Дыхание в беге. Разберем по-научному?

О набившем оскомину постараюсь интересно не только для новичков.

Давайте разберемся. Нужно ли дышать только ртом или только носом? Что нам это даст? И возможен ли мировой рекорд на марафоне с носовым дыханием?

Начнем с того, что дышать мы можем 3 способами:
— только носом
— только ртом
— носом и ртом

Аллилуйя, боги все продумали на счет насморка. Есть запасные варианты)

Также пройдемся по физиологии дыхательной системы.
Не буду занудно рассказывать обо всех анатомических подробностях. Коснусь лишь фактов, на которые по моему мнению, стоит обратить внимание.

При спокойном вдохе работают только основные мышцы вдоха: диафрагма и наружные межреберные.
* у женщин главным образом за счет межреберных мышц; у мужчин — наоборот.

При физ. нагрузке для усиления вдоха подключаются вспомогательные мышцы: грудинно-ключевидно-сосцевидная. лестничные, Б и М грудные, зубчатые и даже широчайшая мышца спины.

Спокойный выдох происходит просто при расслаблении дыхательных мышц.
При физ. нагрузке подключаются вспомогательные мышцы выдоха: мышцы живота, внутр. межреберные, квадратная поясницы, нижняя задняя зубчатая, подвздошно-реберная.

Как их неожиданно много? Они, как и другие мышцы, которыми мы бежим, требуют для работы кислород.

Пройдемся по занудным цифрам:

В атмосферном воздухе примерно 21% O2 и 0,03% CO2.
Наш организм извлекает всего 5% О2.
Выдыхаем же мы уже 16% О2 и 4% СО2
То есть кислорода становиться меньше всего на ¼, а углекислого газа больше в 100 с лишним раз.

СO2 в организме, реагируя с водой, превращается в угольную кислоту, которая отщепляет ионы водорода, закисляя кровь.
В легких угольная кислота снова распадается на воду и углекислый газ, который выводится через выдох.

Еще немного об объемах:

Есть 4 измеряемых легочных объема. Не буду вас грузить всеми.
Поговорим о ЖЕЛ (жизненная емкость легких). Если проходили тест на газоанализаторе, наверняка вам эту ЖЕЛ замеряли.
ЖЕЛ — это максимум воздуха, который человек может выдохнуть после максимального вдоха.
И этот показатель можно и нужно увеличивать.
У нетренированных мужчин он в среднем 3-4 л, у легкоатлетов может доходить до 7 л.
Спорт на выносливость лучший для этого инструмент.

Закончим с сухими скучными данными, которые нужны для понимания.

Итак, адепты носового дыхания апеллируют тем, что организм тренируется работать в условиях повышенного содержания СО2 в крови. Поскольку через нос мы не можем вдохнуть/выдохнуть столько же воздуха, как если бы дышали ртом или носом и ртом.

Много красивых слов, умных рассуждений. Но по факту чистое носовое дыхание не дает преимуществ в результате.

В свое время набирали популярность маски для бега, фактически затрудняющие поступление воздуха. Позиционировались, как способ развития дыхательной системы, и обещали эффект равный чуть ли не эффекту от тренировок на высоте. На самом деле эффект таких тренировок был конечно.
Даже 2 существенных: 
— увеличивал страдания бегуна.
— распугивал людей в парке, аки Ганнибал Лектор
— Полезность же для бегуна слишком переоценена, чтобы так мучаться.

Если бы такие маски действительно работали, ими бы пользовались в первую очередь элитные спортсмены.
Тоже самое можно сказать о носовом дыхании.

Развить важные в нашем виде спорта системы мы спокойно можем и замечательно делаем это обычными беговыми тренировками.
Бегая тихо, средне, быстро, различные по составу интервальные работы.

А теперь поговорим о плюсах носового дыхания. Да, у каждой медали 2 стороны.

Преимущества:
— Воздух через носовые пазухи фильтруется и согревается
— При дыхании носом на медленной пробежке вы точно не сможете "пришпорить коней", а значит вместо восстановительной 1-2 пульсовой зоны убежать радостно в 3-4.
— В жару дыхание через нос не даст сильно пересыхать слизистой во рту, а значит и пить будет хотеться не так сильно.
— Летом мухи в рот не набиваются.
— Зимой носовое дыхание поможет при холодном воздухе.
- Наконец, при носовом дыхании мы не можем вобрать в себя столько же воздуха, как при других способах и это (если в плюс записывать) тренирует наш организм работать в условиях недостаточного количества кислорода и в переизбытке углекислого газа. Но это мы уже обсудили выше.
Эффект и польза будет больше, если вы будете бегать интенсивно и долго.

А вот слишком маниакальное увлечение носовым дыханием не позволит вам бежать быстрее, чем вы могли бы. Потому что, как бы мы не развивали носовое дыхание, носом мы много воздуха в себя не вдохнем. И это ограничит объем потребляемого кислорода и объем вывода продуктов катаболизма в виде углекислого газа и ионов водорода.

Это как с любителями тренировать бег на пульсе 120 или стоящими в планке по часу.
Сосредотачиваясь на чем-то одном, мы это одно и натренируем.

Все же бег — это про результат и скорость.
Если для вас результат «пробежать как можно дольше дыша только носом, или держать пульс на ровном значении 120 уд/мин, или стоять в планке 1 час», то вопросы отпадают.

Если же мы хотим подключить резервы в виде Объема легких, вдоха/выдоха — а эти показатели можно и нужно развивать.
То лучше использовать для этого дополнительно дыхательные упражнения.
Подсмотреть у дайверов, например, как знатоков в этом вопросе.

Работа над увеличением объема легких достоверно позволит улучшить показатели в беге. Если это вас лимитирует и бегом у вас больше надышать не получается.

Автор: Салахова Надия

*В посте использовала материалы из учебника "Основы анатомии, физиологии и биомеханики." Калашников Д.Г., Меркурьев В.А. 2023