Профилактика травматизма.
Бег довольно травматичный вид спорта.
В более экстремальных видах бега, таких как трейлраннинг, скайраннинг внешние факторы само собой увеличивают риск травм.
В быстром беге - спринте взрывная резкая нагрузка.
Если говорить о беге на выносливость, то в основном травмы связаны с накопительным эффектом перегрузки мышц, сухожилий и костей.
Overuse — наша ахиллесова пята.
Совсем обезопасить себя от травм и при этом пытаться прогрессировать не получится. Прогресс связан с увеличением нагрузки и часто приходится ходить по краю между "могу переварить" и "уже перебор".
Но при грамотном подходе этот риск можно свести к минимуму.
Если внимательно посмотреть вокруг на своих знакомых быстрых любителей, которые начали бегать сразу с хорошими результатами или очень быстро прогрессируют. То на 99% из 100% до бега у них был, например, регулярный фитнес, кроссфит, танцы, футбол, теннис или спортивное детство.
Еще нам очень нравятся сильные особи, которые говорят, что не делают никакого ОФП и при этом бегут круто, и среди профи есть такие.
Но вернемся к предыдущему абзацу. У этих людей есть физическая база и безусловно крепкое здоровье в подарок от родителей, на которых они и держатся. Очень хочется взять их в пример, как того деда, что пил и курил и дожил до 100 лет, но увы.
Самое первое и важное (то что мы взрослые любители без спортивного прошлого радостно пропускаем) - это выстраивание фундамента - физической базы.
И это не только регулярное плавное повышение бегового объема, но в первую очередь создание и укрепление мышечного аппарата.
Для новичков в беге ОФП должно даже преобладать над беговыми тренировками.
Для продолжающих - не забываем, что много длительного и интенсивного бега истощает наши мышцы. Недаром бегуны на длинные дистанции худенькие и жилистые.
Основными силовыми для нашего брата будет работа над мышечной выносливостью и укрепление / усиление основных рабочих мышечных групп и тех, что помогают держать баланс и также сохранять / развивать мобильность суставов.
Стопы, мышцы голени. мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные - всему голова), мышцы спины и пресса. Не стоит забывать и о руках не только для симметричной красивой картинки.
Не надо бояться работы с железом. На этапе создания мышечного корсета, утяжеление поможет быстрее нарастить мышечную массу. Для увеличения нагрузки так же проще добавить вес небольшой, чем делать упражнение по 30 раз.
Важно использовать упражнения отдельно на каждую конечность. Поскольку бег это, грубо говоря, прыжки с одной ноги на другую и это нестабильная история. Поэтому осваиваем приседания, ягодичные мосты, тяги на одной ноге и т.п.
Обязательно уделяем внимание отводящим и приводящим мышцам ног. Особенно о них забывают бегуны по шоссе/треку. И вот уже седалищный нерв зажат или боль в паху. Так как бег по прямой почти их не задействует.
Если вы бегаете давно, прогресс застрял, при увеличение нагрузки ловите травмы. Очень рекомендую взять паузу, дать себе откатиться немного назад и включить в свой план регулярные силовые тренировки.
Сначала будет тяжело, бег возможно замедлится. Но спустя время, вы с приятным удивлением заметите, что не так сильно устаете после интенсивных тренировок, не ходите буратинкой после длительных, да и в целом бежать стали легче и экономичнее. А то и красивее ;)
В целом, силовые - это самая главная профилактика травматизма и обеспечение долголетия не только в спорте, но и в жизни.
Если интересно, могу расписать, показать упражнения для определенных групп мышц. Которые использую сама и даю своим подопечным.