Горные старты. Высота. Акклиматизация. 

Если мы приедем на высоты до 2500 и просто будем там ходить, гулять, без интенсивных тренировок, то многие даже не заметят эту высоту. Если же мы захотим там бегать и быстро забираться наверх, то уже на высоте около 1000м заметим, что наш пульс выше обычного, ноги быстрее устают и мы как-то глубже и чаще дышим.

Для начала выясним, как и какие высоты влияют на нас. В низкогорье 800 -1000 м н.у.м. влияние еще не проявляется. И выраженные функциональные изменения проявятся только при очень больших нагрузках.

В среднегорье (от 800-1000 м до 2500 м) характерны изменения уже при умеренных нагрузках, хотя в состоянии покоя человек, как правило, не испытывает отрицательного влияния недостатка кислорода.

В высокогорье (свыше 2500 м) уже в состоянии покоя обнаруживаются функциональные изменения в организме, свидетельствующие о кислородной недостаточности.

Немного цифр:

На высоте 2500 м аэробная мощность снижается на 10-12 %, 3500 м - на 18-20 % от уровня на равнине. На вершине Эвереста уровень VO2max составляет всего 7-10 % от максимального.
С высоты 1500 м, подъем на каждую очередную 1000 м снижает потребление кислорода на 9,2 %.
Кислородная емкость крови возрастает при увеличении высоты. На уровне моря она составляет 17-18,5 %, на высоте 1850-2000 м - 20-22 %, на высоте 3500-4000 м - 25-27,5 %.
Увеличение концентрации лактата в крови при выполнении стандартных нагрузок на высоте: 1500 м – лактат выше на 30 % по сравнению с равниной; 3000-3500 м лактат выше уже на 170-240 %.

Что происходит с нашим организмом?

Период острой адаптации (Первые 3-5 дней):
активизируются функции систем, ответственных за транспорт кислорода из окружающей среды в организм и его распределение внутри организма:
- гипервентиляция легких,
- увеличение сердечного выброса,
- расширение сосудов мозга и сердца,
- сужение сосудов органов брюшной полости и мышц,
- увеличивается и объем циркулирующей крови и др..
Через несколько дней величины сердечного выброса возвращаются к равнинному уровню, потому что повышается способность мышц к утилизации кислорода из крови.

Максимальная аэробная мощность в условиях среднегорья и высокогорья существенно снижается и остается пониженной, несмотря на быстрое и существенное повышение гемоглобина.
Одной из наиболее острых реакций, протекающих в организме человека уже в течение первых часов пребывания в горах, является полицитемия (повышение количества эритроцитов и гемоглобина).
Уже через несколько часов после подъема в горы из-за сухости воздуха и потерь жидкости снижается объем плазмы. Это приводит к увеличению концентрации эритроцитов, повышая кислородтранспортную способность крови.
Выработка молодых эритроцитов в костном мозге начинается на следующий день после подъема в горы.
На вторые сутки пребывания в горах начинается образованием эритропоэтина — гормона, стимулирующего образование гемоглобина и производство эритроцитов. Также и сам недостаток кислорода стимулирует выделение эритропоэтина уже через три часа после прибытия на высоту. Максимальное выделение эритропоэтина достигается через 24—48 ч. На очень больших высотах значительное увеличение эритроцитной массы может настолько повысить вязкость крови, что она будет ограничивать сердечный выброс.
Повышается уровень таких гормонов, как адреналин, норадреналин, кортизол, соматотропин (гормон роста). Эта активация позволяет мобилизовать аппарат кровообращения и внешнего дыхания, но вместе с тем проявляется резко выраженным катаболическим эффектом, т. е. отрицательным азотистым балансом, потерей массы тела, атрофией жировой ткани и др..

Далее начинается переходная адаптация (от 5 дней до 10-14 дней). Формируются достаточно выраженные изменения в организме человека.
- развивается адаптационная полицитемия и происходит увеличение кислородной емкости крови,
- выраженное увеличение дыхательной поверхности легких,
- увеличивается мощность адренергической регуляции сердца,
- увеличивается концентрация миоглобина,
- повышается пропускная способность коронарных артерий и др.

И наконец, Устойчивая адаптация (от 14 и более дней). Формируется существенная экономизация функций организма.
- увеличение мощности и одновременно экономичности функционирования аппарата внешнего дыхания и кровообращения,
- рост дыхательной поверхности легких и мощности дыхательной мускулатуры,
- рост коэффициента утилизации кислорода из вдыхаемого воздуха
- увеличение массы сердца и емкости коронарного русла,
- повышение концентрации миоглобина и количества митохондрий в миокарде,
- увеличение мощности системы энергообеспечения и др.

Несколько недель пребывания на высоте 4000-4500 м способны вызвать повышение этих показателей до уровня, характерного для постоянных жителей районов, расположенных на высоте 3000-3500 м над уровнем моря.

А теперь взглянем в лицо суровой реальности. Не у каждого найдётся столько свободного времени и ресурсов.

Для начала разделим старты на те, где вы проводите на высоте только часть гонки и те, которые имеют участки на высотах свыше 4000 м, где вы проводите большую часть времени на высоте или постоянно набираете ее. Пример: забеги на Эльбрус и Казбек.
Если в 1 случае можно пренебречь акклиматизацией в ущерб самочувствия и результата, то во втором делать так категорически не советую.

Хорошо, если у вас есть неделя до старта. Даже для восхождения на Эльбрус эта схема работает. Да, с рисками и не факт, что хорошим самочувствием. Но неделя это уже очень хорошо!

Рассмотрим разные варианты:

1. Вариант "с колес" - то есть приехал и тут же побежал. Желательно без предварительной ночевки на высоте. Вариант самый рискованный. Если еще вертикальный километр на том же Эльбрусе вы выживите, а может и сбегаете неплохо. То гонка может обернуться большими проблемами.
Никто не знает, в какой момент тебя накроет. Стоит ли так рисковать? Судите сами. Если не заботитесь о себе, подумайте о том, сколько проблем вы добавите спасателям.

Особенно не стоит играть в эту игру тем, кто мало знаком с высотой и своей на нее реакцией.

2. Вариант за 2-3 дня тоже не лучший. Просто у большинства людей по наблюдениям именно на 3 день примерно состояние ухудшается. Такой своеобразный пик острой адаптации.

3. Если нет недели, то хорошо бы выкроить минимум 3-4 дня.

Как еще можно облегчить себе страдания?

1. Принять неизбежность ухудшения состояния и невозможности выступить на максималках. Психологически будет легче смириться с состоянием дохлой улитки на высоте, если вы отбитый спортсмен.

2. Минимум за месяц сдать анализы на гемоглобин и ферритин. И если значения низкие, или в норме, но ближе к нижней границе, то начать принимать профилактический курс железа. Конечно же после консультации с врачом.

Также продолжить его принимать и будучи в горах.

3. Приехав в горы, независимо от количества времени до забега, не нужно интенсивно тренироваться. Интенсивными тренировками вы просто загоните себя в кислородный долг. Если в первые дни не заметите этого по причине своей тренированности, долг вас догонит. И вместо адаптации вы получите срыв.

Нахождение на высоте само по себе уже стресс для организма. Рельеф, солнечная радиация, перепады температур – добавочный стресс.
Не нужно бояться потерять форму. Так или иначе к старту вы готовились заранее. И 1-2 недели не добавят ничего. А отнять могут. В период острой адаптации точно только легкий бег, а на больших высотах возможно хватит и обычной ходьбы вверх-вниз.

4. Следите в горах за гидратацией и больше потребляйте белка. Особенно при длительном нахождении на высоте.

5. Гипоксические тренировки. Не могу судить, насколько они работают. По-моему мнению, для хорошей адаптации нужно большую часть времени находиться в условиях, к которым адаптируешься, а не только совершать тренировки. Да и способ выходит дорогой. Тут скорее более эффективной будет гипоксическая палатка для сна. Возможно это некий выход для суперзанятых людей. Но лучше все же найти время для более качественной адаптации.


* в статье использовались данные из литературы: "Среднегорье, высокогорье и искусственная гипоксия в системе подготовки спортсменов" М. М. Булатова, В. Н. Платонов

Автор: Надия Салахова.