ПИТАНИЕ на ЗАБЕГЕ.

Вопрос тренеру «Есть какие то критерии приема гелей и жидкостей на 5-10-полумарафон. Слышала, что каждые 40 минут гель. И с водой или изотониками как быть, много пить тоже опасно».

Если говорить о трейлах и горном беге, особенно об ультрадистанциях - тут вопрос о том, сколько еды взять, чтобы хватило, и не тащить лишнее. там еда летит как в топку. И свои тонкости.

А вот на шоссе мнения даже среди профи разделяются. Есть известный молодой строгий тренер из СПБ, подопечные которого бегают марафоны на таблетках глюкозы. И хорошо бегают (но с оговоркой, что в остальное время они правильно и хорошо питаются). Известная Дина Александрова говорила в интервью что ест каждые 20 мин на дистанции. Кто-то ест гели, кто-то фрутоняни. Кто-то бежит лишь на изотонике либо секретном киселе. Вариантов, как и в обычной жизни в питании масса. Голова кругом, не знаешь кого слушать.

Сразу отвечу на вопрос питания на дистанциях 5, 10 км:

• Перед 5 км лучше вообще ничего не есть, и не пить лишнего. Завтракать сильно заранее.
• Перед 10 км тоже самое. На дистанции в 10 км на крупных забегах бывает 1 ПП с водой. И это нормально. Нормально так же не ставить ПП на 10 км, как на нашей контрольной десятке. Если нет сильной жары, вы и пить не будете.

Что касается дистанций от 21,1 и выше, я не буду вас призывать перестать есть. Хотя такой подход явно может вызвать интерес в связи с ценами на спортпит. Но я предпочитаю следовать проверенной опытом и актуальной на сегодняшний день информации по спортивному питанию на длинных дистанциях для большинства.

Я бы никогда не сказала новичку-любителю бежать полумарафон без питания. Тем более на результат, а не просто потусить на празднике жизни. Но и питаться бананами на дистанции тоже не вариант. Переварите его как раз после финиша.

Во-первых, любители бегут медленнее, а как мы знаем, запас гликогена в печени максимум на 2 часа, и это у очень тренированных атлетов!

Во-вторых, жировой метаболизм тоже требует продолжительных тренировок.

Значит любитель при той же интенсивности нагрузки тратит за забег больше углеводов, чем жиров, чем профи.

Можно намешать себе в бутылку что-то углеводное, но нести ее придется на себе, у нас нет элитных столов со своим питанием.

Поэтому гель - на данный момент, самая удобная быстро всасываемая форма углеводов. Сейчас каких только нет. Производители шаманят столько всего. Глаза разбегаются. А кто-то сам покупает составные порошки и разводит под себя. Даже тут можно найти способ сэкономить. Интернет вам в помощь.

На что стоит обратить внимание при покупке гелей, кроме вкусовых предпочтений? Конечно же состав:

1. Количество углеводов в 1 геле.
2. Наличие электролитов (то бишь солей калия, магния, натрия) – будет неплохим дополнением особенно в жаркую погоду.
3. Наличие кофеина. Не рекомендую на первые забеги, особенно в большой дозировке (200мг) и в жару! Опасно. Обязательно такое нужно пробовать на тренировке. Не всем кофеин идет на пользу. Но если все ок, хорошо заходит на второй половине дистанции.

Остальные добавки по мне "от лукавого" и не имеют особой ценности, но манят яркими лозунгами маркетологов, теша нашу веру в чудо. Есть средства и желание, пробуйте.

Считается, что без проблем для ЖКТ человек может усвоить в час до 60 г углеводов.

Значит на среднего возьмем 40-60 г в час на гонку. Стоит обратить внимание и на пропорции самого бегуна.

Если план пробежать за 4 часа марафон (именно бежать старт на результат), то по данной схеме нам нужно 160 – 240 г углей. В одном стандартном геле около 20 гр. В усиленных от 40 г.

Исходя из этих цифр по минимальной ставке 160 г – 4 геля по 40 или 8 по 20.

Бытует мнение, чем лучше мы умеем есть во время бега и усваивать, тем лучше.

Как делаю я на своем опыте, в том числе опыте нехватки питания или пропуска приема пищи (бывало - это грустно) и рекомендую своим ученикам. Дальше с опытом человек сам начинает понимать, что и как ему лучше.

1. Гель еще до старта минут за 30-20. Перед марафоном да. Особенно, если завтракали давно и успели проголодаться к старту. Перед ПМ также можно. То есть вы бежите, а через 20 мин у вас уже угли поступают в кровь. Им же нужно время на усвоение, которое у каждого отличается. Раньше я так не делала, теперь практикую.

2. По дистанции 1 гель каждые 30-40 минут. Лучше чаще. Когда почувствуете внезапный голод – уже поздно. Придется ждать, пока поступившее всосётся в кровь и дойдет до мышц.

3. Воду я лично пью часто, на каждом почти пункте, но по глоточку. Тут у каждого свои особенности. Много воды – особенно в жару нарушает электролитный баланс, разбавляя и так потерявшую соли от пота плазму. Приводит к гипонатриемии. Поэтому заливать в себя стаканами не нужно. Если сохнете, как я, то просто пейте почаще.

Если на забеге присутствует изотоник (восполняет потерю электролитов и содержит углеводы), то могу чередовать воду/изо.

4. Что касается солевых таблеток и магния – об этом поговорим отдельно. Как и о питании на горных, трейловых забегах.

Таким образом выходит 1 гель до + 1 гель каждые 30-40 мин. Это 8 гелей. Вполне по 20гр хватает, можно добавить 1-2 усиленных. Это это 160гр углей. По опыту более чем достаточно. + угли в изотонике, + можно взять глюкозу. Даже это немногие могут переварить. Часто любители жалуются, что не могут есть во время бега. У этого есть объяснение. При интенсивной работе, кровь перенаправляется больше к мышцам как раз от органов, работа которых не сильно важна, таких, как ЖКТ. Нужно тренировать питание.
А быстрый бег экономит на покупке гелей!

Лично у меня сейчас на полумарафон уходит 2 геля. На марафон до 3:30 примерно 5 гелей.

Еще один лайфхак (подслушано в маршрутке, ехавшей с забега в Джейрахе) от Лузиной Екатерины, сильной спортсменки в трейлах и нутрициолога по совместительству: