НЕ только для девочек. Бег и менопауза. Проблемы, риски и их решение.

В интернете много статей о фазах менструального цикла женщин и влияния их на физическую активность. Но рано или поздно мы сталкиваемся с менопаузой. И вот про этот период я находила лишь статьи, говорящие о том, что спорт положительно влияет на женщин в этот период. И какие-то очевидные советы, вроде "бегай, следи за питанием и все будет хорошо". Климакс - довольно долгий и специфичный период в жизни женщины. Изменения, связанные с ним имеют большое влияние на женский организм. Я хочу поднять эту тему с акцентом на спорт. Как менопауза влияет на женщин, которые активно занимаются спортом, а именно бегом?

Лично меня не устроили радужные статьи в интернете о том, что бег или любой другой спорт фактически делают климакс незаметным. К сожалению, даже при активном и здоровом образе жизни мы все по-разному проходим через этот период. И совет в стиле "начните бегать и плотность костей увеличится, а депрессия пройдет" как-то не срастается с тем, что ты уже бегаешь давно, много и долго. Нам то что делать? Если говорить об обычной женщине с низкой физической активностью, то если она начнет тренироваться, это улучшит ее качество жизни в период менопаузы. И я не буду спорить с этим очевидным доказанным фактом. Однако, и женщине, только начавшей свой путь в спорте в этот период, будет полезным обратить внимание на риски и проблемные моменты. Увлеченные же спортом (в частности бегом) женщины - это другое. Большая физическая нагрузка требует от тела больших расходов. Часто к наступлению этого периода у женщины может быть слишком большие объемы нагрузки, дефициты важных микроэлементов на фоне усиленной физической активности, индивидуальная предрасположенность к тем или иным рискам. Что естественно скажется на реакциях организма. Поэтому нам важно понимать и осознавать в полной мере проблемы, с которыми мы можем столкнуться и смягчить их влияние на нас.

Возможно и я буду рада этому, статья будет полезна и мужчинам, в том числе тренерам, работающим с женщинами.

Давайте пройдемся по основам.

Климакс — это естественный физиологический процесс постепенного угасания репродуктивной функции у женщин, связанный с возрастными изменениями и снижением выработки женских половых гормонов (эстрогена и прогестерона). Этот период сопровождается гормональной перестройкой, прекращением менструаций и утратой способности к зачатию, а также может вызывать различные физические и психоэмоциональные симптомы.

Обычно наступает в возрасте от 45 до 55 лет.
Главная причина — возрастное снижение активности яичников. Но может быть и резким и в более раннем возрасте из-за дополнительных факторов: наследственность, перенесенные операции, химиотерапия, гормональные нарушения, а также истощение и стрессы.
* в случае искусственного, резкого наступления климакса (пример: хирургическое вмешательство), симптомы связанные с менопаузой могут быть более выраженные и нести б`ольший риск для здоровья.

Климакс делится на три стадии:

1. Пременопауза

Когда: Начинается примерно в 40-45 лет и длится до наступления менопаузы.
Что происходит: Гормональный фон становится нестабильным. Менструальные циклы становятся нерегулярными, месячные могут быть обильными или скудными. Появляются первые симптомы климакса, такие как приливы жара, перепады настроения, бессонница и потливость.

2. Менопауза

Когда: Определяется ретроспективно, как последняя менструация. О менопаузе говорят, когда в течение 12 месяцев подряд нет менструации.
Что происходит: Окончательное прекращение менструального цикла. Средний возраст наступления — около 50 лет. Симптомы пременопаузы могут сохраняться и даже усиливаться.

3. Постменопауза

Когда: Период, который начинается после наступления менопаузы и продолжается до конца жизни.
Что происходит: Яичники постепенно прекращают свою работу. Уровень эстрогена и прогестерона остается низким, что приводит к стабилизации симптомов приливов, но увеличивает риск других заболеваний. Возрастает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, а также могут появиться урогенитальные нарушения.

То есть уже после 40 лет, когда большинство активных женщин и думать не думают о климаксе, этот процесс увы, фактически уже происходит в нашем организме.

Гормональные изменения и их влияние на физиологию

Снижение уровня эстрогена является центральным событием менопаузы и влияет практически на все системы организма:

Метаболизм и состав тела: Эстроген помогает регулировать аппетит и расход энергии. Его снижение приводит к увеличению висцерального жира (в области живота) и общему замедлению метаболизма.
Плотность костной ткани (остеопороз): Эстроген играет ключевую роль в поддержании костной массы. Его дефицит приводит к ускоренной потере костной ткани. Бег является нагрузкой с осевым воздействием, что стимулирует остеогенез (образование новой костной ткани) и является мощным средством профилактики остеопороза. Исследование, опубликованное в журнале "Menopause", подтверждает, что женщины в постменопаузе, занимающиеся бегом, имеют более высокую минеральную плотность костей по сравнению с ведущими сидячий образ жизни.
* НО если вы давно и много бегаете, это совсем не означает, что после 40 ваши кости не станут более хрупкими. Утверждение выше звучит ободряюще, но пусть оно вас не вводит в заблуждение, о том, что за годы и 1000 км ваши кости стали, как сталь. Можно в равной степени сказать и обратное: Бег при высоких объемах и интенсивности истощает и может усугублять риски развития остеопороза!
Сердечно-сосудистая система (ССС): Эстроген обладает кардиопротекторным действием. После менопаузы риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин сравнивается с риском у мужчин. Повышенная густота крови при климаксе, вызванная снижением уровня эстрогенов, приводит к увеличению уровня гемоглобина и эритроцитов, что казалось бы неплохо. Но, снижение эстрогенов способствует также повышению холестерина и артериального давления, а также нарушению тонуса сосудов, что в совокупности увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений и тромбозов.
Регулярный бег укрепляет сердечную мышцу, снижает артериальное давление и уровень "плохого" холестерина (ЛПНП).
* НО излишне высокая интенсивная долгая работа на высоких пульсах может стать фактором риска.
Психоэмоциональные проблемы: эмоциональная нестабильность, раздражительность, плаксивость, проблемы с памятью и концентрацией, снижение либидо, усугубление психических расстройств или возникновение новых, при имеющейся предрасположенности (например, депрессия).
Приливы жара и ночная потливость: Эти вазомоторные симптомы могут серьезно нарушать сон, приводя к хронической усталости. Это снижает мотивацию и способность переносить тренировочные нагрузки. Рекомендация: перенести тренировки на более прохладное время дня (утро/вечер) и уделять особое внимание гидратации.
Изменения в мышцах и суставах:

Саркопения: Возрастная потеря мышечной массы усугубляется гормональными изменениями. Это может негативно сказаться на беговой экономичности и силе. По научным данным с возрастом мы теряем до 2% мышечной массы в год. В совокупности со снижением плотности костной ткани - это серьезные риски.
Снижение эластичности соединительной ткани: Связки и сухожилия становятся более уязвимыми к травмам (тендиниты, фасцииты).
Сухость влагалища (атрофический вагинит): Может вызывать дискомфорт или боль во время бега из-за трения. Решение — использование специальных лубрикантов и выбор качественного, не натирающего белья.

Изменение распределения нагрузки и риска травм: Увеличение веса, особенно в области живота, меняет центр тяжести и биомеханику бега, увеличивая нагрузку на колени, бедра и поясницу.

Что же делать бегуньям в менопаузе и на что обращать внимание после 40?

Приоритет №1 - силовые тренировки:

Почему это важно: Силовые тренировки — единственный наиболее эффективный способ борьбы с саркопенией и ускоренной потерей костной массы. Они также укрепляют соединительные ткани, предотвращая травмы.
Что делать: 2-3 раза в неделю. Упор на сложные многосуставные движения: приседания, выпады, становые тяги, отжимания, тяги.

Корректировка беговых тренировок:

Снижение интенсивности: Увеличьте долю бега низкой интенсивности (зона 2, где вы можете поддерживать разговор). Это снижает общий стресс для организма.
В том числе и интервальных работ: снизьте объем и количество тренировок на максимальном/околомаксимальном усилии.
Не забывать о восстановлении: Периоды восстановления после тренировок становятся длиннее. Учитывайте это и стройте процесс таким образом, чтобы между сложными или интервальными тренировками было как минимум 2 дня легкой нагрузки или отдыха

Оптимизация питания:

Белок: Увеличьте потребление белка до 1.2-1.6 г на кг веса для поддержания мышечной массы.
Кальций и Витамин D: Необходимы для здоровья костей. Источники: молочные продукты, листовая зелень, жирная рыба. Часто требуется добавка витамина D. Важно следить за уровнем данных микроэлементов , но не стоит принимать добавки без назначения.

Вода: Контролируйте водный баланс, так как обезвоживание усугубляет многие симптомы.

4. Медицинский чекап:

Тщательная проверка организма - раз в полгода.
На что стоит обратить внимание дополнительно, помимо стандартных исследований, назначаемых женщинам после 40:
- Уровень Д и кальций
- Биоимпедансный анализ тела поможет отслеживать соотношение мышечной / костной ткани, и в случае их уменьшения принять ранние меры при риске остеопороза.
- Денситометрия - рентгенологическое исследование плотности костной ткани.
* в обычной поликлинике вам его не назначат, а уровень витамина Д и Кальция в крови даже при остеопении может быть вполне нормальным.
При нестабильном, непривычном для вас в обычной жизни психоэмоциональном состоянии стоит обратится к психотерапевту.

Применение заместительной гормональной терапии:

ЗГТ - это способ облегчить симптомы и улучшить качество жизни женщины в период менопаузы. Особенно актуально для тех, у кого менопауза наступила в достаточно молодом возрасте. ЗГТ поможет затормозить старение.
*НО При приеме ЗГТ основные риски включают увеличение вероятности тромбозов (глубоких вен, легочной артерии) и сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт, инсульт), а также онкологических заболеваний. Поэтому решение о приеме ЗГТ нужно принимать с врачом, после тщательного обследования.

Вывод

С одной стороны для женщин в период менопаузы бег не просто разрешен, а настоятельно рекомендован как средство борьбы с основными возрастными и гормональными изменениями. Однако «бег вслепую» может привести к травмам и выгоранию. И при высоких нагрузках требует более тщательного подхода.

Ключ к успеху — это адаптация: смещение фокуса на силовые тренировки, гибкость, адекватное восстановление и питание, и корректировка бегового объема и интенсивности. Консультация с врачом и, при возможности, с спортивным физиологом, специализирующимся на работе с женщинами в этом возрасте, будет наилучшим решением.