Питание на трейлах.

Ранее я писала о том, как питаться на шоссейных гонках. В беге по горам несомненно будут отличия, так как другая специфика.

При беге в гору, вы тратите энергии примерно на 50% больше, чем при беге на плоском. Ведь приходится тащить себя не только вперед, но и вверх. Различный рельеф и поверхности под ногами добавляют немало силовой работы.

В час трейлраннер со средней интенсивностью тратит примерно 500-700 кал (Понятно, что у каждого эта цифра будет весьма отличаться по многим причинам).
Минимум, который надо употреблять на трейлах — это в среднем 60г углеводов. Причем, начинать есть надо уже через 30 минут, даже если пока не хочется. Не стоит допускать ощущения голода.

* напомню, мы говорим не о прогулке в удовольствие, а о нагрузке средней или высокой. Понятно, что гуляя, мы потратим меньше, однако и гуляющим не стоит забывать про еду. А то захочется сесть на пенек и не вставать.

Я рекомендую есть каждые 20-30 мин. То есть чаще, чем на шоссе.

60 г углей — это +/- 180 кал углеводов. То есть надо понимать, что восполнить потери даже в 500 к полностью мы не можем. Это нужно жрать, а не бежать. Но мы можем минимизировать потери. Что в том числе скажется и на восстановлении после забега. Даже если вы можете пробежать трейл 4-5 часов без питания — это не значит, что вы не вредите себе.

180 кал углей — это минимум, который надо есть. Максимум достигается опытным путем и тренировками желудка, в том числе, во время бега.

Главным источником энергии для нас остаются углеводы, но при беге более 5-6 часов, необходима и обычная еда — твердая пища с наличием белков и жиров. Потому что во время сверхдлительных забегов, организм также пытается восстанавливаться и нуждается в жирах и белках. К тому же длительное употребление легкоусвояемых углеводов из гелей может привести к проблемам с ЖКТ.

При расчете питания трейлраннеру нужно учитывать множество нюансов:

 — Рельеф. Более плоский трейл 30 км и горный такой же с набором +2000 не одно и тоже. И время и энергозатраты будут отличаться существенно.

 — Холод. Если предстоит забег в холодных условиях (зимний или продолжительное нахождение на высоте в хмурый день или ночью), телу нужно много энергии еще и на обогрев. И тут белки и жиры играют важную роль!

 — Жара. Большинство проблем с питанием возникают в жару. Часто аппетит пропадает. Тут важно уделить внимание гидратации! Изотоник - поможет получать частично углеводы.
Быть осторожным с кофеином (кола кстати!) и подумать над восполнением минералов, солей.

 — Высота. Большинство не могут себе позволить качественную длительную акклиматизацию. Высота усиливает обезвоживание и энергозатраты, влияет на усвоение пищи. Может просто тошнить и в таких условиях затруднительно в себя что-то пихать.

Дистанцию до 6-7 часов вполне можно пробежать только на гелях.
В остальном, рекомендую брать с собой батончики, печенье (есть спортивные варианты), бутерброд, сухофрукты. Тут уж, кто что предпочитает. Самый популярный среди батончиков — сникерс. Но стоит учесть, что в жару будет липко, а в холод он имеет свойство превращаться в ледышку. Проблему замерзания питания стоит тоже учитывать в холодных гонках.

Обратить внимание на то, что предлагают организаторы на пунктах питания. Обычно заранее говорят, что будет на каком пункте.
Это позволит сэкономить лишний вес рюкзака. Но будем честны. Бывает, что на ПП нет заявленного или уже закончилось. Поэтому все же при подготовке стоит брать еду с запасом на всякий случай.

Заброска — это ценно!
Если предстоит ультра, на которой можно оставить заброску, положите в нее кроме обычных запасов еды, разные варианты на случай, если не идет ни ваше, ни питание на ПП. Что-то кардинально отличающееся + термос с горячим чаем / супом. Подумайте над этим.

Внимательно изучите маршрут (когда ПП, когда затяжные спуски и подъемы) и заранее распишите, что и когда нужно съесть. Расписание поможет не забыть на усталости о том, что надо поесть вовремя.
Разложите еду по карманам так, чтобы понимать, что где лежит и когда будет съедено. Это сэкономит время на лишние телодвижения и размышления, когда голова уже не очень соображает.

Хорошо съесть гель перед длинным подъемом или затяжным и/или техничным спуском, чтобы не есть во время опасного спуска и не терять силы, пропуская прием пищи из-за неудобства.

Стоит важным отметить и вопрос с гидратацией.

В горах высота усиливает обезвоживание. Также на солнце при наличии легкого ветра вы можете не замечать влияния жары. Кожа будет сухой из-за ветра и это в какой-то степени может ввести в заблуждение.

Пить стоит почаще, особенно в жару, на высоте, не допуская сухости во рту. Лучше по чуть-чуть, но чаще. Запивать достаточным количеством жидкости твердую пищу для лучшего усвоения. Но и не пить слишком много.

Про изотоники на ПП. Лучше брать запас своего изотоника в порошке или таблетке и развести на ПП. Особенно если у вас были проблемы с употреблением незнакомого спортивного питания.

При употреблении простой воды обратите внимание на восполнение солей/минералов особенно в жару, особенно при сильном потоотделении. Содержит ли ваше питание электролиты? Недаром на трейлах можно на ПП встретить соленые огурцы и просто хлеб с солью. Надо сказать обычно идут на ура!
Главное не мешать с арбузами)

Также рекомендую заливать в бутылки не обычную, а минеральную воду, предварительно поболтав, чтобы пузыри не взорвали бутылку.

Отдельно хочется сказать о воде из ручьев. Часто сами организаторы говорят, что пить можно, но очень не советую этого делать особенно на небольших высотах, там где может выгуливаться скот или дикие животные. Нередко на моем опыте слова организаторов реально расходились с картиной, которую я наблюдала непосредственно у "пить можно" ручья.
К тому же, чем выше в горах, тем меньше в воде солей и минералов и такая жидкость просто уменьшает концентрацию этих веществ в вашей крови, вызывая еще большую жажду.
Лучше взять запас воды с собой, чем рисковать отравлением. Вообще старайтесь не употреблять сырую воду в незнакомых местах проживания. Или кипяченая или бутилированная. Обидно перечеркнуть себе все путешествие и подготовку стаканом воды.

Все нужно пробовать максимально на тренировках и анализировать после гонок, записывая для себя отчеты. Опытным путем вы придете к своей схеме питания, наиболее удобной для вас.