Голень и стопа в беге. Как укрепить?

В продолжение предыдущего поста. Предлагаю разобрать «важные» части тела бегуна и упражнения, которые помогут сделать их сильнее.

Начнем с мышц голени и стопы.
Я не буду перечислять все мышцы и кости и говорить, насколько уникально строение стопы человека, потому что все в нашем теле уникально. И надо его беречь, так как регенерацией ящериц мы, к сожалению, не обладаем, а тело на всю жизнь нам дается одно.
Но вернемся к теме.

Стопа — это наша опора. В беге она принимает на себя первый удар.

Какие у нас в основном проблемы могут быть со стопой:

— завал внутрь и реже наружу;
— плоскостопие и как следствие снижение амортизирующих свойств;

Раньше все делали индивидуальные стельки. Сейчас специалисты не рекомендуют их, если конечно нет реальных показаний, и делают упор на укрепление мышц.

— боли в пятках — плантарный фасциит, который развивается при укорочение наружной фасции стопы и икроножной мышцы

Голеностопный сустав — позволяет сгибать и разгибать стопу и также делать в малой амплитуде движения в стороны.
Проблемы:

Из-за нестабильности, слабости мышц и связок частые подворачивания стопы. А чем чаще мы подворачиваем и растягиваем связки, тем слабее они становятся.

Голень.
Икроножные мышцы — главный наш работник. Они отвечают не только за сгибание стопы, но и за сгибание голени в коленном суставе. Как только эти мышцы забиваются, вся нагрузка идет на ахиллово сухожилие, которое, к сожалению, не может растягиваться с такой же амплитудой и при игнорировании сигналов и перегрузке мы получаем его воспаление.
Не забываем про камбаловидную мышцу, что лежит под икроножной. Эта красавица в отличие от первой крепится ниже колена и участвует только в сгибании стопы. Чтобы сделать акцент в упражнениях именно на нее, нужно все лишь согнуть рабочую ногу в колене, также и при растяжке.
Остальные малоберцовые и большеберцовые, сгибатели и разгибатели разной длины отвечают за сгибание/разгибание стопы и супинацию и пронацию. Важны для стабилизации.

проблемы в голени:
— воспаление ахиллова сухожилия (см. выше);
— шинсплиит или воспаление надкостницы возникает при перегрузке мышц передней поверхности голени. Распространенная причина — бег на передней части стопы, сильно на носочках, втыкаясь.

Упражнения для укрепления описанных выше мышц достаточно простые и требуют лишь немного времени и регулярности.
Если уже есть проблема или их нужно серьезно апгрейдить, то упражнения делаются чаще: от 3 раз в неделю и до «каждый день», а то и 3 раза в день. И так на протяжении 2-3 недель, постепенно увеличивая нагрузку и снижая количество раз в неделю.
Если мы просто хотим поддерживать мышцы в рабочем эффективном состоянии, то 1-2 раза в неделю в поддерживающем формате.
От 2 до 4 подходов.

УПРАЖНЕНИЯ.

Гусеница, которую все знают. Когда пытаешь продвигаться за счет сжимания свода стопы и пальцев.
В последнее время реабилитологи говорят, что наша любимая гусеница для бега не эффективна. Поэтому можно смело ее убирать. Но все же новичкам я бы ее на первое время советовала для общего развития.
Сгибание стопы (носочек от себя) с фитнес-резинкой.
Подъемы поочередно пальцев ног. Сразу не получается. Можно придерживать руками пальцы, которые не должны подниматься. Это упражнение узнала в свое время от Леонида Швецова. Оно мне понравилось. Тут в большей степени работают сгибатели пальцев.
Давление всеми пальцами ног в пол, стоя на на них.
Для укрепления передней поверхности голени — разгибание стопы (носочек на себя) у стены, стоя на пятках.
Либо разгибание стопы сидя с резинкой, закрепленной на опоре.
Для укрепления связок голеностопного сустава и лучшей стабилизации делаем отведение и приведение стопы с резинкой сидя.
Гвоздь программы — подъемы на носок с максимальной амплитудой. Если ноги выворачиваются при подъеме, то делаем с мячиком между пяток.
Если есть проблемы с ахиллом, делаем подъемы на возвышении с медленным опусканием вниз, растягивая осторожно ахилл.
Усложняем: убрав одну ногу, добавив вес в руки.
Важно, чтобы амплитуда была максимальная и движения не резкие. Если хотим прокачать камбаловидную, то сгибаем ногу в колене или делаем подъемы сидя с весом на коленке.
хорошим дополнением будут различные балансы. Самый простой вариант - стоять на одной ноге. Для продвинутых подниматься на носок, добавляя дисбаланса.
Напоследок, раскатываем свои стопы на жестком мячике, сидим на пятках, с упором на носочки. Любим и лелеем наши уникальные ножки.

Видео упражнений можно посмотреть по ссылке
в телеграме: https://t.me/RUNforPEOPLE/909
в ВК сообществе https://vkvideo.ru/video-212319952_456239192

Автор статьи Надия Салахова, тренер по бегу и фитнесу бегового клуба RUNforPEOPLE.