегда в его книгах.
В книге есть и тренировочные планы.
Тема очень интересная: как разложиться идеально, чтобы пробегать соревнования на пределе своих возможностей. И, как по мне, это тема ключевая не только для профи (книга начинается с примера Бекеле — 2 секунды до мирового рекорда; на уровне элиты даже на марафоне все решают секунды), но и для тех любителей, кто хочет ставить личные рекорды и показывать свой максимум. Как рассчитать свои силы, выбрать идеальный темп, чтобы финишировать с “пустым баком” вовремя, а не раньше времени — тут и интуиция, и контроль эмоций, и планирование. В этом навыке глубокое отличие бега на длинные дистанции от спринта, как отмечает Фицджеральд. Это сущность длинного бега. Спринт не длится дольше ~30 секунд, на протяжении которых мы можем выдавать максимальное усилие.
Фицджеральд не первый пишет об этом, кстати — он сам упоминает, что есть книга 2011 года Pacing in Sport and Exercise: A Psychophysiological Perspective (вот эта красавица на Амазоне, всего-то сто долларов). Определение слова pacing там такое:
Pacing — “определяемое конечной целью распределение усилия и управление им на протяжении физического испытания”.
То есть мы могли бы перевести это как “умение распределить усилия”, “умение разложиться”, чтобы не использовать “пейсинг”, а пользоваться родным языком. На разговороном уровне мы обычно говорим “разложиться (по дистанции)”.
По мнению Фицджеральда, навык поддержания темпа — это как и с потенциалом и результатами в целом: у всех разный, но каждый может поработать и добиться его улучшения.
Я вижу этот навык, как элемент демократичности нашего спорта. Ты ничего не можешь поделать со своим талантом: с какими генами родился, с такими и придется работать. Но умение распределить силы зависит от качеств, которые не даны свыше. Вы можете найти абсолютные пределы своих возможностей, раскрыть свой потенциал, развивая навык оптимального распределения сил по дистанции.
Большинство бегунов не так уж хорошо умеют разложиться, чтобы полностью реализовать свой потенциал.
Во-вторых, лучший учитель — опыт. А его многим не хватает.
Наконец, бегуны сильно зависимы от своих девайсов, а те мешают развитию необходимых навыков.
Я сам провалил один марафон из-за слишком резкого рывка в середине. Хотя были проделаны очень мощные тренировки и готовность была. А холодной головы не хватило, я понадеялся на то, что получится показать результат лучше, чем тот, на который готов. Но в марафоне можно показать только результат хуже или при идеальных условиях и раскладке — тот, на который ты готов.
Большинство участников на марафоне сталкиваются со стеной, замедляясь на последних километрах. Но не все категории бегунов страдают от этого одинаково. В 2017 исследователи из нескольких европейских стран анализировали данные более чем 300 тысяч участников Нью-Йоркского марафона за 2006-2016 годы. И пришли к выводу, что участники старшего возраста раскладывались по дистанции более равномерно и меньше замедлялись в конце. Вероятно, это навык, которому можно научиться с опытом.
Лично я согласен с Фицджеральдом и считаю, что любителю важно работать над этим навыком, а не искать супер-компрессионные штаны за миллиард денег, волшебное спортивное питание и прочие секретные инновационные методики.
Хотя магию кофеина никто не отменял; но в других местах я бы не искал особого волшебства — да и кофеин не поможет, если разложиться по дистанции неверно.
Оптимальное распределение сил по дистанции — искусство поиска своего предела. Это ключевой навык в беге и он не так прост, как может казаться. Он складывается из нескольких способностей: соматической осознанности (осознания тела), умения принять правильное решение, и умения терпеть.
Осознание тела — это ощущение бегуном пределов своих возможностей. Хотя раскладка на забеге может реализовываться на основе объективных данных (с часов, как правило), все же это происходит в первую очередь на основе субъективных ощущений. Все бегуны, желающие показать результат, а не просто поучаствовать, стремятся показать минимальное время — а значит, в течение каждой гонки задают себе один и тот же вопрос: “Смогу ли я поддерживать такой уровень усилий на протяжении всей дистанции?”
Как тренер любителей Фицджеральд уделяет внимание навыку поддержания заданного темпа без приборов (часов). А я напомню про статью Жени Суборова по теме:
Почему иногда неплохо бегать без часов?
Фицджеральд предполагает, что одна из причин того, что многие бегуны не могут так хорошо чувствовать свое тело, потому что они не росли должным образом. Комфорт развитых городов 21-го века отсутствует в сельской местности в Кении и Эфиопии, и высокая доля физической активности (за пределами собственно бега) в этих странах играет свою роль.
Оптимальная раскладка — вещь тонкая. Она требует не только хорошего уровня понимания своего тела, но и умения принимать правильные решения (Фицджеральд, в числе прочих, приводит примеры Каваучи и Бекеле на их самых успешных гонках).
Наконец, чтобы эти принципы реализовать на практике, никуда без третьей составляющей — способности преодолевать утомление, нужно быть достаточно стойким, уметь терпеть. Конечно, это в любом случае относится к большинству бегунов, и объективно измерить, как сильно каждый выкладывается, невозможно. На одной гонке может казаться, что вы отдаетесь полностью, но если в другой раз будет большая мотивация (все-таки отношение к гонкам с разным статусам у нас разное, или может быть реальная перспектива побороться за хорошую для вас позицию в протоколе — добавлю я от себя), то вы можете подняться на другой уровень преодоления боли.
Фицджеральд использует слово toughness и отмечает, что каждой большой беговой культуре присущ тот или иной вариант “стойкости”: у финнов sisu, у эфиопов adegenna, у японцев ganbaru.
В беге предел всегда в голове, и боль останавливает нас раньше, чем пустой топливный бак. Чем вы внутренне сильнее, чем больше готовы терпеть боль — тем ближе сможете подойти к своему в любом случае недостижимому физическому пределу.
Несколько цитат из книги
Райан, бегун, которого я тренировал, специализирующийся на горном беге, пробежал первую часть темповой тренировки в горку намного быстрее, чем должен был, и заплатил за это, практически ползком добираясь до вершины. Когда мы с ним говорили, он сказал, что первая часть тренировки совпадала с сегментом в Страве, на котором он хотел занять первое место. Я ответил ему не без сарказма: “прости, не знал, что теперь тебя тренирует Страва”.
Самые длительные неуспешные погони обычно случаются у молодых гепардов, что может говорить о том, что они пока еще плохо знают свои пределы, в отличие от более опытных охотников-сородичей.
В 1980-х Джек Брем разработал теорию. Люди приступают к задаче — физической или умственной — с определенным уровнем мотивации, определяющим заранее, какие усилия они готовы приложить для достижения цели. Маркора предположил, что в соревнованиях на выносливость — как в других задачах; если атлет сталкивается “со стеной”, это происходит не из-за выхода организма за пределы физических возможностей, а потому что атлет решил, что уровень усилий, требуемый для продолжения гонки с тем же темпом, слишком высок.
Это не значит, что физических пределов не существует — просто до них не доходит дело, так как всегда случается одно из двух: или цель достигается, или требуемое усилие превышает мотивацию спортсмена и он сознательно снижает обороты.
Не только ученые закрывают глаза на то, что нельзя “пощупать” и измерить. Все мы такие. Мы думаем о психологических ограничениях как о менее реальных, чем физических.
Настоящий ограничитель результатов на выносливость — это ощущения.
Восприятие не просто обозначает наши пределы, это и есть предел. Если вы чувствуете, что не можете бежать быстрее, вы не можете, а если чувствуете, что можете — значит, можете, и не важно, какие при этом имеют место цифры.
Представьте, что говорите другу: “мне холодно”. А он отвечает: “Нет, ты ошибаешься. Сейчас 25 градусов.” Конечно, вас удивит такая реакция.
Так и с восприятием усилия. Оно определяет, как быстро вы можете бежать, никакой объективный показатель не может быть более верным, чем субъективное ощущение.
Влияние умения принять правильное решение на раскладку может объяснить, почему женщины в целом лучше мужчин раскладываются на более длинных дистанциях (что показало исследование, результаты которого были опубликованы в 2021 году в Frontiers in Sports and Active Living. Исследователи анализировали данные с устройств более чем 158 тысяч бегунов на марафонской дистанции и обнаружили, что средний мужчина терял 4.49 минут по сравнению со средней женщиной из-за слишком быстрого старта. Другое исследование (одно ли?) показало, что мужчины более склонны к рискованным решениям.
Опыт подсказывает нам, как долго придется бежать ту или иную дистанцию, и мы постоянно спрашиваем себя, явно или неявно: “смогу ли я держать этот темп до конца?”
Эксперименты показывают, что атлеты, показывающие более высокие результаты, лучше оценивают, как долго они смогут поддерживать заданный уровень усилия. Поэтому упражнение (речь здесь про упражнение, которое Фицджеральд называет “time-limit estimation”) имеет смысл для развития навыков.
В чем оно? Вы просто должны оценить, сколько сможете выдерживать текущий темп или, как вариант, выбрать темп, который сможете поддерживать в течение заданного времени
Фицджеральд предлагает его практиковать и на длинных, и на темповых, по настроению. По сути, это способ добавить чуть осознанности к тренировкам. Он дает несколько практик и разные тренировки в книге.
Не забывайте: тренироваться нужно как тот атлет, кем вы являетесь сегодня, а не как тот, кем вы хотите стать в день гонки.