Хоть у меня и накопился определенный опыт бегуна-любителя (порядка 100 соревнований примерно в 15 странах), я бы не рискнул формулировать самостоятельно какие-то правила бега. Но мои личные познания хорошо накладываются на сотню прочитанных книг о беге — в них эти правила зачастую формулируются, явно или не совсем. И опыт — как собственный, так и людей вокруг — их по большей части подтверждает.

Со временем понимаешь, что «золотых правил» немного — это вещи, которые практически неоспоримы. А помимо них уже есть много мелких нюансов, о которых ведутся споры, и на счет которых нет однозначного мнения ни в литературе, ни в тренерской среде.

Итак, вот, на мой взгляд, те правила, в которых сомневаться не приходится. Они могут касаться всего тренировочного процесса в целом. Или — практических мелочей, но эти мелочи способны вызвать уже далеко не мелкие проблемы на тренировке или соревновании.

Метаправила

Я бы предложил начать с того, что рискну назвать метаправилами, ключевыми правилами, правилами по поводу правил. Обсуждая все остальное, их всегда стоит иметь в виду.

• Мы все разные. Это касается, например, еды — вы сами знаете кого-то, кто ест все подряд, включая сладкое, и не набирает вес. А кто-то считает калории, бегает по 120 км в неделю и с трудом удерживает вес в нужных рамках. И так же это касается бега. Мы с товарищем в 2017 году бежали марафон — в один день почти c одинаковым временем (с поправкой на разные трассы, у него была сложнее) в районе 2 часов 40 минут +-. Один из нас пробегал на тренировках вплоть до 200 км в неделю, а другой — от 60 до 100 км. И это не значит, что кто-то из нас тренировался более или менее эффективно. Мы просто по-разному реагируем на нагрузку. И по-разному переносим большой объем нагрузки. Кто-то легко травмируется, а кто-то может тренироваться очень много и извлекать из этого пользу.
• «Золотое» (как его называют в некоторых источниках) правило тренировочного процесса: не травмироваться, чтобы продолжать тренироваться. Его можно переформулировать: травмированный всегда проиграет здоровому. Даже если до травмы тренировался больше и интенсивнее. Действительно, нет смысла копировать тренировки чемпиона: они не приведут вас к тому же результату. Мало того, что вы разные, вы, скорее всего, еще не готовы к таким нагрузкам. И это же касается любых подходов, методов, объемов и интенсивности тренировок. Желание прогрессировать слишком быстро, скорее всего, приведет к печальным последствиям. Если вам не удается тренироваться по той или иной программе — возможно, она вам не подходит, и нужно попробовать работать по другой — или адаптировать текущую, чтобы вы могли достаточно восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинг (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Правила

Тренировочный процесс

Правило 80/20 (описано в ⁠одноименной книге Мэта Фицджеральда). Мы обсуждали его ⁠отдельно. Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок). На каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны ⁠приходиться четыре минуты легкого.

Как этот ⁠подход ⁠сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что ⁠работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. ⁠И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Это может быть контринтуитивным, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть тренировочного времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

Принцип специфичности. Вот так его формулирует в своей культовой книге «От 800 метров до марафона» тренер Джек Дэниелс:

Принцип специфичности говорит о том, что реагируют на нагрузки именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если нагружать сердечную мышцу, реагирует сердце, если дыхательную мускулатуру — реагирует она, а если нагружать мышцы ног, задействованные в беге, то реагировать будут эти мышцы. Каждый раз во время бега или даже ходьбы стопы также будут реагировать на нагрузку. Помимо почти мгновенной реакции на физическую нагрузку есть и реакция второго типа. Те части тела, которые вы нагружаете, становятся сильнее и демонстрируют бóльшую готовность к будущим нагрузкам, при условии общего здоровья организма. Нагружайте сердечную мышцу, беговые и дыхательные мышцы, и они станут сильнее. Так отвечают на нагрузки все мышцы, связки, кости и прочие ткани организма.

Убывающая отдача от тренировок. В первое время, когда бегун-любитель переходит от «дивана» к активности, практически любое движение позволяет прогрессировать, даже небольшие объемы тренировок позволяют улучшать результаты. В первые годы можно «сбрасывать» десятки минут от марафона к марафону.

Но рано или поздно (журнал Runner’s World называет срок, в течение которого средний бегун развивается, — семь лет) приходится очень много работать, чтобы бороться за улучшение результаты на секунды.

Разговорное правило. Чтобы понять, что такое «легкий» бег, низкоинтенсивная нагрузка — достаточно воспользоваться «разговорным тестом»: если вы можете во время бега вести разговор, произнося полные предложения, — интенсивность низкая. И это хорошо. Именно с такой интенсивностью должно проходить 80% вашего тренировочного времени (а в начале пути — и все 100%), так что это прекрасное правило для новичков.

Постепенный рост нагрузок. Часто звучит как сформулированное десятилетия назад «правило 10%»: не увеличивать недельный тренировочный объем более чем на 10% от недели к неделе. Впрочем, сейчас эта формулировка оспаривается и появляются более точные рекомендации в зависимости от текущего объема. При этом важность постепенного роста нагрузки никто не оспаривает.

Правило «тяжело/легко». Наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели спортсмен проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Легкие недели. Как и правило «тяжело/легко», недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха — это не неделя без тренировок, но неделя с объемом бега в 70–80% от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, а может снижаться, а скорости бега остаются прежними. Проводите легкую неделю после каждых двух-четырех «обычных» тренировочных недель.

Также есть известное многим бегунам «правило шеи» (тренироваться при простудных заболеваниях можно, если симптомы «выше шеи», то есть насморк или легкое першение в горле). Но правильнее сказать: если симптомы ниже, то точно нельзя, и даже при легких симптомах выше не стоит рисковать здоровьем. Никто не любит пропускать тренировки, если набрал форму. Но тут выбор между двумя вариантами: пропустить несколько дней или навредить себе и пропустить намного больше.

Еда и питье

Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения. Эти правила Майкла Поллана советуют и на курсах медицинской школы Стэнфорда на Coursera, и в беговых книгах. Они универсальны и подойдут всем, кто хочет жить долго и жить качественно в старшем возрасте.

Чистая вода не всегда лучший выбор для бегуна. И воды может быть как слишком мало, так и слишком много — второе опаснее. А спортивное питание — это не улучшенная форма еды, и оно не полезнее еды. Это лишь более удобная форма, но не радикально другое, «чудесное» содержание.

Завтрак нужно съесть примерно за три часа до старта, прекратить пить жидкость желательно за час до старта длинного (21 или 42 км) забега. Несколько небольших глотков возможны непосредственно перед стартом. Во время длинных испытаний (более часа) употреблять 30–60 г углеводов в час, если испытание длится более трех часов — вплоть до 90 г в час.

Что касается добавок, то стоит помнить:

1. Все, что разрешено, — не работает.
2. Все, что работает, — не разрешено.
3. Есть исключения.

Эти исключения (если говорить про бег на длинные дистанции), рекомендуемые в том числе Мировой атлетикой, — кофе и нитраты (из свекольного и других соков или из их концентратов). Мой опыт это подтверждает, как и практика других людей. Кофеин употребляют многие профессионалы и любители в видах спорта на выносливость.

Одежда и обувь

В начале пути вам нужно немного: хорошие, удобные, не обязательно дорогие, но обязательно беговые кроссовки. Компрессионное белье, много банок со спортивным питанием, дорогая футболка, всевозможные аксессуары, дорогие спортивные часы — всем этим успеете обзавестись, когда поймете, что у вас с бегом все надолго и всерьез.

Дорогие и модные модели кроссовок не всегда являются лучшим вариантом. Меряйте обувь вечером и следите, чтобы был небольшой запас между самым длинным пальцем и концом стельки. Обязательно пройдитесь и легко пробегитесь в них, оцените ощущения.

Одевайтесь на пробежку так, как будто на улице на 10 градусов теплее и вы идете гулять.

Двойной узел. Просто двойной узел. И ни разу за сотню соревнований мне не пришлось останавливаться из-за развязавшихся шнурков. Хотя такая проблема периодически случается даже на самом высоком уровне у элитных спортсменов — так что не стоит ею пренебрегать.

«Ничего нового в день старта». Вы не ели и не пили, не надевали и как-то еще не использовали это на тренировках и не проверили, как это работает? Это нельзя использовать на соревновании.

Я как-то нарушил это главное для соревнований правило — мне пришлось выкинуть кроссовки прямо на 30-м км марафона в Амстердаме. И добежать босиком. Что было еще большей глупостью, чем бежать такую дистанцию в непроверенной обуви.

Соревнования

Не торопитесь в начале соревнования. На первых километрах любой длинной (от 5 км) дистанции процентные ставки очень высокие — если возьмете в долг, отдавать во второй половине придется сполна. Лучшая стратегия — равномерное прохождение дистанции. Некоторым нравится добавлять во второй половине.

Бегать не более двух марафонов за год (обычно — весной и осенью). Если вы вообще планируете бежать именно эту дистанцию. Она требует серьезного восстановления.

Количество дней восстановления (дней полного отдыха или с пробежками исключительно в легком темпе) равняется количеству миль дистанции (например, 13 дней для полумарафона, 21 км = 13 миль).

Восстановление

Главное — сон. Все остальное — надстройки.

Если что-то болит после тренировки — есть старое правило RICE. Rest -> Ice -> Compression -> Elevation (покой, холод, компрессия, подъем конечности). И в первую очередь RI — покой и холод. Холод рекомендовали спортивные врачи в своих книгах — что 40 лет назад, что сейчас.

Если боль сильная и не проходит после двух дней отдыха — лучше обратиться к спортивному врачу

Если пульс покоя выше среднего (фиксируемого в такой же обстановке и положении обычно в последние недели) — скорее всего, вы перестарались с нагрузками (или мало спали, или же была веселая вечеринка накануне). Так или иначе, нужно дать себе отдохнуть.

Соревнуйтесь только с собой. Важное правило для любителя: всегда будет кто-то немного и намного быстрее вас и кто-то немного и намного медленнее. Соревнуйтесь со своими прошлыми результатами, наслаждайтесь прогрессом и не переживайте!